Boletín de Alimentación Sana Nº 104
al Viernes 25 de Junio del 2004

Temario
El Saludable KEFIR
Buen Provecho
¿Qué es la combinacion de alimentos?
Como evitar los gases y Flatulencias?
La Dieta anti Estres
Lo mejor de la Fruta
Alimentos Anti oxidante
La Importancia del Pan
La dieta en los deportes de fuerza
La Mejor Hidratación
Cómo sacarle calorias a los platos ricos?



El Saludable KEFIR
Desde hace unos años a esta parte, cada vez son más las personas que han oído hablar del KEFIR y de sus beneficios para la salud del organismo. Los nutrientes que aporta este yogurt o leche del Cáucaso son básicos para la vida diaria.
Lo que distingue al kefir del yogurt es que éste solamente puede elaborarse a partir de los nódulos o las granulaciones específicos, de unos 3 y 30 milímetros de diámetro, de los que se han de disponer. Estos nódulos son muy fáciles de obtener en herboristerías o en tiendas de dietética especializadas.

Ácido láctico
Está de moda que los yogures integren en su composición nuevas bacterias, además de las habituales, para darnos nuevos aportes alimenticios que interesan a nuestro organismo. Dichas bacterias, transforman la energía, sobre todo la de los hidratos de carbono, en una sustancia conocida como ácido láctico. La gran parte de las funciones beneficiosas para el organismo que realiza la flora intestinal son debidas a la presencia del ácido láctico en el metabolismo de las células.
Entre los beneficios que da al organismo este desinfectante natural se encuentran el de aumentar la intensidad de la respiración celular y estimular el tono muscular del corazón. Pero, además, de los beneficios que se derivan de los contenidos nutricionales de las leches fermentadas, el ácido láctico estimula los movimientos peristálticos en la zona del duodeno, en todo el intestino y en el colon.

¿Cuál es su origen?
Ya desde Marco Polo, quien menciona las maravillas del kefir en su viaje a Oriente, se conocía su existencia. El kefir es la leche fermentada más antigua que existe. Su origen se sitúa en las montañas del Cáucaso. Tiene especiales y valiosísimas propiedades, según lo evidencia la longevidad de los pueblos que lo consumen habitualmente, desde hace miles de años. Pero el hecho de que el kefir fuese considerado por los pueblos nómadas del Cáucaso como un elemento sagrado de su creencia religiosa, ha traído consigo la ocultación del secreto de su elaboración durante siglos.

Las primeras reseñas que existen sobre su llegada a Europa datan del siglo XVI. Sin embargo, se cree que debía ser conocida desde hacia mucho más tiempo en zonas como Rusia y Polonia.

Según la tradición, el rey Francisco I de Francia, tenía una enfermedad intestinal que le causaba diarreas continuas. Parecía que no existía cura, pero el rey pidió a los médicos de la corte ser atendido por un colega turco, el cual trajo consigo ovejas y una receta secreta para la fermentación de la leche. Tras la ingestión de kefir el rey Francisco I se curó de sus diarreas.

Buen Provecho
El cuerpo humano es una maquinaria extraordinariamente compleja donde el aparato digestivo cobra especial importancia. Qué consumimos y el modo en que lo hacemos es vital para su buen funcionamiento. Por ello, es necesario conocerla para poder comprender el verdadero sentido de saber cuidarse.
Es muy común oír a las personas quejarse de malestares relacionados con la digestion. Expresan que tienen sensación de asco, acidez, diarreas o pesadez. Cuando se sufren no hay que alarmarse, pero sí intentar remediarlos. Si se repiten a menudo, indican que algo no funciona bien. Si se descuidan, estos problemas pueden convertirse en úlceras, gastritis o colitis.
Eliminar los problemas digestivos del organismo depende del equilibrio entre lo que entra y lo que se elimina. Lo que verdaderamente influye en la salud, no sólo es lo que se come sino también cómo y cuándo se hace.

Comienza la digestión
El proceso digestivo empieza incluso antes de ingerir comida. El cerebro envía la orden de puesta en marcha al estomagodigestion en el momento en que la vista o el olfato son estimulados.
Una vez el alimento se encuentra en la boca empieza una de las fases más importantes de la digestion. Los dientes rompen la comida por fuera y la saliva la rompe por dentro. Este proceso ha de realizarse concienzudamente ya que es aquí donde se digieren los hidratos de carbono y los glúcidos. Por su parte las proteínas se digieren en el estomago.
Para poder hacerlo, el estomago tiene un ácido de gran poder abrasivo llamado ácido clorhídrico. Si la dieta es muy rica en proteínas, se produce más cantidad de este ácido, lo que puede llegar a dañar las paredes del estomago. Por otra parte, las preocupaciones, los disgustos y los problemas nerviosos, como el estres, hacen que se produzca más ácido clorhídrico, causando malestares digestivos.

