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| Algunas
energy drinks contienen hierbas, aminoácidos,
proteínas, y otras sustancias, usualmente en
pequeñas cantidades, que probablemente no producen
ningún efecto sobre el rendimiento. |
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El
contenido de alguno de estos productos puede producir absorción
ineficiente de los fluidos y nutrientes desde el intestino, con
la posibilidad de producir distress gastrointestinal.
Muchas energy
drinks son muy costosas y por su composición no son convenientes
para ser utilizadas por los atletas.Los atletas deberían
ser educados e informados acerca de estos productos y orientados
hacia otras comidas y fluidos que no posean riesgos potenciales
para la salud.
Introducción
Atletas que
entrenan frecuentemente y en forma intensa, a menudo se quejan
o reclaman sobre "la pérdida de energía"
y la fatiga. Como ellos saben que consumir fluidos y combustible
en cantidades adecuadas minimizan la aparición temprana
de la fatiga y maximizan el rendimiento y recuperación,
el concepto de energy drink ---- fluido y energía juntos
en una botella ---- es muy atractivo. Teniendo más energía
se puede mejorar la capacidad para realizar trabajo, una característica
muy deseable para todos y especialmente para individuos activos.
Sin embargo, además de una buena hidratación y suficiente
comida energética, un atleta necesita reposo adecuado,
comidas frecuentes o snacks, y consumir carbohidratos para sentirse
energizados. Por lo tanto existen probablemente elementos adicionales
que causan fluctuaciones en varios neurotransmisores en el cerebro
que pueden llevarlo a uno a sentirse energizado; estos elementos
no tienen nada que ver ya sea con una comida energética
como tampoco con el estado de hidratación.
Además
del agua, la mayoría de los productos comercializados como
energy drinks contienen carbohidratos y cafeína como sus
principales ingredientes ---- el carbohidrato para proveer el
nutriente energético y la cafeína para estimular
el sistema nervioso central, pero ellos deben también contener
una amplia variedad de otros ingredientes (Tabla 1). Los atletas
deben ser concientes que una energy drink no es el sustituto apropiado
para una buena alimentación y líquida, como tampoco
sentirse energéticamente bien debe atribuírsele
sólo a una bebida.
Además
los atletas deberían estar informados acerca de estos productos.
Por ejemplo, algunas energy drinks no contienen los ingredientes
que figuran en la etiqueta (Gurley y colx., 2000), muchos no son
la forma efectiva en función del costo para obtener carbohidratos
y ciertos productos pueden perjudicar el rendimiento atlético.
¿Por
qué estos productos "energéticos" atraen
a los atletas? Muchos atletas que además de practicar deportes,
corren, van al colegio, a lo que se suman las actividades de la
vida personal, tienen poco tiempo para alimentarse y beber y esto
no forma parte de lo que debería ser el estilo de vida
de los atletas. Para estos atletas, tomar un trago de una energy
drink puede ser percibido como una forma rápida para consumir
energía extra durante el día, compensando una deficiencia
percibida en vitaminas, minerales, hierbas, ó algunos otros
nutrientes, aumentando la resistencia, la recuperación
postejercicio, quemar grasas, aumentar la masa muscular magra,
ó mejorar la función cerebral.
Desafortunadamente,
la mayoría de estas energy drinks no pueden aportar cada
una de estas expectativas. Este artículo examinará
estos productos y las afirmaciones marcadas por ellos y proveerá
una guía de orientación para advertir a los atletas
acerca de su uso.
Revisión
científica
Ingredientes
encontrados en las Energy Drinks
Carbohidratos
La mayoría de las bebidas vendidas como energy drinks contienen
una concentración de al menos 18 g / 8 oz. (7,5 g / 100
ml) y usualmente más de 25 g / 8 oz. (10,5 g / 100 ml)
("Tabla 1"). Estas elevadas concentraciones de carbohidrato
--- glucosa, sucrosa, maltodextrina, fructosa, y/o galactosa ---
endentecerá la velocidad por la cual el glúcido
es absorbido desde el intestino hacia la sangre (Ryann y cols,
1998) y consecuentemente impedirá la rehidratación
durante el ejercicio. Por esa sola razón, las energy drinks
no deberían ser ingeridas rápidamente, antes o durante
la actividad física cuando es importante un reemplazo rápido
del sudor perdido.
Además, cuando consumimos demasiado rápido antes
o durante el ejercicio, estas elevadas concentraciones de carbohidratos
pueden causar distress gastrointestinal; bebidas con una elevada
concentración de fructosa pueden tener también un
efecto laxante.
