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muy probable que si usted tiene 30 años o más,
ya haya comenzado a escuchar sobre los famosos "radicales
libres", y no es de extrañar que, en un
principio, no supiera si se trataba de un nuevo partido
político o de una marca de gaseosa recién
aparecida . |
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En pocas palabras,
los radicales libres son moléculas incompletas que circulan
por nuestro cuerpo, que tienden a buscar moléculas estables
para formar combinaciones con ellas y así saturar sus electrones.
Se cree que este proceso, que se conoce con el nombre de oxidación,
es el responsable de muchos de los síntomas de envejecimiento.
La alimentación juega un rol fundamental en la lucha contra
estos temibles radicales libres. para ello, es necesario tener
presente qué productos nos pueden ayudar a vivir más
y mejor.
Al alcance de la mano se encuentran una serie de alimentos, suplementos
y plantas que lo pueden ayudar a combatir los síntomas
del envejecimiento.
Van desde
las semillas de lino y la uva hasta el ají picante ·
Son muchos, pero no están incorporados a la dieta diaria
argentina de bife y papas fritas · Previenen males tan
grandes como el cáncer y el infarto.
Para que la alimentación sea correcta, debe incluir siempre
alimentos de los cinco grupos básico, a saber: cereales
integrales, legumbres y derivados; hortalizas y frutas; lácteos
descremados, carnes magras y huevo; aceites, grasas, azúcares
y dulces. Una variedad tan amplia de alimentos, además
de garantizar el equilibrio de la dieta, evita la necesidad suplementos
vitamínicos o minerales.
Las
Siete Reglas para Vivir muchos Años Comiendo Bien
- 1. Comer
la mayor proporción que sea posible de alimentos frescos
y naturales.
- 2. En
la alimentación diaria, intentar mantener las siguientes
proporciones:
- entre un
50 y 60 por ciento de glúcidos (harinas y azúcares),
entre un 15 y un 20 por ciento de lípidos (aceites, frituras)
y entre un 10 y un 15 por ciento de proteínas (carnes,
frutos secos, mariscos, tofu).
- 3. No
cocinar demasiado los alimentos, dar preferencia a los crudos.
- 4. Comer
muchas hortalizas, todos los días.
- 5. No
combinar demasiados alimentos diferentes en una misma comida.
- 6. Masticar
detenidamente y comer en forma relajada, para facilitar la digestión.
- 7. Beber
todos los días entre seis y ocho vasos de agua.
Sal, grasas y azúcar
Los
sospechosos de siempre
Bife y papas
fritas. Bife y por ahí, con suerte, alguna ensalada. En
la mesa de los argentinos, los ingredientes y los sabores se repiten
mecánicamente, a contramano de lo que recomiendan los nutricionistas.
Ellos hablan de incorporar a la dieta distintos alimentos que
aportan los nutrientes necesarios para prevenir la aparición
de enfermedades. Iluminándolos con un flash de espectacularidad
cinematográfica, Alberto Cormillot los llama "superalimentos".
"El hombre
es un ser omnívoro: para estar sano tiene que comer un
poco de todo", sentencia Graciela Soifer, presidenta de la
Sociedad Argentina de Nutrición. No es el panorama que
encuentra a diario en su trabajo como jefa del Servicio de Nutrición
del Hospital de Gastroenterología Dr. Carlos Udaondo. "En
los últimos años la gente incorporó algunos
vegetales, pero ese aumento dista de ser lo ideal".
La receta
de la doctora Soifer incluye alimentos de todos los grupos en
cuatro comidas diarias.
Ella propone
imaginar una pirámide. Los que están en la base
son, obviamente, básicos. A medida que se acerca a lo alto,
hay que disminuir la cantidad de esos alimentos.
En la base
están los cereales (alimentos calóricos como las
pastas, pan, arroz, polenta). Por encima están los vegetales
y frutas, sobre ellos los lácteos (fuente de calcio y proteínas),
las carnes y huevo (hierro y proteínas) y en el vértice,
aceites y frutas secas.
Alimentos
Básico a Incorporar en nuestra Dieta
Soja.
Alimento base en los platos orientales, la soja, especialmente
los porotos, están lejos de formar parte de la cultura
argentina. Pero tiene distintas sustancias que hacen disminuir
el colesterol, prevenir algunos tipos de cáncer, aumentar
las defensas y le dan características de antiparasitario
y bactericida.
