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| Desde
el comienzo de los tiempos, el ser humano ha honrado
los paradigmas de juventud y belleza. |
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Pero en la
actualidad el anhelo de ser joven y bello pasó a ser la
preocupación dominante de gran parte de la sociedad, al
punto de que poseer una figura esbelta con medidas casi perfectas
se convirtió en una condición necesaria para alcanzar
el éxito, no sólo en el plano amoroso, sino también
en el laboral.
La belleza
es una cualidad especialmente seductora. Pero muchas veces la
búsqueda incesante y frenética de la perfección
física conduce, especialmente a los jóvenes, susceptibles
a las imposiciones sociales de poseer determinado estereotipo
físico, a la adopción de conductas alimentarias
reñidas con una nutrición saludable.
Las dietas de la sopa, de la luna, de la manzana, o las dietas
en las que se insta a consumir un determinado grupo de alimentos
-por ejemplo, proteínas-, y casi eliminar otros, como los
hidratos de carbono, no son adecuadas, según los especialistas,
para una buena nutrición, pues no están balanceadas
en forma apropiada.
Es necesario entender que cada una de las células necesita
un aporte equilibrado de nutrientes para que todo el organismo
en su conjunto funcione en armonía.
Comer o no comer, ésa es la cuestión
Estar delgado,
a veces no significa estar sano, máxime si la delgadez
se alcanzó a fuerza de pasar hambre. No comer lleva a la
desnutrición. Por eso, “la dieta balanceada es el
método más moderno de organización alimentaria,
que tiene metas claras y un objetivo definido”, explica
la doctora Nancy Marchese, médica nutricionista.
Según la doctora Marchese: “El objetivo de un programa
alimentario es mejorar el estado de salud -físico y psíquico-
y prevenir la aparición de enfermedades metabólicas
como el aumento de colesterol, la obesidad y la diabetes. También,
disminuir las medidas corporales y el sobrepeso, si existiesen”.
Y agrega: “La meta es mantener los resultados a través
del tiempo”.
Los fundamentos de este tipo de organización alimentaria
no se establecieron caprichosamente, sino que están sustentados
científicamente. Uno de estos pilares es el cumplimiento
de las leyes que fueron formuladas hace varias décadas
por el doctor Escudero, pionero de la nutrición en la Argentina,
y que hoy son mundialmente aceptadas.
Según estas leyes, la dieta debe ser completa. La alimentación
diaria debe contener los tres macronutrientes esenciales: proteínas,
hidratos de carbono -azúcares- y grasas, acompañados
de una buena proporción de aminoácidos esenciales
-aquellos que no puede sintetizar el propio organismo-, minerales,
vitaminas y agua.
Al respecto, la doctora Mirta Lerner, médica especialista
en nutrición y diabetes, a cargo de los consultorios externos
e internación del Hospital Francés de la ciudad
de Buenos Aires, dice: “La dieta diaria debe incluir todo
tipo de alimentos. Así, estamos evitando carencias de algún
tipo de proteína, vitamina y demás nutrientes. Comiendo
verduras y frutas frescas de todos los colores, e incluyendo los
aceites, que contienen cantidades importantes de vitaminas y antioxidantes,
no es necesario tomar ningún tipo de suplementos que contengan
estas sustancias”.
Desde hace algunos años, se sabe que las células,
en su metabolismo, fabrican moléculas tóxicas de
oxígeno, denominadas radicales libres, que tendrían
un papel preponderante en el envejecimiento y el origen de algunas
enfermedades. De acuerdo con un artículo publicado en The
New England Journal of Medicine, los radicales libres se verían
contrarrestados por los betacarotenos, presentes en zanahorias,
calabazas, y otros vegetales de color rojo y naranja. También,
por la vitamina C, presente en las frutas -preferentemente las
cítricas- y verduras, que actúa como preventivo
de ciertos cánceres y de las enfermedades cardiovasculares.
El Tratado de Medicina Interna, de Cecil-Loeb, asegura que el
organismo necesita energía para conservar sus procesos
normales y cubrir las demandas originadas por las actividades
y el crecimiento. Por lo tanto, los requerimientos energéticos
variarán según el tamaño de una persona,
el sexo, la edad, el metabolismo basal -consumo de energía
mínimo en reposo-, de las diferentes actividades y de la
temperatura ambiental. Esas fuentes de energía son las
proteínas, los hidratos de carbono y la grasas.
