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| La
adolescencia es una etapa crucial de la vida. Quizás
una de las más difíciles tanto para nosotros
como para nuestros padres, porque es una crisis que
involucra toda la personalidad. |
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Nos
cambia el cuerpo, crecemos de golpe y eso no nos hace sentir muy
cómodos.
"Consejos
para adolescentes que quieren bajar de peso".
1º- Antes
que nada tengan en cuenta que su cuerpo aún está
creciendo y desarrollándose y para ello necesita los nutrientes
que le proveen los distintos alimentos. Como todo período
de rápido crecimiento es crítico y muy exigente
en términos de que sí alguno de estos nutrientes
falta puede haber trastornos que son irreversibles.
2º- Por
lo dicho anteriormente la alimentación debe ser variada
para así asegurarnos de que consumimos todos los nutrientes
que nuestro cuerpo necesita. No son raros los casos de adolescentes
que en su deseo de adelgazar realizan dietas muy restrictivas
en base a uno o dos alimentos (ej: arroz, yogurt, manzana), muchos
no desayunan y consumen tentempiés altos en grasas y calorías.
3º- También
hay muchos preconceptos y prejuicios sobre los alimentos como
por ejemplo que la carne y la leche engordan.
4º- En
los adolescentes de sexo masculino es frecuente observar en cambio
alto consumo de alimentos ricos en grasas, alto consumo de carnes
y en algunos casos alto consumo de alcohol.
5º- Recomendaciones
dietéticas:
- Ingerir
diariamente de 3 a 4 tazas de leche o yogurt descremado o semidescremado,
que no aportan muchas calorías, una taza de leche puede
reemplazarse por una porción de queso, pero como el queso
es un alimento alto en grasas no consumirlo todos los días
sí se desea bajar de peso.
Los lácteos son alimentos que nos proveen calcio y sí
no se ha conseguido un buen grado de calcificación antes
del cierre epifisario, que significa la terminación del
crecimiento óseo y que culmina en esta, existirá
en la edad adulta un aumento en el número de fracturas
y osteosporosis. Por eso es fundamental incluirlos en la alimentación
diaria.
- Consumir
una porción de carne mediana una vez al día o
dos sí son chicas, preferir carnes magras, retirar toda
la grasa visible y retirar la piel del pollo antes de cocinarlo
por cualquier método, el pescado de mar siempre es una
excelente elección.
Las carnes son fuentes de proteínas, vitaminas y minerales,
entre estos el hierro que es muy difícil de asimilar
a partir de otros alimentos por eso es importante su consumo
diario, no es un alimento alto en calorías si como se
dijo entes se retira la grasa visible y se cocina evitando las
frituras.
Puede consumirse hígado una vez por semana que aporta
un consumo extra de hierro.
Limitar el consumo de embutidos y fiambres.
- Huevos:
no más de 1 al día y de 3 por semana, la clara
que es lo blanco puede consumirse sin restricción.
- Frutas,
verduras y hortalizas: nos aportan vitaminas y minerales, se
debe aumentar el consumo sobretodo de verduras si se desea bajar
de peso y no abusar de las frutas (entre 2 y 3 por día)
- Cereales:
como por ejemplo pan , galletitas, pastas, etc, estos alimentos
deben disminuir su participación en la dieta diaria pero
nunca eliminarse totalmente. Preferir los integrales.
- Alimentos
de copetín, alcohol, gaseosas, jugos azucarados: estos
alimentos deben evitarse.
- Elegir
el aceite crudo para condimentar alimentos, consumir al menos
3 cucharadas por semana.
- Amasados
de pastelería, galletitas dulces, dulces, caramelos:
limitar el consumo al mínimo y tratar de que no sea diario.
- No saltear
comidas, realizar al menos 4 comidas diarias.
6º-
Poner en primer lugar la salud antes que una imagen en el espejo
7º-
Esta es una etapa fundamental para establecer buenos hábitos
alimenticios que perdurarán en la vida adulta.
8º-
No dudes en consultar a un profesional que elaborara un plan individual
y adaptado a tus necesidades para adelgazar saludablemente.
Acerca
de los Minerales
El cromo es
un mineral (el picolinato de cromo es el suplemento de este mineral)
que tiene la función de aumentar la acción de la
insulina, por lo tanto sus funciones serían anabólicas,
de síntesis de tejidos y no catabólicas, de degradación
de tejidos, por esto los deportistas utilizan este suplemento
con el fin de aumentar la masa muscular, pero los estudios han
demostrado que no se obtiene ese resultado, en un momento tuvo
la fama de "quemador de grasas", pero esta acción
está totalmente descartada, en realidad el único
quemador de grasas que existe es el ejercicio, en cuanto a las
vacunas de aminoácidos, creo que hay una confución,
debes estar hablando de suplementos de amoniácidos que
se toman por vía oral, porque aplicar una vacuna de aminoácidos
no tiene ningún sentido y es más, ningún
nutricionista debería hacerlo sin la supervición
de un médico, estos suplementos también son tomados
por los deportistas con el mismo fín de aumentar la masa
muscular pero está totalmente comprobado que no sirven,
también podrían utilizarse en personas desnutridas,
pero en todos los casos su utilización es controvertida.
