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Constituyen
una fuente excelente de vitaminas A, E y son más
saludables y menos calóricas que hace años...
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Las
margarinas son grasas semisólidas con aspecto similar a
la mantequilla pero más utuosas.
Se obtienen mediante procedimientos industriales a partir de grasas
insaturadas de origen vegetal (margarina 100% vegetal) o bien
a partir de grasas de origen animal y vegetal mezcladas (margarinas
mixtas).
Las
margarinas 100% vegetales, se obtienen a partir de grasas con
un elevado porcentaje de ácido linoleico (un ácido
graso esencial para nuestro organismo), una parte del cual debe
ser saturado con hidrógeno para que el alimento sea más
estable, lo que hace que se originen "grasas hidrogenadas"
y de "configuración trans", que en nuestro organismo
se comportan como las grasas saturadas. A pesar de todo, la cantidad
de grasa saturada en estas margarinas es inferior a la que aporta
la mantequilla. La mantequilla contiene un 50% de ácidos
grasos saturados, mientras que la margarina vegetal tiene un valor
promedio de 26%. Además, la cantidad de grasas insaturadas
(mayoritariamente, ácido linoleico) es notablemente mayor
en la margarina que en la mantequilla y la margarina no contiene
colesterol.
En
la actualidad, son más saludables que las de hace unos
años...
Los avances tecnológicos han permitido reducir significativamente
(una tercera parte) la proporción de ácidos grasos
trans, además del contenido total de grasas (de media,
el 60% cuando antes tenían el 80%) y por tanto de calorías.
Tipos
de margarinas:
La margarina es una emulsión sólida y extensible
del tipo "agua en materia grasa", pero existen sensibles
diferencias según la marca comercial y el porcentaje de
grasa.
1- Margarina: 80% de materia grasa.
2- Margarina tres cuartos: contienen entre un 60% y un 62% de
grasa.
3- Materia grasa para untar con un porcentaje de materia grasa
de un 42 a un 55% aproximadamente.
4- Margarinas o materia grasa para untar enriquecidas en vitaminas
(A, D, E, B2), minerales (calcio), fibra y fitosteroles.
Valor
nutritivo:
Su ingrediente mayoritario es la materia grasa, compuesta por
aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, oliva…)
y otras grasas, que pueden ser de origen animal (margarina mixta)
o sólo vegetal (margarina 100% vegetal). El segundo ingrediente
en las margarinas es el agua. Con la materia grasa y el agua,
los ingredientes propiamente dichos, se forma la emulsión.
Los
emulgentes (aditivos alimentarios) permiten que el agua y el aceite,
líquidos inmiscibles (que no se pueden mezclar), permanezcan
unidos, además de conseguir alimentos con menos grasa y
menos calorías. Los emulgentes de mayor empleo son mono
y diglicéridos de ácidos grasos (E 471) y la lecitina
(E 322), ambos presentes en la naturaleza. Por otro lado, a muchas
de las margarinas se les añade un poco de sal. El conservante
que se utiliza con mayor frecuencia es el sorbato potásico
(E 202, natural), eficaz contra el ataque de mohos y levaduras
y menos contra las bacterias.
La
margarina es una excelente fuente de vitaminas A y E. Además,
generalmente se les añaden más vitaminas (A, D,
E y B2 o riboflavina, esta última abundante en la levadura,
el hígado y los lácteos). Algunas marcas añaden
polvo de suero de leche y otras leche desnatada, para sustituir
en parte al agua. En las menos calóricas, por su mayor
contenido de agua es común el empleo de gelatina (proteína
que estabiliza la emulsión de aceite y agua). Otras más
novedosas añaden fibra soluble o fitosteroles (contribuyen
a reducir el llamado mal colesterol -LDL-c) o sales cálcicas
(para enriquecer la margarina en calcio), etc.
Ventajas e inconvenientes de su consumo
Aceites y grasas de origen vegetal constituyen la materia prima
de las margarinas. Los aceites de maíz, oliva, girasol...
tienen gran cantidad de ácidos grasos insaturados (más
saludables que los saturados), como el oleico y el linoléico;
este último es un ácido graso esencial (no puede
ser sintetizado por nuestro organismo y debemos incluirlo necesariamente
en nuestra dieta). El de soja contiene mucho ácido linolénico,
otra grasa insaturada esencial. Las margarinas tienen también
grasas saturadas, pero menos que la mantequilla y no contienen
colesterol. Las más adecuadas son aquellas que contienen
en menor proporción grasas "trans" e hidrogenadas.
