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| Generalmente
todo lo sabroso de nuestra comida preferida tiene su
correlato en el número de calorías que
posee. Aprenda a no resignar sabor y al mismo tiempo
esquivar un poco las grasas. |
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La
comida es muy importante, pues es gracias a ella obtenemos la
energía para continuar el día.
El problema
es que si comes más de lo que debes o tu ingesta no está
balanceado, empezarás a acumular calorías, lo que
hará que te engordes. Si más bien comes poco, o
por falta de tiempo no te alimentas al mediodía, el hambre
se acumulará y en la noche comerás el triple, porque
tendrás más apetito.
El balance
y el equilibrio son importantísimos para evitar este tipo
de desórdenes. De esta forma, una comida perfecta tiene
balanceados las proteínas, las grasas y los carbohidratos.
Y debes comer de los tres porque si las proteínas te dan
energía, la grasa en pequeñas cantidades mantiene
el equilibrio deseado sin engordarte. En exceso, las grasas y
los carbohidratos te producen pesadez y sueño, por eso
es importante la cantidad y la combinación con las proteínas.
Hablando
de Calorias
En términos
de calorías, el almuerzo sano y nutritivo contiene de 500
a 620 calorías, pues recuerda que la cantidad necesaria
es de aproximadamente 2.000 calorías diarias, y si comes
por ejemplo 900 en el almuerzo, debes agregarle las que consumiste
al desayuno y las que ingerirás más tarde en la
cena y en el café, eso sería más del máximo
recomendado y terminarías por engordar.
Bajarle las
calorías a esa receta tan tentadora puede parecer un imposible,
pero es cuestión de seguir algunos pasos simples. Aprenda
a no resignar sabor y al mismo tiempo esquivar las grasas leyendo
esta nota.
Todos tenemos debilidad por un plato... o por
varios.
 Y
generalmente todo lo sabroso de nuestra comida preferida tiene
su correlato en el número de calorías que posee.
Más sabor igual a más kilos no es una buena ecuación.
Para
convertir un plato que engorda en uno saludable, sólo basta
recordar algunas breves instrucciones:
1.
Identifique todos los elementos ricos en calorías en la
receta original.
2.
Haga una lista de productos de bajas calorías que puedan
ser candidatos a reemplazarlos. Para hacer esto empiece de a poco.
Comience por sustituir una porción de los productos originales
por aquellos bajos en calorías, y vaya comprobando cuánto
afecta al sabor y la consistencia del plato original.
3.
A veces conviene dejar una mínima porción de grasas
para que el plato no pierda identidad. Además, recuerde
que eliminar por completo las grasas tampoco es saludable. Si
se cocina al horno, especialmente, una pequeña cantidad
de grasa es imprescindible para dar cuerpo al plato.
4.
Si su receta lleva huevos, reemplácelos con algún
sustituto. Un huevo tiene 4 veces más calorías que
sus sustitutos más comunes, como por ejemplo el tofu.
5.
En aquellos platos dulces que se hacen al horno (comúnmente
tortas), reemplace los aceites, mantecas o margarinas por puré
de frutas o compota de manzanas.
6.
Use leche descremada o baja en calorías en lugar de leche
entera.
7.
Use mayonesa descremada o crema baja en calorías en vez
de la normal. El yogur (descremado y sin sabor) también
es un buen candidato para el reemplazo en estos casos.
8.
Sáquele la piel a las aves de corral, ya sea antes de cocinarlas
o después. El pollo, por ejemplo, se secará si se
lo cocina sin piel, así que lo sensato es asegurarse de
que no llegue a la mesa removiéndola después de
cocido.
9.
El aceite de oliva agrega mucho sabor a sus comidas, cierto, pero
también muchas calorías. Pruebe reemplazarlo con
margarina baja en calorías y si no es suficiente a los
efectos deseados, controle la cocción y agregue agua periódicamente
si la comida se pega.
10.
Aprenda dónde la grasa puede marcar una diferencia de calidad
en el sabor y dónde se puede prescindir sin mayores problemas
de ella. Esto lo da la experiencia (o sea, la cantidad de horas
que pase en la cocina) y también la experimentación.
Recuerde ir probando las sustituciones de productos de a poco,
para poder ver mejor los resultados.
11.
Balancee la reducción de ingredientes ricos en grasas con
aderezos. Esto quizás modifique el sabor original del plato,
pero rara vez lo convertirá en una comida insulsa y sin
personalidad.
12.
Aprenda a encontrarle el gusto a las comidas bajas en calorías.
Hasta a la más insulsa receta light se le puede encontrar
un giro gourmet. Pruebe con ingredientes impensados (cuanto menos
calorías tengan, mejor) hasta crear platos personales y
alcanzar sabores que jamás imaginó.
13.
Recurra a ingredientes vegetarianos. Los vegetarianos (o los veganos,
su versión más extrema, quienes no comen por cuestión
de principios ningún derivado de la vaca) son expertos
en encontrar reemplazantes naturales para cada elemento con una
cuenta de calorías elevada.
14.
No se olvide del caldo. Un poco de caldo saborizado puede ser
un excelente sustituto para la manteca o el aceite.
15.
Recurra a la versatilidad de la mayonesa. Un poco de mayonesa
baja en calorías (sólo un poco: un exceso de mayonesa,
por mínimo que sea, puede arruinar cualquier plato) sirve
para reemplazar el aceite en las tortas. Dato útil si no
se quiere recurrir a la compota de manzanas o al puré de
frutas.
16.
¿No puede resistirse a esos aderezos altos en calorías?
A no preocuparse. Pruebe mezclándolos con crema baja en
calorías o yogur, de acuerdo a su gusto personal. El resultado
lo sorprenderá.
17.
La leche en polvo es su amiga. La leche condensada y baja en calorías
le agrega mucha consistencia a un plato, además de eliminar
grasas. El dato es ideal cuando se piensa en un postre sabroso
y no se quiere poner en riesgo la dieta.
18.
Menos cantidad, más calidad. Nunca es lo indicado eliminar
por completo las grasas de la dieta, ya se ha dicho antes. Por
eso, si algún producto bajo en calorías o descremado
es verdaderamente incomible, pruebe reduciendo drásticamente
las raciones de calorías. Use tres veces menos azúcar
(o manteca, o el ingrediente conflictivo en cada caso) que lo
habitual, y su problema estará solucionado.
19.
Si no puede dejar el pan... ¡al menos abandone a sus acompañantes!
Si el pan es ineludible en su dieta, por cuestión de costumbre
o de simple gusto, nada de manteca ni mermelada. Disfrute del
sabor singular del pan fresco, y si es tostado mejor.
20.
Siga todos estos consejos, pero no sea extremista. Esperamos no
ser insistentes, pero debemos repetirlo una vez más para
terminar: no es saludable eliminar completamente las grasas de
su dieta. En promedio, entre el 20 y el 30 % de sus calorías
deben provenir de las grasas.
Estos consejos
le servirán para tener una dieta más sana, siempre
y cuando no lo olvide.
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