Organos accesorios
Después de batidos y mezclados los alimentos en el estomago, estos pasan a la primera parte del intestino delgado llamado duodeno. Allí confluyen los líquidos del páncreas, el hígado y la vesícula biliar que, con los propios jugos intestinales, terminan de digerir los glúcidos y grasas.
Estos órganos son accesorios a la digestion, ya que su función aumenta o disminuye en consonancia a los alimentos ingeridos. Por ejemplo, si se han tomado muchas grasas, la vesícula biliar se contrae y libera más bilis de lo normal para poder digerirlas mejor.
Posteriormente será la flora intestinal la encargada de absorber los nutrientes de los alimentos que se ingieren. Su salud es esencial para la asimilación de todas las sustancias.
El último eslabón del proceso digestivo es la eliminación de la materia fecal. En esta fase se pone en funcionamiento el intestino grueso. Mediante unos movimientos peristálticos, las heces avanzan hasta su eliminación. Pueden llegar a estar entre seis y veinte horas antes de ser eliminadas. Cuándo se supera este tiempo de retención se produce el estreñimiento.
Baños y digestión
A menudo se escuchan frases como, "hay que hacer la digestion antes de ir al agua", o "se le ha cortado la digestion porque se ha bañado". Aún siendo muy comunes estos comentarios, no se puede afirmar que el baño esté directamente relacionado con malestares digestivos.
El proceso de una digestion puede durar entre 24 y 48 horas. Paralelamente, están funcionando todas sus fases ya que se come de tres a cinco veces al día. Es decir que el estomago no para en ningún momento.
Sí es cierto que, después de comidas abundantes donde se mezclan diferentes tipos de alimentos se sobrecargan los órganos digestivos. Por lo tanto, no es recomendable someter al cuerpo a ningún esfuerzo físico o cambio brusco de temperatura, en estas situaciones.

¿Qué es la combinacion de alimentos?
Cada vez más se habla de la teoría de la combinación de alimentos como un buen método para mejorar la salud y la digestion, pero no todo el mundo sabe en qué consiste esta técnica.
El principio de la idea de la combinación de alimentos se basa en que cada uno de ellos contiene hasta cinco nutrientes (proteínas, grasas, azúcares, almidones y ácidos), algunos de los cuales resultan pasivos en presencia de otros. Aunque también se puede producir una reacción si coinciden dos nutrientes que no compatibilizan con facilidad, lo que provocaría la interrupción del proceso digestivo.

Los nutrientes, en realidad, actúan de forma muy similar a las personas que no soportan que haya otro líder en el mismo grupo de amigos. Sólo hay que trasladar la idea a los alimentos y a la digestion: cada alimento tiene un nutriente dominante que puede chocar con el de otro alimento si ambos coinciden en una digestion. De esta forma, al comer de forma aleatoria dos nutrientes dominantes pueden coincidir y producirse un conflicto entre ellos.

Consejo práctico
Según esta teoría, la coincidencia de determinados nutrientes no sólo empeora nuestras digestiones sino que, puesto que los nutrientes de los alimentos no digeridos no se consumen, también se minimiza el valor nutritivo que extraemos de cada alimento; lo que significa un gasto innecesario de comida y de energía. Y más y peores consecuencias: atasca los intestinos y provoca acidez. Sin embargo, si realizaramos las combinaciones alimenticias correctas, se conseguiría una digestion casi perfecta y nos beneficiaríamos al máximo de las virtudes nutritivas de cada comida.

Para seguir esta idea hay que tratar que sólo un nutriente domine en cada menú. Eso no quiere decir que tengamos que seguir una dieta monofágica (de un solo alimento); se consigue igualmente ingiriendo diversos alimentos combinables, es decir, con una correcta proporción de nutrientes, sin quitarle el liderazgo a uno de ellos. La mayor complicación de este método es saber cuál es el dominante de cada alimento.

Ejemplo animal
El mejor ejemplo de la restricción de alimentos lo tenemos en los animales. Los carnívoros, sin ir más lejos, no consumen carbohidratos al tiempo que otras proteinas o ácidos. Los pájaros, por su parte, cuando incluyen insectos en el menú, dejan las semillas para otro momento. De modo que la teoría de la combinación de alimentos es tan antigua como la existencia de vida.

Teorías
Para la mayoría de los hombres esta idea nació en 1939, cuando un físico norteamericano llamado Howard Hay publicó el primer libro sobre este tema. Más tarde, en la década de los 40, otro americano, el doctor Shelton, realizó una investigación sobre la combinación de alimentos específicos, llegando a la conclusión de que algunas originaban digestiones excelentes, otras buenas y otras problemáticas. Desde entonces y hasta ahora, cada cierto tiempo y cada vez con más fuerza, sale a la palestra esta teoría que no está universalmente aceptada por nutricionistas y dietistas.

Como evitar los gases y Flatulencias?
Sabía que el aparato digestivo, en condiciones normales, produce unos siete litros de gases al día? Esas "burbujas" de aire resultan muchas veces molestas y, cuando menos, desagradables. Existen consejos muy prácticos capaces de evitar y combatir las tan temidas flatulencias.
El aparato digestivo produce gases con la desintegración del alimento al mezclarse con los jugos y movimientos del estómago e intestino, así como por efecto de las bacterias que residen en este último órgano y colaboran en la digestión.

Estos gases, en su mayoría, son absorbidos por la pared del intestino (unos 6´4 litros, compuestos por dióxido de carbono, hidrógeno y metano, un hidrocarburo de la familia del butano), mientras que el resto (0´6 litros) se expulsa con las heces.

En general la presencia de gases es más intensa en las personas mayores, si bien es cierto que existen varios factores que facilitan su aparición a cualquier edad, entre los cuales destacan tres: tipo de comida, forma de comer y la existencia de ciertas enfermedades.

Causas más comunes
En cuanto al primero de los factores indicados, el tipo de comida, los eructos se ven favorecidos por comidas abundantes, en las que lo que se come no se degrada bien; por los alimentos que fermentan en el estómago e intestino, como es el caso de las legumbres, abuso de nutrientes con mucha fibra (judías, coles, coliflor, cebolla, alcachofas) y vegetales en general; también aumentan los gases las bebidas carbonadas o con levaduras (cerveza), así como beber en abundancia durante las comidas, ya que esto no permite una buena salivación y masticación del alimento.