Del mismo
modo las energy drinks no son bebidas óptimas para consumir
durante la recuperación después del ejercicio en
situaciones cuando una rápida rehidratación se hace
crítica y necesaria. Debería preferirse una energy
drink bien formulada. Aún cuando la hidratación
durante la recuperación no sea una gran exigencia; sólo
unas pocas energy drinks contienen suficiente carbohidrato para
proveer los 50-75 gramos de carbohidrato recomendados para ser
consumidos dentro de 15 a 30 minutos después del ejercicio
(American Dietetic Association), Dietitians of Canada, American
Collage of Sports Medicine, 2000). Para la mayoría de las
otras energy drinks, un atleta necesitaría consumir muchas
medidas de 8 oz (240 ml) de estas costosas bebidas para cumplir
con estas recomendaciones.
Las bebidas
que son ricas en carbohidratos pueden ser usadas como parte de
un régimen de carga con carbohidratos, en lugar de las
voluminosas comidas en forma sólida. Cuando son usadas
para este propósito, las energy drinks pueden contener
suficiente cantidad de carbohidratos que deberían ser consumidos
durante las primeras horas de recuperación después
del ejercicio. Para atletas que necesitan continuar ingiriendo
carbohidratos líquidos anticipándose a una práctica
o competencia, deben consumir una energy drink formulada correctamente
para poder ser consumida hasta cerca de dos horas antes de la
próxima práctica o competencia. Este espacio de
tiempo podrá permitir una adecuada digestión y absorción
de los carbohidratos antes de que el ejercicio comience.
En contraste con las energy drinks, una bebida deportiva efectiva
es formulada para proveer aproximadamente 14 gramos (una cuchara
de té) de carbohidratos en forma de sucrosa, glucosa, fructosa
(en pequeñas cantidades) ó maltodextrinas cada 240
ml (8 oz) de bebida (Casa y cols, 2000). Además, los electrolitos
(sodio y potasio) ayudan a mantener el deseo de beber (Nose y
cols., 1998; Wemple y cols., 1997) y reducen o previenen los calambres
durante o después del ejercicio (Bergeron, 1996).
Cafeína
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central,
y a pesar de que el efecto es temporario, hace sentir al atleta
más "energizado". En estudios de laboratorio,
la cafeína a dosis de aproximadamente 6 mg/kg de peso corporal
(por ej. 490 mg para una persona de 81,7 kg, ha sido efectiva
para mejorar el rendimiento de una duración entre 1 - 20
minutos (Graham, 2001).
Desafortunadamente, estas grandes dosis de cafeína a algunos
atletas les producen cefaleas leves y si es ingerida demasiado
lejos del ejercicio, la cafeína puede actuar tanto como
laxante y como diurético que pueden desmejorar antes que
mejorar el rendimiento. Además la dosis de cafeína
contenida en las etiquetas de las energy drinks no revelan siempre
las verdaderas cantidades y pueden poner en riesgo al atleta y
causarle un dopaje positivo por cafeína en un test de doping.
Hierbas
Muchas energy drinks contienen hierbas en forma de cafeína
incluyendo extractos de semillas de guaraná, nuez de kola,
y hojas de Yerba mate.
Algunas personas que no deberían ingerir cafeína
sintética, están aparentemente persuadidas de que
las hierbas estimulantes son de algún molo la forma para
sentirse más saludable.
Como hay una amplia variabilidad en las fuentes y procesamiento
de estas hierbas, es casi imposible conocer las exactas cantidades
de cafeína u otros componentes de las plantas, que están
contenidas en las energy drinks. Por lo tanto, para asegurar que
el consumidor tenga al menos una respuesta psicológica
a las energy drinks que contienen cafeína en forma de hierbas,
los manufacturadotes a menudo agregan cantidades conocidas de
cafeína sintética.
Las hierbas
como el Astragalus, Shizandrae (Sinclair, 1998) y Echinacea (Ernst,
2002) se afirma que mejoran la función inmunitaria y forman
parte de algunas energy drinks. A veces también se incluyen
hierbas que supuestamente ayudan a la memoria como Ginkgo biloba
(Ernst, 2002) y ginseng (Kennedya, 2001). Ingredientes adicionales
incluyen sustancias quemadoras de grasas tales como la Ciwujia
(Cheuvront y cols, 1999), hydroxycitrato (Heymafield y cols, 1998),
y/o ephedra (Molnar y cols, 2000). Algunas bebidas contienen las
hierbas que "calman" o tranquilizan como la kava-kava
y St. John's Word.
Estos ingredientes están típicamente en pequeñas
cantidades, pero aún en grandes cantidades existe escasa
evidencia de que ellos puedan mejorar el rendimiento.
