En
dietética el equilibrio es un concepto fundamental y
eso se puede comprobar una vez más en la ingesta recomendada
de ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos
insaturados deben distribuirse de forma adecuada entre las familias
omega-3, omega-6 y omega-9.
Los Omega-3
Son ‘los omegas' de los cuales
se ha hablado más. Se trata de ácidos grasos esenciales,
pues no los puede sintetizar el cuerpo y deben ser aportados
por la dieta varias veces a la semana. Se encuentran especialmente
en el pescado azul y las nueces.
Los Omega-6
Presentes sobre todo en los aceites
vegetales, las margarinas, el germen de trigo y los frutos secos,
aunque son indispensables, se deben consumir con moderación.
Si se ingiere un exceso de omega 6 que no este compensado con
los beneficios de los omega 3, se aumenta el riesgo de enfermedades
inflamatorias.
Los Omega-9
Los omega-9 sin ser esenciales
(el cuerpo los puede sintetizar), están ganando importancia
en dietética porque explican algunos de los beneficios
del aceite de oliva y tienen que hacer parte de tu dieta a diario.
Diferencias
del Omega 3
Existe una diferencia entre los ácidos grasos tanto en
su comportamiento químico como en sus efectos sobre la
salud.
En este sentido, podemos decir que el ácido graso oleico
es una grasa monoinsaturada cuyo efecto potenciador de las lipoproteínas
de alta densidad (HDL o "colesterol bueno") ha sido
comprobado científicamente. Esto es muy positivo, ya
que el HDL disminuye el colesterol LDL (o "colesterol malo"),
reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Antiguamente
las medidas tomadas para reducirlo disminuían éste
en su conjunto, pero no era lo correcto, pues se trata de bajar
el colesterol LDL, potenciando el HDL.
También es recomendable para las membranas celulares
del organismo, ya que contribuye a mantener su fluidez y las
protege de su oxidación y envejecimiento.
Por
su parte, los omega 3 son un ácido graso poliinsaturado
que compone nuestro cerebro y sistema nervioso, así como
la retina.
Su consumo regular favorece la circulación sanguínea,
contribuye a regular la hipertensión arterial, reduce
los triglicéridos y trabaja como mecanismo antitrombótico,
previniendo la ateroesclerosis. De este modo, se convierte en
un gran preventivo de cara al riesgo de enfermedad cardiovascular.
Además, los grupos que toman grandes cantidades de aceites
de la familia de los omega 3, es decir, los inuit o esquimales
de Groenlandia y los indios de Alaska, muestran una incidencia
extremadamente baja de diabetes.
Los
omega 3 conforman una familia dentro de la cual se incluye el
ácido a-linolénico. Los ácidos grasos consisten
en una cadena de átomos de hidrógeno y carbono.
Dependiendo del grado de saturación de hidrógeno
se clasifican en saturados (sin dobles enlaces) o insaturados
(con dobles enlaces). Cuando tiene un solo doble enlace se dice
que es monoinsaturado.
El
ejemplo de esto es el ácido graso oleico, presente en
el aceite de oliva. Si tiene dos o más dobles enlaces
se dice que es poliinsaturado, como es el caso del omega 3.
Dentro de ellos hay algunos que son esenciales.
¿Cuales
son esenciales?
Los
ácidos grasos deben cumplir unos criterios para que se
consideren esenciales:
- No
ser sintetizados por el organismo.
-
Que él mismo o alguno de sus derivados sea necesario
para el funcionamiento e integridad corporal.
-
Su administración debe corregir las deficiencias.
En la actualidad, basándose en numerosos estudios, se
acepta que hay dos poliinsaturados esenciales para el cuerpo
humano: linoleico u omega 6 y el ácido alfa-linolénico
u omega 3.
Últimamente la alimentación occidental es muy
pobre en omega 3 y muy rica en omega 6, lo cual tampoco es bueno.
Una carencia de omega 3 puede generar neuropatía, disminución
de la agudeza visual, electroretinograma anormal, dificultades
de aprendizaje y lesiones en la piel. En diversos estudios también
se ha relacionado la falta de omega 3 con casos de depresión.
La
deficiencia de omega 6 ocasiona retraso en el crecimiento, problemas
en la reproducción y también lesiones en la piel.
¿Cuánto
hay que tomar? Una pregunta más frecuente acerca de los
ácidos grasos. Ahora se está hablando de 1,25
gramos. Se sabe que en la dieta occidental se toma alrededor
de 0,20 gramos. Si lo "traducimos" en alimentos, deben
tomarse entre 30 y 35 gramos de pescado azul al día (menos
de una lata pequeña de atún) o bien una ración
de este pescado tres o cuatro veces a la semana.
El
tiempo depende de la situación particular, pero podríamos
decir que niveles elevados pero dentro de la normalidad de colesterol
en sangre, para apreciar una modificación con la dieta,
debe tomarse durante aproximadamente tres o cuatro semanas.
La
clave del balance
No
hay alimentos buenos y malos, lo importante es mantener el equilibrio
entre los que nos aportan nutrientes.
No hay problema alguno en que en una semana se tome más
un tipo de alimentos que otro, sino que hay que procurar el
consumo regular de todos. La comida no es un medicamento, pero
sí es importante para nuestra salud hacer una dieta variada
y equilibrada.
Si
definimos la dieta equilibrada en porcentaje de nutrientes,
ésta tiene que tener un 50-60% de hidratos de carbono,
10-15% de proteínas y 25-30% de grasas. Éstas
tienen un papel fundamental, son imprescindibles para la salud.
Es
evidente que hay que controlar la cantidad de grasas, pero hay
que prestar más atención a la calidad. Se debe
tener muy claro que no se puede hacer una dieta sin grasa, aunque
el objetivo sea adelgazar.
Finalmente, es importante destacar que combinar ambas grasas
en la alimentación es un preventivo claro para las enfermedades
cardiovasculares.
