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qué tienen en común los tomates, el aceite
de oliva o de canola, las naranjas y muchos cereales
de desayuno? Son buenos componentes de una alimentación
equilibrada, como la que debemos consumir a diario para
cuidar nuestro corazón. |
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¿Qué
hace el corazón?
Es
el corazón el que hace posible, a través de su acción
de bombear sangre, que lleguen a cada uno de los rincones del
cuerpo las sustancias nutritivas, materia prima para el trabajo
vital de esas microscópicas maquinitas que son las células.
Por otro lado, nuestra alimentación tiene mucho que ver
con el funcionamiento del corazón. Así como éste
impulsa hacia los demás tejidos la sangre y los nutrientes,
su estructura muscular debe recibir estos nutrientes en cantidad
suficiente para continuar latiendo alrededor de ochenta veces
por minuto, cada hora de cada día del año.
Las arterias coronarias constituyen el sistema de irrigación
del corazón, pues a través de ellas le llegan la
sangre y los nutrientes. Para que el corazón los reciba
en cantidad suficiente, es necesario que estas arterias se mantengan
sanas, es decir, que no estén obstruidas.
Las
enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de
muerte en España. Su impacto sanitario y social no para
de aumentar y lo seguirá haciendo en las próximas
décadas, según la Sociedad Española de Arteriosclerosis
y la Sociedad Española de Cardiología. El papel
de la alimentación deviene fundamental en la prevención
de este tipo de enfermedades, tanto mediante la promoción
de una dieta equilibrada y saludable entre la población
general, como a través del tratamiento de factores de riesgo
asociados (hipertensión, obesidad, hipercolesterolemia,
diabetes...). Aunque de nada ayudará todo ello si nuestro
estilo de vida no es saludable. Evitar el tabaco, las situaciones
de estrés y realizar ejercicio físico regularmente
son condición indispensable para nuestra salud y bienestar.
¿Cómo
es una dieta de prevención cardiovascular?
No es más que una dieta equilibrada cuyo modelo más
representativo puede ser la dieta mediterránea. El consumo
abundante de cereales y sus derivados (pasta, arroz, pan…),
de legumbres, frutas y frutos secos, de verduras y hortalizas,
con menores cantidades de pescado, aves, huevos y derivados lácteos,
y aún menores proporciones de carne, son características
esenciales de esta dieta. Estos alimentos se condimentan habitualmente
con aceite de oliva y se acompañan, si se desea, de una
cantidad moderada vino tinto (un vasito junto con la comida y
la cena).
Alimentos
especialmente recomendados
Ricos
en grasas insaturadas
Existen
distintos tipos de grasas insaturadas, pero las más representativas
son las poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3,
característicos del pescado azul) y las monoinsaturadas
(especialmente el ácido oleico, presente en el aceite de
oliva y el aguacate). Las grasas poliinsaturadas contribuyen a
reducir las tasas de colesterol total (tanto el HDL-c, también
llamado colesterol bueno, como el LDL-c o colesterol
malo) y de triglicéridos en sangre. Estas grasas también
destacan por su capacidad de reducir el riesgo de formación
de trombos o coágulos. Las monoinsaturadas, reducen el
colesterol total a expensas del LDL-c, evitan su oxidación
(principal causa por la que dichas partículas de colesterol
tienden a adherirse a los vasos sanguíneos formando las
llamadas placas de ateroma) y aumentan los niveles del HDL-c.
Por ello, son especialmente recomendables los siguientes alimentos:
- Aceite
de oliva (preferiblemente el virgen de primera presión
en frío), por su aporte de ácido oleico, vitamina
E (antioxidante) y otras sustancias como los fitosteroles
(reducen las tasas de colesterol en sangre).
- Aguacate,
por el ácido oleico y vitamina E que contiene.
- Aceites
de semillas (girasol, maíz, soja, aceite de nuez)
y frutos secos (nuez, avellanas), por su aportación
de grasas poliinsaturadas. Las nueces destacan por su riqueza
en ácido linolénico, un ácido graso esencial
precursor de los ácidos grasos omega-3.
- Pescado
azul, por sus ácidos grasos omega-3.
Con
elevada cantidad de fibra
La
fibra es una sustancia que arrastra parte del colesterol de nuestro
organismo junto con las heces, por lo que también contribuye
a reducir sus niveles en sangre. Son alimentos especialmente ricos
en fibra las legumbres, las verduras y hortalizas, las frutas
frescas y secas, los frutos secos y los cereales integrales (pan,
arroz, pasta y cereales de desayuno integrales…).
Con
sustancias de acción antioxidante
La
ingesta habitual de sustancias con actividad antioxidante se relaciona
con la disminución de la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Uno de los principales mecanismos de producción de aterosclerosis
(estrechamiento del diámetro de las arterias que dificulta
el paso de sangre), origen de la mayoría de enfermedades
cardiovasculares, es la oxidación de las LDL-c. Actúan
contra ella, entre otras, las siguientes sustancias:
- Vitamina
E: aceite vegetal virgen de primera presión en
frío, frutos secos oleaginosos y germen de trigo.
- Vitamina
C: pimiento crudo, cítricos, kiwi, verduras de
la familia de la col, tomate, etc.
- Sustancias
colorantes propias de vegetales: el licopeno (da el color
rojo al tomate), el betacaroteno (color amarillo, anaranjado
o rojizo en vegetales tales como la zanahoria, la calabaza,
el mango…).
- Compuestos
fenólicos: compuestos químicos presentes
en vegetales, vino tinto, uva y mosto, té, verduras
y frutas...
- Ciertos
minerales: el cinc (carnes, pescados, huevos) y el selenio
(carnes, pescados, huevos y marisco).
- Compuestos
azufrados: verduras de la familia de la col, cebollas,
ajos…
Algunos
factores de riesgo cardiovascular
Peso: el sobrepeso y la obesidad son factores
de riesgo cardiovascular.
Distribución
de la grasa corporal: un incremento del 10% del peso,
especialmente a nivel abdominal, aumenta en un 30% el riesgo cardiovascular.
Exceso
de sodio en la alimentación: contribuye
a aumentar el riesgo de hipertensión y por tanto también,
el de enfermedad cardiovascular.
Niveles
de homocisteína elevados en sangre (hiperhomocisteinemia)
La
homocisteína es un aminoácido (constituyente de
las proteínas) presente en nuestro organismo. Sus niveles
en sangre son un factor de riesgo importante, independiente y
frecuente, para el desarrollo de aterosclerosis en particular
de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis.
La hiperhomocisteinemia, principalmente es debida a un defecto
en el metabolismo de origen genético o al déficit
de ácido fólico o folato (vitamina B9). Los componentes
de la dieta con mayor eficacia en su tratamiento son el ácido
fólico y las vitaminas B6 y B12 (ayudan a romper la homocisteina
en el organismo) las cuales son aportadas en cantidades adecuadas
mediante una dieta equilibrada, aunque en ocasiones se debe recurrir
al empleo de suplementos.
Fuentes
alimentarias de B6, B9 y B12:
- Vitamina
B6: cereales integrales, hígado, frutos secos y
levadura de cerveza.
- Vitamina
B9: legumbres frescas (guisantes, habas) y verduras verdes
(espinacas, acelga, borraja...), frutas, cereales de desayuno
enriquecidos e hígado.
- Vitamina
B12: carne, huevo, pescado, lácteos, ciertas algas
y derivados de la soja enriquecidos.
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