Además
de existir poca o no haber evidencia científica de la eficacia
ergogénica de estas hierbas, hay otros conceptos a considerar:
No
existen o existen pocos controles reguladores de estos productos
- Falta
de estandarización y/o pureza
- Errores
posibles en los ingredientes que pueden conducir a pruebas de
dopaje positivo (Ros y cols, 1999).
- Serios
riesgos potenciales de producir efectos colaterales cuando son
usados junto a medicamentos con prescripción médica
(Izzo y Ernst, 2001)
- Potencialmente,
pueden producir efectos colaterales fatales, incluyendo insuficiencia
hepática con Kava-Kava (Kraft y cols, 2001) y disfunciones
cardiovasculares asociadas con las ephedras (Skinner y cols,
2000).
- Posible
disminución en el rendimiento con grandes dosis de extractos
de hierbas conteniendo cafeína y otras sustancias que
pueden causar mareos y otros síntomas de disfunción
del sistema nervioso central.
Piruvato
El piruvato es una sal del ácido pirúvico y ha sido
agregada a las bebidas y vendido como para combatir la fatiga
y como quemador de grasas. Cuando el piruvato fue administrado
en grandes cantidades de tal forma que aparecieron serios trastornos
gastrointestinales, un estudio demostró mejoramientos en
el rendimiento (Stanko y cols, 1990). Sin embargo cuando el piruvato
es consumido a dosis como las halladas en las bebidas comerciales
(Morrison y cols, 2000), no se producen beneficios ergogénicos.
Así, el piruvato en cantidades tolerables es un ingrediente
inefectivo en las energy drinks.
Proteínas
y aminoácidos
Las proteínas son utilizadas como combustible para el ejercicio,
pero en cantidades despreciables, tal que agregando proteínas
a una bebida que contenga adecuada energía a través
de carbohidratos no proveerá una ventaja en el rendimiento
de los atletas. Es poco probable que agregando proteínas
a una bebida rica en carbohidratos pueda tener un efecto demostrable
sobre la síntesis de glucógeno muscular durante
la recuperación, comparada con las calorías equivalentes
a través de los carbohidratos solamente (Carrithers y cols,
2000; can Loon cols, 2000) Por lo tanto agregando proteínas
a una bebida deportiva puede afectar en forma adversa el gusto
y dejar una sensación desagradable en la boca.
Algunos ingredientes
en las energy drinks incluyen aminoácidos individuales
tales como glutamina, arginina, taurina, y/o aminácidos
de cadena ramificada, por ejemplo leucina, isoleucina, y valina.
Se ha especulado que el suplemento con glutamina podría
aumentar el sistema inmunitario disminuyendo la posibilidad de
un sobreentrenamiento en atletas de resistencia y podría
aumentar el depósito de glucógeno muscular durante
la recuperación postejercicio. Sin embargo, una bebida
con glutamina no tuvo ningún efecto sobre la respuesta
inmunitaria al ejercicio (Krzywkowski, y cols, 2001), y agregando
glutamina a una bebida rica en carbohidratos no mejoró
la síntesis de glucógeno muscular durante la recuperación
cuando se comparó con una bebida que contenía sólo
carbohidratos (van may y cols. 2000).
La suplementación
con Arginina tampoco parece tener beneficios en la reposición
del glucógeno después del ejercicio cuando se comparó
con carbohidratos solamente. (Yaspelkis & Ivy, 1999).
Los estudios
con taurina mejoraron la contractilidad del corazón en
los pacientes cardíacos y pueden servir como un antioxidante,
pero hasta ahora no hay evidencia publicada de que la suplementación
con taurina afecte positivamente el rendimiento.
Los aminoácidos
de cadena ramificada (BCAA) pueden reducir la síntesis
de serotonina en el cerebro. Como la serotonina está asociada
con la fatiga temprana, se ha sugerido que la administración
de BCAA durante el ejercicio podría demorar la fatiga y
mejorar el rendimiento, pero agregando BCAA a una bebida conteniendo
carbohidratos no se previene la fatiga durante el ejercicio en
relación a una bebida que contenga solamente carbohidratos
(Van may y cols, 1995).
Creatina
y Carnitina
Las cantidades de creatina agregada a la mayoría de las
bebidas es demasiada pequeña (por ejemplo 11,2 mg / 240
ml) como para producir beneficios en el rendimiento, a menos que
el atleta pueda ser capaz de servirse 178 veces de la bebida por
día y repetirlo durante cinco días, para completar
el régimen de carga de creatina de 20 gramos / día
por cinco días.
La carnitina
está incluida en el metabolismo de ácidos grasos
y se ha afirmado que el suplemento con carnitina puede demorar
la fatiga estimulando el uso de las grasas como combustible en
el ejercicio. Estas afirmaciones no han sido corroboradas por
la mayoría de los estudios de investigación. (Brass,
2000).
