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| Limpiar,
preparar y cocinar un nutritivo plato puede suponer
la pérdida de una significativa parte de sus
proteínas y vitaminas. |
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En otras palabras,
si perseguimos una perfecta combinación entre placer culinario
y salud no basta con elegir alimentos saludables y de buena calidad
organoléptica (olor, sabor, color, textura, apariencia
física...) y componer con ellos una dieta equilibrada.
Pero no nos desanimemos: tampoco es tan difícil obtener
el máximo rendimiento de los alimentos y aprovechar todas
sus cualidades nutritivas.
Con un poco
de maña y respetando unas sencillas reglas podremos conseguir
que las lentejas aporten realmente a nuestro organismo el hierro
que les atribuimos, evitaremos las incómodas flatulencias
que producen algunas legumbres y aprovecharemos todas las vitaminas
de la verdura. Otro tanto puede decirse en cuanto al modo de preparar
el pescado o la carne.
Volvamos a
un ejemplo concreto: si dejamos una patata pelada sobre un plato
y la observamos transcurridas unas horas, comprobamos que el oxígeno
del ambiente ha oxidado su superficie. Si esta misma patata la
dejamos en remojo, no ennegrece como cuando entra en contacto
con el aire pero (y esto no se sabe) se oxida igualmente y pierde
gran parte de sus vitaminas. En general, los alimentos sometidos
a remojo durante más de media hora, pierden una cantidad
significativa de vitaminas, entre ellas la C, por la acción
del oxígeno que contiene el agua.
Si se trocean,
habrá más superficie en contacto con el oxígeno
por lo que la oxidación será más rápida.
Lo mismo ocurre cuando los alimentos se trituran, al introducirse
oxígeno por acción de la batidora, por lo que se
recomienda consumir de inmediato los purés de verdura o
fruta, para asegurar el aporte vitamínico. También
conviene saber que la parte que concentra mayor cantidad de vitaminas
es la más externa tanto en fruta (justo debajo de la piel)
como en verduras (las hojas más verdes están más
clorofiladas), por lo que un pelado profundo puede representar
pérdidas importantes de este nutriente.
Conservar
frutas y verduras
 El
ambiente en que se encuentran los alimentos también influye
decisivamente sobre la cantidad de nutrientes que nos ofrecen.
La luz, sin ir más lejos, aporta la energía necesaria
para que se produzcan reacciones clave, como la oxidación
de las grasas y de ciertas vitaminas (C, B2, provitamina A, ácido
fólico). Es por ello que los alimentos deben protegerse
en envases opacos. El oxígeno, por su parte y dependiendo
de la duración y las condiciones de almacenaje y distribución,
influye en la degradación de ciertos alimentos. Hortalizas
y frutas, una vez recolectadas, siguen respirando durante su maduración:
en el proceso respiratorio secretan el etileno, un compuesto que
confiere sabores amargos a aquellas hortalizas o frutas que se
caracterizan por una menor respiración. De ahí que
no se deban almacenar juntos vegetales con diferente actividad
respiratoria. La mayoría de las frutas y las verduras de
hoja muestran una actividad respiratoria alta, por lo que se conservan
durante menos tiempo. Las hortalizas de raíz y los tubérculos
tienen, sin embargo, una respiración baja por lo que aguantan
bien varias semanas en lugares frescos. Lectura práctica:
no conviene almacenar juntas zanahorias (respiración baja)
con manzanas (respiración alta).
Como se sabe,
las temperaturas elevadas también conllevan pérdidas
de vitaminas. La conservación por frío asegura el
deterioro más lento, si se aplica refrigeración,
y lo detiene totalmente mediante la congelación. La humedad,
por su parte, favorece el crecimiento de mohos y la acidez acelera
o retarda la degradación del alimento (se utiliza como
método de conservación de aceitunas, pepinillos,
pimientos, etc.)
Cada
alimento tiene una mejor forma de cocción
Durante el
cocinado se producen pérdidas nutritivas, cuya importancia
depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los
agentes físicos ya mencionados (luz, oxígeno, temperatura...).
La cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen
animal pero, generalmente, presenta más inconvenientes
que ventajas para las frutas y algunas hortalizas. Conviene utilizar
la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas
de cada alimento, ya que según la técnica que se
utilice, se puede enriquecer (sobre todo en calorías) o
empobrecer (en minerales y vitaminas principalmente).
Las legumbres, siempre cocinadas
 Las
legumbres secas deben consumirse siempre cocinadas, porque se
eliminan los tóxicos naturales que contienen y porque el
almidón (hidrato de carbono complejo) puede ser digerido
por nuestro organismo. Un buen remojo (entre 6 ó 12 horas)
es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas,
ya que se reblandece la piel. El agua de remojo se debe cambiar
y añadir doble volumen de agua que de legumbre. A la hora
de cocerlas, si se rompe el hervor sacando la cazuela del fuego
durante unos minutos o se añade agua fría al agua
hirviendo, se reducen al máximo los oligosacáridos
productores de gas que son los que pueden dar lugar a flatulencia
y aerofagia. Si el agua de cocción es dura (rica en sales)
se puede añadir una pizca de bicarbonato sódico
para evitar que se endurezcan. En caso de utilizar la olla a presión
y para evitar la formación de espuma, basta con añadir
una cucharada de aceite al agua antes de cerrar la olla.
En cuanto
al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular nos
habla de la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente
de las lentejas. Sin embargo, para que el organismo humano pueda
aprovechar la forma química del hierro de los vegetales
éste debe ir asociado a la vitamina C. Se puede conseguir
esta adición añadiendo pimiento verde, alimento
muy rico en esta vitamina, al cocido de lentejas o tomando un
cítrico de postre.
Hortalizas,
verduras y tubérculos
Cocinadas son más fáciles de digerir; sin embargo,
se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C. A su
vez, con la cocción se pierden las sales minerales que
se disuelven en el agua. Por ello, siempre que se pueda, las frutas
y hortalizas conviene tomarlas crudas o poco hervidas. Algunas
hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan
indigestas e incluso tóxicas, como la mandioca, las berenjenas
y las patatas (crudas pueden contener solanina, alcaloide tóxico,
sobre todo si no están maduras) Por otra parte, la patata
puede ocasionar fermentaciones intestinales.
Como puré, se deberá "masticar" para impregnarlo
de saliva y facilitar así la predigestión del almidón.
Dar puré de patata a niños o ancianos sin dientes,
que tienden a tragar "de golpe", es (si no se consigue
que "mastiquen") un error.
Por otra parte,
verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse inmediatamente
antes del cocinado, evitando remojos prolongados y cortes previos
que aumentan las pérdidas nutritivas.
Las
frutas, mejor crudas
 La
mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta
es consumirla cruda. Si se comen sin pelar, es preciso lavarlas
bien para eliminar los pesticidas que podrían haberse acumulado
en la superficie.
El calor destruye
un porcentaje importante de las vitaminas. Por otra parte, los
zumos de fruta constituyen una opción saludable, aunque
se ha de tener en cuenta que contienen menos fibra (pectina) que
la fruta de la que proceden.
Carne
y pescado
¿crudos,
al punto o bien hechos?
 Las
carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo
de producir toxiinfecciones debido a que podrían estar
contaminados por gérmenes. Con el cocinado, estos alimentos,
además de higienizarse, coagulan las proteínas musculares
lo que hace más fácil la digestión, sobre
todo en las carnes. Por otra parte, el colágeno del tejido
conjuntivo (nervios, tendones...) se ablanda al convertirse en
gelatina. El inconveniente es una merma significativa las vitaminas
sensibles al calor, que puede llegar hasta el 50% respecto al
contenido en crudo.
Al asar carne,
pescado u otros alimentos no es preciso poner aceite; y si se
desea usar este condimento, bastan unas gotas. Se puede añadir
posteriormente y así se evitan los inconvenientes de las
grasas quemadas. Con esta técnica, se forma una costra
superficial (las proteínas coagulan) que evita la salida
de agua y sustancias nutritivas del alimento. La carne eberá
hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede bien dorada;
después, el calor se reduce hasta que la carne quede hecha.
