|
|
|
|
A medida que
se acercan los días calurosos habremos de mantener
suficientemente hidratado nuestro cuerpo, para evitar
la deshidratación, ya que las pérdidas,
sobre todo por sudor, suelen ser cuantiosas. |
|
El agua es
el principal componente del cuerpo humano, y supone entre el 55%
y el 60% del peso corporal total. En una persona adulta de 70
kilos de peso, el agua representa unos 40 litros, distribuidos
en todos los tejidos. Desempeña funciones muy importantes:
constituye el medio en el que se diluyen los líquidos corporales
(sangre, secreciones digestivas, orina, etc.); posibilita el transporte
de nutrientes a las células y de productos de desecho desde
éstas; ayuda a la digestión al diluir los nutrientes
de los alimentos y contribuye a regular la temperatura corporal
mediante la evaporación por la piel.
Por estas
razones, necesitamos ingerir líquidos en cantidad suficiente
para compensar las pérdidas que inevitablemente se producen.
Para el ejemplo anterior, estas pérdidas se estiman en
unos 2, 600 litros al día mediante distintos procesos fisiológicos:
respiración (400 ml/día), sudoración (350
ml/día), orina (1.500 ml/día) y heces (150 ml/día).
En condiciones normales, el exceso de líquidos, bien sea
agua u otras bebidas o el de alimentos ricos en agua (frutas y
verduras), conduce a una pérdida extra de agua vía
renal, produciendo una orina abundante pero diluida. Cuando el
aporte es insuficiente, el organismo responde disminuyendo parte
de la eliminación por los riñones lo que conduce
a una orina más concentrada.
Beber líquidos para hidratarse
 Normalmente,
la sensación de sed nos conduce a ingerir líquidos
que nos permitan recuperando el equilibrio hídrico. En
las personas mayores, el centro que regula el mecanismo de la
sed deja de ser tan efectivo por lo que es necesario recordarles
continuamente que tomen líquidos.
También
hay quienes, a fuerza de no atender el reflejo de la sed, someten
a su cuerpo a un estado de deshidratación permanente que
puede provocar numerosos trastornos. Cuando se bebe suficiente
líquido se obtienen muchos beneficios para la salud: la
función de los riñones mejora, produciendo más
cantidad de orina y más clara. Los riñones limpian
mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor
facilidad.
Además,
existe menor riesgo de que se produzcan cálculos renales
y las heces se eliminan con menor esfuerzo, al estar menos secas.
Para comprobar
si tomamos líquidos en cantidad suficiente, basta con observar
el aspecto de la orina. Un color amarillo pálido indica
hidratación adecuada, mientras que orinar con mucha frecuencia,
en pequeña cantidad y con un color amarillo dorado o intenso
y olor fuerte advierte de que no estamos cubriendo los requerimientos
de líquidos.
Uno de los
modos de compensar las pérdidas de agua es a través
del agua contenida en los alimentos o platos preparados. En las
bebidas y en muchas verduras y frutas el agua puede representar
más del 90% del peso total. A lo largo del día,
el agua que aportan los alimentos oscila entre 700 y 1.000 mililitros,
por lo que no resulta suficiente para satisfacer las necesidades
fisiológicas. Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes
de los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas)
se metabolizan, se aprovechan, y en este proceso también
se genera agua, unos 200–300 ml. Así, conseguimos
un aporte de unos 1.100 ml; por lo que debemos ingerir otros 1.500
ml de líquido extra para equilibrar las pérdidas.
Es decir, litro y media al día.
El agua, bebida por excelencia
El agua es
la única bebida imprescindible, y la que mejor calma la
sed. Sin embargo, cuando se suda mucho o se pierden líquidos
en grancantidad no es suficiente con beber agua, ya que las sustancias
que contiene el agua son menos que las que tiene el sudor y otros
fluidos corporales.
Por tanto,
es preciso tomar además otras bebidas o alimentos que repongan
las sales minerales perdidas. Las bebidas isotónicas son
una opción, porque su composición está pensada
para reponer fácilmente las sales minerales perdidas. Los
deportistas, que transpiran abundantemente durante el ejercicio
físico, son los que más a menudo las utilizan. Además
de agua, contienen cantidades variables de sal, potasio, pequeñas
cantidades de magnesio, calcio y glúcidos simples y complejos.
El contenido
en azúcares ronda los 60-70 gramos por litro, la mitad
aproximadamente que en los refrescos. La principal ventaja de
este tipo de preparados es la reposición rápida
de los electrolitos perdidos. Pero presentan inconvenientes, como
la adición de edulcorantes químicos, como el aspartame,
que aumenta la sed.
Se puede recurrir
a la elaboración casera, siemrpe que se conozca conociendo
los ingredientes: un litro de agua hervida, una cucharadita de
postre de bicarbonato sódico y otra de sal, una cucharada
sopera de azúcar, y el jugo de uno o dos limones (dependiendo
de su tamaño).
