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colaciones y los aperitivos o tentempies adecuados no
engordan. Sabiendo elegiros ayudan a mantener la silueta
y/o el peso ideal además de mantener los niveles
de azúcar en el cerebro, lo cual nos produce
una sensacion de bienestar. |
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Lo ideal es
hacer 5 comidas diarias, es decir desayuno, colacion de media
mañana, almuerzo, merienda y cena. Esto se debe a que nuestro
organismo debe regular los niveles de azúcar en la sangre,
y al mantener constantes estos niveles el cerebro recibe las señales
de saciedad y por lo tanto produce esa sensación de bienestar.
Se deben fijar horarios para organizar nuestras comidas del día
de manera que entre ingestas deben pasar al menos dos o tres horas,
puesto que si se alargan estos tiempos entre comidas se produce
una bajada de glucosa apareciendo asi la fatiga.
Los mejores aperitivos y los más naturales son los ricos
en fibra y bajos en grasas, como pueden ser las frutas, verduras
frescas, jugos naturales y los frutos secos.
Es recomendable
que los aperitivos mas calóricos se ingieran por la mañana,
como por ejemplo los frutos secos, y dejar para la tarde los de
menos aporte como pueden ser lácteos o frutas.
Esta de más decir que tanto la merienda como la cena deben
ser ligeras ya que todo lo que se ingiera por la tarde y noche
se asimila el doble y puede provocar un aumento de peso.
Por otro lado,
siempre se deben beber de dos a tres litros diarios de agua. Y
en esto se debe observar que la calidad de la bebida que se ingiera
acompañando su colación sea de bajo aporte calórico
(si es que pretende cuidar su linea). Tenga en mente que una gaseosa
en lata implica 130 kilocalorías; y que la misma gaseosa
en su versión dietética aporta 5 kcal. o quizas
menos aun.
Tabla
de Calorias
Las
calorias ideales o recomendadas a consumir en cada colación
o aperitivo están entre las 50 y 70 kcal. Para dar una
idea mas aproximada de que tipo de alimentos hablamos, tenga en
mente la siguiente tabla:
Tabla de calorías para colaciones o aperitivos
Alimentos Aporte Bebidas Aporte
Duraznos (1) 50 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. - normal) 130 kcal
Cerezas (15) 60 kcal
Gaseosa (1 lata 354ml. - dietética) 3 a 10 kcal
Ciruelas (2) 50 kcal
Café / Té / Mate 10 kcal
Kiwi (1) 50 kcal
Reposteria Bajas Calorias (20 a 80 kcal)
Leche descremada (1 taza 250ml) 70 kcal
Cítricos (1 naranja o mandarina) 50 kcal
Cerveza (1 lata 354 ml.) 200 kcal
Manzana (1 pequeña) 70 kcal
Pera (1 pequeña) 60 kcal
Plátano / Banana (1) 90 kcal
Uvas (100 gramos) 70 kcal
Espárragos (100 gramos) 20 kcal
Zanahorias (1) 30 kcal
Yogurt descremado (1 pote) 65 kcal
Queso descremado (100 gramos) 80 kcal
Galletas de agua (3) 70 kcal
Pan lacteado o lactal (1 rebanada) 80 kcal
Todos los valores mencionados son aproximados y
pueden diferir según peso, tamaño o marca.
Evite
seleccionar como colación
Golosinas,
bebidas de fantasía, papas fritas, alimentos ricos en grasas
saturados y azúcares.
Los volúmenes y aportes calóricos de las colaciones
dependen principalmente de la edad de los menores. Se recomienda
que ellas no aporten más de:
-150 kcals. Para Preescolares
-200 kcals. Para Escolares de Enseñanza Básica
-250 kcals. Para Escolares de Enseñanza Media
Obesidad
Un 25 % de los escolares presenta algún grado de obesidad
o sobrepeso. Y cómo no, si toman malos desayunos, consumen
poca fruta e ingieren muchos alimentos con grasa. “Pero
si mi hijo come bien en la casa”, dirán algunos papás.
Es que es precisamente ahí donde radica el problema...
¿Qué le estamos dando de comer a nuestros hijos?
