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Se
puso a pensar cuantos tipos de platos diferentes consume
Ud en la semana. Escríbalos, ¿10 quizás?
¿15 diversos tipos de comida?
¿Quizás solo gire alrededor de no mas
de 10 comidas en la semana? en el mes? en el año? |
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Ya tomó
la decisión de adelgazar o engordar. Ahora llegó
el momento de eliminar algunos hábitos que pueden atentar
contra su objetivo y de incorporar otros.
Engordar o adelgazar depende, en gran medida, de la actitud que
tengamos frente a la comida. La forma de elegir los alimentos,
el tiempo que le dedique a la alimentación, la capacidad
de incorporar costumbres saludables y de beneficiar a nuestro
cuerpo con actividad física pueden ser determinantes para
despedirse definitivamente de los kilos de más. En esta
nota encontrará las claves necesarias para llegar a figura
deseada.
Hábitos
con efecto a largo plazo
Siéntese
siempre a la mesa, especialmente cuando se trata de alimentos
más calóricos. Ya que ha decidido darse un gusto
es importante dedicarle el tiempo y el espacio que merece. Si
come rápido, al terminar, las ganas de ingerir algo rico
seguirán intactas.
Lleve los platos servidos a la mesa. Con la fuente
frente a usted será más difícil controlarse.
Destine un solo lugar para comer y evite dejar alimentos cerca
de la cama o los sillones.
Las sobremesas prolongadas o las tertulias familiares pueden hacerse
tranquilamente sin comidas tentadoras de por medio.
Para perder 5 kilos en un año sin hacer dieta sólo
deberá quitar unas 100 calorías de la alimentación
diaria. Para lograrlo reemplace la medialuna del desayuno por
una tostada y para ahorrar el doble cambie una porción
de tarta de jamón y queso por una de pascualina.
Muchas veces se retienen líquidos que aparentan ser kilos
de más. Para eliminarlos evite los alimentos que suponen
un esfuerzo para el hígado, como, por ejemplo, el café
y el azúcar incluido en la pastelería y las golosinas.
Por el contrario, aumente el consumo de frutas, verduras, agua
y realice actividad física.
También
puede recurrir a mezclas de hierbas destinadas a eliminar naturalmente
la retención de líquidos, pero antes de adoptarlas
consulte con su médico para descartar posibles causas orgánicas.
Anote
todo lo que come. De esta manera logrará tomar
conciencia de lo que se lleva a la boca y además podrá
planificar comidas más calóricas, que consumirá
esporádicamente.
Cada
15 días pese o mida lo que come. Así recordará
con exactitud las medidas adecuadas y evitará que con el
paso de los días una porción se convierta en media.
Nunca
deje de desayunar. Es una buena manera de quemar calorías
desde las primeras horas de su día.
Muévase
más. La mejor forma de bajar de peso es incrementar
el gasto calórico y para eso basta con salir a caminar
todo los días, subir y bajar escaleras o hacer las tareas
de la casa con mayor movimiento. Otra opción es adoptar
un perro: es más barato que contratar a un entrenador personal
y la obligará a sacarlo a pasear varias veces al día.
Jugar con sus hijos también puede ser una excelente forma
de quemar calorías. Retome los patines, la bicicleta y
el baile.
Evite usar
el coche para ir a cualquier lado, como, por ejemplo, a hacer
las compras de todos los días. Vaya caminado y si viaja
en colectivo bájese dos paradas antes. Todos comen, yo
también
No hace falta aislarse ni obligar a toda la familia a hacer dieta
junto a usted. Con algunos trucos podrá disfrutar de comidas
deliciosas con menos calorías.
Si prepara
pastel de papas para toda la familia, hágalo sin aceite
y reserve un sector de la fuente para cubrirlo con puré
de calabazas en lugar de papas.
Prepare distintas
guarniciones para acompañar un plato principal. Por ejemplo,
si hizo un pollo al horno acompáñelo con trocitos
de zapallo, ajíes, cebollas y papas para el resto de la
familia.
Cuando decida
disfrutar de un plato de pastas, recuerde que puede disminuir
su contenido calórico si las acompaña con una salsa
hecha sin grasas y algunas verduras salteadas con rocío
vegetal y gotas de caldo. Eso sí, evite servirlas con queso
rallado.
Al preparar
pizza no se exceda con el queso y utilice para las cubiertas rodajas
frescas de tomate, cebollas desflemadas, morrones asados y poca
cantidad de Mozzarella descremada rallada. Si piensa utilizar
algún fiambre prefiera el jamón desgrasado.
Si va a tomar
helado fuera de su casa prefiera aquellos elaborados en base de
agua y frutas en lugar de los de crema, que tienen el doble de
calorías.