Por si fuera
poco, la supersoja "atenúa -dice Cormillot- los efectos
de la menopausia". El poroto es durísimo, necesita
horas de remojo en agua.
Semillas
de lino. "Yo no soy canario para comer semillas",
dijo alguien acotumbrado al asado, el tradicional banquete criollo.
Debería: estas semillas previenen el cáncer, enfermedades
cardio y cerebro vasculares, disminuyen la colesterolemia. Se
las puede comer crudas, molidas o tostadas, dos cucharadas de
te diarias.
Tomate.
Esta fruta es antioxidante, aporta buenas cantidades de vitamina
C que combate el envejecimiento prematuro de las células.
Además de ser anticancerígena (de la próstata
y endometrio), aumenta las defensas y tiene inhibidores de la
proteasa con características de antiinflamatorio.
Uva.
Anticancerígena (de colon), disminuye la colesterolemia
y normaliza el tránsito intestinal.
Cítricos.
De todo tipo, son fundamentalmente antioxidantes, anticoagulantes
y aumentan las defensas. La doctora Soifer agrega que el jugo
de limón, rociado sobre los alimentos o bebido a la hora
de comer, favorece la incorporación de hierro en el cuerpo.
El truco es bueno, sobre todo para los vegetarianos ya que se
dice que la mejor fuente de hierro es la carne. O sea, a rociar
las lentejas con limón.
Frutas
secas. Además de ser ricas en vitamina E, frutas
como la almendra, maní, nueces o avellanas, disminuyen
el colesterol con sustancias que ayudan a las arterias a estar
más relajadas.
Ajo
y cebolla. Anticancerígenos (del estómago),
funcionan como protectores cardiovasculares. "La combinación
de ajo y aceite de pescado es excepcional para bajar el colesterol",
dice Cormillot. Tienen la contra del olor, uno, y el sabor, el
otro. Por eso recomienda ingerir el aceite de pescado en pastillas.
La alicina del ajo combate una amplia gama de organismos infecciosos.
Las
crucíferas. Brócoli, coliflor, nabo, repollo,
col, crudas o cocidas al vapor, son anticancerígenas. El
brócoli está relacionado especialmente con la prevención
del cáncer de mama. Como los porotos de soja pueden producir
gases, a modo de antídoto se recomienda cocinarlas con
semillas anisadas o un "yuyo" llamado ajedrea.
Como
"rarezas", ají picante -contiene la
anticancerígena sustancia capsaicina- y el antioxidante
té verde.
Fibras.
Parte de los vegetales. Algunas son beneficiosas para el intestino
-salvado de trigo, arroz integral, cáscaras de frutas y
hortalizas- y otras, buenas para disminuir el colesterol -salvado
de avena, avena, centeno, legumbres, pulpa y semillas de hortalizas
y frutas-.
"Los
granos de cereales son una importante fuente de energía.
Si se los consume en forma integra, es decir, enteros, con la
cáscara del grano, resultan más ricos en fibras,
vitaminas y minerales", recalca la "Guía de Alimentación
para los Argentinos", que editaron la Secretaría de
Agricultura, Ganadería, Pesca y Alimentación de
la Nación y la Fundación Instituto Argentino de
Nutrición.
Se come más
fibras reemplazando el pan blanco por pan y cereales integrales,
e incorporando al plato legumbres y hortalizas crudas, preferiblemente
de hojas.
Lácteos.
Fuente principal de calcio, se necesitan tres raciones diarias
por ejemplo, dos vasos y un pedazo de queso-. Protegen contra
la osteoporosis y se los recomienda descremados, porque las grasas
no son buenas.
Pescado.
La "Guía de Alimentación" indica que el
pescado de mar -no de río-, es excelente fuente de proteínas,
"colabora en la prevención de problemas cardiovasculares,
ya que aporta ácidos grasos omega 3, sustancias que ayudan
a disminuir el colesterol en la sangre". La recomendación
de comer pescado al menos dos veces por semana está lejos
de los hábitos de consumo nacionales.
Agua.
Nutriente esencial. Contribuye a eliminar las sustancias
tóxicas del cuerpo. Hay que tomar al menos dos litros diarios.
Esta
es una simple guía
Los expertos
hablan de comer variado, sí, pero sin enloquecerse. Es
tan importante lo que uno se lleva al buche como la forma de hacerlo.
