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| Qué
hacer para que los más pequeños tomen
más fruta Los niños y niñas deben
consumir al menos dos o tres piezas de fruta al día
por su aporte nutritivo. |
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Las frutas
contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes,
sustancias que regulan todos los procesos que tienen lugar en
el cuerpo, y que por tanto, son indispensables para el buen funcionamiento
del organismo.
Los más
pequeños suelen mostrarse reacios a consumir fruta, a excepción
del plátano, fácil de pelar y de agradable sabor
dulce. Sin embargo, se debe promocionar el consumo de todo tipo
de frutas, ya que hay ciertas vitaminas o minerales que se encuentran
en unas y no en otras. Así el plátano aporta mucho
potasio, pero sin embargo, tiene un contenido insignificante de
vitamina C.
¿Qué
podemos hacer para promocionar el consumo de frutas?
En
el colegio....
Muchas madres y padres se ponen de acuerdo a la hora de programar
los almuerzos de los más pequeños. Semanalmente,
incluyen para todos por igual diferentes tipos de frutas en la
bolsa del almuerzo; el lunes mandarinas, el martes manzana, etc.
Los niños y niñas aprenden por imitación,
y realizar este tipo de iniciativas contribuye de modo muy positivo
a que se adquiera el hábito de tomar distintos tipos de
fruta.
En casa...
Se debe intentar que los niños
y niñas participen en la compra y en la cocina, en la medida
de sus posibilidades, para motivarles y enseñarles la importancia
de comer de todo. Podemos elaborar con ellos recetas de sorbetes
de frutas, macedonias, batidos (yogur con frutas frescas...),
gelatina con trozos de frutas, etc.
La
fruta puede presentarse de distintas maneras:
Al natural
o en zumo, trituradas y batidas con yogur (una sola fruta o varias
que armonicen: Por ejemplo batido de fresas, naranja y yogur),
en compota o en puré
puré cubierto con una capa de yogur y canela (por ejemplo:
puré de manzana con yogur de limón), puré
de una fruta con trozos de otra (por ejemplo: puré de manzana
con trozos de plátano y pera cocida), asadas, cortada en
trozos (macedonia), macedonia sobre un fondo de yogur o queso
fresco, macedonia con trozos de queso fresco o de gelatina de
frutas.
Las frutas también pueden llevar alguna salsa del tipo
de helados o cremas, para ocasiones especiales.
Por otro lado, se pueden elaborar salsas de frutas: Se tritura
la fruta y se le añade azúcar y un poco de zumo
de limón (de fresa, de kiwi, de albaricoque, de piña…),
pudiéndose mezclar con yogur o queso fresco o requesón
batido, etc.
Decálogo de la nutrición
saludable para niños y adolescentes
Basado en
los 10 consejos para una alimentación saludable elaborados
por el Consejo Europeo de Información sobre Alimentación
en colaboración con la Federación Europea de Asociaciones
de Dietistas
1.Tu alimentación debe ser variada
Nuestro organismo
necesita 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano. Ningún
alimento los contiene todos, de modo que no conviene comer siempre
lo mismo. Disfruta de tus comidas en compañia de familiares
y amigos y fíjate en lo que comen los demás. Seguro
que descubres nuevos alimentos para dar a tu dieta mayor variedad.
2. Toma frutas y verduras
Las frutas,
verduras y hortalizas contienen nutrientes que te ayudan a prevenir
enfermedades, de modo que no olvides incluirlas cada día
en tu dieta. Estos alimentos pueden ser un complemento ideal en
cada una de las cinco comidas que debes realizar durante el día
(desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).
3. La higiene, esencial para tu salud
No toques
los alimentos sin haberte lavado las manos antes. Cepilla tus
dientes al menos dos veces al día y recuerda que, tras
el cepillado nocturno, ya no deberías ingerir alimentos
alguno ni otra bebida que no sea agua.
4. Bebe lo suficiente
Es fundamental
mantener el cuerpo bien hidratado, ya que más de la mitad
del peso es agua. Asegúrate, por tanto, que recibes el
aporte necesario de líquido (al menos 5 vasos cada día).
Si hace mucho calor o realizas una actividad física intensa,
deberás incrementar el consumo de líquidos para
evitar deshidratarte.
5. Haz cambios
graduales
No intentes
cambiar tus hábitos de alimentación y comportamiento
de un día para otro. Te resultará mucho más
fácil hacerlo poco a poco, marcándote objetivos
concretos cada día. No prescindas de lo que te gusta, pero
intenta que tu dieta, en conjunto, sea equilibrada.
6. Consume alimentos ricos en hidratos de carbono
La mayoría
de las personas consumen menos hidratos de carbono de los que
necesitan. Al menos la mitad de las calorías de tu dieta
debería proceder de estos nutrientes. Para aumentar el
consumo de hidratos de carbono, debes comer pan -y en general,
productos elaborados a base de trigo y otros cereales tales como
cereales de desayuno, galletas...-, pasta, arroz, patatas y legumbres.
7. Mantén un peso adecuado para tu edad
Evita pesar
mucho más o mucho menos de lo que deberías. Para
saber cuál es tu peso correcto debes tener en cuenta muchos
condicionantes: edad, sexo, altura, constitución, factores
hereditarios.... El exceso de peso se produce cuando tu cuerpo
recibe más calorías de las que gasta. La grasa nos
proporciona algunos que de los nutrientes que necesita nuestro
organismo, pero también es la fuente más concentrada
de calorías. Por tanto, si alguna de tus comidas es especialmente
grasa, altérnala con ingestas más ligeras
8. Come regularmente
Nuestro cuerpo
necesita disponer de energía a cada instante del mismo
modo que los vehículos precisan combustible para moverse.
Al levantarnos, depués de pasar toda la noche sin comer,
nuestro nivel de energía está muy bajo de modo que
conviene hacer un buen desayuno. Durante el día, si sólo
comes a la hora de la comida y de la cena, tu organismo pasará
también demasiadas horas sin recibir aportes energéticos.
Aprovecha el recreo de media mañana para comer alguna cosa
y no dejes de merendar por la tarde.
9. Haz ejercicio
Una bicicleta que no se usa acaba oxidándose. Con los músculos
y los huesos ocurre lo msimo, hay que mantenerlos activos para
que funcionen bien. Intenta hacer algo de ejercicio cada día.
Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor y, si
puedes, ve caminando al colegio. La hora del recreo es un buen
momento para practicar alguan actividad física (jugar a
futbol, saltar a la comba...). Cada uno de nosotros hemos de probar
y practicar el deporte que más se ajuste a nuestro gusto.
10. Recuerda que no hay alimentos buenos ni malos
No te sientas culpable por comer determinados alimentos. Eso sí,
evita los excesos y asegúrate de que tu dieta es lo bastante
variada como para resultar equilibrada. Equilibrio y variedad
son las claves para que tu alimentación te ayude a mantener
una buena salud.
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