Muchos
son susceptibles de falsas soluciones rápidas para sus
problemas dietéticos y no existe otro colectivo más
atraido por el curanderismo o la charlatanería nutricional
que el de los deportistas. Siempre están buscando atajos
para mejorar su rendimiento de todas las maneras posibles y,
por ello, hay mucha gente dispuesta a aprovecharse de ese anhelo.
Las
necesidades nutricionales y alimenticias del deportista son
casi idénticas a las de las personas sedentarias. Necesitan
carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales
y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal
y nivel de actividad. Estos requerimientos pueden satisfacerse
suficientemente con una dieta básica y equilibrada y
no mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos
dietéticos que pueden resultar, incluso, perjudiciales.
Es
cierto que, cuantitativamente, los deportistas pueden tener
unas mayores necesidades nutricionales que los sedentarios.
Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes demandas a
sus reservas corporales de fluidos y energía y, para
asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su
dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas. La mayoría
de los deportistas de alto nivel son conscientes de la importancia
que tiene la nutrición y por ello buscan consejo profesional
en esta parcela, mientras que los deportistas de ocio normalmente
no tienen acceso a este lujo; aun cuando éstos pueden
tener un especial interés -especialmente en lo que afecta
a sus rendimientos deportivos- , es difícil dar sentido
a todo el material que abrumadoramente les llega en cascada
a través de las pantallas de televisión, páginas
de revistas y estanterías de los supermercados.
Consejos
Nutricionales
Hay
avances en ciernes sobre los cambios en los malos hábito
dietéticos de la población americana. La mayor
parte de los consejos sobre nutrición han sido sintetizados
por el U.S. Departement of Agriculture y el Departement of Health
and Human Services.
Éstas
son sus normas:
Comer
alimentos variados para obtener energía, proteínas,
vitaminas, minerales y fibras necesarias para una buena salud.
Mantener
un peso adecuado para reducir la posibilidad de hipertensión
arterial, enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, ciertos
cánceres y el tipo más común de diabetes.
Seguir
una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para
reducir el riesgo de ataques cardiacos y ciertos tipos de cánceres;
y debido a que las grasas contienen el doble de calorías
que la misma cantidad de hidratos de carbono o proteínas,
una dieta baja en grasas ayudará a mantener un peso saludable.
Comer
gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen
las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de
carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta
de grasas.
Consumir
azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar
contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes para
la mayor parte de las personas y contribuye al deterioro de
la dentadura.
Consumir
sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de
presión arterial elevada.
Consumir
bebidas alcohólicas sólo con moderación.
Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías,
pero pocos o ningún nutriente. El consumo de alcohol
es también causa de muchos problemas para la salud y
accidentes, además de que puede conducir a una adicción.
Programa
de perdida de peso
Se
estima que entre 60 y 70 millones de americanos adultos y al
menos 10 millones de jóvenes transportan demasiada grasa
en sus cuerpos. Cada año millones de ellos se embarcan
en programas de pérdida de peso por razones estéticas,
sin supervisión médica.
La
reducción de peso está recomendada médicamente
por razones de salud. Es sobradamente conocido que la obesidad
se asocia a múltiples problemas sanitarios como sobrecarga
del corazón, hipertensión arterial o diabetes.
Debido
ha que hay tantos afectados por el problema de la obesidad,
el American College of Sports Medicine ha establecido unas normas
necesarias para un programa de pérdida de peso seguro
y con éxito.
En
resumen, un programa deseable de pérdida de peso debe:
·
proporcionar una ingesta calórica de, al menos, 1.200
kilocalorías por día para adultos sanos, en orden
de satisfacer sus requerimientos nutricionales básicos.
·
incluir comidas aceptables según los antecedentes socioculturales,
hábitos, sabor, coste y facilidad de preparación
y adquisición.
·
proporcionar un balance calórico negativo (pero no mayor
de 500 a 1.000 kilocalorías por día inferior a
la ingesta normal recomendada) resultando en una pérdida
de peso gradual sin alteraciones metabólicas. La pérdida
de peso máxima será de 1 kilo por semana.
