|
|
|
| ¿Es
posible? La clave es no buscar efectos temporales, sino
crear habitos saludables. |
|
Durante
los últimos años el concepto de dieta ha ido variando,
se nos enseño a temerle a las grasas, y es por ello que
nos sentimos seguros comprando productos alimenticios bajos en
grasa; sin embargo, a muchos de ellos les agregan algunos carbohidratos
como la maicena para dar consistencia y el exceso de azúcares
o carbohidratos también termina almacenándose en
nuestro cuerpo en forma de grasa.
Mitos
y Verdades sobre los Productos Light
1-
Galletas libres de azúcar o dulces de dieta
 Estos
alimentos están marcados con la leyenda libre de azúcar
y nos confiamos en que son productos especiales para diabéticos,
sin embargo estos productos pueden tener otras fuentes de carbohidratos
que también sabotean nuestros intentos de adelgazar.
Algunos alimentos no contienen sacarosa, comúnmente conocida
como azúcar de mesa pero contienen carbohidratos derivados
de harina o alcoholes, malitol y sorbitol, que finalmente terminan
por elevar los niveles de azúcar en sangre favoreciendo
la producción de insulina, hormona que almacena el exceso
de azúcares en forma de grasas.
El consumo excesivo de este tipo de azúcares puede ocasionar
diarrea, calambres y deseos por volver a comer.
2.-
Leche Deslactosada o Leche Descremada
La
leche deslactosada es muy buena para las personas que no digieren
el azúcar de la leche pero contiene otras fuentes de carbohidratos
que finalmente también pueden elevar los niveles de azúcar
en sangre.
Cuando consumimos este tipo de leche nos sentimos tranquilas pensando
que estamos ahorrando calorías, pero muchas de ellas inclusive
contienen las mismas calorías provenientes de otras fuentes
de carbohidratos.
Para adelgazar es mejor elegir leche descremada que leche entera
ya que estás evitando las calorías provenientes
de la grasa, pero debes de tomar en cuenta que la leche contiene
lactosa un tipo de carbohidrato. Para adelgazar es importante
que controles la cantidad de carbohidratos en tu alimentación,
ya que si los consumes en exceso terminan por almacenarse en forma
de grasa.
Si deseas adelgazar te recomendamos seguir las recomendaciones
de la Asociación de Diabetes: toma en cuenta la cantidad
total de carbohidratos de tu dieta para estabilizar los niveles
de azúcar en sangre y mantenerte delgado y sano.
3.-Galletas
integrales o pan integral
Pareciera
que cualquier tipo de galletas o panes integrales nos van a ayudar
a adelgazar por su contenido de fibra, lo cierto es que están
elaboradas con harina refinada y contienen muy poca fibra ( 0
a .5 g ), el tipo de salvado que le agregan es tan molido que
prácticamente los carbohidratos que contienen llegan al
mismo tiempo a la sangre que los del pan blanco.
De preferencia elige galletas Triscuit bajas en grasa elaboradas
a base de trigo entero con 2 g de fibra en cada 15 gr. y pan de
centeno sin cernir
( pumpernickel ).
4.-Jugos
o bebidas de fruta natural
 Por
cada 8 onzas de producto solo encontramos un 5% de jugo natural,
lo demás es una mezcla de agua con saborizantes artificiales,
que algunas veces contiene hasta 150 calorías y una cantidad
muy significativa de carbohidratos.
En vez de este producto te recomiendo consumir fruta entera y
un vaso de agua natural.
5.-
Barras de granola o cereales de caja
Las
recomendaciones de la Pirámide Nutricional dieron como
resultado el nacimiento de una industria alimenticia basada en
cereales que ha llenado los estantes de los supermercados de barras
de granola y cereales de caja.
Este tipo de productos contiene una gran cantidad de carbohidratos
que acompañados de un vaso de leche y alguna fruta sobrepasan
las necesidades de azúcar del organismo.
Los cereales contienen azúcares en forma de almidones,
la leche contiene un tipo de azúcar llamado lactosa y la
fruta contiene fructuosa.
Recordemos que para alcanzar nuestro peso ideal es muy importante
tomar en cuenta la cantidad de carbohidratos que llegan a nuestro
organismo, ya que el exceso termina almacenándose en forma
de grasa.
