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| Las
grasas en la nutrición son esenciales para una
buena salud pero su exceso no es favorable, pues contribuye
al desarrollo de la obesidad y a aumentar el riesgo
de enfermedades del corazón, alta presión,
diabetes, piedras en la vesícula y ciertos cánceres. |
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¿Cuáles
alimentos y cuánto?
En
la actualidad, los expertos en nutrición recomiendan que,
de nuestra dieta diaria, tan solo el 30% de las calorías
utilizadas provengan de las grasas. (20% en forma de grasas insaturadas
y 10% o menos de grasas saturadas)
Usted obtiene un bajo porcentaje de calorías provenientes
de las grasas al consumir palomitas de maíz sin aceite,
verduras, clara de huevo, arroz y pastas pero un alto porcentaje
en las salchichas, la mayonesa, el queso y las aceitunas. Las
grasas y los aceites contienen más del doble de calorías
por gramo que los carbohidratos o las proteínas.
Es recomendable
consumir más cereales, frutas y verduras, que no suelen
contener grasa o contiene muy poca y proporcionan mucho menos
calorías que los alimentos grasosos. Además, recuerde
que su objetivo debe ser seguir una dieta equilibrada con un bajo
contenido de grasas totales. Esto significa que ocasionalmente
puede comer algunos alimentos ricos en grasas.
El contenido de calorías por cada gramo de grasa es más
del doble de las calorías de los carbohidratos y las proteínas:
Valor
calórico por gramo:
- Carbohidratos
- 4 calorías
- Proteína
- 4 calorías
- Alcohol
- 7 calorías
- Grasas/Aceites
- 9 calorías
La
Grasa en las Dietas
La grasa en
la dieta se almacena más fácil como grasa en el
cuerpo en comparación a los carbohidratos y las proteínas.
La zona de peligro donde se almacena la grasa es la del área
del abdomen.
Del total
de calorías, se considera saludable ingerir entre el 20
- 30% de calorías provenientes de las grasas.
La
etiqueta de los alimentos y el contenido de grasas
La importancia
mayor está en saber leer la etiqueta de los alimentos.
Hay que identificar la cantidad de servicio y el total de gramos
de grasas.
La promoción en la parte del frente de la etiqueta de los
alimentos no siempre es la correcta. Debe asegurarse de leer la
etiqueta de los alimentos.
Veamos el
siguiente ejemplo:
| |
Leche
entera |
Baja
en grasas |
| Por ciento
grasa |
3.5% |
1% |
| Gramos
de grasa en una taza de 8oz |
8
gm |
2
gm |
| Calorías |
150 |
100 |
| % calorías
de grasa |
40%
|
18% |
Con el ejemplo,
se observa que casi el 50% de las calorías totales en la
leche entera vienen de las grasas, y el por ciento de grasa en
la leche entera era menor a 4%.
Los
alimentos que le añaden grasas son los siguientes:
- Los "dressings"
de las ensaladas
- Mayonesa
- Las frituras
debido al contenido de aceite
Ejemplos:
Una
papa de (3 gm) |
65
calorías |
Papas
fritas (3 gm) |
220
- 275 calorías de
10 - 15 gm grasas |
"Potato
chips" (5 gm) |
450
calorías
30 gramos de grasa |
Recomendación:
Evitar FREIR los alimentos.
Gracias a
las nuevas etiquetas de la mayor parte de los envases es posible
saber cuáles alimentos contienen menos grasas que otros.
Las etiquetas le informan a usted cuántas calorías
de una porción provienen de todos los ingredientes y cuántas
provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de 240 ml. de leche
entera proporciona 150 calorías de energía y 70
calorías de este total provienen de las grasas por lo que
casi la mitad, o un 47%, de las calorías provienen de las
grasas.
Organizaciones
importantes recomiendan que usted no obtenga más del 30%
del total de calorías diarias a partir de las grasas. Algunos
expertos en nutrición consideran que en una dieta verdaderamente
saludable sólo 20-25% de sus calorías deben proceder
de las grasas.
Por ejemplo, usted puede justificar el alto contenido de grasas
de la leche entera bebiendo sólo una poca o incluyendo
en su dieta muchos alimentos bajos en grasas. Una alternativa
mejor es la de beber leche al 2% (35% de calorías de las
grasas), leche al 1% (23% de calorías de las grasas) o
leche descremada (0% de las grasas). La gráfica anexa le
muestra a usted otros alimentos bajos en grasa que le ayudarán
a disminuir su consumo total de grasas. Menos del 30% de las calorías
totales que proporcionan estos alimentos provienen de las grasas.
Los otros alimentos de la gráfica deben ser consumidos
en porciones más pequeñas o menos a menudo.
Recomendaciones
Algunos alimentos
contienen poca o mucha grasa, dependiendo de factores como la
elaboración. Por ejemplo, el contenido de grasa de quesos,
pescado, res, pastelillos y tentempiés varía considerablemente,
como lo indica la gráfica.
Por tanto,
es recomendable leer las etiquetas de los alimentos cuidadosamente
porque permiten que usted elija productos bajos en grasa o sin
grasa e identificar los alimentos que contienen mucha grasa. De
este modo, podrá decidir cuáles son los alimentos
cuyo consumo debe disminuir, especialmente si usted planea preparar
los alimentos. De esta manera, usted podrá llevar una dieta
total que sea más baja en grasas y más adecuada
para su salud.
Además, recuerde que las grasas contienen más calorías
que las cantidades equivalentes de carbohidratos o de proteínas.
Por esta razón, si desea bajar de peso, no unte mantequilla
ni mantequilla de cacahuate (unas 120 calorías por cucharada)
en el pan. La jalea es una mejor alternativa para untar porque
no contiene grasa y proporciona sólo 50 calorías
por cucharas, o el puré de manzana, que está libre
de grasas y contiene sólo 37 calorías. |