·
incluir técnicas de modificación de conducta para
identificar y eliminar hábitos dietéticos que
soporten la nutrición inadecuada.
·
incluir un programa de ejercicios de resistencia de, al menos,
3 días por semana, de 20 a 30 minutos por sesión,
a un mínimo de 60% del latido cardiaco máximo.
·
proporcionar nuevos hábitos de comida y actividad física
que puedan continuarse de por vida para mantener la pérdida
de peso lograda.
Para
Ganar Peso
Para
los deportistas que desean ganar peso para mejorar su rendimiento,
o simplemente para cambiar su aspecto exterior ( no deben intentarse
ganancias superiores a ½ kilogramo por semana), la nutrióloga
deportiva y autora Nancy Clark ofrece estas normas prácticas:
·
Comer sin variación. Hacer cada día 3 comidas
abundantes además de 1 o 2 tentempiés. No omitir
ninguna comida.
·
Comer raciones superiores a las habituales. En lugar de un sandwich
para comer, tomar dos. Ingerir un vaso de leche mayor, un bol
de cereales más grande, o una pieza de fruta de mayor
tamaño.
·
Seleccionar comidas de alto contenido calórico. Informarse
de los niveles calóricos de los alimentos para determinar
cuales son los que tienen más calorías. Por ejemplo,
225 gramos de zumo de arándanos- manzana tienen más
calorías (170) que 225 gramos de zumo de naranja (110);
una taza de crema de guisantes tiene más calorías
(130) que una crema de verduras (80).
·
Beber mucho zumo y leche. Las bebidas son un modo sencillo de
incrementar la ingesta calórica. En lugar de beber agua,
apagar la sed con líquidos portadores de calorías.
Un jugador de fútbol universitario ganará 6 kilos
durante el invierno simplemente añadiendo 6 vasos de
zumo de arándanos y manzanas (cerca de 1.000 kilocalorías)
a su dieta cotidiana estándar.
·
Hacer ejercicios de resistencia. El levantamiento de pesos libres
y con máquinas tipo Nautilius estimula el desarrollo
muscular, de tal modo que el deportista aumentará de
peso pero no engordará. Los deportistas que realizan
sete tipo de actividades deben recordar que el jercicio vigoroso
tiende a estimular el apetito, por lo que comerán más
y, por sete motivo, subirán de peso.
Ejercicio
extra, y no proteína extra, es la clave para incrementar
el desarrollo muscular. Las bebidas proteicas caras son efectivas
tan sólo porque contienen calorías adicionales.
Éstas pueden obtenerse de modo mucho más barato
simplemente substituyéndolas por alimentos convencionales
de alto contenido calórico.
Nutrición
deportiva Básica
Comer
bien ayuda a todo el mundo a mejorar la salud, resistencia y
energía. La buena nutrición es especialmente importante
para los deportistas que desean optimizar sus rendimientos;
esto es aplicable no sólo a los deportistas profesionales
y de élite, sino también a los deportistas de
ocio.
Incluso
con una correcta combinación de genética, preparación
física y entrenamiento, los deportistas mal alimentadso
son incapaces de desarrollar por completo su potencial, tanto
si es para acabar el quinto set de un partido de tenis un fin
de semana, como para correr 5 millas durante la hora de la comida,
o hacer una clase de aerobic después del trabajo.
Los
deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas como en
deportes de resistencia, obtienen mejores rendimientos con una
dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas.
Una
dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% de
la ingesta calórica diaria) incluyendo carne u otro alimento
rico en proteínas como “suplemento” (10-15
%), y grasa para las calorías restantes (alrededor de
25-30 %) es apropiada para todos los deportistas. Esta dieta
debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos
de 6-11 raciones de pan, cereales arroces y pastas; 3-5 raciones
de verduras; 2-4 raciones de fruta; 2-3 raciones de carne, aves,
pescado, judías secas, huevos y el grupo de frutos secos;
y 2-3 raciones de leche, yogur y el grupo de los quesos), que
son altos en nutrientes y fáciles de digerir.