Dónde están los nutrientes
Las principales fuentes de proteínas son las carnes blancas
-pollos, pescados, conejos, mariscos, langostas-, las carnes rojas
-vaca y chivito- y el huevo, especialmente las claras. También
los lácteos.
La importancia del consumo de proteínas radica en el hecho
de que aportan los aminoácidos esenciales, es decir aquellos
que el organismo no puede producir por sí mismo-, indispensables
para formar tejidos nuevos.
También existen proteínas en los vegetales, “Pero
aquéllas de origen animal son las más completas,
pues son las que aportan esos aminoácidos esenciales y
el hierro. Si bien existen vegetales que tienen hierro, éste
no se absorbe de la misma manera que el que se encuentra en alimentos
de origen animal; no es un hierro hémico, es decir destinado
a la formación de hemoglobina”, afirma la doctora
Lerner. Y continúa: “Pero con consumir carnes dos
o tres veces por semana es suficiente. El mayor problema radica
en las mujeres en período fértil, ya que durante
las menstruaciones se pierde mucho hierro y puede llevar a la
anemia. El hierro también es indispensable en los niños
y adolescentes en período de crecimiento”, agrega.
Actualmente están de moda las dietas vegetarianas, principalmente
entre los jóvenes, hecho que se vincula con un rechazo
a la matanza de animales. La doctora Lerner opina que una dieta
estrictamente vegetariana es insuficiente. En cambio, si se complementa
con el consumo de huevos y lácteos, las necesidades de
hierro estarían cubiertas”, afirma Lerner.
Otros nutrientes indispensables son los hidratos de carbono o
azúcares. Son los que proporcionan la energía necesaria
para trabajar y ayudan a tornar apetecible a una dieta equilibrada.
Los hidratos de carbono se encuentran en el arroz, los cereales
-trigo, avena, cebada y centeno-, las pastas, las papas, las batatas,
los choclos, las legumbres y las semillas, en general. También
en las frutas y hortalizas que, además, son ricas en fibras,
y más aún, si se comen con cáscara.
Las fibras, además de dar saciedad, ayudan a movilizar
los intestinos, ya que al no ser digeridas, atraen agua hacia
la luz intestinal y aceleran el tránsito de los residuos
alimenticios. Por eso son recomendables para contrarrestar los
divertículos y el cáncer de colon, y para evitar
que el organismo absorba el exceso de grasas con el consiguiente
descenso del colesterol sanguíneo.
Se puede agregar avena o salvado de trigo a las milanesas, albóndigas,
o elegir panes que los incluyan en su fabricación.
Las grasas, forman el tercer grupo de macronutrientes. Proporcionan
más del doble de energía que los hidratos de carbono
y las proteínas a igualdad de peso. Por lo tanto son una
fuente concentrada de calorías. Pero los requerimientos
básicos son muy pocos, y según Cecil-Loeb, en su
Tratado de Medicina Interna, están limitados al aporte
de tres ácidos grasos indispensables, el ácido linoleico,
linoleínico y araquidónico. La carencia de éstos
en la alimentación de los niños origina desde piel
escamosa hasta alteraciones en el crecimiento..
“Actualmente se sabe que el aceite de oliva es rico en ácidos
grasos monoinsaturados, y los pescados de mar, en ácido
graso omega tres. Ambos actúan como antioxidantes, protegiendo
contra el envejecimiento de las arterias y, por lo tanto, retrasan
la arterioesclerosis”, opina Mirta Lerner.
De acuerdo con su estructura química, las grasas pueden
ser saturadas, mono y poliinsaturadas. Las primeras están
presentes en las carnes rojas, la piel del pollo, lácteos
y yema de huevos. Las mono y poliinsaturadas, en los aceites vegetales
como el de oliva, y en los pescados como el salmón, caballa,
atún y merluza. La importancia de los monoinsaturados es
que no sólo no elevan el colesterol malo -LDL o lipoproteína
de baja densidad- sino que también ayudan a aumentar el
bueno -HDL o lipoproteína de alta densidad-, con la consiguiente
disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Si bien es conveniente disminuir al mínimo posible el consumo
de grasas, no se debe exagerar, ya que a partir del colesterol
se sintetizan las hormonas, más específicamente
las sexuales.