Comidas rápidas
En cuanto a la forma de comer los eructos y flatulencias se incrementan tras las comidas rápidas, con prisa, aquellas en las que masticamos poco o se habla mucho con el alimento en la boca (se traga mucho aire mezclado con la comida). Comer de pie tampoco es nada sano ya que se favorece la llegada de aire al estómago, al igual que acostarse o tumbarse inmediatamente después de comer, lo que facilita el paso de gases al intestino desde el estómago y lo hincha.

Por eso, muchas veces después de la siesta uno se levanta con pesadez de estómago e intestino; es aconsejable no hacer la siesta hasta media hora o mejor una hora después de comer, e incluso pasear un poco antes de hacerlo. También las cenas copiosas y tardías propician el meteorismo, ya que por la noche la actividad intestinal es más lenta, lo que favorece la fermentación y putrefacción de los alimentos allí retenidos.

Problemas y enfermedades
Por último no hay olvidar que existen ciertas enfermedades que afectan al aparato digestivo e incluso órganos con el relacionados que pueden facilitar la formación de gases por encima de lo que consideramos como normal. Son, en general, patologías que disminuyen la secreción de los jugos del estómago, la liberación de jugos pancreáticos o biliares ya que, a falta de estos productos, la degradación del alimento es muy lenta e incompleta y puede fermentar fácilmente en el intestino, con la consecuente producción de gases
Otras situaciones patológicas que influyen en la formación exagerada de eructos y flatulencias son el estrés continuado (ya que la masticación es peor), situaciones de ansiedad y nerviosismo (porque se mastica mal y además se traga más aire), la pirosis (salida de contenido del estómago hacia el esófago que se manifiesta después de comer provocando eructos ácidos), el colon irritable, el llamado síndrome de malabsorción etc.
Para tratar y prevenir el exceso de emisión de gases hay tres niveles de actuación. Desde un punto de vista preventivo, evitaremos e incluso reduciremos su presencia teniendo en cuenta las normas anteriormente citadas en cuanto a la forma y tipo de comida. En el caso de presentar molestias puede recurrirse al reposo, aplicar calor seco y tomar manzanilla.

La Dieta anti Estres
El entorno, la rapidez con la que vivimos el día a día, una mala dieta y unas malas costumbres han hecho que el cuerpo tenga que defenderse. Así nace el estres. Un dolor de cabeza o una pérdida del apetito pueden ser un aviso de que el problema está cerca. Una buena dieta puede ayudarnos a luchar contra él.
Todos los animales, y el hombre no es una excepción, reaccionan ante el peligro con respuestas físicas y mentales que les permiten optar entre la defensa y la huida. Este mecanismo de defensa se convierte en un problema cuando la amenaza es percibida por el cuerpo como algo continuo. Hans Selye, más conocido como el "Doctor Estrés" define el estres como una respuesta no específica ante una demanda que se le hace.

La peligrosa trampa de las dietas
La tristeza se combate con chocolate. Los espaguetis son al parecer ideales contra la frustración y las bananas transmiten felicidad. La psique y el comer tienen una estrecha relación. Ya lo dijo el filósofo alemán Ludwig Feuerbach hace 150 años que el hombre es lo que come. Esta frase se convirtió en un proverbio. Entretanto se ha investigado y fundamentado también de modo científico. Lo que come y cómo come depende básicamente de la psique. Y a la inversa.
Por eso dicen los expertos que la mejor alimentación consiste en comer sólo cuando se tiene hambre. De esta manera se satisfacen de una vez la necesidad física de comer y la ansiedad que provoca estar hambriento. Cuerpo y mente tranquilos de una vez. En este tipo de dieta no hay ningún alimento prohibido, sólo hay que evitar el "hambre psicológica".
Pero las rigurosas normas de esbeltez del espíritu de la época no contribuyen precisamente a una mejora del humor. Para muchos, el comer se ha convertido en un autentico problema. Las barrigas masculinas, efecto secundario del bienestar, ya no son aceptadas como antes. Y en las mujeres, las redondeces y curvas consideradas antes tan atractivas, han de ceder a otro ideal de forma mucho más esbelto. La adopción de hábitos y costumbres adecuadas nos ayudará a prevenir el estres antes de que su aparición altere nuestro ritmo de vida.
Cambio total de vida
Los factores psicológicos y emocionales son los principales condicionantes en esta percepción pero también la educación o incluso la herencia genética. Esta diferencia en la percepción de los peligros deja abierta una oportunidad para empezar a prevenir el estres. Aumentar la tolerancia de la persona hacia los peligros que le rodean permitirá controlar el punto a partir del cual se disparan esos mecanismos.
También es conveniente dedicarse tiempo libre para cultivar las aficiones de cada uno, distrayéndose del trabajo y las preocupaciones. Hacer deporte, salir a pasear o tomar algo, estar sentados en un parque sin hacer nada… son métodos que pueden ayudar a tomarse la vida con un poco de tranquilidad. Hay que tener en cuenta que superar la situación negativa permitirá incrementar la efectividad, y por lo tanto aspirar posteriormente a objetivos más elevados.

El corazón también puede estresarse
El estres es uno de los responsables directos de las más comunes y mortales enfermedades que afectan al hombre: patología cardiovascular, diabetes, asma, cáncer, hipertensión, osteoporosis, ansiedad, insomnio, pérdida de memoria e, incluso, envejecimiento.
Una mala alimentación hace que la salud no sea buena y equilibrada. La consecuencia más directa de no comer ordenadamente es la obesidad. También fumar acentúa el nerviosismo, quita el apetito, contribuye al insomnio y afecta su capacidad respiratoria. Desafortunadamente, si se une la hipertensión, además de una mala dieta con colesterol y tabaquismo, lo que se forma es una bomba muy propensa al infarto.
El tabaquismo tiene un efecto nocivo directo sobre la salud. Tiene un relación con la arteriosclerosis que significa un endurecimiento de las arterias cerebrales, del corazón y del cuerpo en general. Es el peor hábito que puede tener una persona.
Por el contrario, el alcohol tiene un efecto de inhibición sobre el estres y moderadamente tiene un efecto tranquilizante y además es cardio protector. Las más recomendadas son el whisky, el vodka o el tequila porque son puras. Todos los que están hechos a base de caña, como el ron, tienen un efecto negativo, porque aumentan el azúcar del cuerpo.