Pero si tu
objetivo es bajar de peso, lo recomendable es una dieta equilibrada
y ejercicio, la dieta no tiene porque tener alimentos especiales,
ni suplementos y mucho cuidado con las pastillas que tiene más
defectos indeseables que deseables, por lo tanto te recomendamos
acudir a nuestra sección de dietas on line o consultar
a un profesional serio de tu comunidad
¿Qué
minerales y vitaminas tienen especial importancia en la adolescencia?
Son tres
los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia:
el calcio, el hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona
con un aspecto concreto del crecimiento:
El
calcio con el crecimiento de la masa ósea. El
hierro con el desarrollo de tejidos hemáticos (los glóbulos
rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea
y muscular. También está relacionado con crecimiento
del cabello y uñas.
De
Calcio: se recomiendan unos 1200 mg/día. La disponibilidad
es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los
alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados.
La vitamina D, la lactosa y las proteínas facilitan su
absorción mientras que la fibra, la cafeína y el
azúcar la dificultan.
De
Hierro: La RDA recomienda un suplemento de 2 mg/día
para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo
crecimiento, entre los 10 y 17 años. Para las chicas se
recomienda un suplemento de 5mg/dia a partir de la menarquia.
El hierro que mejor se absorbe es el procedente de la carne, mientras
que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se
absorbe peor.
El
Zinc está directamente relacionado con la síntesis
de proteínas y por lo tanto con la formación de
tejidos por lo que es especialmente importante en la adolescencia.
La carencia de Zinc, se relaciona con lesiones en la piel, retraso
en la cicatrización de heridas, caída del cabello,
fragilidad en las uñas etc. El déficit crónico
puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos
reproductores). Las RDA establecen una ingesta diaria de zinc
en torno a los 12 mg/día para chicas y 15mg/día
para chicos.
La fuente
principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos.
También los cereales complejos y las legumbres constituyen
una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción.
Para los adolescentes
se recomiendan, especialmente, las vitaminas que de una u otra
forma se relacionan con la síntesis de proteínas,
el crecimiento y el desarrollo: vitamina A, D, y Ácido
Fólico, B12, B6, Riboflavina, Niacina, y Tiamina, sin que
se recomiende cantidad mínima o específica de ninguna
de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y
las verduras.
Menos
grasas, menos granitos
En el acné
muy leve con una sensibilidad muy clara a alguna comida, la dieta
puede ser casi el único tratamiento. En casos algo más
severos los beneficios se potencian con el uso de productos de
limpieza específicos.
Durante la
edad de los snacks y de la comida chatarra apostar por las ensaladas
o por la verdura en otras formas de preparación no es tarea
sencilla.
Ya que las prohibiciones no son efectivas, y en que la solución
estaría en equilibrar la alimentación.
Los nutricionistas
sugieren "negociar" antes de llegar a la confrontación.
No es lo mismo decirle a un chico de 15 años que no puede
comer hamburguesas, que dejarlo comerlas una vez por semana o
pedirle que trate de no acompañarlas con papas fritas.
Si la negociación
llega a buenos términos los beneficios no sólo se
notarán en la piel, sino en todo el cuerpo. Llevar una
dieta variada también disminuye el colesterol y mejora
las defensas en la edad del crecimiento
Cómo
lograr una mejor alimentación:
- Aumente
el consumo de leche. Prefiera alimentos de bajo contenido graso.
Recuerde que puede reemplazarla por yogurt, quesillo o queso
fresco.
- Prefiera
las carnes como pescado, pavo y pollo, éstos contienen
menos grasas saturadas y colesterol.
- Aumente
el consumo de frutas, verduras y legumbres.
Prefiera los aceites vegetales crudos. Consuma frituras sólo
en forma ocasional.
- Disminuya
su consumo de azúcar. Recuerde que muchos alimentos contienen
azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas,
galletas, helados, tortas y pasteles).
- Recuerde
que muchos alimentos procesados contienen una importante cantidad
de sal (snacks, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros),
por lo tanto, no agregue sal extra a sus comidas.
- El consumo
eventual de comida rápida (fast food) no supone ningún
inconveniente para la salud, siempre y cuando no se conviertan
en un hábito ni sustituyan la ingesta de otros alimentos
básicos.
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