Adiós
a los ataques de hambre
- Tome mucho
líquido en el día. Al menos dos litros. Esto no
sólo le servirá para hidratarse, sino que también
le ayudará a bajar de peso, ya que muchas veces se confunden
la sensación de hambre y de sed. Además ocupa
un lugar en el estómago que podría ser ocupado,
si no, por alimentos con más calorías.
- Mientras
cocina tenga a mano alguna taza de sopa caliente de verduras,
pickles, trocitos de apio, bastoncitos de zanahoria, tomate
con albahaca o daditos de manzana verde. Así dejará
de lado la costumbre de probar lo que cocina.
- La fibra
brinda sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales
o pan integral en sus almuerzos o desayunos.
- Para evitar
la tentación mientras prepara la merienda de los chicos,
en lugar de cocinar tortas o budines, cómprelos hechos
y así sólo tendrá que cortarlos o servirlos.
- Hablar
de lo que no puede comer sólo le dará más
hambre. Que la comida no sea su único tema de conversación.
- Al llegar
a casa después de un día de trabajo ponga el agua
para tomar un caldo caliente y dése una ducha. Cuando
salga se olvidará de la idea de abalanzarse sobre la
heladera a comer cualquier cosa sin pensar.
- Coma algo
antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir
bien y no tentarse con dulces o snacks.
- Un plato
de sopa liviana o una ensalada de hojas antes de la comida le
ayudarán a reducir el apetito y la cantidad de alimentos
que comerá luego.
- No se
prometa no tocar nunca más un alfajor o una torta. Propóngase
un límite razonable de una o dos veces por semana para
incluir alguna pequeña porción de estos alimentos.
- Para los
momentos en que necesita desesperadamente comer algo dulce tenga
siempre en la heladera gelatina dietética para poder
comerla sola o mezclada con frutas picadas, yogur del mismo
sabor o crema light.
- Que un
alimento sea considerado bajo en grasas no quiere decir que
pueda comerse sin límites. Si come un súper plato
de puré de zapallo no bajará de peso. En cambio,
con una pequeña porción de puré de papas,
se dará el gusto y estará adelgazando.
- Compras
inteligentes. Haga una lista con todo lo que necesita comprar.
Así caminará lo menos posible entre las góndolas.
Deténgase, en cambio, ante las verduras y frutas frescas
para poder apreciar las de estación y las más
novedosas servirán para variar su alimentación.
- Lea siempre
las etiquetas de los envases. De esta forma podrá elegir
los alimentos más livianos, como, por ejemplo, mayonesas
bajas en grasas, salchichas light, galletitas dietéticas
y quesos hipocalóricos.
- Prefiera
los cortes de carne que sean más magros: nalga, bola
de lomo, peceto, lomo y cuadril. Con ellos podrá preparar
todo tipo de recetas, incluso asado o brochettes con carne y
verdura. Si compra comidas preparadas y le cuesta controlarse,
lleve pequeñas cantidades siempre menores a un kilo.
Comiendo
fuera de casa
Si tiene que
estar muchas horas sin comer nada, consuma una buena cantidad
de líquidos, yogur descremado y licuados. Tendrá
menos hambre y no estará pensando en lo que va a comer
luego.
Cuando sienta
ganas de comer algo que engorda, comparta la porción y
acompáñela con ensaladas, panaché de verduras
o palmitos con limón. De postre elija entre una copa de
frutillas con poca crema, una manzana asada con Marsala o una
macedonia de frutas.
Prefiera los
sándwiches de pan árabe con bastante verdura como
tomates, lechuga, pepinos frescos o en vinagre o rúcula.
En lugar de embutidos grasos elija fiambre de pavo magro, lomito
ahumado, jamón desgrasado o bien carnes frías, como
pollo, pavita, peceto o pastrón.
En los kioscos
puede comprar yogures descremados, ensaladas de fruta o barritas
de cereales bajas en grasa. También puede comer alguna
salchicha sin el pan o bien pedir en una confitería un
licuado de fruta y agua o leche sin azúcar.
Si se lleva
la comida de casa envuelva rollitos de jamón o bastoncitos
de queso. En un recipiente, tenga trocitos de manzana rociados
de jugo de limón que le servirán para sacarse el
hambre a media mañana o a media tarde.
Métodos
de cocción más sanos
- Cambie
el aceite por spray vegetal y utilice recipientes antiadherentes
para minimizar el consumo de grasas.
- En los
platos al horno añada una taza de caldo mezclado con
la misma cantidad de vino tinto o blanco. Evitará el
uso de aceite y el resultado final será más rico
y liviano.
- La cocción
a la sal es otro de los métodos que puede emplear para
evitar las grasas en las preparaciones al horno.
- Envuelva
los alimentos en papel manteca o aluminio. Tendrán mucho
más sabor.