Lo mejor de la Fruta
Beber un zumo de frutas, además de una sana y nutritiva costumbre, es una vía para ganar en salud. No en vano, existe una práctica terapéutica basada en el poder curativo de los jugos naturales, que los contempla como cócteles de vitaminas y minerales capaces de aliviar desde problemas digestivos a musculares, pasando por resacas y resfriados.
Las frutas y verduras son una excelente fuente de nutrientes, sobre todo de vitaminas.
Sin embargo, su consumo, incluso en países donde la variedad y cantidad son abundantes, dista mucho de las 7 raciones diarias que recomiendan los expertos en alimentación. Los desayunos, las meriendas y los postres, momentos en los que tradicionalmente se tomaba fruta, están ahora copados por dulces y grasas. Si unas y otros se combinaran, no existiría problema nutricional alguno; sin embargo, el error está en que unos sustituyen a las otras, haciendo que pierdan terreno en la dieta.

Una buena manera de comer más fruta es hacerlo en forma de zumos naturales. Esta opción, sin entrar en cuestiones terapéuticas, tiene ventajas como la de poder llegar a las raciones diarias recomendadas sin casi darse cuenta: es más fácil beber varios zumos al día que tomar varias piezas de fruta. Además, no se produce una pérdida de nutrientes apreciable, ya que los productos se consumen crudos y sin apenas manipulación.

Todo lo anterior tiene que ver con una alimentación sana, que previene enfermedades derivadas de una nutrición poco equilibrada. Sin embargo, las frutas exprimidas también constituyen la zumoterapia, una práctica que es capaz de curar un buen número de dolencias.

El tesoro de la fruta es su riqueza en vitaminas (A, C, E,) y minerales, y según los expertos en zumoterapia, la cualidad de los zumos radica en que, al estar libres de la fibra que lleva la fruta, se digieren mejor y sus componentes se asimilan más fácilmente. De todas maneras, hay que recordar que la fibra es un elemento básico de la dieta, que si no llega a través de la fruta o la verdura, debe hacerlo por otros alimentos como las pastas, los arroces y los cereales integrales.

Las propiedades de los zumos dependen de los nutrientes de la materia prima con la que están hechos, aunque un rasgo común a todos es un gran poder antioxidante que los convierte en barrera contra los radicales libres, responsables del envejecimiento celular.
Un ejemplo de vitamina antioxidante es la C, conocida también por sus cualidades antivirales y ser una firme aliada contra resfriados y gripes. De ahí que los zumos de limón, naranja, kiwi o fresas, ricos en esta vitamina, sean adecuados para prevenir y combatir estos trastornos. En el caso de las afecciones bucales, y por sus importantes concentraciones también en vitamina C además de en A, se recomienda el zumo de moras, que se puede beber o emplear a modo de enjuague. Si hablamos de las irritaciones de garganta,
los expertos en zumoterapia recomiendan jugos de piña y jengibre, ya que poseen agentes antiinflamatorios que aceleran la curación, mientras que para problemas como la sinusitis, se aconsejan los elaborados a base de manzana y de uvas.

Si las dolencias que se quieren tratar tienen carácter digestivo, caso del estreñimiento, resulta un buen remedio el jugo de pera y manzana, puesto que esta última contiene sorbitol, un tipo de azúcar natural con destacadas propiedades laxantes. En el caso de las diarreas que pueden aparejar una pérdida excesiva de potasio, nada mejor
que acudir al plátano, una fruta rica en este mineral esencial. Así, un batido con plátano, naranja y zanahoria resultará de lo más eficaz.

La zumoterapia también ofrece soluciones para las infecciones urinarias, en las que están recomendados los zumos de arándanos por su poder antibacteriano; este tipo de jugos no sólo son terapéuticos, sino que actúan también como buenos preventivos. En el caso de problemas por excesiva retención de líquidos, lo indicado es beber zumos elaborados con melón o uvas.

Si entramos en trastornos de carácter osteomuscular como la artritis, es adecuado el jugo de cereza negra, que se puede combinar también con el de piña; precisamente esta última resulta un remedio excelente contra los calambres, puesto que contiene bromelaina, una sustancia que actúa como relajante muscular. Incluso para las molestas resacas, la zumoterapia ofrece soluciones: unos cuantos vasos al día de zumo
de zanahoria, remolacha, apio y perejil calmará los síntomas y ayudará al sufrido hígado a recuperarse más pronto y mejor del trance padecido.

Es importante decir que cuando hablamos de zumos nos referimos a jugos recién licuados
o exprimidos y, por supuesto, naturales. La oxidación es un proceso implacable de destrucción de las vitaminas, de ahí la necesidad de preparar el zumo y consumirlo siempre lo antes posible. Respecto a los zumos envasados, aun representando un buen complemento de la dieta y una alternativa nutritiva a tener en cuenta, sus propiedades nunca podrán competir con las ventajas de los jugos naturales.

