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| La
palabra grasa suele asociarse con gordura o con enfermedades.
Sin embargo, las grasas son imprescindibles para el
funcionamiento del organismo... el veneno lo hace la
dosis. |
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Las grasas
y los aceites o triglicéridos son un grupo de compuestos
orgánicos (lípidos) de naturaleza aceitosa, untuosa
o cerosa. Los animales las concentran en variadas partes del cuerpo,
pero principalmente en los tejidos adiposos; en las plantas están
contenidas generalmente en las semillas a modo de sustancias de
reserva.
Las grasas,
además de aportar la mayor cantidad de energía al
organismo, son importantes para que se produzca la absorción
de algunas vitaminas, como las liposolubles A, D, E y K. Son también
responsables en gran parte del sabor de los alimentos.
Gran parte de las grasas que consumimos se derivan de los aceites
que se utilizan para cocinar y una forma muy habitual de cocinarlos
es la fritura, considerada por muchos puristas de la dietética
como un veneno para nuestro organismo. Sin embargo, vamos a darle
un voto de confianza al frito de toda la vida aprendiendo a sacar
el mejor rendimiento de los aceites vegetales.
La
consecuencia inmediata de freír cualquier alimento es que
éste pierde parte de sus propiedades que van a pasar al
aceite de la fritura, aparte de hacer que éste gane una
cantidad de calorías extra y que la digestión sea
peor que la de cualquier otro tipo de cocinado. Si queremos tomar
de vez en cuando alimentos fritos es importante que sigamos una
serie de recomendaciones básicas para que éstos
sean igual de saludables que los alimentos cocinados de cualquier
otra forma.
Clasificación
de las grasas...
Según
la consistencia que presentan a la temperatura ambiente, las grasas
se clasifican en aceites, cuando son líquidas; untos o
mantecas cuando son semisólidas y sebos, cuando son sólidas.
Son insolubles en agua y menos densas que ella. Generalmente,
en estado puro son insípidas, inodoras e incoloras.
Las características
físicas de las sustancias grasas vienen determinadas por
una serie de ácidos grasos puros, algunos de los cuales
son la palmitina, la estearina y la oleína (esta última
está contenida principalmente en los aceites vegetales),
todos ellos se encuentran en las grasas y aceites naturales en
distintas proporciones. Las grasas saturadas son sólidas
a temperatura ambiente y proceden generalmente de organismos animales.
Grasas
saturadas e insaturadas...
Según
el número de átomos de hidrógeno que presentan
los enlaces químicos de las grasas, éstas se dividen
en saturadas, cuando contienen todos los átomos de hidrógeno
posibles; e insaturadas, cuando han perdido dos o más átomos
de hidrógeno (son las monoinsaturadas y poliinsaturadas
respectivamente). Las grasas saturadas son sólidas a temperatura
ambiente y proceden generalmente de los organismos animales. Por
su parte, las insaturadas son líquidas y proceden sobre
todo de los aceites de semillas. Las dietas ricas en determinadas
grasas se han demostrado como perjudiciales para el organismo,
especialmente las saturadas (véase el siguiente apartado
"Efectos de las grasas en el organismo...").
Efectos
de las grasas en el organismo, el colesterol...
Además
de a niveles altos de de colesterol, un consumo excesivo de grasas
está asociado a la obesidad, enfermedades de la vesícula
biliar y algunos tipos de cáncer.
El organismo recibe las grasas de la dieta y tras descomponerlas
en ácidos grasos los pasa a la sangre, formando los llamados
triglicéridos. Por los estudios realizados sobre determinadas
enfermedades cardíacas y vasculares, se sabe que éstas
pueden ser causadas por dietas ricas en grasas, especialmente
si se trata de grasas saturadas, ya que elevan el nivel de colesterol
en sangre.
El
aceite de oliva es una grasa insaturada que se ha demostrado excelente
para prevenir los accidentes vasculares por altos niveles de colesterol.
El colesterol
es un lípido muy difundido en los tejidos animales, y de
importancia para sintetizar variadas sustancias, tales como la
vitamina D, la bilis, las hormonas sexuales, o las hormonas de
la corteza suprarrenal (corticoesteroides). Sin embargo, un alto
nivel de colesterol en la sangre promueve la obstrucción
de las arterias, al depositarse la grasa en sus paredes y sedimentarse
con cierta dureza, produciendo rigidez y disminuyendo el volumen
del riego sanguíneo. Cuando esto se produce en las arterias
coronarias, que tienen la misión de regar las paredes externas
del corazón, se puede interrumpir el suministro y conducir
finalmente a un ataque al corazón (infarto cardíaco
o de miocardio). Además de a niveles altos de colesterol,
un consumo excesivo de grasas está asociado a la obesidad,
enfermedades de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer.
En
Dietas
En una dieta
sana deben limitarse al máximo las grasas saturadas, que
aumentan el riesgo de sufrir accidentes vasculares por incremento
del nivel de colesterol en sangre.
En una dieta
sana deben limitarse al máximo las grasas saturadas (procedentes
generalmente de organismos animales). Por el contrario, es aconsejable
sustituirlas por grasas insaturadas (procedentes de organismos
vegetales), sobre todo si son del tipo poliinsaturadas, que tienden
a reducir los niveles de colesterol. El aceite de oliva, por ejemplo,
es una grasa no saturada que se ha demostrado excelente para prevenir
los accidentes vasculares por acumulación de colesterol
de baja intensidad en las arterias, gracias a su contenido en
ácido oleico; es además un ingrediente de la tan
afamada dieta mediterránea.
Algunos ácidos
grasos poliinsaturados que se encuentran generalmente en los aceites
de pescado, también son beneficiosos para la circulación
sanguínea, ya que reducen la coagulación y por tanto
el riesgo de sufrir una trombosis
Energía de las grasas...
