Alimentos
que no deben faltar en la alimentación diaria…
• Como primer plato: conviene incluir
diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida sola o
combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como
acompañamiento de los segundos platos. Lo ideal es comprar
la verdura fresca, aunque también hay verduras precocinadas
envasadas y ultracongeladas de muy buena calidad. Estos alimentos
aseguran parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita
nuestro cuerpo.
Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre
1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra más
vitaminas que el blanco. Además, sus granos una vez cocidos
no tienden a formar grumos resultando agradable de comer y fácil
de cocinar.
Se recomienda tomar legumbres al menos dos veces por semana,
aunque mejor si son tres. Conviene saber que combinando legumbres
y cereales (garbanzos o lentejas o alubias con arroz, pasta
o arroz con guisantes…), cereales y frutos secos (arroz
con nueces), se obtienen platos muy completos, con proteínas
de valor nutritivo semejante a las de la carne, el pescado o
el huevo, que pueden emplearse en sustitución de los
segundos platos convencionales (a base de alimentos de origen
animal). Por ejemplo: ensalada variada, lentejas con arroz,
pan y fruta o lácteo sencillo, resulta una comida nutritiva
y con un menor aporte de proteínas y grasas saturadas
(nutrientes que, según diversos estudios referentes a
los hábitos alimentarios de la población española,
consumimos en exceso) que las comidas que normalmente realizamos
en nuestro país.
Las patatas pueden estar presentes a diario en la dieta (plato
único, combinadas con otros alimentos o de guarnición).
Se pueden cocinar de mil maneras: al horno, asadas, al vapor,
hervidas, en puré, en papillote (condimentadas, envueltas
en papel resistente al calor y al horno) u ocasionalmente fritas
(con la fritura se triplica el valor calórico al absorber
aceite).
El pan aporta un tipo de energía semejante a la del arroz,
la pasta, la patata o la legumbre. En caso de que el primer
plato se elabore a base de dichos alimentos, se podrá
prescindir de él o en cualquier caso moderar su consumo,
aunque esto dependerá de las necesidades calóricas
de cada persona.
Si fuera del trabajo, en el tiempo de ocio se llevan a cabo
actividades de esfuerzo físico intenso, se deberá
cuidar al máximo el aporte de todos los alimentos mencionados
en los puntos anteriores para compensar el gasto extra de energía.
•
De segundo plato, carne o pescado con igual frecuencia
semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y
huevos, está permitido tomar hasta 6 unidades por semana,
si no existe contraindicación médica. Todos ellos,
constituyen la fuente por excelencia de proteína de buena
calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo,
zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina
(nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso).
Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca.
Al menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica
o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hay
que aprovechar la fruta de temporada, más económica
y sabrosa que la que no lo es. La ensalada de hortalizas y la
fruta fresca tienen como principal objetivo el aporte de ciertas
vitaminas.
Si en una misma comida se toma una de las dos cosas, ya puede
ser suficiente, no es preciso duplicarla. Por ello, si ya se
ha tomado una ensalada, se puede optar por una fruta en almíbar
o al horno, o bien por un postre lácteo. En caso contrario,
el postre de elección será fruta fresca, aunque
tenerlo presente todos los días es la alternativa más
saludable.
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Dos vasos de leche contienen el calcio necesario para el
mantenimiento de los huesos. Si no se toma leche, el alimento
de elección es el queso, el yogur u otra leche fermentada
similar.
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Grasas de condimentación: Conviene utilizar especialmente
el aceite de oliva pero sin olvidarnos de los aceites de
semillas (girasol, maíz, soja), todos ellos ricos
en grasas insaturadas cardioprotectoras. La mantequilla
y la margarina, es preferible que las consuma en crudo,
ya que se digieren mejor.
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Es necesario ingerir líquidos suficientes para compensar
las pérdidas que se producen por sudor, heces y orina
principalmente.
Cuando
se bebe suficiente líquido, el organismo está
bien hidratado y obtiene numerosos beneficios para su salud:
mejora el tránsito intestinal, se mantiene la piel hidratada,
la elasticidad de los huesos, se reduce el riesgo de infecciones
de orina y de piedras en el riñón, así
como de alteraciones respiratorias (las mucosidades son más
fluidas). La bebida más recomendable es el agua, pero
también se pueden tomar infusiones suaves, caldos, sopas,
zumos, etc.
Si se dispone de poco tiempo, no resulta complicado elaborar
una comida completa enriqueciendo los platos para que sean más
nutritivos.
Para ello es aconsejable
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Añadir huevo duro rallado a diferentes platos (ensaladas,
legumbres, verduras…).
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Elaborar ensaladas completas adicionándoles frutas,
frutos secos, jamón, queso, atún en conserva,
guisantes, maíz, etc.
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Añadir leche o queso suave o trozos de jamón
a los primeros platos.
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De todos modos, no está de más hacer un nuevo
planteamiento de las actividades diarias y dedicar a la
alimentación el tiempo que merece.
La distribución de la comida
Es
sugerible alimenatrse a lo largo del día, depende de
las necesidades de cada persona y de su horario laboral.
La dieta debe incluir como mínimo tres comidas principales:
desayuno, comida y cena. En ciertos casos, conviene incluir
además un almuerzo o merienda, si transcurren más
de cuatro horas entre el desayuno y la comida o la comida y
la cena respectivamente. Esto evita que se produzca hipoglucemia
(descenso de glucosa en la sangre), que repercuten negativamente
sobre el rendimiento y la capacidad de trabajo, y así
mismo, se evita la sensación de ansiedad o de “hambruna”
a la hora de la comida o de la cena, que generalmente conduce
a comer más de lo necesario.
La distribución de la dieta en varias tomas, influye
positivamente sobre el nivel de glucosa y lípidos (colesterol,
triglicéridos…) en sangre y mejora las digestiones.
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Desayuno completo, ya que han pasado más de 8 horas
sin tomar alimento. Lácteo, cereales y complementos
(mantequilla o margarina, miel o mermelada) y zumo o fruta.
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Almuerzo adecuado. Son frecuentes los almuerzos excesivamente
grasos (embutidos, frituras…) acompañados de
alcohol, lo que desequilibra la alimentación. Si
el esfuerzo físico es mínimo puede ser suficiente
con una o dos piezas de fruta fresca o un lácteo.
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Comida adaptada al horario. Si la jornada laboral es fraccionada,
es necesario seguir una alimentación variada y ordenada
(con moderado aporte de energía, grasas y alcohol)
para que el organismo pueda soportar fácilmente la
digestión, evitando la pesadez digestiva y la somnolencia.
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Merienda ligera. Un suplemento en forma de yogur, fruta
o un pequeño bocadillo.
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Cena bien planificada para complementar el resto de comidas
del día. La cena también suele presentar problemas.
Si se toma en casa, no por ello existe una garantía
de equilibrio. Se recomienda optar por una cena ligera para
restablecer el equilibrio del día y tomarla al menos
dos horas antes de acostarse para tener un sueño
reparador, no perturbado por una digestión difícil.
