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| La
menopausia es el periodo de la vida de las mujeres entre
los 40 y los 50 años en el que se produce el
cese de la ovulación. |
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El
cuerpo femenino en esta etapa de la vida experimenta una serie
de desarreglos orgánicos consecuencia directa de la falta
de estrógenos (hormonas sexuales femeninas). Para algunas
mujeres, estos cambios se traducen en síntomas soportables;
sin embargo, otras muchas sufren física y emocionalmente
las consecuencias de la ausencia hormonal.
Síntomas
habituales
Los síntomas que sugieren el comienzo de la menopausia
van desde los comunes sofocos, acompañados de calor, enrojecimiento
facial y sudoración, hasta desordenes psíquicos,
como irritabilidad, ansiedad e insomnio
El aumento de peso en torno a los 2 ó 3 kilos,
como mínimo, es un hecho significativo en la mayoría
de las mujeres tras la menopausia. Y dado que el aumento de peso
se traduce en aumento de grasa y ésta se distribuye principalmente
en la región abdominal, esto supone un riesgo añadido
de sufrir accidentes vasculares.
La descalcificación ósea y otros
trastornos esqueléticos es más incidente en este
grupo de población.
Sofocos. Son uno de los primeros signos y pueden
producirse dos o tres años antes de que las reglas lleguen
a desaparecer totalmente. Esta sensación repentina de calor
en la cara y en el cuello, progresa hacia el pecho y los brazos
y va seguida de sudoración y frío. A veces, se acompaña
de enrojecimiento de la piel y se acelera el pulso.
Sequedad vaginal. Cuando la producción
de estrógenos disminuye, las paredes de la vagina se hacen
más frágiles y delicadas y se reduce la humedad
natural. Esto puede producir sensación de escozor, tirantez
o sequedad, aunque no se manifiesta en todas las mujeres.
Alteraciones psíquicas. La irritabilidad,
la ansiedad, el nerviosismo y el insomnio son las afecciones más
frecuentes, aunque hay quien llega a padecer depresión.
Descalcificación de los huesos. El deterioro
óseo favorece el desarrollo y aparición de la osteroporosis,
y por tanto existe un riesgo mayor de fracturas y otros trastornos
esqueléticos (pinzamientos, aplastamientos, etc.).
Tendencia a engordar. Durante esta etapa es habitual un incremento
lento y progresivo de peso de 2 a 3 kilos, y un cambio en la distribución
de la masa grasa, lo que se traduce en un aumento del volumen
de grasa en la tripa (zona abdominal).
Cuidar
la alimentación
A partir de los 40 años las necesidades metabólicas
de energía de las mujeres disminuyen un 5 % por cada década.
Esto se traduce directamente en la necesidad de un aporte calórico
menor.
Si no existen complicaciones o enfermedades asociadas durante
este periodo, la alimentación deberá seguir los
patrones de dieta equilibrada en función de aspectos individuales
como la edad, la talla y la actividad física, entre otros.
Los
vegetales, prioritarios
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales
y derivados como el arroz, la pasta, el pan y los cereales, legumbres
y patatas) deben constituir la base de la alimentación
en una cantidad modesta.
Las frutas y las verduras se han de contemplar en el menú
diario. Los vegetales crudos son más abundantes en vitaminas,
minerales y fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado
nutritivo.
La calidad de la grasa
Cuidar la calidad de la grasa es tan importante como considerar
la cantidad. Para ello, se ha de reducir la grasa de origen animal
(grasa saturada) por su capacidad de aumentar los niveles de colesterol
en sangre y, consecuentemente, de favorecer el desarrollo de arteriosclerosis.
La grasa saturada abunda en: embutidos, bacon, manteca, mantequilla,
nata, leche entera, productos lácteos elaborados con leche
entera, productos de pastelería, galletería y bollería.
Como
contrapartida, se potenciará el consumo semanal de pescado
azul. El aceite de oliva (de preferencia); y los aceites de semillas
y los frutos secos como complemento dietético, son alimentos
son ricos en grasa insaturada, con cualidades para reducir los
niveles de colesterol plasmático.
Respecto a los dulces también conviene ser prudente. Se
recomienda reducir su consumo habitual por su riqueza en azúcares
simples y calorías, ás estricta si existe obesidad,
diabetes o dislipemias.
El calcio, fundamental
Resulta fundamental el papel del calcio en la prevención
de la osteroporosis postmenopáusica. Por esta razón,
es recomendable tomar tres raciones de leche o derivados, fuente
de calcio por excelencia, con objeto de conservar la masa ósea.
La vitamina D, abundante en los lácteos enteros, la mantequilla,
la nata y el huevo, se estima imprescindible para fijar el calcio
en los huesos.
La
hidratación
Cualquier persona para mantener una hidratación apropiada
requiere el aporte de al menos un litro y medio de líquido,
y a esta cantidad se suma el agua que proporcionan los alimentos
que ingiere. Las alternativas son múltiples y van desde
el agua de bebida hasta infusiones, caldos de verduras, zumos
de frutas, etc.
Planificar la comida diaria
Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre
ellas produce hipoglucemia que podría ser la causa de los
sofocos. Por tanto, distribuir la alimentación total diaria
en 4 o 5 comidas más ligeras es una buena medida. |