Cuándo
beber líquidos
En contra
de lo que algunos piensan, tomar líquidos antes, durante
o después de las comidas no influye en el acopio calórico.
Ni engorda ni adelgaza. Lo que ocurre es que con la bebida se
diluyen los jugos gástricos y se retrasa la digestión.
Esta es la razón por la que a quienes sufren digestiones
difíciles o pesadas les puede convenir evitar el consumo
de bebidas durante o inmediatamente después de las comidas.
Sin embargo, para quienes no sufren trastornos digestivos no hay
una explicación dietética que justifique que no
convenga ingerir líquidos antes, durante o después
de la comida.
Bebidas
nutritivas
 A
la hora de hidratar a nuestro cuerpo, disponemos
de una amplia gama de bebidas además del agua. Las diferencias
entre unas y otras son notables.
Zumos de frutas, aportan energía en forma
de azúcares procedentes de la fruta (fructosa principalmente),
vitaminas (la C y carotenoides principalmente) y sales minerales
(potasio). Los zumos comerciales son una óptima fuente
de nutrientes, ya que los avances conseguidos en sus procesos
de elaboración permiten conservar prácticamente
todas las sustancias nutritivas de la fruta fresca. La adición
de azúcar está permitida en cantidades determinadas,
y se debe incluir como ingrediente en el etiquetado. Los zumos
recién exprimidos contienen los mismos nutrientes que la
fruta de la que proceden excepto una cantidad apreciable de fibra
que queda retenida con la pulpa, si esta se desecha.
Néctares que se obtienen a partir de frutas trituradas
(hechas puré) a las que se les ha añadido agua,
azúcar y ácidos de fruta, por lo que aportan más
calorías. La adición expresa de azúcares
a esta bebida ha de ser tenida en cuenta especialmente por personas
diabéticas y por quienes deben controlar su peso.
Jugos de hortalizas, solas (remolacha o apio
y zanahoria) o combinadas con frutas (zanahoria y manzana) o caldos
de verduras, aprovechando así la riqueza en sales minerales
de estos alimentos.
Batido de leche y frutas de elaboración
casera como postre refrescante o ingrediente de la merienda. Los
comerciales resultan más calóricos debido al azúcar
añadido. Por otra parte, en determinadas zonas de la península
es relativamente común tomar horchata fresca de chufa durante
los días más calurosos. Es una alternativa saludable,
ya que además de ser una
bebida nutritiva, facilita la digestión y ayuda a combatir
las fermentaciones intestinales por una serie de enzimas similares
a las del aparato digestivo abundantes en la chufa.
Refrescos y calorías vacías
El valor nutricional
de los refrescos es casi nulo. Los de naranja y limón contienen
(por obligación de la norma) algo menos del 10% de zumo
de estas frutas, lo que es algo. En general, de los refrescos
sólo merece destacar las calorías del azúcar
que contienen, excepción hecha de las bebidas light, en
las que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes químicos.
Las calorías
que aportan los refrescos son “vacías”, es
decir, no van acompañadas de vitaminas ni minerales. Una
lata de refresco edulcorado con azúcar contiene unos 35
gramos de esta sustancia (el equivalente a tres sobres de azúcar).
La adición de gas carbónico que se disuelve muy
bien en agua y azúcar (entre 90 y 135 gramos por litro)
son ingredientes comunes en bebidas de cola, tónicas y
bitters. Las primeras además añaden cafeína
(20 mg/100 ml) que suele proceder del extracto de nuez de cola,
un fruto tropical que contiene esa sustancia excitante y ácido
fosfórico, que precipita con el calcio reduciendo la absorción
de este mineral, por lo que no se recomienda un consumo excesivo,
especialmente en los niños dada la importancia del calcio
en el correcto desarrollo óseo.
La tónica,
además de los ingredientes comunes, contiene extractos
de frutas y una pequeña cantidad de quinina, un alcaloide
que se extrae del árbol del quino con efectos tonificantes.
La composición del bitter es parecida a la de la tónica
aunque contiene menos quinina y más azúcar siendo
sus ingredientes característicos los extractos vegetales
amargos que les confieren cierta acción aperitiva y digestiva.
Sin embargo, su gran contenido en azúcar contrarresta los
posibles efectos positivos de los extractos vegetales. Además,
algunos incorporan cierto grado de alcohol.
Por otra parte,
el extracto de té se incluye como ingrediente junto con
agua, zumo de limón azúcares o edulcorantes químicos
y otros aditivos autorizados en los refrescos de té. La
diferencia principal con el resto de refrescos es que no llevan
adicionado gas carbónico y resultan muy refrescantes aunque
también aportan una pequeña dosis de teobromina.
De todos modos, no hemos de olvidar la amplia gama de plantas
cuyo sabor, aroma y propiedades se pueden experimentar a través
de diversas infusiones, siendo una forma, muchas veces, más
apetecible de ingerir agua.
|