Características debe poseer una
dieta
Además
de completa, según las leyes del doctor Escudero, la dieta
debe ser suficiente; es decir, que la alimentación debe
satisfacer los requerimientos orgánicos y psíquicos
de cada persona, en forma individual y precisa. “Las dietas
basadas en el ayuno o en la ingesta de líquidos podrían
considerarse equiparables, y son absolutamente insuficientes.
Sostenido en el tiempo lleva a la desnutrición”,
comenta la doctora Nancy Marchese.
Y como si esto fuera poco, la ingesta deberá ser adecuada
y armónica. Vale decir, que deberá responder a los
gustos, posibilidades y, sobre todo, a las necesidades individuales.
Pues no es lo mismo la dieta de un hombre adulto, que lleva una
vida sedentaria, que la alimentación de una mujer embarazada
o un niño o adolescente en etapa de crecimiento. “En
esos momentos especiales de la vida deberán consumirse
todos los macronutrientes -proteínas, hidratos de carbono,
grasas, minerales y vitaminas- en buena cantidad ya que se están
formando tejidos, de lo contrario se producirán carencias”,
afirma la doctora Lerner. Y agrega: “El niño y el
adolescente deberán tomar, por lo menos, tres vasos de
leche por día, ya que ése es el momento en que se
forma la matriz ósea y existe alto requerimiento de calcio.
Es, justamente, en la niñez y la adolescencia cuando se
debe prevenir la osteoporosis”
El embarazo es otra etapa especial, durante la cual se debe balancear
nuevamente la alimentación. “Si bien el antiguo consejo
de duplicar la ingesta ya no es válido, se necesita un
aporte extra de calorías para que, a medida que el embarazo
avanza, el feto tenga todos los nutrientes y calorías necesarios
para formar los tejidos, y la placenta pueda cumplir con sus funciones
metabólicas y productora de hormonas”, finaliza Lerner.
Aprender a comer
No hay dudas
de que comer es un placer. Pero, para no darse atracones y luego
pasar hambre para poder lucir la silueta en las playas, es necesario
aprender a comer, a crear hábitos alimentarios. Toda conducta
que se sostiene en el tiempo se transforma en un hábito.
Para una persona sin sobrepeso, una buena alimentación
deberá ser fraccionada, como mínimo en las cuatro
comidas diarias -desayuno, almuerzo, merienda y cena-. La dieta,
primeramente, deberá adaptarse a las condiciones biológicas
de cada persona, siempre será completa, predominando la
calidad sobre la cantidad. Según los nutricionistas, no
es conveniente pesar o medir los alimentos. El adecuado balance
logra las metas. Este balance se realiza alternando en comidas
consecutivas los alimentos ricos en proteínas, hidratos
de carbono, con muchas frutas y verduras, y pocas grasas. Todas
las proteínas deberán acompañarse siempre
de hidratos de carbono complejos -con predominio de fibras-. Así,
un bife puede acompañarse con una ensalada de zanahorias,
tomates y cuanta variedad vegetal se desee. Si bien las porción
de la carne será moderada, la ingesta de verduras, ya sea
crudas o cocidas puede ser abundante.
Otro hábito importante es beber abundante agua. “Hay
que enamorarse del agua”, comenta la doctora Marchese. La
médica recalca el valor del agua en contraste con otras
bebidas como gaseosas, jugos o infusiones. El agua es aquel líquido
sin color, sin olor, sin sabor y sin burbujas, que puede proceder
de distintas fuentes, según el ámbito geográfico
y socio-cultural. Agua mineral o mineralizada, potable de red,
hervida o sin hervir pero con el agregado de dos gotas de lavandina
por litro.
“El hábito de tomar agua debe responder a una cantidad
y técnica específica. En cuanto a la cantidad, será
suficiente como para que la primera orina emitida durante la mañana
sea bien clara”, explica Marchese. “Cuanto más
agua, más clara y cuanto más clara mejor”,
insiste.
Respecto a la técnica de beber agua, Marchese explica que
deberá hacerse de a sorbos pequeños y distanciados,
para evitar la distensión gástrica.