Los
hidratos de carbono son la fuente más importante de energía
durante la actividad física intensa. Los carbohidratos
se presentan en dos formas: simples y complejos. Los simples
se encuentran en las frutas, zumos, leche, yogures y dulces,
mientras que los complejos se encuentran en los granos completos,
verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza ambas formas
en glucosa para las necesidades energéticas inmediatas.
Los excesos de glucosa se almacenan como glucógeno fundamentalmente
en los músculos y, en un grado menor, en el hígado,
para carburante del ejercicio. A pesar de ser los nutrientes
más importantes, son los que menos se almacenan en el
cuerpo. Tras 2 horas de ejercicio u 8 horas de paso rápido
se pueden vaciar significativamente sus almacenamientos. En
los deportistas, este vaciamiento puede ocasionar fatiga y descenso
del rendimiento.
Los
nutricionistas del deporte generalmente recomiendan una ingesta
de hidratos de carbono de unos 6-8 gramos por kilo de peso corporal
y día, o un mínimo de 500 gramos por día,
especialmente para deportistas de resistencia. Por ejemplo,
un deportista de 80 kilos puede necesitar alrededor de 600 gramos
de hidratos de carbono por día (2.400 calorías).
Esto significa comer una gran cantidad de pastas y verduras:
una patata cocida proporciona 21 gramos, una manzana alrededor
de 18, y un bol de cereales cerca de 20 gramos de carbohidratos.
Además,
para seguir una dieta rica en hidratos de carbono como parte
del régimen de salud, consumir carbohidratos después
del entrenamiento maximiza la recuperación.
Las
proteínas son necesarias para construir y reparar los
músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos. No se
utiliza como fuente especial de energía. Menos del 10%
de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva
del metabolismo proteico. Los deportistas necesitan solamente
entre 1 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal
al día. Sólo una cantidad limitada de proteínas
es necesaria para la reconstrucción tisular. Su exceso
se convierte en grasa.
Si
la ingestión total de hidratos de carbono es insuficiente,
el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía.
En tales casos el cuerpo comenzará a perder masa muscular.
Una
pequeña ración de alimentos ricos en proteínas
en cada comida es suficiente para mantener una actividad deportiva
vigorosa y cumplir con los requerimientos corporales básicos.
Los suplementos proteicos no son necesarios para los deportistas
que satisfacen sus necesidades calóricas diarias.
La
grasa es la fuente de energía más concentrada
de los nutrientes diarios. Se clasifican en saturadas y no saturadas
(poliinsaturadas y monoinsaturadas ). Los ácidos grasos
saturados (grasa de la carne de vaca, cerdo, cordero y aves,
productos lácteos, aceite de coco, de palma hidrogenado
y chocolate) tienden a aumentar los niveles de colesterol en
la sangre. Las grasas saturadas deben representar no más
del 10% de la ingesta calórica diaria. Las grasas poliinsaturadas
derivan principalmente de los aceites vegetales (trigo, semilla
de algodón, ártamo, soja y girasol) y de los aceites
de pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aguacate,
y en los aceites de oliva, cacahuete y frutos secos.
La
mayoría de los occidentales tiene grasa suficiente y
sólo necesitan consumir cantidades mínimas. Una
persona promedio tiene energía en forma de grasa suficiente
como para corre 1.500 kilómetros. Además de proveer
energía, la grasa proporciona aislamiento y protección
contra los impactos, transporta ciertas vitaminas y proporciona
ácidos grasos esenciales. La grasa de la dieta debe representar
del 10 al 30% de la ingesta calórica diaria, lo cual
significa una reducción en la dieta típica occidental.
Consumir
una cantidad insuficiente de grasas crea otros problemas para
el deportista, en particular la inadecuada ingesta calórica.
Es apropiada una cierta cantidad de grasa en cada comida, pero
evitando excesivas cantidades de fritos, comidas grasientas,
aceitosa o con mantequillas, las cuales llenarán el estómago
pero dejarán a los músculos sin carburante.