6.-
Mezcla de cereales, semillas y frutas deshidratadas
Generalmente
este tipo de mezcla nos hace pensar en salud y bienestar sin embargo
cada 3 cdas proporcionan 130 calorías, por lo que sí
consumimos la ración recomendada podemos estar consumiendo
hasta 800 calorías.
Algunas mezclas contienen coco rallado, ingrediente rico en grasas
saturadas que aumentan los niveles de colesterol en sangre.
Si deseas consumirlo como botana limítate a 1/4 de taza,
de preferencia escoge una manzana con cascara,1 tza de melón
o 1 naranja en gajos que te darán mayor sensación
de saciedad.
7-
Papas bajas en grasa
La
leyenda baja en grasa nos da la sensación de que nos va
a ayudar a adelgazar.
La sorpresa es que desde que se popularizo el consumo de papa
en Europa, aumentaron los índices de obesidad.
Esto se debe a que la papa contiene una gran cantidad de almidones,
estos llegan a gran velocidad a la sangre elevando los niveles
de azúcar en sangre. Cuando esto sucede se produce una
hormona llamada insulina que termina por almacenar el exceso de
almidones en forma de grasa.
El proceso que se lleva a cabo en la preparación de la
papa, afecta la velocidad a la que llega el azúcar a la
sangre.
Si se consume papa hervida y con cascara se detiene la velocidad
de absorción, en cambio si se consume papa horneada o puré
de papa, aumenta la velocidad de absorción y por lo tanto
la producción de insulina.
8.-
Refrescos de cola de dieta y té negro
 El
consumo de cafeína estimula la producción de insulina,
hormona que almacena los azúcares o carbohidratos que se
encuentran en la sangre en forma de grasa.
Cuando abusamos del consumo de este tipo de productos, disminuyen
los niveles de azúcar en sangre lo que nos provoca deseos
de volver a comer. La cafeína nos incita el consumo de
alimentos ricos en carbohidratos que terminan por almacenarse
en forma de grasa.
9.-
Miel y Mermelada de fruta
Todas
las mermeladas están elaboradas a base de frutas y una
cantidad de azúcares o carbohidratos. En la mermelada regular
se agregan jarabes de maíz. Lo ideal es leer las etiquetas
y elegir las mermeladas bajas en carbohidratos usando la menor
cantidad posible.
10-
Verduras
Algunas
personas por considerarlas verduras piensan que se pueden consumir
en cantidades ilimitadas pero estas verduras tienen mayor cantidad
de azúcares o carbohidratos y es por ello que su consumo
debe limitarse.
En el caso de la zanahoria te recomiendo consumirla cruda ya que
la fibra retrasa la velocidad de absorción de los carbohidratos
y te dará una sensación de saciedad, en cambio si
la consumimos cocida en sopas o como complemento de nuestro plato
fuerte, los azúcares que contienen se desdoblan en almidones
y llegan a la sangre a mayor velocidad.
11.-
Margarinas o sustitutos de mantequilla
Este
tipo de productos contienen grasas hidrogenadas que son muy dañinas
para la salud, ya que aumentan la producción de colesterol.
Lo ideal es cocinar con grasas vegetales, como el aceite de maíz,
cártamo, y girasol y utilizar el aceite de oliva en la
preparación de tus ensaladas.
Limita la cantidad de aceite a 3 o 4 cditas al día pero
no lo evites, ya que el aceite contiene ácidos grasos esenciales,
y vitaminas A,D, E y K que favorecen la salud del organismo.
Para alcanzar el peso ideal es importante que vuelvas a una alimentación
natural basada en el consumo de verduras crudas, frutas y proteínas
sin grasa.
Algunos
ejemplos
Para
desayunar
Puedes consumir 2 tzas de fruta con queso cottage y 6 almendras.
A la hora de la comida puedes elegir una sopa de verduras en
caldo desgrasado, pollo, carne o pescado guisado con verdura
y poca grasa, una ensalada de verduras a la vinagreta, 1 tortilla
y 1 fruta de postre.
Para cenar puedes preparar una ensalada con atún o queso
panela.
Aderezada con aceite de oliva y vinagre.
Mas Trucos Para Adelgazar ( Actualizado Febrero 26 2004)
Seguir una dieta de adelgazamiento no siempre es fácil.
Compartimos con usted una serie de trucos para ayudarle en tu
objetivo y que realice su régimen con menos esfuerzo.