También hay que decirle adiós al salero: es recomendable
disminuir -o eliminar por completo, según Marchese- el
agregado de sal durante la preparación de las comidas,
dado que, con una dieta balanceada, los mismos nutrientes ya aportan
sodio. Sí se pueden utilizar productos similares a la sal,
pero sin sodio. Otra alternativa para hacer más apetitosa
la comida es el uso de condimentos especiales para carnes blancas,
rojas, pescados o vegetales.
Y, como broche de oro, se aconseja realizar ejercicio físico
moderado, aeróbico y sin saltos, por ejemplo nadar, andar
en bicicleta o caminar. Este tipo de actividad física favorece
el retorno venoso al corazón, previene la aparición
de várices, da tonicidad o firmeza a los músculos
y una buena elasticidad a los tendones.
Aunque parezca complicado, estar en buena forma y sano se puede
lograr sin demasiado esfuerzo. Disminuir el tamaño de las
porciones, consumir muchas frutas y verduras, beber agua en abundancia,
y conseguir un calzado cómodo para caminar, parecen ser
la clave para cumplir muchos años, con pocos malestares
físicos y gran lucidez mental.
En el mundo occidental se presenta actualmente una gran paradoja:
la coexistencia de dos males resultantes de una alimentación
no balanceada. Estos dos males, en apariencia opuestos pero íntimamente
vinculados, son la desnutrición y la obesidad.
Según los textos médicos, existe desnutrición
cuando hay un desequilibrio entre el aporte de nutrientes, ya
sea por un programa de comidas inapropiado o la utilización
defectuosa por parte del organismo de esos nutrientes. Si bien
no siempre es fácil la detección temprana de la
desnutrición, la conjunción de determinadas circunstancias
orientan hacia la búsqueda de los signos que la delatan.
Las condiciones socioeconómicas de una comunidad son determinantes.
La privación y la pobreza ganan día a día
nuevos desnutridos a sus filas, principalmente entre los grupos
etarios más vulnerables, como los lactantes y niños
pequeños, los adolescentes en etapa de crecimiento, las
mujeres embarazadas, los ancianos y aquellos individuos con problemas
de alcohol, drogas o SIDA.
Cómo debe alimentarse un niño
El dicho
de nuestras abuelas es en este caso tan popular como cierto: lo
mejor para un bebé es la leche materna. La leche materna
es el alimento de elección en el recién nacido,
porque contiene todos los principios nutritivos que el bebé
necesita. Los médicos recomiendan que, en lo posible, el
amamantamiento se mantenga con exclusividad hasta los seis meses
y puede prolongarse hasta los dos años de edad.
“En los limitados casos en que la mamá no puede amamantar
a su hijo, es factible optar por una fórmula láctea
artificial. Son la leches maternizadas que existen en el comercio”,
explica el doctor Sergio Ariel Beno, médico pediatra y
nutricionista del Servicio de Nutrición del Hospital de
Clínicas de Buenos Aires, Argentina. Pero subraya: “Lo
esencial es la leche materna”. También agrega que
se debe intentar evitar la leche de vaca hasta cerca del año
de edad.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS),
la introducción de alimentos semisólidos -papillas-
deberá realizarse entre los 4 y los 6 meses de edad, etapa
en la que necesita suplementos de hierro. En cuanto al agregado
de complejos vitamínicos, como las vitaminas A, C y D,
el doctor Beno comenta que “está en discusión,
principalmente cuando la lactancia materna es la base de la alimentación”.
Y agrega: “Ya al año de vida, el niño debe
tener una alimentación completa, por lo que se suspenden
los suplementos”.
La introducción de los alimentos deberá ser paulatina,
de acuerdo con su digestibilidad y alergenicidad. Por ejemplo,
no se aconseja darle al niño cereales con gluten -trigo,
avena, cebada y centeno- antes de los seis meses de edad por el
riesgo de enfermedad celíaca. Tampoco es conveniente introducir
chocolates o frutillas en la dieta antes del año de edad,
porque son productores de alergias.
“El tipo de alimento, y la secuencia en la introducción
de éstos en la dieta, variarán de acuerdo con las
costumbres culturales de cada región, como así también
del criterio del médico pediatra”, comenta Beno.