Las
vitaminas y minerales son importantes para muchas reacciones
metabólicas, pero no proporcionan energía. Es
un error muy difundido entre los deportistas que los suplementos
vitamínicos mejorarán los rendimientos deportivos.
Muchos
de ellos consumen grandes cantidades de suplementaciones vitamínico-minerales
en la creencia de que estas dosis mejorarán su rendimiento;
sin embargo, la ciencia médica no ofrece evidencia alguna
de que éste mejore con el consumo de tales suplementos.
El hombre o mujer sanos no requieren suplementos vitamínico-minerales
en tanto que estén digiriendo una dieta variada.
Los
estudios más recientes revelan que, debido a los cambios
de los hábitos dietéticos de la población
(el incremento del consumo de comidas procesadas y “comidas
rápidas”), puede haber mucha gente cuya ingesta
vitamínico-mineral sea insuficiente. Sin embargo, se
insta a estos individuos a mejorar su dieta en lugar de recurrir
a suplementos.
Cuando
los deportistas utilizan suplementos nunca deben exceder del
150% de la dosis diaria recomendada. Aun cuando la mayor parte
de los nutricionistas aseveran que no se producirá ningún
daño por tomar setas cantidades, también establecen
que no existen evidencias de que seta práctica sea beneficiosa.
Los
estudios establecen que los suplementos contienen de 2 a 10
veces la dosis diaria recomendada de cualquier vitamina y deben
ser tomadas exclusivamente bajo supervisión médica
en los casos de que un individuo tenga una enfermedad específica
para que se prescriban vitaminas.
Consumir
grandes dosis de vitaminas, una táctica popular en aumento
entre los deportistas, es costoso y genera falsas expectativas.
Una de las mayores preocupaciones de los profesionales médicos
es la evidencia de que el consumo masivo de vitaminas y minerales
puede ser tóxico y/o interferir en la delicada relación
metabólica entre los nutrientes vitales. En resumen:
los suplementos de vitaminas o minerales no mejoran el rendimiento
de los deportistas bien nutridos.
Los
fluidos necesitan ser destacados como una parte de la dieta
saludable, especialmente para los deportistas. La hidratación
adecuada es la ayuda que más frecuentemente se ignora
para el rendimiento deportivo. Los fluidos son necesarios para
regular la temperatura corporal y prevenir el sobrecalentamiento.
Por ejemplo, si un deportista pierde 1,5-2 kilos durante la
práctica deportiva o el entrenamiento, tendrá
menor capacidad para reducir la temperatura corporal. Este desequilibrio
en la regulación de la temperatura recorta drásticamente
el rendimiento y puede causar problemas médicos. Los
líquidos también transportan energía, vitaminas
y minerales a través del sistema circulatorio y son necesarios
para todas las funciones orgánicas. Todo el mundo debe
beber entre 6 y 8 vasos de agua diariamente, o hasta que la
orina sea de un color claro. Los deportistas también
deben beber cantidades copiosas de fluidos antes, durante y
después del ejercicio. La micción frecuentemente
se un signo positivo de que se ha consumido líquido suficiente.
Una forma simple de determinar cuánto líquido
ha de beberse se comprobar el peso antes o después del
entrenamiento o competición; le peso perdido corresponde,
casi por completo, a los fluidos y debe de ser reemplazado en
consecuencia (0,5 kilogramos de pérdida de sudor = 2
vasos de líquido). Beber más líquido que
menos puede ayudar a prevenir las deshidrataciones y el sobrecalentamiento.
Los fluido incluye agua, zumos, o bebidas para el deporte
Para
los deportistas ocasionales, el agua es suficiente como fluido
de reemplazamiento. Si el ejercicio dura más de 30 minutos
(especialmente en alta temperatura o humedad), el participante
debe beber un vaso de agua fría cada 15-20 minutos. Los
deportistas no deben esperar a beber hasta que tengan sed, ya
que esta sensación aparece posteriormente a las necesidades
reales.