Alimentos Anti oxidante
Verduras, hortalizas, legumbres, cereales y frutas representan mucho más que una deliciosa opción gastronómica de la que disfrutar en la mesa. En su interior encierran todo un arsenal de sustancias protectoras del organismo, capaces de plantar cara al desarrollo de enfermedades tan graves como el cáncer. Son los alimentos antioxidantes, el mejor seguro nutritivo para prevenir el envejecimiento celular.
No son fármacos, ni preparados químicos, ni fórmulas magistrales salidas de la cabeza de algún investigador. Están, desde siempre, en muchos de los alimentos que consumimos habitualmente, y constituyen un seguro para defender nuestro organismo de graves enfermedades. Se llaman antioxidantes naturales, y de su ingestión, adecuada y regular, depende que estemos mejor protegidos ante muchas dolencias.
La oxidación o el envejecimiento celular es un proceso irreversible al que se encuentra sometido el organismo, a lo largo de toda su vida. Nada se puede hacer por evitarlo: los radicales libres, unas sustancias químicas muy reactivas, son los elementos resultantes de esa oxidación y los responsables, a su vez, de que el proceso no se pare. Es cierto que a su acción se deben también funciones positivas e imprescindibles para el organismo, como la coagulación de la sangre y la formación de algunas hormonas.
Pero en ellos está la raíz del debilitamiento del sistema inmunitario, la oxidación de la grasas y su acumulación en las arterias (que da lugar a la arteroesclerosis y a dolencias cardiovasculares) y la mutación de la células que se halla en el origen de los tumores.
Cuestión de vitaminas
Aunque la oxidación es inevitable, es posible frenarla y retrasarla. Y la mejor vía para hacerlo es consumir alimentos ricos en antioxidantes naturales. El más potente de todos es la vitamina E, un nutriente que evita la formación de coágulos en la sangre, reduce los niveles de glucosa y protege frente a enfermedades como el Parkinson. Se encuentra en distintos alimentos, pero los más ricos en ella son el aceite, en todas sus variantes; las nueces y las avellanas, y algunos pescados como el atún y el salmón.
Muy ligado a esta vitamina se encuentra un mineral básico para el organismo: el selenio. Su deficiencia está asociada a ciertos tipos de cáncer, y su papel resulta fundamental, porque apoya a las enzimas que eliminan los radicales libres. El selenio se concentra sobre todo en los mariscos, las legumbres y los cereales integrales.
Otras dos sustancias que no deben faltar en una dieta antioxidante son el betacaroteno y la vitamina C. El primero también se denomina pro-vitamina A y es justo su conversión en vitamina A lo que le confiere su poder antioxidante. Se sabe que los fumadores, por ejemplo, tienen los niveles de betacaroteno por debajo de lo normal, por lo que se les recomienda una ingestión elevada de productos ricos en él, tales como los melocotones, las zanahorias, los frutos de color amarillo-anaranjado en general y las hortalizas de hoja verde.
Por su parte, la vitamina C actúa frente a la oxidación, en combinación con la vitamina E. Es hidrosoluble y el organismo la elimina principalmente a través de la orina. Es necesario reponerla constantemente a través de alimentos como los cítricos, las hortalizas y las verduras. Algunas investigaciones apuntan que en momentos de estrés, o si se vive en zonas muy contaminadas, el organismo aumenta sus demandas de vitamina C.

Está claro que una dieta mediterránea, variada y equilibrada, aporta todos los nutrientes citados. No es necesario vivir pendiente de los microgramos o miligramos que se consumen de cada vitamina o mineral, sino procurar comer alimentos frescos, platos elaborados con aceite de oliva y evitar el exceso de precocinados.
También es importante que en la dieta se incluyan legumbres y cereales, al menos tres veces por semana; que no falten frutas, hortalizas y verduras a diario, así como la leche y todos sus derivados. El agua es otro elemento imprescindible de una dieta antioxidante: hay que beber al menos dos litros cada día. Aunque existe la posibilidad de acudir a complejos vitamínicos y suplementos que integran elementos antioxidantes, es mejor (y bastante más placentero) que los aportes más destacados lleguen siempre a través de los alimentos.

La Importancia del Pan
Pocos productos tienen tras de sí una historia tan larga y llena de simbología. La falta de pan siempre se ha considerado sinónimo de hambre y es difícil imaginar la alimentación diaria sin su presencia. El pan es una gran fuente de hidratos de carbono y contiene vitaminas y minerales como hierro y zinc. Y algo importante para los que están a dieta: no engorda tanto como la leyenda ha hecho creer.
Al igual que el arroz representa la base alimenticia de los países asiáticos y el maíz lo es de grandes zonas de América, el pan ha sido el pilar nutricional de la dieta mediterránea y árabe. Elaborado a base de harina de diversos cereales -trigo y centeno-, sal, levadura y agua, en los últimos tiempos ha ido perdiendo el protagonismo que tuvo, sustituido por otros productos que parecen estar más acorde con un mundo rico y desarrollado. Mientras, el pan quedaba arrinconado, las mesas se llenaban de carne y otros productos emparentados con el propio pan, pero más sofisticados, como la bollería y los dulces. Aunque la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) recomienda que se tomen unos 250 gramos de pan diarios, se estima que los españoles no ingieren más de 155 gramos al día. Y es que en su contra ha jugado también la idea de que es un alimento calórico.
Desde luego, no es un producto ligero: contiene unas 250 kilocalorías por cada 100 gramos, pero de ahí a que sea responsable de nuestros kilos de más, hay un buen trecho. En primer lugar, pertenece a un grupo de alimentos, los hidratos de carbono, que representan una fuente de energía fundamental para el organismo y que se queman más rápidamente que las grasas, las cuales se acumulan con mayor facilidad. Por otro lado, los carbohidratos son más saciantes que las grasas, por lo que su consumo retrasa la aparición del apetito. Una dieta equilibrada necesita del pan tanto como de otros productos, máxime cuando las investigaciones insisten en que se controla mejor el peso aumentando la ingestión de carbohidratos y rebajando la de grasas.