Pescado y aves necesitan un fuego más moderado. Si no estamos
seguros de que la carne va a resultar muy tierna, se le puede
propinar unos golpes con un rodillo de cocina o con un mazo, a
fin de aplastar las fibras, o somterla a maceración con
hierbas aromáticas durante algunas horas.
La parrilla
o barbacoa, por su parte, confiere a carnes y pescados un sabor
y textura particulares, a pesar de que se producen hidrocarburos
aromáticos tóxicos, como el benzopireno (también
presente en el humo del tabaco). Este proceso ocurre cuando las
gotas de grasa fundida caen sobre las rasas. Para reducir estas
sustancias indeseables se recomienda eliminar la grasa visible
de los alimentos antes de colocarlos sobre el fuego, o precocinarlos
previamente en el horno con el fin de reducir el tiempo que necesite
pasar en la parrilla.
Para conseguir
una buena cocción en el asado al horno la temperatura interior
del alimento no superará los 70 grados. Esto se consigue
graduando el horno entre 180º y 190ºC. Si se superan
los 200ºC, aumenta la formación de sustancias potencialmente
tóxicas. Es importante untar la pieza con aceite y dorarla
(en plancha o a horno fuerte inicialmente) para que no pierda
tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque. También
se uede desgrasar el alimento si antes de asarlo pinchamos la
piel o superficie con la punta de un cuchillo para que las grasas
fluyan. La carne asada en horno o en parrilla se sala cuando ya
esté dorada; si no, la sal hace exudar los jugos de la
carne y la reseca demasiado.
En estofados
o guisados, se mezclan ingredientes vegetales junto con la carne
previamente dorada, para favorecer la formación de una
corteza externa que evite la pérdida de jugosidad. Si no
se añade demasiado aceite, estos platos son una opción
sabrosa y saludable. Por otra parte, si al cocer carne o pescado
queremos un cocido sabroso, añadamos los ingredientes,
en particular la carne, al agua hirviendo. Al freír carne
o pescado, conviene utilizar abundante aceite bien caliente cuidando
que no alcance el punto de humo (sí el aceite está
frío, el alimento se impregnará de grasa). Hay transferencia
de grasa entre el alimento y el aceite, por lo que el primero
se enriquece en los ácidos grasos insaturados si se utilizan
aceites vegetales de calidad. El mejor es el de oliva. Una vez
fritos, se recomienda escurrir bien los alimentos para que retengan
la menor cantidad de grasa y para que nos queden crujientes. Si
el producto está congelado, se introducirá en abundante
aceite y en pequeñas cantidades, para que no descienda
demasiado la temperatura. Si se reboza con una capa de harina
o huevo, se forma una costra superficial que reduce la salidade
agua y sales minerales (significa una menor pérdida nutritiva).
Si queremos evitar el exceso de calorías que supone el
rebozado, podemos prescindir de él y no consumirlo.
A
la hora de freir...
 La
utilización en frío de aceite (aceite crudo para
aliñar) no presenta ningún problema nutritivo, ya
que la estructura de las grasas no se modifica. Sin embargo, en
caliente puede generar modificaciones, debido a las características
de los ácidos grasos poliinsaturados más abundantes
en los aceites de semillas de girasol, maíz... Las frituras
se hacen entre 175º y 200ºC y los aceites mencionados
tienen temperaturas críticas de 160-180ºC, y una sobrepasadas
pueden aparecer compuestos irritantes o tóxicos.
No conviene
mezclar, para freír, dos tipos de aceites, ni aceites nuevos
con los ya utilizados. Cada tipo de aceite soporta diferentes
temperaturas de calentamiento y al calentar uno antes que otro,
se somete al ya calentado a temperaturas de recalentamiento que
pueden formar cuerpos extraños, potencialmente nocivos.
Después de cada operación, debemos filtrar el aceite
usado siempre que no haya humeado mucho, pudiendo reutilizarlo
hasta 3 ó 4 veces. De todos modos, lo más saludable
en las frituras es utilizar aceite nuevo o muy poco usado.
Para
cocinar vegetales
 Siempre
que se pueda, enteros o en trozos grandes.
Introducirlos en agua hirviendo y utilizando la mínima
cantidad de agua, ya que las verduras tienen mucha agua. Si se
introducen en agua fría, la pérdida vitamínica
es muy elevada, sobre todo cuando el alimento está troceado.