Y recalca: “Siempre conviene enriquecer las papillas con
leche o un poco de aceite para mejorar las propiedades nutritivas.”
La cantidad de calorías que debe consumir un niño
varía según la edad. Una fórmula fácil
para el cálculo de la ingesta calórica es, sobre
una base de 1000, sumar 100 calorías por año de
edad, lo cual indica la cantidad total de calorías requeridas.
Por ejemplo, para un niño de tres años corresponde
un consumo diario de 1300 calorías. El doctor Beno relata
que, en la Argentina, si bien la prevalencia de desnutrición
es elevada, empiezan a perfilarse dos fenómenos predominantes:
la obesidad y los niños de baja talla. “Estos últimos
son niños bajos para la edad. Y esto se produce por un
déficit selectivo en la ingesta de alimentos, debido a
una mala calidad de selección”. Y agrega: “Muchas
veces estos niños son obesos, ya que el trastorno no es
producido por baja ingesta calórica”.
Por lo tanto, se recomienda consumir muchos lácteos, huevos,
frutas y verduras con alto contenido en fibras, y moderación
en las carnes, tratando de evitar las golosinas, gaseosas y la
llamada comida chatarra, que poseen calorías vacías
-sin nutrientes esenciales-. Esto bastaría para que los
niños crezcan sanos.
Cabe recordar que la desnutrición en los primeros años
de vida puede producir un déficit pondoestatural -baja
talla y peso en relación con la edad- y de la esfera intelectual.
Déficit que en la mayoría de los casos es difícil
revertir a posteriori.
También los dientes se afectan. Pues la carencia calcio
y flúor producen alteraciones en el esmalte dentario. Y
un exceso en el consumo de hidratos de carbono simples -los azúcares
de las golosinas- predispone a la aparición de caries.
“Ya en la adolescencia, los trastornos de las conductas
alimentarias, como la anorexia y la bulimia, son cada vez más
frecuentes. Frecuencia dada por la mayor detección del
problema y por un fenómeno cultural que asocia la extrema
delgadez con la belleza estética”, explica el doctor
Beno.
En el otro extremo, ¿qué pasa con la obesidad? Según
Beno, un niño obeso debe realizar una dieta especial, que
se complementará con ejercicios físicos y cambio
en los hábitos nutricionales. Pero recomienda no utilizar
lácteos descremados antes de los cuatro años de
edad, “ya que es un período importante en el desarrollo
cerebral, y los esfingolípidos de las grasas de la leche
son indispensables para la elaboración de la mielina, un
componente del sistema nervioso”, subraya.
Cabe mencionar que la obesidad en la infancia puede condicionar
el peso en la adultez, así como la aparición de
enfermedades, entre ellas, la diabetes.
El embarazo: ¿comer por dos?
El embarazo
es un período crítico en la mujer debido a la elevada
demanda de nutrientes. La rápida división de la
células y la formación de los órganos del
feto en crecimiento requieren una alimentación adecuada.
Pero eso no significa comer por dos, como antes se creía.
Por el contrario, según un artículo del International
Food Information Council Foundation (Fundación del Consejo
Internacional de Información sobre Alimentos) de los Estados
Unidos, el requerimiento de algunos nutrientes durante la gestación
se duplica, mientras que la necesidades calóricas se elevan
tan sólo en un 15 por ciento.
“Es indispensable considerar el peso de la madre previo
al embarazo. Una mujer delgada o con peso adecuado para su edad
y estatura, podrá aumentar más kilos que una obesa,
refiere la doctora Mirta Lerner”, médica nutricionista
del Hospital Francés, de Buenos Aires, Argentina. Pero
es útil que el médico a cargo del embarazo establezca
metas de aumento de peso, conjuntamente con la embarazada y controle
los aumentos. Pues importa no sólo el aumento de peso total,
sino su progreso durante la gestación.
Un escaso aumento de peso con frecuencia da como resultado un
bebé con bajo peso al nacer, que puede llevar a un retraso
en su desarrollo. Según la estadísticas, un bebé
con estas características presenta un mayor riesgo de enfermarse
y morir durante su primer mes de vida.