Soifer aconseja
no saltearse ninguna de las comidas y adoptar como hábito
desayunar, almorzar, merendar y cenar, siempre moderadamente y
variado.
Hay que hacerlo,
enfatizan, tranquilamente y masticando bien. Y preferiblemente,
en buena compañía.
"Nosotros
tenemos como política el concepto de negociar. Esto significa
que a una persona que come cinco veces a la semana en lugares
de comida rápida no se le puede pedir que cambie completamente
de un día para el otro", dice Cormillot.
La clave,
según esta teoría, sería incorporar los nuevos
elementos nutritivos de a poco. "Cambiar uno o dos hábitos
por mes".
La propuesta
del cambio de alimentación no responde a una demanda estética.
La influencia del modo de comer en la salud pública es
clave.
La "Guía..."
recuerda que Argentina tiene uno de los índices de enfermedad
coronaria y accidentes cerebrovasculares más altos del
continente. Que el 38% de las embarazadas padece anemia. Y que,
en el grupo de personas de entre 40 y 60 años, el 44% sufre
de exceso de colesterol; el 40 %, obesidad; el 17%, hipertensión;
y el 7 %, diabetes.
Algunos tipos
de cáncer, como el de colon y mama, aumentaron su frecuencia
en Argentina, "asociados a un consumo alto de grasas saturadas
y alcohol, a la vez que una baja ingesta de antioxidantes y fibras".
Son deficiencias
a las que se puede combatir con unos buenos y variados platos
de comida.
Nuevos estudios
confirman la importancia de frutas y vegetales en la lucha contra
los resfriados, el síndrome premenstrual, el cáncer
e incluso, en la prevención del infarto.
La leche de
soya es buena amiga del corazón.
El cáncer
de seno le huye a la zanahoria.
El salmón
levanta el ánimo.
El arroz integral
evita la fatiga.
Y la toronja
no es amiga de la gripe
Estos son
sólo algunos de los ‘superalimentos’ que integrados
a una dieta balanceada tienen un importante efecto sobre la salud,
como lo tienen los genes, el ambiente y el ejercicio.
Un estudio
que acaba de presentar la Universidad de Harvard en Massachusetts
(E.U.), encontró, además, que el consumo de cítricos,
vegetales y hortalizas de la familia del coliflor disminuyen el
riesgo de infarto cerebral, mientras una investigación
del Instituto de Cáncer de Estados Unidos confirma que
las frutas y verduras son efectivas en la prevención de
tumores.
El secreto
está en consumir los ‘superalimentos’ que contribuyen
a luchar contra las enfermedades que más preocupan. Cambie
sus hábitos de alimentación y tenga una dieta saludable.
Diez
enfermedades y Diez Alimentos que las Combaten
1.
Sin cáncer de seno
Clave secreta:
antioxidantes. La vitamina C, E, A y el beta caroteno envían
una señal que favorece el buen funcionamiento y previene
cualquier tipo de cáncer mamario.
Alimentos
ricos: papa, zanahoria, melón, guayaba, naranja, calabazas
y vegetales de hojas verde.
Consuma cinco
porciones diarias de frutas y verduras. Dos de ellas deben ser
de color verde oscuro, naranja o amarillo, y sus preparaciones
crudas o cocidas.
Un estudio
publicado por la revista Journal of the National Cancer Institute
señala que esta dieta es más efectiva en la prevención
del cáncer de seno cuando la mujer aún no llega
a la menopausia.
2.
Un colon bien protegido
Clave secreta:
consuma diariamente tres cucharadas de cereal de fibra en su alimentación.
Estudios recientes encontraron que la fibra y una buena dosis
de calcio en la alimentación diaria ayudan a controlar
el riesgo de cáncer en el colon.
Alimentos:
leche y derivados bajos en grasa, vegetales de hojas verde (brócoli),
las sardinas y el salmón son buenas fuentes de calcio.
Los requerimientos
de calcio para la mujer en la menopausia son de 1.200 mg. y en
los niños de 800 mg. día (3 a 4 porciones de lácteos
y derivados al día). Con ello, además de proteger
su colon se protege la estructura ósea y se evita la osteoporosis.
3.
Alto a las enfermedades del corazón
Clave secreta:
La proteína de soya, que según diferentes estudios
puede disminuir el colesterol LDL o colesterol ‘malo’.
