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Sorpresa:
los que desayunan tienden a ser más delgados
que los que no desayunan. ¿Querés adelgazar?
Te ayudamos a armar tu propio desayuno.
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Se
calcula que el cuerpo gasta unas 600 calorías durante la
noche, mientras dormimos. Esto se debe a que el músculo
gasta calorías aún en reposo.
Bien.
Al despertarnos después de unas ocho horas de no haber
comido nada, estamos con un déficit de calorías.
Si no reponemos estas calorías, el cuerpo comienza a funcionar
con las reservas de azúcar que tiene guardadas.
Invariablemente,
a medía mañana ya nos agotamos todas esas reservas
y entramos en una especie de "letargo" o cansancio generalizado.
Ahí es cuando queremos comer algo rápido; estiramos
la mano y elegimos… lo menos indicado!!!
Saltear el desayuno no sirve porque nos lleva derechito a las
facturas, o sea, muchas calorías (unas 500), nada de proteína
y un montón de grasa (unos 30grs. aprox) cuando no deberíamos
excedernos de los 20 gramos de grasa por comida.
Según
el doctor John Foreyt, Ph.D, autor del best-seller The Xenical
Advantage, la mañana es el momento del día en que
deberíamos comer fruta y cereales. Los dos tienen un alto
contenido de carbohidratos y se convierten rápidamente
en energía, pero su contenido de grasa es prácticamente
nulo.
Un
consejo: al comprar cereales, preferí los que tienen salvado
de avena, que es la mejor fibra hidrosoluble que existe (el salvado
de trigo es bueno también, pero mejor es el de avena).
Otra cosa: al comprar tus cereales, preferí las marcas
conocidas como Kellog"s, Quacker o Nestlé, así
te asegurás que el alimento haya pasado todos los controles
internacionales de calidad.
Antes
de proseguir, planeá tu desayuno de acuerdo a tus propias
necesidades. ¿Querés desayunos para bajar unos kilos
o preferís desayunos para mantenerte en tu peso?
Calculá
las calorías que necesitás ingerir en la primera
comida del día (no olvides que la primera comida es la
que establece las pautas alimenticias para el resto del día).
En base a tus cálculos, prepará tu plan de desayunos.
¿Cuantas
calorias necesito para perder peso?
Es
fácil. Multiplicá tu peso actual por 25:
Ejemplo: tu peso es 84 kilos 84 x 25 = 2.100
calorías.
Tu
cuerpo necesita 2.100 calorías por día para mantener
su peso actual. Para adelgazar tranquilo, y no entrar en un déficit
calórico y abandonar la dieta en una semana, te aconsejamos
bajar entre 500 y 700 calorías por día, no más.
(Dr.
John P. Foreyt, The Xenical Advantage, (New York: 1999) pp. 63-64)
Ya
estás preparado para elegir el desayuno que se acomoda
a tus necesidades. Aquí vas a encontrar diferentes versiones
de desayunos, algunos ponen énfasis en carbohidratos y
otros en proteínas. Algunos tienen recetas e instrucciones
para prepararlos, otros no. Algunos están diseñados
para varones y otros para mujeres y varones. En fin, hay para
todos los gustos, tipos y tamaños, así que elegí
el que más te guste.
Armá
tu propio plan de desayunos según las calorías que
necesitás
Para
los que no necesiten adelgazar pero tampoco quieran engordar,
aquie te ofrecemos un desayuno completo y fácil de preparar.
Tiene menos de 300 calorías que están distribuídas
de acuerdo a la pirámide de alimentación a base
de cereales y granos. La presencia de la proteína está
dada por el queso cottage.
Naranja
y Cottage al Horno
Ingredientes:
1/2
taza de queso cottage; 2 rebanadas de pan lactal; 1/2 taza de
naranja cortada en segmentos; 1 cucharada de té de azúcar
mezclada con la misma cantidad de canela.
Preparación:
Untar
las dos rebanadas de pan lactal con el cottage; colocar por partes
iguales los segmentos de naranjas y espolvorear todo con el azúcar
y la canela. Colocar en horno caliente por 2-3 min. o hasta que
el azúcar se ponga dorada y comience a hacer ebullición.
(Si
además estas haciendo mucha actividad física, trotando,
haciendo bicicleta fija o pesas, podés agregarle una feta
de jamón para proteínas extras.)
Este
desayuno contiene: 279 calorías, 3 grs. de grasa, 48 grs.de
carbohidratos, 21 grs. de proteína y 7 grs. de fibra.
De:
Dr. John Foreyt. Ph.D., The Xenical Advantage, (New York:1999)
Leé
estas dos pildoritas.
"Ya
no me engaño. Si no como algo para el desayuno, lo único
que logro es devorarme la heladera entera dentro de unas horas".
"
Yo siempre salía corriendo de casa sin desayunar, y siempre
era la primera en la cola para el alfajor del recreo".
Desayuno
Caliente Americano:
Ingredientes:
- 2
tazas de avena arrollada
- 4
tazas de agua hirviendo
- 1/2
taza de germen de trigo
- 1
taza de frutillas frescas o congeladas
(se
puede reemplazar por peras, duraznos o manzanas cortadas en daditos)
Preparación:
Mezclar
todos los ingredientes (excepto las frutas) en un bowl y dejarlos
reposar en el agua hirviendo toda la noche. Si es necesario, agregar
más agua para que no se seque demasiado. A la mañana
siguiente cocinar durante 20 minutos con la fruta, hasta que tenga
la consistencia deseada, revolviendo cada tanto. Luego cubrir
y mantener tapado durante 20 minutos más. Este es un excelente
desayuno caliente para los fríos días de invierno.
El cocinar la fruta con el cereal le dará un sabor dulce
y no necesitarás agregar más azúcar. También
se le puede agregar 1/2 taza de leche descremada para que sea
aún más cremoso y una cucharadita de canela.
Una
alternativa rápida
Para
los que quieran un buen desayuno pero no tienen tiempo, cuerpodiet.com
te aconseja un "smoothie" o "energy booster".
Un favorito en los gimnasios, tanto entre varones como mujeres,
el "energy booster" es una alternativa energética
pero de pocas calorías. Es rápido de hacer y no
hay que cocinar…
Energy
Booster
Ingredientes:
- 1/2
taza de frutillas (manzana o durazno).
- 1/2
taza de queso cottage (lamentablemente, Nestlé no tiene
el descremado en todos los países, el cottage descremado
es definitivamente el mejor).
- 1/4
de taza de yogurt sin sabor (todas las marcas son buenas para
el Energy Booster).
- Edulcorante
a gusto o jugos Tang o Clight dietético espolvoreado
sobre todos los ingredientes en la licuadora.
Preparación:
Re-fácil:
Sólo hay que licuar todos los ingredientes y beber enseguida.
También se le puede agregar hielo. Se puede hacer con azúcar
común pero hay que calcular unas 46 calorías por
cada cucharada sopera de azúcar (y 15 calorías por
cada cucharada de te de azúcar granulada común),
mientras que si se usa Nutrasweet, por ejemplo, habría
que calcular sólo 2 calorías por cada cucharada
de té de este edulcorante.
El
energy booster contiene: 17 gramos de proteína,
y entre 9 y 14 gramos de carbohidratos (dependiendo si se usó
frutillas o duraznos). 0 de grasa. Desayunos fuertes para cuerpos
fuertes -para los deportistas, para los que se esfuerzan en el
gimnasio y para los que les importa más un cuerpo "más
trabajado" a un cuerpo "más delgado".
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