- Otra opción
son las marinadas: deje la carne durante un día en una
mezcla de vinagre y hierbas aromáticas o vino con especias.
Guárdela en un recipiente con tapa dentro de la heladera.
- Reemplace
cada huevo por dos claras. Reducirá la cantidad de grasas
sin alterar el resultado final.
- Retire
la piel del pollo antes de comenzar la cocción y para
evitar que la carne se seque cúbrala con rodajas de manzana
o con fetas de jamón magro.
- Una forma
de desgrasar los alimentos es preparar algunos de ellos con
un día de anticipación. Así la grasa se
solidifica y se puede retirar con facilidad antes de calentar.
- Para dar
buen sabor a los alimentos sin necesidad de exagerar el uso
de aceites, cremas o mantecas agregue hierbas aromáticas
y especias. Así tendrá distintos sabores en un
mismo plato.
- Al elegir
las verduras para una ensalada recuerde que las de hoja, el
tomate, las coles y los zapallitos rallados tienen la mitad
de las calorías que la zanahoria, remolacha, palmitos
y calabaza. Por lo tanto puede comer el doble de las primeras
sin temor a engordar.
Ocasiones
especiales y fiestas
Si recibe
gente a cenar coloque una bandeja con flores y frutas en el centro
de la mesa. De esta manera podrá distraer su atención
de otras comidas que servirá.
Consuma poco
alcohol y prefiera la sidra, el champagne seco o los vinos y cervezas
livianas. Recuerde que cuanto más dulce o de más
graduación alcohólica sean las bebidas, más
calorías tendrán.
Cuando sirva
una picada agregue tomatitos cherry, champiñones con ajo
y perejil, palmitos, pickles, bastoncitos de apio y zanahorias
crudas, cubitos de carnes frías, de paleta desgrasada y
de quesos magros. Podrá así evitar los palitos,
papas fritas y otros ingredientes súper calóricos.
No ayune antes
de ir a una fiesta ni se programe un ayuno posterior dándose
tácitamente el permiso para comerse todo durante la reunión.
Tenga un almuerzo y una merienda liviana antes de la ocasión.
Una vez en
la fiesta, evite las primeras bandejas, ya que es imposible conseguir
algo que sea liviano y, además, una vez que comenzó
a comer pan es imposible poder contenerse con el resto de los
alimentos. Elija en cambio quesos y fiambres magros y ensaladas
si las hubiera. Retire las salsas y controle las guarniciones
del plato principal. Coma moderadamente para darse un gusto y
poder elegir alguna pequeña porción de postre.
n Si se excedió en las comidas descarte el ayuno. Las frutas,
el yogur y mucho líquido le servirán para limpiarse
por dentro.
Reemplazos
que achican calorías
Comience con
un reemplazo paulatino en sus recetas habituales y podrá
reducir cientos de calorías. Los resultados se verán
enseguida.
Reemplace
el aceite como condimento de ensaladas por una mezcla de yogur
natural descremado, mostaza, sal, pimienta y una pizca de mayonesa
dietética. Así ahorra la cantidad de calorías
equivalente a un alfajor o a un bocadito de dulce de leche.
Eligiendo
un producto de menos calorías usted puede darse el lujo
de suplantar esa diferencia en calorías con algún
alimento que usted extrañe. Cada 100 gramos de mayonesa
dietética usted se ahorra el equivalente a una porción
de tallarines con salsa y queso rallado.
En los postres,
cambie la crema Chantilly por quesos blancos bajos en grasas batidos
con azúcar o edulcorante y esencia de vainilla.
La salsa blanca
se puede preparar con leche descremada mezclada con poca fécula,
sal, pimienta y nuez moscada. Queda con la misma consistencia
y tan rica como la tradicional.
Prepare copas
heladas con cremas bajas calorías y espolvoréelas
con copos de maíz inflado sin azúcar. Como salsa
mezcle yogur descremado con gotas de su licor preferido y cacao
dietético.
“Estire”
los alimentos. No es lo mismo comer un trozo de queso de 50 a
60 g que al rallarlo parece insignificante que gratinarlo sobre
las verduras. Lo mismo ocurre con 200 g de carne vacuna, que puede
ser un bifecito o transformarse en un abundante plato si se combina
con vegetales en una cazuela.
Lleve los
platos servidos a la mesa. Con la fuente frente a usted será
más difícil
controlarse.
Si va a tomar
un helado con su familia, prefiera aquellos elaborados en base
de agua y frutas en lugar de los de crema que tienen el doble
de calorías.
La fibra brinda
sensación de saciedad. Por eso, incluya vegetales o pan
integral en sus almuerzos o desayunos.
Coma algo
antes de salir de compras, ya que es muy difícil elegir
bien y no tentarse con dulces o snacks. |
