Los expertos
no tienen duda de que el ejercicio físico mejora la calidad
de vida, porque, según dicen, tiene consecuencias físicas
y psíquicas, previene enfermedades, optimiza el estado
físico, y las funciones cardíaca y muscular.
Por otro
lado, dicen que el ejercicio es muy importante, sobre todo,
para los pacientes cardíacos porque, además de
los beneficios cardiovasculares directos, la actividad física
alivia la ansiedad y hasta el sentimiento de desamparo.
Los investigadores
cuantifican la intensidad de la actividad física en una
unidad de medida denominada MET, que significa algo así
como equivalente metabólico. Un MET equivale al número
de calorías que un cuerpo consume mientras está
en reposo. A partir de ese estado, se incrementan los METs en
la medida que aumenta la intensidad de la actividad, por ejemplo:
una actividad liviana a moderada representa de 4 a 6 METs, lo
que dicho de otro modo es que un cuerpo, al realizar ese tipo
de actividad, gasta de 4 a 6 veces más energía
que si permanece acostado, en reposo.
“Si un chico de unos 45 kilogramos de peso, reemplaza
una hora de TV por una actividad de 6 METs, perderá más
de 10 kilogramos en el año si no hay cambios en la dieta”,
afirma el doctor Jorge Braguinsky, especialista en trastornos
de la nutrición, de Buenos Aires, Argentina.
Por su parte la doctora Susana Lipshitz, médica cardióloga
de la Clínica Bazterrica, también de Buenos Aires,
explica qué gasto energético, medido en METs,
generan las actividades del hogar, las laborales o la actividad
física estructurada.
Según la cardióloga, si bien lo ideal es realizar
una actividad programada, cuando no es posible encontrar el
tiempo para ir al gimnasio, se pueden realizar algunas actividades
físicas moderadas, como caminar con energía durante
30 a 45 minutos de dos a tres veces por semana.
Con
respecto al gasto puntual de calorías que suponen algunas
actividades, los facultativos señalan que:
Los especialistas
subrayan que el sedentarismo es tan malo como fumar. Sin embargo,
el porcentaje de personas que realiza una actividad física
regular es escaso. Si bien el hábito de fumar se considera
peligroso, la falta de actividad todavía no es percibida
como factor de riesgo para la salud. Por eso, recomiendan la
realización de alguna actividad física moderada
como la caminata o la bicicleta. Y, de ser posible, dejar el
auto en el garage.
Actividades
y Gasto de Calorías
Te damos
una lista de las actividades domésticas que hacemos habitualmente;
fíjate bien la diferencia que hay entre subir andando
o en ascensor, caminar un rato o quedarte viendo la TV, andar
rápido o ir en coche... Queremos animarte a aumentar
tu actividad. Si no puedes hacer otro tipo de ejercicio; puede
ser una forma de complementar el efecto de la dieta que tu sirva
para conseguir antes y más fácilmente tu objetivo.
| Actividad
Realizada |
Gasto
por minuto |
Gasto
por Hora |
| Pasar
la aspiradora |
3.8 |
114
|
| Lavar
platos |
206 |
78 |
| Barrer
|
2.2 |
66 |
| Fregar
el suelo |
2.5 |
75 |
| Hacer
la cama |
3 |
90 |
| Lavar
ropa |
2.7 |
81 |
| Planchar |
3.1 |
93 |
| Cocinar |
2.4 |
72 |
| Limpiar
ventanas |
4 |
120 |
| Ver
TV |
0.5 |
15 |
| Conducir |
2 |
60 |
| Caminar
a 3,5 km /hora |
3 |
90 |
| Caminar
a 5 km /hora |
4 |
120 |
| Bajar
escaleras |
6.8 |
204 |
| Subir
escaleras |
17.5 |
525 |
| Bailar |
4 |
120 |
El rendimiento
deportivo óptimo depende, por una parte, del mantenimiento
del peso-forma (almacenes de grasa en su nivel mínimo)
y, por otra parte, del mantenimiento de la composición
corporal (almacenes de glucógeno y peso muscular en su
mayor nivel posible).
El
mantenimiento del peso-forma
El mantenimiento
del peso-forma se consigue con el aporte diario del número
de calorías necesarias para satisfacer el gasto energético
de las 24 horas, es decir, ingiriendo las suficientes cantidades
de alimento.
Según
estudios realizados, una dieta con el 50% de las calorías
totales aportadas por los carbohidratos en individuos que realizan
ejercicio físico intenso les lleva a la larga a una limitación
de la forma física.
Por el contrario
cuando estos individuos ingieren una dieta con el 60% o más
de las calorías totales derivadas de los carbohidratos,
mejoran su rendimiento físico.
Por lo tanto una dieta deportiva adecuada debería aportar
el numero suficiente de calorías totales, pero derivadas
en un 10 o 15% de las proteínas (1 a 1.5 g/Kg. de peso),
en un 20 o 30% de las grasa, y en un 60 o 70% de los carbohidratos.
La
Dieta Ideal
La
forma ideal de confeccionar una dieta sería hacer una
relación de todo lo que el individuo realiza las 24 horas
de un día común y luego, con las tablas de gasto
calórico, calcular el número de calorías
gastadas en ese tiempo.
A continuación
hay que determinar los porcentajes en que dichas calorías
deben proceder de las proteínas, grasas y carbohidratos,
y con ello el número de gramos que deben contener los
alimentos.
Por último se busca en las tablas de composición
de alimentos los que contienen esos elementos energéticos
en las cantidades adecuadas y que a la vez se ajusten a nuestras
costumbres alimenticias.
Supongamos
que tenemos que confeccionar una dieta de 3000 kcal. El 10%
correspondiente de las proteínas vendrían a ser
300 kcal, y si dividimos estas calorías por el equivalente
calórico de las proteínas (4kcal/g) tendremos
la cantidad de proteínas necesarias, es decir, 75g.
El 20 o
30% de las calorías totales correspondientes a las grasas
supondrían 600-900 kcal, que al dividirlas por el equivalente
calórico de las grasas (9kcal/g), nos darían 66.5
a 100g. Y el 60 o 70% de las calorías totales correspondientes
a los carbohidratos serían 1800 a 2100 kcal, que al dividirlas
por el equivalente calórico de los carbohidratos (4kcal/g),
nos darían 450 a 525g.
Por tanto
una dieta de 3000 kcal, adecuada para un buen rendimiento deportivo,
debería contener 75g de proteínas, de 66.5 a 100g
de grasas y de 450 a 525g de carbohidratos.