Triglicéridos
de media cadena
Aparte de la apariencia visual y el sabor, las grasas tardan más
tiempo en vaciarse desde el intestino en relación a los
carbohidratos o las proteínas y así no podrían
proveer una rápida fuente de energía para el organismo
antes ó durante el ejercicio. Los triglicéridos
de cadena media (MCTs) están totalmente metabolizados y
han sido agregados a algunas energy drinks para demorar la fatiga
empleándolo como combustible para el organismo, y reservando
por lo tanto el glucógeno.
Desafortunadamente, los MCTs pueden causar severos distress gastrointestinales,
no reservan el glucógeno (Jeukendrup y cols, 1996), y no
mejoran el rendimiento (Jeukendrup y cols, 1998).
Vitaminas
y Minerales
Atletas que consumen una dieta normal razonable, no tienen deficiencias
de vitaminas y su rendimiento en el ejercicio no mejorará
si ellos utilizan suplementos con vitaminas (Clarkson, 1991).
Similarmente, otros necesitan reemplazar el sodio perdido en el
sudor para minimizar la deshidratación; hay poca evidencia
de que los suplementos con minerales afecten el rendimiento. Si
un atleta desea estar del lado de la "vida sana", los
multivitamínicos con minerales serán menos costosos
y más efectivos como alternativa a una bebida fortificada.
Sin embargo, agregando cantidades apropiadas de vitaminas incluidas
en el metabolismo de los carbohidratos (por ejemplo, 10-30% de
las Recomendaciones Diarias permitidas de ciertas vitaminas del
complejo B) al menos asegura que los atletas no estarán
ingiriendo calorías con carbohidratos desprovistos de los
micronutrientes normalmente asociados con las comidas ricas carbohidratos.
Oxígeno
Las bebidas que incluyen oxígeno disuelto afirman que el
oxigeno extra acelera el metabolismo aeróbico con niveles
menores de ácido láctico y mejora el rendimiento.
Dado que la sangre arterial está esencialmente saturada
con oxígeno y que el oxígeno "extra" consumido
en una bebida podría ser inmediatamente exhalado, no es
sorprendente que no haya soporte científico que afirme
de los efectos ergogénicos de una bebida "super oxigenada".
Saliva
de avispón
VAAM ™ (Mezcla de Aminoácidos de avispones), es un
producto derivado de 17 aminoácidos hallados en lasaliva
de la cría (bebes) de abejorreos. Dos estudios de VAAM
que fueron empleados en ratones nadando en un modelo experimental,
han sido descriptos en la página web de los manufacturadotes
de estos aminoácidos, aunque no han sido publicados en
journals científicos reconocidos. Esta investigación
propuso demostrar un aumento en la resistencia y disminución
en los niveles de ácido láctico en el ratón,
pero la resistencia de nado en roedores no es un buen criterio
de ergogenicidad. No hay aparentemente investigaciones publicadas
sobre VAAM empleando sujetos humanos, y no hay una buena razón
para pensar que algún grupo especial de estos aminoácidos
podría tener efectos beneficiosos en atletas humanos.
Aplicaciones
Prácticas
Estar óptimamente
"energizado" requiere un nivel de actividad física,
sueño adecuado, tener el combustibleefectivo y una estrategia
en la hidratación, y probablemente otros factores desconocidos
que afectan neuroquímicos en el cerebro. Una energy drink
nunca podrá por sí sola cumplir con todos estos
requisitos. Cuando se trata de elegir una comida ó producto
bebible, los atletas deben ser escépticos consumidores
y hacer preguntas antes de comprarlo.
Consejos:
-
Es necesario leer la etiqueta
- Atletas
que estén tomando medicamentos prescriptos deberían
evitar productos que contengan hierbas
- Los atletas
deberían examinar la veracidad en los paneles de nutrición
sobre el contenido total de carbohidratos como también
las calorías existentes
- Evitar
el producto si no existe evidencia para afirmarlo, o la información
es incompleta o inconsistente
- Si suena
que es tan bueno para como para que sea cierto, entonces hay
chances de que probablemente lo sea.
Resumen
Los atletas
siempre son atraídos por productos que afirman tener efectos
para mejorar el rendimiento. Las bebidas energéticas no
son adecuados sustitutos para el entrenamiento, reposo, recuperación
y combustible requerido para los deportes.
Los atletas
deben tener la responsabilidad en el cuidado de su organismo,
lo cual incluye estar informado y ser muy cuidadosos acerca de
los suplementos dietarios. Educar a los atletas acerca de estos
productos es crucial para su salud, seguridad y rendimiento deportivo.
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