Para
actividades de resistencia que duran más de 2 horas,
el rendimiento deportivo no sólo depende del balance
hídrico, sino también de los niveles de glucosa
en sangre. Para estos casos, muchas bebidas deportivas proporcionan
agua y un suplemento de pequeñas cantidades de azúcar
y sodio. Estudios actuales sugieren que los deportistas de deportes
de resistencia se benefician cuando consumen esta clase de bebidas
comparadas con agua sola. Muchos tipos de azúcar se hallan
contenidos en las bebidas de suplementación. Todas tienen
propiedades similares excepto la fructosa, la cual puede impedir
la absorción del agua e irritar el estómago cuando
se utiliza como la principal fuente de energía.
Algunas
bebidas deportivas utilizan polímeros de glucosa para
aumentar su contenido de azúcar sin afectar la absorción
del agua. Éstas ofrecen cerca del 20% de azúcar
en su solución, proporcionando un aumento significativo
de este nutriente lo cual puede ser muy beneficioso durante
los eventos de ultra-duración en los que los depósitos
de glucógeno muscular y hepático se vacían.
Después
del ejercicio, la rehidratación se produce con mayor
rapidez cuando el líquido que se ingiere contiene pequeñas
cantidades de sodio. Las bebidas para el deporte proporcionan
una pequeña cantidad de este mineral con este propósito.
Tiempos
de comida
El
alto rendimiento sólo es posible manteniendo los almacenamientos
adecuados de carbohidratos, lo cual se consigue comiendo siempre
de manera adecuada. Sin embargo, conseguir estos depósitos
exige planificar la ingesta de inmediatamente antes y después
del ejercicio y, en ocasiones, durante la propia actividad.
Como
ya he indicado, la dieta del deportista debe incluir 6-8 gramos
de hidratos de carbono por kilo de peso corporal por día,
o un mínimo de 500 gramos. El organismo los convierte
en glucosa circulante y en glucógeno. Esta última
es la forma en la que los carbohidratos se almacenan en cantidades
limitadas en los músculos e hígado. Durante el
ejercicio, el organismo hace uso, como carburante, de estos
depósitos; si el ejercicio lo exige, las reservas totales
de glucógeno pueden ser utilizadas durante 2 horas. Si
no se restablecen suficientemente, el resultado será
la aparición de fatiga precoz. La clave para aumentar
el rendimiento en las actividades de resistencia a través
de la nutrición es comenzarlas con los máximos
niveles de glucógeno en los músculos, con lo cual
los deportistas rinden a un ritmo mayor y durante periodos más
prolongados.
Además
de la ingesta diaria de carbohidratos, puede incorporarse al
régimen de entrenamiento una técnica de “sobrecarga
de hidratos de carbono” cuando se preparan competiciones
que requieran una resistencia superior a los 90 minutos -maratón,
torneos de tenis/squash/frontón o triatlón, por
ejemplo. Muchos deportistas de fondo utilizan estas técnicas
antes de la competición.
El
método tradicional, desarrollado primeramente por investigadores
escandinavos hace alrededor de 25 años, consiste en el
vaciamiento completo de los depósitos de glucógeno
a través del ejercicio una semana antes de una competición
importante, y reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos
en los días siguientes; tres días antes de la
competición, el deportista reducirá o cesará
el entrenamiento, incrementando a su vez la ingesta de hidratos
de carbono hasta el punto de constituir hasta el 90% de la ingesta
calórica. La deprivación de glucógeno en
los músculos hace que en ellos se absorban los carbohidratos
de una manera extremadamente concentrada, lo que aumenta el
rendimiento. Desgraciadamente, hay numerosos efectos secundarios
indeseables asociados a la fase de vaciamiento en el régimen
tradicional de “sobrecarga de hidratos de carbono”,
incluyendo vértigos, molestias musculares, irritabilidad
y fatiga.