El pan posee dos oligoelementos esenciales: el zinc y el hierro. Ambos actúan en conjunto para la formación de la hemoglobina de la sangre y mientras que el zinc resulta indispensable para la producción de insulina, el hierro participa en el metabolismo y aumenta la absorción de la vitamina C. Si hablamos de vitaminas, es rico en las pertenecientes al grupo B, sobre todo B1, la cual fortalece el sistema nervioso.
Pero una de las mejores cualidades del pan es su contenido en fibra, un elemento que previene trastornos intestinales. Un tipo de pan que ha aumentado su consumo es el integral. La harina empleada en su elaboración está sin refinar y aunque los componentes son los mismos que los del tradicional, son sus mayores cantidades de fibra las que lo diferencian y convierten en más saludable. Además, hoy existen en el mercado multitud de tipos de panes, no sólo por sus distintas formas, sino por sus diferentes composiciones. Los hay fortificados con vitamina C, calcio, incluso ácido fólico, que pueden completar los aportes de estos nutrientes dentro de la dieta. Las variedades sin sal son ideales para los hipertensos y los elaborados con ajo, cebolla o legumbres implican un aporte nutricional más amplio, al sumar las cualidades propias del pan a las de estos productos.
Por todo ello el pan puede estar presente en la alimentación diaria, incluso en dietas hipocalóricas, siempre que no se abuse de él. Es importante desterrar dos mitos sin fundamento: al contrario de lo que se piensa, no engorda más la miga que la corteza, sino al revés; y el pan tostado tiene las mismas calorías que el normal, ya que su única diferencia radica en la cantidad de agua que contienen.

La dieta en los deportes de fuerza
Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular. Ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada.
Los deportes de fuerza son aquellos que emplean más del 50% de la capacidad de fuerza de un individuo, entendiendo como fuerza la máxima tensión que es capaz de producir un músculo o grupos musculares cuando se contrae. Dentro de estos deportes encontramos por ejemplo la halterofilia, el lanzamiento de pesos (disco, martillo, etc.) y el culturismo. No obstante, la fuerza es un integrante muy importante en cualquier modalidad deportiva, ya que influye en la ejecución de la técnica, en la velocidad a la que se realiza un movimiento y en el incremento de la resistencia. Si se desarrolla según las características y necesidades de cada deporte, siempre resulta beneficiosa.
¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza suele consistir en realizar levantamientos repetidos con diversas cargas, así como saltos, lanzamientos y golpeos, cuya intensidad y duración dependerán de la condición física del individuo y del objetivo que se desee alcanzar. Normalmente las repeticiones no se hacen seguidas, sino que se dividen en series separadas por intervalos de varios minutos.
Es necesario conocer qué fuerzas (fuerza máxima, explosiva, de resistencia) son las más utilizadas en cada especialidad deportiva con el fin de hacer una buena programación del entrenamiento y que el deportista se beneficie de ésta.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
La fuerza es una cualidad física que disminuye de manera importante con el paso de los años -la pérdida de fuerza comienza en la década de los 20-, por lo que es conveniente trabajarla para evitar que en las edades avanzadas suponga un motivo de incapacidad. Además, diversos estudios ponen de manifiesto las repercusiones positivas que tiene para la salud el entrenamiento de la fuerza, entre las que destacan:
La disminución de la masa grasa y el aumento de la masa magra. El aumento de la masa metabólicamente activa es muy importante cuando se realizan dietas hipocalóricas. En las personas ancianas el entrenamiento previene la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
El aumento de la densidad mineral ósea, ejerciendo un papel protector frente a la osteoporosis. Para prevenir esta enfermedad se aconseja entrenar tres veces a la semana con una intensidad aproximada del 60 por ciento de la fuerza máxima.
Un mejor control postural, por lo que se evitan los dolores de espalda.
La mejora del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, importante en la prevención y el tratamiento de la diabetes.
La mejora del perfil lipídico, ya que disminuye el colesterol LDL (mal colesterol) y aumenta el HDL (buen colesterol).
La dieta más adecuada: no sólo proteínas
Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y equilibrada, y que se ajuste en términos de cantidad y calidad a las necesidades de cada deportista.
El interés que muestran los deportistas de fuerza en aumentar su masa muscular les conduce frecuentemente y de manera errónea a consumir dietas con una elevada cantidad de proteínas, creyendo que así van a conseguir el efecto popeye. Es cierto que los culturistas por ejemplo, o los levantadores de pesos, necesitan más proteínas que una persona sedentaria, pero éstas se pueden obtener fácilmente a partir de la alimentación diaria si se cubren las necesidades de energía.

Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular, sino que ésta se consigue gracias al entrenamiento y a una dieta equilibrada. Además, los estudios realizados señalan que en el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan un aumento de la insulina en la sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo. Por lo tanto, para conseguir un aumento del tamaño muscular, resulta interesante para estas personas combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados, huevos, leche y derivados). Si se toman combinados antes o durante el ejercicio ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de proteínas.
Así mismo, la hidratación es fundamental para que el rendimiento sea óptimo, por lo que se recomienda ingerir una cantidad suficiente de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva. Es un error beber sólo cuando se tiene sed, ya que para entonces el organismo ha comenzado a deshidratarse.
¿Cuántas proteínas necesito?
Una dieta que aporte el 15% de sus calorías en forma de proteínas es la más adecuada. Normalmente en los deportes de fuerza se aconseja una cantidad de proteínas de entre 1.5-1.7 gramos por kilo de peso y día (por ejemplo, una persona que pese 75 Kg necesitaría tomar unos 120 gramos de proteínas). Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades, por ejemplo:
Alimento Cantidad de proteínas
150 g de carne 33 g
150 g de pescado 25 g
2 huevos 12 g
300 ml de leche 9 g
50 g de queso 14 g
80 g de legumbres 16 g
100 g de pan 9 g
100 g de pasta 12 g
100 g de arroz 7 g
50 g de frutos secos 10 g

En los estudios llevados a cabo con deportistas de fuerza se han observado ingestas proteicas muy superiores a estas recomendaciones, llegando incluso a tomar hasta 6 gramos de proteínas por kilo de peso y día. La ingesta excesiva de proteínas puede ocasionar problemas como:
- descalcificación de los huesos, al haber una mayor pérdida de calcio por la orina,
- deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos,
- daño renal y hepático por la sobrecarga que supone el exceso de proteínas,
- un consumo elevado de grasas que van asociadas a los alimentos proteicos y que pueden favorecer el incremento del colesterol sanguíneo. Conviene por lo tanto elegir alimentos proteicos que aporten poca grasa, especialmente de tipo saturada y colesterol,
- empeoramiento de otras patologías como la hiperuricemia o la gota.
¿Son necesarios los suplementos?
Salvo en personas que por diversos motivos no puedan ingerir la cantidad diaria de nutrientes recomendada, los suplementos de proteínas y/o aminoácidos no suponen una ventaja respecto a las proteínas que se obtienen a través de los alimentos cotidianos. Además, muchas veces se otorgan a estos productos propiedades "mágicas", que responden con frecuencia a intereses comerciales y económicos.
Los suplementos de vitaminas y minerales tampoco ayudan a mejorar la fuerza ni la potencia cuando no se tienen deficiencias nutricionales. No obstante, pueden ser útiles en periodos de entrenamiento intenso.
Ejemplo de dieta para un deportista de fuerza
Desayuno: 200 ml de leche semidesnatada con 40 gramos de cereales de desayuno, 60 gramos de pan con 15 gramos de margarina y 25 gramos de mermelada y 200 mL de zumo de naranja.
Almuerzo: 60 gramos de pan con 30 gramos de jamón serrano y 150 gramos de manzana.
Comida: 70 gramos de garbanzos (en crudo) con verduras, 125 gramos de filete de ternera con 125 gramos de patata, 125 gramos de yogur desnatado, 150 gramos de pera y 60 gramos de pan.
Merienda: 150 gramos de arroz con leche con 15 gramos de nueces y 15 gramos de avellanas.
Cena: Puré de puerro, zanahoria y 150 gramos de patata, 125 gramos de merluza en salsa verde con 100 gramos de guisantes, 150 gramos de melocotón en almíbar y 60 gramos de pan.
Aceite de consumo comida y cena: 50 ml.

La Mejor Hidratación
Existen principalmente tres factores a tener en cuenta si quiere conseguir el aprovechamiento óptimo de cualquier bebida si se practica deporte. En un deportista la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad de vaciado gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo o movimiento intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea. Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la ingesta del líquido.

En un deportista, la velocidad de vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores: temperatura del líquido ingerido, consumo de oxígeno y osmolaridad de la bebida administrada. Temperatura del líquido: En algunas ocasiones podremos actuar sobre la temperatura del líquido ingerido, fundamentalmente en los deportes de equipo, donde hay una persona encargada de estos menesteres, que procurará refrigerar este tipo de bebidas para que al ser administradas estén entre los 9 y 15 grados centígrados, considerados como la temperatura óptima.

Consumo de oxígeno: La incidencia del consumo de oxígeno es importante, ya que para valores cercanos al 70% del VO2 (consumo de oxígeno) máximo y superiores, comienza a decrecer muy rápidamente la velocidad de vaciado gástrico. Es éste un factor sobre el que no podemos nunca incidir, ya que el deportista es un sujeto en acción dinámica continua en algunas ocasiones, discontinua en otras y va a necesitar la bebida en cualquier momento de su actividad deportiva.

Osmolaridad: Existe un tercer factor que sí podemos controlar para que afecte lo menos posible al vaciado gástrico: la osmolaridad del preparado elegido. Los productos hiperosmóticos sabemos que vacían lentamente, los isotónicos lo hacen mucho mejor, pero sólo aquellas bebidas con osmolaridades no superiores a 287 miliosmoles/litro y no inferiores a 225 miliosmoles/litro siguen vaciando bien y por lo tanto aprovechándose cuando los VO2 están alrededor del 70% o por encima, lo cual es muy normal al practicar cualquier modalidad deportiva en la que la sudoración sea importante.

Por todas estas consideraciones, las bebidas que cumplen con los requisitos mencionados satisfacen en todos los momentos de la práctica deportiva, tanto antes, durante y después del esfuerzo, todas las necesidades relativas a una correcta hidratación: reposición de líquidos, sales minerales y frenando en parte la pérdida de tejido muscular.

Cómo sacarle calorias a los platos ricos?
Bajarle las calorías a esa receta tan tentadora puede parecer un imposible, pero es cuestión de seguir algunos pasos simples. Aprenda a no resignar sabor y al mismo tiempo esquivar las grasas leyendo esta nota. Todos tenemos debilidad por un plato... o por varios. Y generalmente todo lo sabroso de nuestra comida preferida tiene su correlato en el número de calorías que posee. Más sabor igual a más kilos no es una buena ecuación. Para convertir un plato que engorda en uno saludable, sólo basta recordar algunas breves instrucciones: 1. Identifique todos los elementos ricos en calorías en la receta original.