A
la hora de la compra
Confeccione una lista de los alimentos que va a necesitar, así
irá directamente a por lo que precise sin tener que ojear
todos los estantes en busca de lo que va a comprar y le será
más fácil evitar hacer compras de productos "que
entran por los ojos".
Nunca
haga la compra diaria con hambre. Si lo hace así tenderá
a añadir a su cesta de la compra más alimentos
de los que realmente pensaba comprar. Pero es más, tenderá
a coger alimentos de consumo rápido que no hay que cocinar
y que están diciendo "cómeme". Estos
alimentos suelen ser precisamente los que más engordan:
galletas, chocolates, patatas fritas, snack, aceitunas, embutidos,
quesos grasos, salchichas, platos precocinados, etc.
A la hora de comer
Coma siempre sentado/a a la mesa, es decir, no coma nada de
pie en la cocina, andando por casa o por la calle, etc. Esto
ayuda a evitar el hábito del picoteo que con tal impunidad
echa por tierra nuestra dieta.
Coma despacio, masticando poco a poco y saboreando los alimentos.
No por disfrutar más de cada bocado se engorda más,
al contrario, con la masticación se inicia la disgregación
de algunos nutrientes como las proteínas con lo que se
facilita la digestión.
Cuando coma, coma. Esto es: no esté pendiente de otras
cosas, no se entretenga con la televisión o revistas
y procure no estar dando constantes paseos. Siéntese
tranquilo/a y concéntrese en su comida.
Sírvase en platos no muy grandes. Esto llevará
a nuestro cerebro la información de que la cantidad que
vamos a comer es suficiente. Si el plato es muy grande la comida
se verá "bailando" y nos predispondrá
a esperar más comida detrás de la que ya tenemos
en el plato.
Cuando salga a comer fuera
Cuando salga a tomar un aperitivo pida una cerveza sin alcohol,
un vino blanco o un refresco ligth. En las tapas evite los frutos
secos (almendritas, cacahuetes, pipas, etc.) tienen un gran
aporte nutricional pero tienen también muchas calorías.
Evite también las aceitunas y las patatas fritas y los
fritos en general (croquetas, empanadillas, rebozados, etc.).
En su lugar será mejor tomar unos mejillones, unas quisquillas,
pulpo, almejas o berberechos, un poco de jamón serrano
sin tocino o queso blanco.
Si sale a comer fuera de casa procure pedir de primer plato
un consomé o una sopa de verduras o marisco. De segundo
un pescado blanco a la plancha como lenguado, acedía,
rodaballo, fletan, dorada, lubina, calamar o sepia a la plancha.
O unas verduras a la plancha. Para postre mejor tomar fruta
o yogur y si lo desea puede tomar alguna infusión (té,
menta, poleo, etc.) o un café con sacarina. Una comida
bien preparada y servida es una de las mayores tentaciones y
el mejor reclamo del restaurante, y un postre casero el mejor
de los antojos. Pero no debemos olvidar que todo lo que no quede
en un mero placer visual se transformará en un volumen
de grasa no tan estético pegado a nuestras caderas.
Otras
recomendaciones
Si en casa hay más personas que no necesitan hacer régimen,
quizá tenga que tener alimentos que usted no debe consumir.
Mantenga estos alimentos guardados en algún lugar donde
no pueda verlos. Cuanto más alejados de la vista y de
la mano más obstáculos tendremos que saltar para
caer en la tentación.
Si cae en la tentación de saltarse la dieta, picando
algo, comiendo de más en alguna celebración o
por una crisis en nuestro convencimiento de adelgazar, no tire
la toalla.
Es frecuente pensar que "ya que me lo he saltado, para
que voy a seguir esforzándome, total, ya lo he echado
todo a perder" ¡No se engañe! Está
claro que ha metido la pata, pero esto no es disculpa para seguir
metiéndola. Además este comportamiento jamás
le dejará comprobar hasta que punto tiene voluntad. Si
cae, borrón y cuenta nueva.
Siga su dieta pensando que cada día será más
capaz de dominar estos pequeños deslices. Además,
conforme vaya viendo que pierde peso y que sus esfuerzos tienen
resultado, su voluntad se irá reforzando cada vez más
al tener evidencia de que sus sacrificios se transforman en el
objetivo deseado: una mejor figura y una mejor salud. |
