|
|
|
|
Gracias a
las nuevas etiquetas de la mayor parte de los envases
es posible saber cuáles alimentos contienen menos
grasas que otros. |
|
Las
etiquetas le informan a usted cuántas calorías de
una porción provienen de todos los ingredientes y cuántas
provienen de las grasas. Por ejemplo, una taza de 240 mL. de leche
entera proporciona 150 calorías de energía y 70
calorías de este total provienen de las grasas por lo que
casi la mitad, o un 47%, de las calorías provienen de las
grasas.
Organizaciones importantes recomiendan que usted no obtenga más
del 30% del total de calorías diarias a partir de las grasas.
Algunos expertos en nutrición consideran que en una dieta
verdaderamente saludable sólo 20-25% de sus calorías
deben proceder de las grasas.
Por ejemplo, usted puede justificar el alto contenido de grasas
de la leche entera bebiendo sólo una poca o incluyendo
en su dieta muchos alimentos bajos en grasas. Una alternativa
mejor es la de beber leche al 2% (35% de calorías de las
grasas), leche al 1% (23% de calorías de las grasas) o
leche descremada (0% de las grasas). La gráfica anexa le
muestra a usted otros alimentos bajos en grasa que le ayudarán
a disminuir su consumo total de grasas. Menos del 30% de las calorías
totales que proporcionan estos alimentos provienen de las grasas.
Los otros alimentos de la gráfica deben ser consumidos
en porciones más pequeñas o menos a menudo.
Algunos alimentos contienen poca o mucha grasa, dependiendo de
factores como la elaboración. Por ejemplo, el contenido
de grasa de quesos, pescado, res, pastelillos y tentempiés
varía considerablemente, como lo indica la gráfica.
Por tanto, es recomendable leer las etiquetas de los alimentos
cuidadosamente porque permiten que usted elija productos bajos
en grasa o sin grasa e identificar los alimentos que contienen
mucha grasa. De este modo, podrá decidir cuáles
son los alimentos cuyo consumo debe disminuir, especialmente si
usted planea preparar los alimentos. De esta manera, usted podrá
llevar una dieta total que sea más baja en grasas y más
adecuada para su salud.
Además, recuerde que las grasas contienen más calorías
que las cantidades equivalentes de carbohidratos o de proteínas.
Por esta razón, si desea bajar de peso, no unte mantequilla
ni mantequilla de cacahuate (unas 120 calorías por cucharada)
en el pan. La jalea es una mejor alternativa para untar porque
no contiene grasa y proporciona sólo 50 calorías
por cucharas, o el puré de manzana, que está libre
de grasas y contiene sólo 37 calorías.
Guía
sobre calorías provenientes de las grasas
Grasas, aceites
y bocadillos Carne, pollo, pescado, frijoles, huevos y nueces
Leche, yogur y queso Frutas y verduras Pan, cereal, arroz y pasta
0
Palomitas de maíz (sin grasa) Clara de huevo
Bacalao Leche descremada
Yogur (natural, bajo en grasas) Manzana, Zanahoria Plátano
Brócoli Hojuelas de maíz
Arroz
Pastas (espaguetti, macarron, etc)
10
Garbanzos Queso cottage (bajo en grasas) Pan (blanco, de centeno,
de trigo integral)
20
Leche al 1%
30
Aderezo para ensalada (francés, bajo en calorías)
Pollo (sin pellejo, asado) Leche al 2% Panecillos (comerciales)
40
Queso cottage
Leche entera
50
Salsa blanca Granola
60
Papas fritas Carne molida (magra)
Huevos
70
Cacahuates Queso (sólido) Aguacate
80
Salchichas
90
Mayonesa Aceitunas (verdes)
100
¿Cuáles
alimentos y cuánto?
En la actualidad,
los expertos en nutrición recomiendan que usted no obtenga
más de 30% de las calorías de toda u dieta a partir
de las grasas.
Esta gráfica muestra el porcentaje de calorías provenientes
de las grasas en varios alimentos. Le ayudará a identificar
los alimentos de los cuales debe comer más y de los que
debe comer menos para que su dieta sea equilibrada.
Usted obtiene un bajo porcentaje de calorías provenientes
de las grasas al consumir palomitas de maíz sin aceite,
verduras y pastas, pero un alto porcentaje en las salchichas,
el queso y las aceitunas.