Aunque las
grasas no son tan abundantes en la naturaleza como los hidratos
de carbono, producen sin embargo más del doble de energía
que éstos.
Las grasas no son tan abundantes en la naturaleza como los hidratos
de carbono, pero sin embargo producen más del doble de
energía que éstos. Son además muy fáciles
de almacenar como reservas energéticas para cuando se produzca
una reducción de los hidratos de carbono disponibles.
Las células
procesan muy eficazmente la energía almacenada en forma
de grasas. Cuando el cuerpo "quema" (oxida) un gramo
de grasa, se liberan unas 9 kcalorías (alrededor de 37.000
julios), mientras que la misma cantidad en hidratos de carbono
o proteínas sólo liberan unas 4 kcalorías
(alrededor de 16.000 julios).
Los animales
almacenan grasa preferentemente en los tejidos adiposos, para
su posterior consumo durante los periodos de gran actividad física,
estaciones frías o secas, o dificultad para obtener alimentos.
Los humanos, sin embargo, son seres industriosos, con capacidad
para modificar sus condiciones de trabajo en beneficio del máximo
rendimiento, lo que implica la utilización de máquinas
para desarrollar labores con el mínimo esfuerzo físico
y por tanto con escaso consumo de calorías, lo que da lugar
a un almacenamiento excesivo de grasas en el organismo, por ingestión
de alimentos energéticos en mayor cantidad que las energías
consumidas, hecho especialmente evidente en los países
desarrollados e industrializados, donde además los alimentos
no escasean; en estos países más del 40% del consumo
total de energía procede de las grasas.
Algunas grasas animales muy comunes, como las de la leche, apenas
sufren alteraciones desde su obtención.
La acumulación desproporcionada de grasa en el cuerpo humano
se ha tornado en un riesgo creciente para la salud, por ello las
guías nutricionales de la Organización Mundial de
la Salud aconsejan que, de toda la energía ingerida a través
de los alimentos, la correspondiente a grasas no supere el 30%.
Grasas
y aceites alimentarios...
Las grasas
y aceites, aunque también tienen utilidades industriales,
son generalmente destinadas a la alimentación humana. Algunas
grasas animales muy comunes en la cesta de la compra apenas sufren
alteraciones desde su obtención, tal es el caso de las
mantecas de cerdo y las grasas de la leche; o las margarinas,
que consisten simplemente en aceites hidrogenados (endurecidos).
En los últimos tiempos la industria alimentaria ha conseguido
desarrollar variados productos bajos en grasa, para sustituir
en todo o en parte esos otros productos, alcanzándose reducciones
superiores al 20% en la dieta.
Necesidades
diarias de lípidos
Se recomienda
que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de las
necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo
no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo
que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 % de grasas
saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas
(aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites
de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos
que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido
linoleico o el linolénico, que si no están presentes
en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades
y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos
grasos esenciales o vitamina F.
Si consumimos
una cantidad de grasas mayor de la recomendada, el incremento
de calorías en la dieta que esto supone nos impedirá
tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos
sin sobrepasar el límite de calorías aconsejable.
En el caso de que este exceso de grasas esté formado mayoritariamente
por ácidos grasos saturados (como suele ser el caso, si
consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos
el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis,
los infartos de miocardio o las embolias.
¿Que son Grasas Saturadas?
Las
grasa se clasifican en tres tipos:
Saturadas
Mono-Saturadas
Poli-Saturadas
De estos tres tipos resulta
mas peligroso el de las llamadas grasas saturadas. Podríamos
definir, estas sencillamente por sus características externas
mas elementales: se mantiene dura aún cuando se encuentra
a temperatura ambiente, como sucede con la manteca de cocina y
la mantequilla; es decir, las grasas saturadas sólo se
derriten cuando se eleva la tempetratura.
Los alimentos
de orígen animal son ricos en grasas saturadas y por lo
tanto en colesterol. Incluso, hay partes determinadas de la carne
de la res que son particularmente peligrosas para el corazón.
Los alimentos lacteos tambien están cargados de grasas
saturadas: en la leche completa el 3.6 % está constituído
por grasas; los quesos (sobretodo quesos duros) las poseen en
grandes cantidades; y la mantequilla y la crema no son una excepción.
Aunque es
cierto que los aceites vegetales resultan menos dañinos
para la salud del ser humano, algunos de ellos pertenecen al grupo
de las grasas saturadas, y por tanto, resultan nocivos. Tal es
el caso de los acites de coco y de palma, que se emplean en la
elaboración de diferentes productos industriales, y cuyo
consumo puede resultar perjudicial para las personas con indices
elevados de colesterol. Este es el motivo por el que su consumo
debe ser vigilado constantemente.
Estas grasas
poseen niveles muy bajos de colesterol. Se caracterizan externamente
porque se mantienen en estado liquido a la temperatura ambiente.
Entre ellas se encuentran las semillas de algodón, maíz,
girasol, semillas de sésamo, soya y otros. El uso de las
grasas poli-saturadas ayuda a disminuir el nivel de colesterol
en la sangre.
Las mono-saturadas
se hallan en el maní, las aceitunas de oliva. Los aguacates
tambien son ricos en este tipo de grasa mono-saturada.
En algunos
países del mediterraneo se ha comprobado que consumen este
tipo de grasa mono-saturadas logran prolongar el promedio de vida
de su población, y presentan un porcentaje menor de fallecimientos
por problemas cardiácos que otros pueblos.
En Abundancia:Maíz-Aves-Embutidos-Carnes-Frijoles-Huevos-Mantequilla-Vegetales-Aceite-Pescado-Leche-Frutas-
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