Añadir
unas gotas de limón o vinagre al agua de cocción
(las vitaminas se conservan mejor en medio ácido) y eliminar
el bicarbonato que algunos utilizan para conservar el color de
las verduras. Esto mismo sirve para las ensaladas después
de remojarlas.
No dejar
los vegetales en el agua de cocción después de cocinados
si no se van a consumir con el caldo. Podemos aproceharlo para
elaborar sopas, caldos o guisos (el caldo está enriquecido
con las sales minerales disueltas).
Si las verduras
se asan (plancha u horno), el sabor se realza pero se pierde un
25% de sus vitaminas (más que con la cocción). Quedan
bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacín,
setas, champiñones...) y las patatas. Una alternativa más
saludable: asarlas a la papillote, envolviéndolas en papel
de aluminio ligeramente engrasado. Así, se cuecen en su
propio jugo y es innecesario el aliño posterior. Las sales
minerales se conservan en su totalidad siempre que consumamos
el jugo de cocción. Dado que no hay dilución del
alimento en agua, se pierde menos cantidad de vitaminas sensibles
al calor.
Cuando se
fríen verduras, además de perder la mayor cantidad
de nutrientes, éstas retienen aceite y se hacen más
indigestas y aumentan su poder calórico. Un alimento frito
puede doblar o triplicar su valor energético inicial, por
lo que no se debe abusar de esta técnica.
Si se cuecen
en olla a presión se alcanzan temperaturas superiores a
la ebullición (105º a 120ºC) por lo que se reduce
el tiempo de cocción, lo que se traduce en una menor pérdida
nutritiva. Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas
durante poco tiempo que temperaturas más bajas durante
un periodo más largo. La cocción a presión
es el mejor método si se realiza correctamente; pero puede
ser el peor si se prolonga más de lo necesario, ya que
obtendríamos un hervido con muy menor valor nutricional.
Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, y la pérdida
vitamínica es menor que con el hervido tradicional, ya
que no se produce dilución. Resultan mucho más sabrosas,
y están especialmente indicadas para personas que deben
restringir la sal en las comidas.
El escaldado
es muy adecuado si después congelamos las verduras, ya
que destruye las enzimas que oxidan las vitaminas. Cómo
se hace: una vez limpias, las verduras se introducen en agua hirviendo
durante 2-4 minutos y, posteriormente, se colocan en el recipiente
donde se vayan a congelar (mejor al vacío).
También
se pueden cocinar al microondas ciertas verduras o trozos pequeños
de pescado, aunque la principal aplicación del aparato
es calentar platos ya cocinados y descongelar productos. El aparato
emite ondas que actúan sobre las moléculas de agua
del alimento generando rápidamente calor que se propaga
por todo el alimento mediante conducción. No se reduce
el valor nutritivo del producto. Y, recalquémoslo, stá
suficientemente probado que las microondas no ocasionan ningún
efecto dañino ni para el alimento ni para la persona que
lo ingiere.
La tortilla, más digestible
Hasta hace
relativamente poco, se pensaba que los huevos crudos alimentan
más que los cocinados. La realidad es que los huevos crudos
tienen más inconvenientes que ventajas. El calor hace que
coagulen las proteínas del huevo, resultando más
fáciles de digerir (92% de digestibilidad, frente al 50%
del huevo crudo) y asegura la destrucción de los gérmenes
que pudiera contener este alimentos, como las salmonellas. Además,
el huevo crudo contiene una sustancia (avidina) que impide la
absorción de la vitamina que se encuentra en la yema.
Por otra parte,
los huevos más digestibles son los que se elaboran como
tortilla o en revueltos con poca grasa, además de los pasados
por agua y los escalfados. Los de más trabajosa digestión
son los huevos duros (los glóbulos de grasa de la yema
se agregan dificultando la acción posterior de sales biliares
y enzimas pancreáticas necesarias para la digestión
de las grasas) y los fritos (si no se escurren bien, quedan excesivamente
grasos), aunque es cierto que a muchas personas- afortunadas ellas-
los huevos les sientan bien de cualquier manera.
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