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un ejemplo de alimento funcional, que pueden contribuir
a mejorar el estado nutritivo y de salud de la población
que los consume. |
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Existe un
consenso generalizado entre los expertos en materia de nutrición
sobre la importancia del desayuno desde el punto de vista nutricional,
especialmente en los más pequeños.
La interrupción
del ayuno nocturno antes de iniciar las tareas diarias contribuye
a establecer una situación metabólica más
favorable desde el punto de vista fisiológico para poder
desempeñar actividades físicas e intelectuales con
mejores condiciones y con resultados más satisfactorios.
La actividad física y mental de una persona durante todo
el día, está íntimamente relacionada con
la ingesta de nutrientes adecuados durante el desayuno. Teniendo
en cuenta que con el desayuno se aportan entre el 10 y el 30%
de las ingestas nutricionales diarias, la omisión de esta
ración favorece ingestas más bajas especialmente
para nutrientes críticos como el hierro, el calcio, el
magnesio, vitaminas A y B6 que no suelen compensarse por el resto
de las raciones.
Los cereales de desayuno, una opción
muy interesante
 Un
desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico
de la ingesta energética a lo largo del día y proporciona
además una ración de seguridad de ingesta adecuada
para muchos nutrientes.
Distintos
estudios han puesto en evidencia que un desayuno rico en hidratos
de carbono complejos contribuye de manera significativa a limitar
la ingesta grasa total diaria. Siguiendo estas consideraciones,
el perfil en la composición de un desayuno debería
estar formado por alimentos ricos en hidratos de carbono (sustrato
energético) como el pan, los cereales de desayuno o las
galletas, así como azúcar, miel o mermelada; un
moderado aporte proteico y graso (jamón york, serrano,
fiambres, mantequilla o margarina...), y una buena dosis de alimentos
ricos en calcio (productos lácteos) y en fibra, vitaminas
y minerales (frutas o zumos).
Los cereales
de desayuno tan habituales en nuestras mesas desde hace unas décadas,
se elaboran principalmente a partir de harinas de trigo, maíz,
avena o arroz y se emplean como sustitutos de alimentos anteriormente
más típicos de la primera comida del día
como el pan o los productos de bollería.
Hoy en día, tenemos la ventaja de que la industria alimentaria
ofrece una gran variedad de estos cereales de desayuno: sencillos,
azucarados, con miel, caramelo, chocolate, leche en polvo o frutos
secos..., con notables diferencias nutritivas y principalmente
energéticas, entre varios productos.
El principal
componente nutritivo de los cereales de desayuno son los glúcidos
o hidratos de carbono, que proceden de las harinas empleadas y
de los azúcares simples y otros productos dulces añadidos,
como la miel, el caramelo o el chocolate. La proteína que
aportan, en general, es de calidad biológica intermedia,
que si se combina con la de los productos lácteos, aumenta
notablemente su valor biológico. La mayoría de estos
productos son poco grasos, exceptuando a los que llevan adicionados
frutos secos o desecados o chocolate. El contenido en fibra oscila
entre 1 y 5 g /100 g de producto, siendo más abundante
en aquellos que incluyen granos enteros, salvado o frutos secos
(entre 9 y 29 g/100 g).
Por tanto, es el contenido en glúcidos y lípidos
los que los hace calóricos, puesto que aportan entre 350
y 480 kilocalorías por cada 100 gramos.
El aporte
original de vitaminas y minerales de los cereales es modesto,
aunque habitualmente están fortificados con una gran variedad
de vitaminas y minerales diversos (vitaminas B1, B2, B3, B6, folatos,
B12, vitamina D, hierro y más recientemente, calcio). De
ahí que una ración de 30 gramos de cereales cubre
la cuarta parte de la cantidad diaria recomendada (CDR) de estas
vitaminas.
El aspecto negativo de estos productos es que para aumentar su
sabor y su textura se les suele añadir sodio y azúcares.
Mejora el aporte de vitaminas y minerales
* Aproximadamente
un 50% de los niños y adolescentes consumen regularmente
cereales de desayuno según las recientes conclusiones del
estudio enKid. No obstante, el consumo de estos productos es en
general bajo, comparado con otros países.
En este estudio se ha puesto de manifiesto de forma clara una
mejora en el aporte de hidratos de carbono, fibra y numerosos
minerales y vitaminas en las personas de 2 a 24 años que
consumen habitualmente cereales de desayuno.
* Se ha comprobado
que el consumo de cereales de desayuno induce de manera complementaria
un consumo mayor de lácteos, ya que normalmente se toman
estos alimentos combinados.
* Se han constatado
menores índices de sobrepeso y obesidad entre aquellos
niños y adolescentes que consumen regularmente cereales
para desayunar.
* Entre los
aspectos negativos de los cereales de desayuno está su
contenido en sodio y azúcar por encima del deseable en
algunas variedades. En el Estudio enKid los cereales de desayuno
aportan el 5,6% del sodio de la dieta en los niños y jóvenes
españoles.
Cuando hablamos
de los cereales de desayuno, estamos dando un ejemplo de alimento
funcional, fortificado en vitaminas y minerales, que contribuye
a mejorar el estado nutritivo y de salud de la población
que lo consume.
Cualquier
persona que realice un buen desayuno, mejorará su estado
nutritivo y también su rendimiento.
Mejora de
su estado nutritivo. Tomar un buen desayuno ayuda a tener ingestas
más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo
precisa a lo largo del día. Los niños y jóvenes
que no desayunan suelen tener una dieta de peor calidad, mientras
que quienes lo hacen adecuadamente, suelen hacer una dieta menos
grasa, más rica en carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales…
Control del
peso. La práctica de repartir las calorías durante
el día en 4 ó 5 tomas hará que no se sobrecargue
el resto de las comidas del día. Un desayuno adecuado,
ayuda a reducir el contenido graso de la dieta diaria y contribuye
a evitar que se pique entre horas, factor muy importante a la
hora de controlar el peso.
Rendimiento
escolar, físico e intelectual. Quienes no desayunan ponen
en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de
la insulina y aumento de cortisol, catecolaminas…) para
mantener la glucemia a niveles aceptables. Estos cambios hormonales
pueden alterar o condicionar la conducta e influir negativamente
en el rendimiento físico y escolar.
No
desayunar es una mala costumbre
Un
buen desayuno debe contener raciones de los grupos básicos
de los alimentos:
Farináceos:
pan, cereales, tostadas, galletas… proporcionan hidratos
de carbono de absorción lenta que aportan energía
y, vitaminas y minerales.
Lácteos:
leche o yogur o queso por su contenido en proteínas y calcio,
vitamina A, D y vitaminas del grupo B.
Fruta: contiene
hidratos de carbono de absorción rápida, agua, vitaminas,
minerales y fibra.
Otros: queso,
jamón… ricos en proteínas de alta calidad.
En total el
desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías
ingeridas a lo largo del día.
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