Las grasas y los aceites contienen más del doble de calorías
por gramo que los carbohidratos o las proteínas.
Cómo
sustituir los alimentos ricos en grasas
Una manera
de disminuir el contenido de grasas de los alimentos consiste
en utilizar ingredientes sin grasa o con poca grasa en las comidas
y refrigerios que usted consume. En esta guía se anexa
una lista de alimentos ricos en grasas con alimentos que pueden
sustituirlos. Los alimentos de la columna de la derecha contienen
menos grasa que los de la columna de la izquierda, pero muchos
de los que se encuentran a la derecha siguen proporcionando grasas
y calorías a su dieta, por lo que usted no deberá
consumir grandes cantidades que podrían ocasionarle un
aumento excesivo de peso.
Los expertos en nutrición recomiendan también comer
más cereales, frutas y verduras, que no suelen contener
grasa o contiene muy poca y proporcionan mucho menos calorías
que los alimentos grasosos. Además, recuerde que su objetivo
debe ser seguir una dieta equilibrada con un bajo contenido de
grasas totales. Esto significa que usted puede ocasionalmente
comer algunos alimentos ticos en grasas si acostumbra comer alimentos
sin grasa o con poca grasa.
Alimentos
ricos en grasas Sustitutos bajos en grasas
Productos
lácteos
Leche entera, 1 taza
* Leche al 1% o leche descremada, 1 taza
Crema o leche evaporada, 1 taza
* Leche descremada evaporada, 1 taza o yogur bajo en grasa, 1/2
taza, y queso cottage bajo en grasa, 1/2taza.
Crema ácida Yogur natural sin grasa o bajo en grasa o jocoque
bajo en grasa o yogur bajo en grasa y queso cottage bajo en grasa
(la mitad de cada uno de ellos) o queso ricotta elaborado con
leche parcialmente descremada (adelgazada con yogur, o jocoque)
o sustituto de crema ácida libre de grasa
Queso crema Margarina (blanda), batida con queso cottage seco
bajo en grasa y leche descremada, una pequeña cantidad;
sustituto de queso crema libre de grasa
Helado Helado bajo en grasa, yogur bajo en grasa, sorbete, paletas
o sustitutos de helado libre de grasa o gelatina, tapioca o budín
de leche descremada
Mantequilla, una cucharada
* Margarina (blanda), una cucharada, o aceite, _ de cucharada
Aceites
Aceite para cocinar, 1 taza
* Margarina, 2 barras o puré de manzana, 1/2 taza, más
aceite o manteca, 1/2 taza (en las recetas para hornear)
Mayonesa Mayonesa libre de grasa o baja en grasa
Aderezos para ensalada (ricos en aceite) Aderezos para ensalada
bajos en grasa
Mantequilla de cacahuate Mantequilla de cacahuate natural (con
aceite encima)
Carnes
Costilla de res, prime rib, carne molida
Filete o lomo de res
Grasa y jugo de res Asientos de res sin grasa
Tocino o salchichas de cerdo Jamón fresco, filete de cerdo,
lomo canadiense
Carnes frías (mortadela, salamí, paté de
cerdo, pastel de pimiento) Pechuga de pollo de pavo en rebanadas
o carnes frías bajas en grasa (libres de grasa en un 97%)
Caldo de pollo* Caldo de pollo bajo en grasa
Platillos combinados
Verduras con
salsas o mantequilla
Comidas completas congeladas
Verduras con
sustitutos de mantequilla o especias
Entradas congeladas (que a menudo omiten las salsas y el postre
de las comidas completas congeladas)
Alimentos horneados
Panecillos,
donas o galletas dulces (comerciales)
Pastel blanco o de chocolate con betún (comercial)
Pan francés,
pan tostado, barras de higo o galletas de avena bajas en grasa
Pastel de ángel o pan con pasas, pan moreno o pan de canela
Dulces
Chocolate
para hornear, sin endulzar, 30 g*
Polvo de cacao, sin endulzar, 3 cucharadas o polvo de algarrobo,
3 cucharada, más aceite o margarina, 1 cucharada. (El azúcar
puede disminuirse en _ porque el algarrobo es más dulce
que el cacao.)
Barras de chocolate Caramelos macizos o gomas o barras de higo
o galletas de avena bajas en grasa
|