Alimentos
que lo contienen: la leche de soya y otros productos a base de
soya o leches industrializadas con adición de Omega 3 y
Omega 6.
Se recomienda
comer diariamente dos o tres cucharadas de soya o media taza de
leche de soya.
4.
Contra el síndrome premenstrual
Clave secreta:
el calcio. Un estudio reveló que 1.200 miligramos de calcio
diariamente pueden reducir los síntomas del síndrome
premenstrual, tales como el dolor de cabeza o la irritabilidad,
hasta en un 40 por ciento.
Alimentos:
este nivel de calcio lo consigue consumiendo entre 3 y 4 porciones
de productos lácteos en el día. También le
ayudan los vegetales de hojas verde o alimentos fortificados con
calcio.
Las dietas
vegetarianas (bajas en grasas y sin productos animales), según
otro estudio, aminoran los síntomas del síndrome
premenstrual, en parte debido a que la grasa reducida y la alta
fibra ayudan a disminuir el exceso de estrógenos u hormonas
femeninas.
5.
Descarrile la depresión
Clave secreta:
los investigadores piensan que los ácidos grasos Omega-3
son esenciales para la función normal del cerebro debido
a que son constituyentes importantes de las membranas de las células
del cerebro.
Alimentos:
los pescados como el salmón. Coma pescado por lo menos
una vez a la semana, pero no frito.
Otros que
luchan contra la depresión: alimentos de soya y nueces,
y el chocolate, con su aporte de triptófano, que ayuda
al sistema nervioso central a relajarse.
6.
Evite la obesidad
Clave secreta:
horarios fijos en las comidas, no improvisar la alimentación,
preparar asado, al horno o cocido, y evitar fritos y salsas; evitar
bebidas gaseosas, hacer ejercicio periódico y consumir
en forma equilibrada y variada los alimentos.
Alimentos
que contienen fibra: los granos enteros (el arroz, la avena, los
frijoles, las lentejas). También los tubérculos
como la papa, las frutas como peras, manzanas, frambuesas proporcionan
una buena dosis de fibra evitando la acumulación o el depósito
de grasas.
7.
Reduzca los resfriados
Clave secreta:
vitamina C.
Alimentos
que la contienen: toronjas, naranjas, kiwis, mangos, papaya, fresas
y brócoli.
Tome un vaso
de jugo por la mañana todos días o la fruta entera
ó 5 porciones diarias de frutas y verduras.
Otros que
luchan contra el resfriado: las coles, las papas, y los pimientos.
8.
Luche contra la fatiga
Clave secreta:
carbohidratos. Estos se convierten en azúcar y luego son
absorbidos al interior de las células para obtener energía.
Alimentos
que los contienen: bebidas ricas en glucosa y electrolitos.
Qué
cantidad hay que ingerir: En este caso, no es la cantidad, sino
la calidad de las combinaciones de carbohidratos, proteínas
y grasa lo que cuenta. Por ejemplo, en el desayuno, ponga al cereal
de grano entero con leche baja en grasa. En la comida, un sándwich
de jamón con queso con un pan de grano entero y una manzana.
Para la cena, una pechuga de pollo sin piel, arroz blanco y una
ensalada.
Otro que lucha
contra la fatiga: la fibra en el arroz integral.
9.
Minimice los abortos y la preclampsia
Clave secreta:
el folato (la forma alimenticia del ácido fólico
y la vitamina B), que según sugieren los estudios previene
la acumulación de la homocisteína en la sangre.
Alimentos
que lo contienen: espinacas, jugo de naranja, plátanos,
brócoli y germen de trigo. También hay alimentos
enriquecidos con folatos, especialmente cereales y galletas.
Se requiere
incrementar el consumo de frutas, verduras y granos enteros.
10.
Ni de infarto
Clave secreta:
cítricos, vegetales y hortalizas de la familia del coliflor
reducen el riesgo de sufrir de infarto cerebral, considerada la
más frecuente de las lesiones del cerebro, según
un estudio realizado con más de 100.000 personas.
Alimentos:
naranjas, guayaba, coliflor, brócoli.
Se debe aumentar
una porción de fruta o verdura por día, hasta llegar
a las 5 recomendadas, según expertos de la Universidad
de Harvard (E.U.). |
