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principalmente tres factores a tener en cuenta si quiere
conseguir el aprovechamiento óptimo de cualquier
bebida si se practica deporte. |
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En un deportista
la velocidad de vaciado gástrico de cualquier bebida, es
decir, el tiempo que tarda en pasar el contenido del estómago
hacia el intestino, puede condicionar su rendimiento. Una velocidad
de vaciado gástrico elevada, provoca mayor peristaltismo
o movimiento intestinal y en consecuencia riesgo de diarrea.
Por el contrario, si el vaciado gástrico es lento, no se
obtienen tan rápidamente los beneficios esperados con la
ingesta del líquido. En un deportista, la velocidad de
vaciado gástrico depende fundamentalmente de tres factores:
temperatura del líquido ingerido, consumo de oxígeno
y osmolaridad de la bebida administrada.
El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida
de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones
en la capacidad termoreguladora, con la perdida del 3% ya se produce
una disminución del rendimiento, y si llegáramos
a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento,
coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo
de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta
diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación
celular.
Durante el
ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un
aumento de las perdidas, durante el ejercicio la sudoración
aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal,
por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Si el deporte
se practica en un ambiente caluroso y húmedo la evaporación
del sudor disminuye y se pierde sin que sea útil para disminuir
la temperatura corporal, por lo que las necesidades hídricas
serían todavía mayores. Si el ejercicio físico
es de poca intensidad y corta duración (inferior a una
hora), en principio no sería necesario una suplementación
hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar
los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad
sería suficiente para compensar las perdidas. Sin embargo
en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es
necesaria la suplementación hídrica, en estos casos
se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización
del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gr. de hidratos
de carbono y 0,5 gr. de cloruro sódico. Durante el esfuerzo
se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media
hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad,
con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al
ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para
empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.
Temperatura
del líquido: En algunas ocasiones podremos actuar
sobre la temperatura del líquido ingerido, fundamentalmente
en los deportes de equipo, donde hay una persona encargada de
estos menesteres, que procurará refrigerar este tipo de
bebidas para que al ser administradas estén entre los 9
y 15 grados centígrados, considerados como la temperatura
óptima.
Consumo
de oxígeno: La incidencia del consumo de oxígeno
es importante, ya que para valores cercanos al 70% del VO2 (consumo
de oxígeno) máximo y superiores, comienza a decrecer
muy rápidamente la velocidad de vaciado gástrico.
Es éste un factor sobre el que no podemos nunca incidir,
ya que el deportista es un sujeto en acción dinámica
continua en algunas ocasiones, discontinua en otras y va a necesitar
la bebida en cualquier momento de su actividad deportiva.
Osmolaridad:
Existe un tercer factor que sí podemos controlar para que
afecte lo menos posible al vaciado gástrico: la osmolaridad
del preparado elegido. Los productos hiperosmóticos sabemos
que vacían lentamente, los isotónicos lo hacen mucho
mejor, pero sólo aquellas bebidas con osmolaridades no
superiores a 287 miliosmoles/litro y no inferiores a 225 miliosmoles/litro
siguen vaciando bien y por lo tanto aprovechándose cuando
los VO2 están alrededor del 70% o por encima, lo cual es
muy normal al practicar cualquier modalidad deportiva en la que
la sudoración sea importante.
Por todas
estas consideraciones, las bebidas que cumplen con los requisitos
mencionados satisfacen en todos los momentos de la práctica
deportiva, tanto antes, durante y después del esfuerzo,
todas las necesidades relativas a una correcta hidratación:
reposición de líquidos, sales minerales y frenando
en parte la pérdida de tejido muscular.
Ingestión de fluidos antes del
ejercicio
Es muy importante
que junto con una alimentación adecuada en el deportista
(ver artículo al respecto), se ingiera una cantidad adecuada
de líquidos con el objeto de llegar a una competencia o
enfrentar un entrenamiento con una hidratación adecuada.
Es claro que un deportista deshidratado parte en desventaja respecto
de otro bien hidratado, como lo demuestra la investigación
de Amstrong y colaboradores, donde los sujetos corrían
5000 y 10000 metros bien hidratados y con una deshidratación
inducida por diuréticos. Cuando la deshidratación
llegaba al 2% del peso corporal la velocidad de carrera disminuía
significativamente en ambas distancias (6-7%).
La posición
del colegio americano de medicina del deporte, señala que
es recomendable beber 500 ml de líquidos 2 horas antes
de realizar ejercicios para promover una adecuada hidratación
y dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida.
En estudios
experimentales se demostró que sujetos que ingirieron líquidos
una hora antes del ejercicio presentaron menor aumento de la temperatura
corporal respecto de quienes no ingirieron.
Desde un punto
de vista práctico, la frecuencia de micción, el
color y el volumen de la orina pueden ser monitorizadas como medio
para ayudar a los deportistas a determinar su estado de deshidratación.
Una micción infrecuente con orina oscura y poco volumen
puede ser indicación de deshidratación.
Ingestión
de fluidos durante el ejercicio
“Durante
el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse
tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos
a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se
pierde a través del sudor”. Esta es la posición
del colegio americano de medicina del deporte respecto de la ingesta
de fluidos durante el ejercicio. Es claro que la deshidratación
compromete la función termorregulatoria, las respuestas
cardiovasculares y el rendimiento físico y que estas se
ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de las
pérdidas producidas por el ejercicio (Montain y Coyle,
1992). Estos investigadores demostraron en sujetos sometidos a
bicicleta por dos horas con distintos niveles de hidratación,
desde sin ingerir líquidos hasta mucho líquido,
diferencias de un grado de temperatura corporal al final del ejercicio
y 25 latidos cardiacos más por minuto.
¿Que
tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente?
 El
agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición
de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen
por más de una hora, con el objeto de preservar por más
tiempo las reservas de glicógeno corporal. El aporte debe
ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml
por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles
tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por
lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro
de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.
La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda
a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones
de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas
cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas
que el agua corriente.
Ingestión de fluidos luego del
ejercicio
La ingesta
de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada
recuperación de un deportista entre los entrenamientos
y la competencia. Una manera práctica de determinar la
reposición adecuada de fluidos es pesar al deportista antes
de entrenar y luego de entrenar y recuperar
ese peso como líquidos. Sin embargo existen investigaciones
que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso
perdido para hidratarse adecuadamente.
Puntos
Fundamentales
1.
Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden
en promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos
por cada hora de ejercicio). El ritmo de deshidratación
puede ser monitoreado
al registrar el peso sin ropa. Cada 500 gramos corresponden a
450 ml de deshidratación.
2. Hasta la
más mínima deshidratación produce consecuencias
fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde
causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones
por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá
en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal aumentará
0.3° C cuando una persona ejercita a una temperatura elevada.
3. Para una
persona de 68 kilos, los requerimientos de carbohidratos (30 a
60 gramos/hora) y líquidos durante el ejercicio prolongado
pueden ser compensados al beber entre 625 1250 ml/h de bebidas
conteniendo entre 4 y 8% de carbohidratos. El volumen debe ser
compensado para los distintos pesos.
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