Según
la doctora Sylvia Guardia, pediatra y especialista en nutrición
infantil de Clínica Alemana, los hábitos de los
niños se forjan de acuerdo a lo que ven en su familia,
y es por eso que educar para una alimentación más
saludable es tarea tanto de los padres como de los hermanos más
grandes.
“Los
papás suelen hacer aperitivos los fines de semana, donde
comen papas fritas, choripanes y alimentos que, en general, tienen
mucha grasa. Entonces, es lógico que los niños se
acostumbren a consumir ese tipo de cosas, incluso antes de sentarse
a almorzar”, sostiene la especialista.
Estos
malos hábitos alimenticios se hacen todavía más
patente en el colegio, cuando los menores tienen plena libertad
para comer cualquier cosa que ofrezca el kiosko. “Muchos
padres le dan a sus hijos plata para que se compren algo en el
recreo, pero los alimentos que se venden son casi todos ricos
en grasas, azúcares y sal. En mi opinión, los apoderados
deberían ponerse de acuerdo, y exigir que también
estuviera la alternativa de comprarse una fruta o un yogurt hipocalórico”.
Pero
el tema de las colaciones no sólo guarda relación
con el “qué” comen los niños, sino también
con el “cuánto”. Y es que según la Dra.
Guardia, si un menor consume sus cuatro comidas al día,
no tendría necesidad de comer nada a deshora. “Las
colaciones se justifican en los jardines infantiles, cuando los
niños son más chicos, pero en el colegio no son
necesarias. Muchas veces ocurre que ingieren algo tan grande,
que después no tienen hambre a la hora de almuerzo. Y esto
al final es peor, porque llegan a la casa a comer cualquier cosa”,
asegura.
Ahora
bien, como las colaciones son casi una institución, y la
mayor parte de los escolares espera con ansias comerse algo rico
en el recreo, la pediatra recomienda vigilar que estos alimentos
no sean excesivamente calóricos, y que ojalá signifiquen
un aporte nutricional para el niño. “Una opción
es mandarles frutas, que pueden ser frescas (manzanas, naranjas),
deshidratadas (huesillos, ciruelas), o secas (maní, nueces,
almendras). Otra posibilidad es enviarles un producto lácteo,
como yogures hipograsos, leches descremadas o petits de queso”.
Menú
puertas adentro
A
pesar de que los niños pasan gran parte del día
en el colegio, la pediatra Sylvia Guardia recomienda que los padres
pongan especial énfasis en lo que ellos comen en la casa.
“El ideal es que los menores tomen un buen desayuno, que
contenga una porción de lácteos, frutas y cereales.
Los niños que se van a clases con el estómago vacío
tienen un menor rendimiento que los que desayunan bien, y tienden
a ser más obesos, porque comen cualquier cosa que compran
en el recreo”, sostiene.
Por
otro lado, es importante conocer el menú de comidas del
colegio, para poder complementar la dieta en caso de que éste
sea insuficiente. “Los niños en edad escolar deben
consumir al día tres porciones de lácteos descremados
(en forma de leche, yogures o quesillo), dos porciones de carne,
pescado o huevo (considerando que este último debe ser
sólo una vez a la semana), dos porciones de hortalizas
y verduras, cuatro porciones de fruta, y cinco a seis porciones
de pan, cereales, pastas y arroz. Las grasas, aceites y azúcares
pueden estar presentes, pero en pocas cantidades”, asegura
la especialista.
Es
en base a lo anterior que los padres deben confeccionar un menú
saludable y nutritivo para sus hijos, de modo de evitar las carencias
nutricionales. “Los niños hoy en día consumen
muy poco calcio, porque en vez de un vaso de leche se toman un
vaso de bebida o jugo. Es por esto que en Chile muchos menores
tienen una baja densidad ósea, lo que incrementa el riesgo
de osteoporosis y fracturas”.
Complementos
Vitaminicos
Respecto
a la pregunta de si son aconsejables los complementos vitamínicos
en los escolares, la Dra. Guardia sostiene que éstos deben
reservarse sólo en los casos en que sean realmente necesarios.
“Una
dieta equilibrada no requiere suplementación, porque cada
comida entrega un aporte adecuado de vitaminas y minerales. Distinto
es cuando los jóvenes realizan una actividad física
intensa, porque en esa situación el organismo sí
demanda una mayor cantidad de nutrientes”.
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