Por su contenido calórico, deben consumirla con moderación
aquellas personas que siguen regímenes para perder peso
y quienes deben de llevar a cabo una dieta con restricción
de grasas.
La margarina rica en fitosteroles está indicada para las
personas con problemas de colesterol alto en la sangre.
Conservación:
Todas han de guardarse en el frigorífico, a una temperatura
de 0-5ºC.
Se debe observar cual es la fecha de caducidad o de consumo preferente.
Conserve la margarina en su envoltura o protección original
hasta que esté a punto de usarla.
Una vez abierto el envase, conviene taparla bien para evitar que
se enrancie, lo que daría lugar a pérdida de vitaminas,
grasas y ácidos grasos esenciales, además de alterar
su sabor, tectura y aroma.
¿Mantequilla
o margarina?
La margarina 100% vegetal, rica en grasas insaturadas, es más
recomendable que la mantequilla en dietas de control de colesterol.
La mantequilla es una grasa obtenida de la leche mediante procedimientos
mecánicos o bien por batido de la nata. Aporta un 80-85%
de grasas, de las cuales un 60% son saturadas, una pequeña
proporción poliinsaturadas (3%) y el resto monoinsaturadas.
La margarina vegetal se obtiene mediante procesos tecnológicos
más complejos, ya que se elabora a partir de aceites vegetales
que a temperatura ambiente son líquidos y que por tanto,
para adquirir esa consistencia sólida y untuosa similar
a la de la mantequilla, han de sufrir importantes transformaciones.
Se les inyecta hidrógeno, lo que provoca que parte de las
grasas del aceite se transformen en "grasas hidrogenadas"
con igual efecto sobre el colesterol sanguíneo que las
saturadas. Existen diferentes tipos de margarinas con mayor o
menor proporción de grasas hidrogenadas e insaturadas;
por tanto, a la hora de la compra, se ha de leer bien el etiquetado
y escoger preferiblemente aquellas que tengan mayor proporción
de grasas insaturadas. Mantequilla y margarina son grasas diferentes
y no se puede decir que una sea mejor que otra, si bien es cierto
que las margarinas de alto contenido en grasas insaturadas son
más recomendables que la mantequilla dentro de una dieta
de control de colesterol.
Margarina
rica en fitoesteroles
Recientemente ha salido al mercado una margarina rica en fitoesteroles,
sustancias que reducen los niveles del llamado "mal colesterol"
(LDL-c) del organismo.
La ingesta diaria de alimentos ricos en fitoesteroles reduce los
niveles de LDL, disminución que asciende al 10 por ciento
al cabo de tres semanas de su consumo diario. Los fitosterolesson
sustancias vegetales similares al colesterol humano. Al aportarlos
en la dieta, la absorción de colesterol en el intestino
se bloquea. En estas propiedades se basa una margarina, aprobada
como alimento funcional por parte del Comité Científico
de Alimentación Humana de la Unión Europea y por
la FDA americana.
Este
alimento actúa como un fármaco hipolipemiante (capaz
de reducir el colesterol), con la ventaja de que la tolerancia
es buena y no conlleva los trastornos de otros fármacos
con un mecanismo de acción similar, concretamente, las
resinas.
El
consumo de unos 20 gramos diarios de esta margarina, cantidad
suficiente para dos rebanadas de pan, basta para obtener reducciones
de LDL de entre el 10 y el 14 por ciento. Sin embargo, el consumo
de fitoesteroles puede asociarse a determinados desequilibrios,
tales como una reducción del 18 por ciento de los niveles
de beta-carotenos o provitamina A y la deficiente absorción
de las vitaminas liposolubles o solubles en grasa, A y K.
La
dieta mediterránea compensa las disminuciones, por lo que
no supone ningún riesgo. No obstante, conviene controlar
su ingesta (por la disminución de estos nutrientes) en
personas con necesidades nutritivas elevadas; niños y adolescentes
en periodo de crecimiento, embarazadas y madres lactantes y personas
que sufren de alteraciones en el aparato digestivo (maldigestión
y malabsorción), las cuales impiden un correcto aprovechamiento
de ciertos nutrientes de los alimentos |