La mujer embarazada almacena grasa con el fin de prepararse para
la lactancia. Si el peso corporal materno es muy bajo, el organismo
se protege incluso a expensas del crecimiento fetal. Esto también
es válido para las obesas que tratan de bajar de peso durante
el embarazo. La restricción de calorías también
se asocia a neonatos de bajo peso.
Por lo tanto, la doctora Lerner insiste: “Nunca se debe
hacer dieta para adelgazar durante el embarazo”
Durante la gestación existe un requerimiento especial de
determinados elementos como el calcio, el hierro y el ácido
fólico. Si bien una dieta balanceada y rica en lácteos,
pescados enlatados, vegetales de todos los colores, frutas, hígado
y carnes rojas serían suficientes, el Servicio de Salud
Pública de los Estados Unidos recomienda administrar suplementos
vitamínicos, inclusive antes de embarazarse, en aquellas
mujeres que estén planeando su embarazo.
Alimentación en los adultos
En la actualidad
existe una mayor tendencia mundial a la obesidad. Las comodidades
que nos ofrece la sociedad hacen que la obesidad sea, ya, epidémica.
El sedentarismo es un factor decisivo. El uso del automóvil,
los controles a distancia de los televisores y demás electrodomésticos,
los envíos de comida a domicilio, inmovilizan a las personas.
Si a ello se le suma el gran surtido de alimentos preparados,
a un costo accesible, que invaden las góndolas de los supermercados,
y que tiempo atrás sólo se consumían en ocasiones
especiales -helados, postres, comidas preparadas con alto tenor
graso-, hacen posible la acumulación de los odiados rollitos.
La obesidad acarrea otras enfermedades como la diabetes, y el
aumento del colesterol en su fracción perjudicial, que
disminuye el calibre y la flexibilidad de las arterias. Entonces,
no es difícil deducir que obesidad y enfermedades cardiovasculares
están estrechamente vinculadas.
Pero no sólo el corazón sufre. También se
resienten las articulaciones, al tener que transportar más
kilos de los correspondientes, llevando a la artrosis. “Es
como caminar con dos maletas de 20 kilos en cada mano”,
comenta la doctora Lerner. Y agrega, “Al existir mayor dificultad
en la deambulación, se acentúa el sedentarismo y
se entra en un círculo vicioso”.
Pero no sólo el sobrepeso es dañino, también
la delgadez extrema. “El problema es la desnutrición
que, a su vez, trae aparejadas otras enfermedades, algunas bastantes
serias como la tuberculosis. También en los enfermos de
SIDA, una alimentación deficiente posibilita la aparición
frecuente de enfermedades oportunistas, que deterioran aún
más a estos enfermos”, relata Lerner.
El blanco de la desnutrición parece ser el sistema inmunológico
-las defensas del organismo-. En un trabajo publicado por la Asociación
Lupus Argentina, se hace referencia al daño que provoca
una dieta insuficiente sobre las células en general, y
muy especialmente, en las del sistema inmunológico y en
la producción de anticuerpos. Por ejemplo, en experimentos
hechos con animales, si faltan proteínas, el timo, que
es el órgano responsable de la maduración de las
células de defensa -linfocitos T-, se deteriora a tal punto
que todos los mecanismos defensivos del organismo ven afectadas
sus funciones normales.
Algo similar ocurre con el zinc, que existe en cantidades mínimas
en la dieta normal, y con la vitamina B6. Ambos actúan
como coadyuvantes de sustancias llamadas enzimas, indispensables
en los procesos metabólicos del organismo.
Bulimia y anorexia
Un tratamiento
especial requieren otras dos enfermedades “epidémicas”
de este fin de milenio, como son la anorexia y la bulimia. “Aquí
confluyen muchos factores, como la carga genética, las
pautas culturales, la contención familiar, las personalidades,
por lo que se necesita un grupo multidisciplinario de profesionales
para su tratamiento”, resume Lerner.
Los hábitos alimentarios están condicionados por
las costumbres familiares y culturales de un pueblo. El impacto
de las modas, los bombardeos televisivos en donde se promocionan
falsos cánones de belleza, por un lado, y por otro, se
fomenta el consumo de productos poco sanos, la vida sedentaria
y la falta de tiempo para preparar y degustar tranquilamente los
alimentos, atentan contra la salud. Con información seria
brindada desde edades tempranas, quizás se pueda revertir
este proceso.
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