Una
técnica de sobrecarga de hidratos de carbono mejorada
elimina muchos de los problemas asociados con el método
tradicional y es más apropiada para el deportista de
ocio. En ésta, el deportista ingiere una dieta mixta
normal (con cerca del 50% de calorías derivadas de los
hidratos) en lugar de tomar menos carbohidratos, y se reduce
el entrenamiento durante este periodo. A continuación,
los 3 días previos a al competición, el deportista
sigue una dieta alta en carbohidratos (70% de calorías
totales) y descansa el día inmediatamente anterior. Esta
actualización de la técnica de sobrecarga de hidratos
de carbono crea los mismos depósitos de glucógeno
que los que se consiguen con el método tradicional.
El
consumo de hidratos de carbono debe incrementarse desde la cantidad
normal de 350 gramos hasta los 550-600 gramos. Un consumo que
exceda de los 600 gramos no proporcionará concentraciones
mayores de glucógeno muscular; y este exceso, probablemente
se convertirá en grasa.
Los
hidratos de carbono deberán ser complejos, ya que proporcionan
más concentración de glucógeno que los
hidratos de carbono simples como, por ejemplo, los caramelos.
Cuando la mayor parte de los deportistas piensa en carbohidratos,
automáticamente los asocia con pastas, cereales o granos,
sin darse cuenta de que se encuentran concentrados en las frutas
y son los nutrientes principales de la mayoría de las
verduras.
Dieta
y líquidos en el período precompetitivo: la ingesta
de alimentos y líquidos en este período debe hacer
que disminuyan las molestias del hambre, aseguran una adecuada
hidratación (igual a la previsión de pérdida
de líquidos), conseguir el vaciamiento rápido
del tracto gastrointestinal y, dentro de lo posible, satisfacer
las preferencias personales.
Los
deportistas deben ingerir una comida ligera entre 3 y 6 horas
antes del ejercicio vigoroso. Esta comida debe proporcionar
entre 75 y 150 gramos de hidratos de carbono para suplementar
los almacenamientos de glucógeno. Como las proteínas
son virtualmente inútiles como fuente de energía
inmediata y contribuyen a la deshidratación porque estimulan
la formación de orina, deben representar una parte muy
pequeña de la ingesta precompetitiva. Por ejemplo, si
está compuesta de pasta, la salsa debe contener un poco
de carne; si es un sandwich, las rebanadas de pan deben ser
gruesas y la cantidad de carne (preferentemente pavo o pollo)
pequeña. También debe ser baja en grasas, debido
a que éstas alargan el proceso de la digestión.
Las grasas enlentecen el vaciamiento del estómago y del
tracto gastrointestinal superior y pueden dificultar la respiración
y la circulación y, eventualmente, producir náuseas
y vómitos.
Los
deportistas deben elegir alimentos que les sean familiares y
de fácil digestibilidad. 
Las
comidas líquidas son las más convenientes por
su rápida absorción, pero deben probarse durante
un entrenamiento y nunca antes de una competición importante.
La
comida precompetitiva necesita estar planificada para que el
estómago esté vacío en el momento de comenzar
el ejercicio a fin de que el deportista no sufra náuseas
o problemas gastrointestinales. Cuanto mayor sea el contenido
calórico de la ingesta, mayor tiempo se tardará
en digerirla.
El
deportista debe seguir estas recomendaciones para la comida
durante la precompetición:
·
para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas.
·
de 2 a 3 horas para una comida más pequeña (menos
de 500 calorías).
·
1 ó 2 horas para una comida líquida o semilíquida.
·
Menos de 1 hora para un liguero tentempié (una pieza
de fruta, un pequeño bol de cereales).
Algunas
veces, está recomendaciones no son tan fáciles
de seguir. Por ejemplo, muchas competiciones de resistencia
comienzan a primeras horas de la mañana. ¿Debe
el deportista que espera correr un maratón que comienza
a las 10 de la mañana levantarse a las 6 para consumir
3 ó 4 patatas hervidas?. Y ¿qué ocurre
con el ávido tenista que tiene programado un partido
el sábado a primera hora de la mañana? Para deportistas
que deseen ejercitarse vigorosamente por la mañana pero
no desean levantarse muy pronto e ingerir una comida abundante,
la mejor elección es una buena ingesta, rica en carbohidratos,
relativamente tarde la noche anterior y un desayuno pequeño
2 horas antes de la competición.