2. Haga una lista de productos de bajas calorías que puedan ser candidatos a reemplazarlos. Para hacer esto empiece de a poco. Comience por sustituir una porción de los productos originales por aquellos bajos en calorías, y vaya comprobando cuánto afecta al sabor y la consistencia del plato original.

3. A veces conviene dejar una mínima porción de grasas para que el plato no pierda identidad. Además, recuerde que eliminar por completo las grasas tampoco es saludable. Si se cocina al horno, especialmente, una pequeña cantidad de grasa es imprescindible para dar cuerpo al plato.

4. Si su receta lleva huevos, reemplácelos con algún sustituto. Un huevo tiene 4 veces más calorías que sus sustitutos más comunes, como por ejemplo el tofu.

5. En aquellos platos dulces que se hacen al horno (comúnmente tortas), reemplace los aceites, mantecas o margarinas por puré de frutas o compota de manzanas.

6. Use leche descremada o baja en calorías en lugar de leche entera.

7. Use mayonesa descremada o crema baja en calorías en vez de la normal. El yogur (descremado y sin sabor) también es un buen candidato para el reemplazo en estos casos.

8. Sáquele la piel a las aves de corral, ya sea antes de cocinarlas o después. El pollo, por ejemplo, se secará si se lo cocina sin piel, así que lo sensato es asegurarse de que no llegue a la mesa removiéndola después de cocido.

9. El aceite de oliva agrega mucho sabor a sus comidas, cierto, pero también muchas calorías. Pruebe reemplazarlo con margarina baja en calorías y si no es suficiente a los efectos deseados, controle la cocción y agregue agua periódicamente si la comida se pega.

10. Aprenda dónde la grasa puede marcar una diferencia de calidad en el sabor y dónde se puede prescindir sin mayores problemas de ella. Esto lo da la experiencia (o sea, la cantidad de horas que pase en la cocina) y también la experimentación. Recuerde ir probando las sustituciones de productos de a poco, para poder ver mejor los resultados.

11. Balancee la reducción de ingredientes ricos en grasas con aderezos. Esto quizás modifique el sabor original del plato, pero rara vez lo convertirá en una comida insulsa y sin personalidad.

12. Aprenda a encontrarle el gusto a las comidas bajas en calorías. Hasta a la más insulsa receta light se le puede encontrar un giro gourmet. Pruebe con ingredientes impensados (cuanto menos calorías tengan, mejor) hasta crear platos personales y alcanzar sabores que jamás imagino.

13. Recurra a ingredientes vegetarianos. Los vegetarianos (o los veganos, su versión más extrema, quienes no comen por cuestión de principios ningún derivado de la vaca) son expertos en encontrar reemplazantes naturales para cada elemento con una cuenta de calorías elevada.

14. No se olvide del caldo. Un poco de caldo saborizado puede ser un excelente sustituto para la manteca o el aceite.

15. Recurra a la versatilidad de la mayonesa. Un poco de mayonesa baja en calorías (sólo un poco: un exceso de mayonesa, por mínimo que sea, puede arruinar cualquier plato) sirve para reemplazar el aceite en las tortas. Dato útil si no se quiere recurrir a la compota de manzanas o al puré de frutas.

16. ¿No puede resistirse a esos aderezos altos en calorías? A no preocuparse. Pruebe mezclándolos con crema baja en calorías o yogur, de acuerdo a su gusto personal. El resultado lo sorprenderá.

17. La leche en polvo es su amiga. La leche condensada y baja en calorías le agrega mucha consistencia a su plato, además de eliminar grasas. El dato es ideal cuando se piensa en un postre sabroso y no se quiere poner en riesgo la dieta.

18. Menos cantidad, más calidad. Nunca es lo indicado eliminar por completo las grasas de la dieta, ya se ha dicho antes. Por eso, si algún producto bajo en calorías o descremado es verdaderamente incomible, pruebe reduciendo drásticamente las raciones de calorías. Use tres veces menos azúcar (o manteca, o el ingrediente conflictivo en cada caso) que lo habitual, y su problema estará solucionado.

19. Si no puede dejar el pan... ¡al menos abandone a sus acompañantes! Si el pan es ineludible en su dieta, por cuestión de costumbre o de simple gusto, nada de manteca ni mermelada. Disfrute el sabor singular del pan fresco, y si es tostado mejor.

20. Siga todos estos consejos, pero no sea extremista. Esperamos no ser insistentes, pero debemos repetirlo una vez más para terminar: no es saludable eliminar completamente las grasas de su dieta. En promedio, entre el 20 y el 30 % de sus calorías deben provenir de las grasas. Estos consejos le servirán para tener una dieta más sana siempre y cuando no lo olvide.

Recetas. Budin light de frutas frescas
Ingredientes: 1 taza de leche en polvo descremada 1 taza de harina de salvado 1 remolacha grande, rallada 4 sobres de edulcorante en polvo (8 grs) 1 cdita de canela 1 manzana en cubos 1 pera en cubos 3 yemas 3 claras batidas a nieve 2 cdas de polvo de hornear Media taza de jugo de naranjas Procedimiento: Batir las yemas con el edulcorante y la canela Mezclar la leche en polvo con el salvado y el polvo de hornear y agregar suavemente las claras batidas. Agregar las frutas a las yemas batidas, añadir la remolacha rallada y la mezcla de leche con el salvado y las claras. Unir suavemente y volcar en un molde tipo budín Inglés, rociado con rocío vegetal oleoso. Hornear a fuego lento hasta que se cocine, si desea, bañar con el jugo de naranja.