A veces
se exagera su valor he aquí algunas variables:
Consumo
calórico neto
Supongamos
que Ud. pesa 82 kilos y camina durante 45 minutos a una moderada
velocidad de 5 Km. por hora. Por término medio, Ud. consumirá
unas 220 calorías. Pero eso no tiene en cuenta las calorías
que Ud. quemaría en otras actividades, supongamos que
105 calorías si Ud. estuviera sentado y escribiendo.
Esto significa que su caminata consumió solamente 115
calorías adicionales. No mucho, realmente. Si Ud. camina
a más velocidad 6,5 km. por hora, quemará alrededor
de 290 calorías en 45 minutos, 185 más que sentado
ante un escritorio.
Intensidad
Los ejercicios
de alta intensidad queman más calorías por minuto,
por supuesto, que los de baja intensidad. Durante los ejercicios
prolongados de baja intensidad. proviene de la grasa una mayor
proporción de calorías (50%) que durante los
ejercicios intensos (40%), pero como Ud. consume muchas más
calorías durante el ejercicio intenso, termina quemando
más grasa. Los ejercicios de baja intensidad pueden
quemar las calorías y 1a grasa que Ud. desea perder;
sólo tiene que hacerlos por más tiempo.
Impulso al metabolismo
Obviamente,
el ejercicio quema calorías; pero, no tan obviamente,
al terminar de hacerlo continúa estimulando el aumento
de su tasa metabólica durante varias horas.
Su tasa metabólica es la proporción en que su
cuerpo utiliza su energía; vale decir, el número
de calorías que quema en un determinado lapso, sea en
reposo o en actividad. Sin embargo, a menos que Ud. haga ejercicios
largos e intensos, el impulso temporal al metabolismo no es
mucho.
De acuerdo con un estudio reciente, el efecto residual del ejercicio
liviano puede ser tan sólo de 5 ó 10 calorías;
el del ejercicio moderado, entre 10 y 35 calorías; el
del ejercicio vigoroso, 180 calorías extra. Normalmente,
cuando Ud. hace ejercicios, su tasa metabólica de base,
o metabolismo basal, baja.
Pero si con el ejercicio Ud. aumenta la musculatura mientras
pierde grasa, Ud. anula esta baja e, incluso, puede que estimule
el aumento de su metabolismo basal, aunque sea ligeramente.
Ingesta
de alimentos
Mucha gente
teme que el ejercicio aumente su apetito... y que las calorías
que queman con el ejercicio serán más que compensadas
por el alimento extra que comen.
Existe alguna evidencia de que la mayoría de las personas
que hacen ejercicios moderados, tienden a comer más o
menos lo mismo o ligeramente más de lo que comerían
si no hicieran los ejercicios. Aunque los atletas que se ejercitan
vigorosamente comen mucho más que si no lo hicieran,
las calorías extra rara vez superan el aumento de su
gasto de energía. Pero los estudios sobre el apetito
y el ejercicio no han sido consistentes en sus resultados.
Intervienen muchas variables (frecuencia, duración e
intensidad del ejercicio; cantidad de grasa almacenada en el
cuerpo; metabolismo basal; cantidad y tipo de alimentos disponibles:
y, además, factores psicológicos. Más aún,
los estudios conos no pueden registrar el proceso de adaptación
del cuerpo a un plan de ejercicios de larga duración.
Masas
musculares vs. grasa corporal
Aunque Ud.
coma más para compensar las calorías que quema
y en esta forma su peso siga siendo el mismo, es posible que
el ejercicio hecho regularmente le dé un físico
más esbelto o, por lo menos, más en forma, al
crear músculo y eliminar grasa.
Cuantía
del sobrepeso
La mayoría
de los estudios han observado que el ejercicio que no va acompañado
de una dieta tiene un efecto significativo, pero limitado, sobre
el peso corporal. Si Ud. está buscando rebajar 4 ó
5 kilos, el ejercicio por sí solo puede hacer el truco
durante un tiempo.
Pero si su exceso de peso es considerable, esos 4 o 5 kilos
pueden no significar mucho. Además, la gente con mucho
sobrepeso puede necesitar meses para estar físicamente
en condiciones de hacer ejercicios a un nivel que permita quemar
grasas en una cantidad significativa.
Adiós
kilos
Si está
tratando de perder peso, hacer más ejercicios le ayudará.
Pero la mayoría de los estudios que evalúan el
papel de la dieta (es decir, reducción de la ingesta
de calorías) y del ejercicio en la pérdida de
peso, han comprobado que el mayor beneficio proviene de la dieta.
Para rebajar 4,5 Grs, Ud. tendría que trotar 6,5 kilómetros
diarios durante una semana. Para la mayoría de la gente
con sobrepeso,
el ejercicio sería más duro, por lo menos al principio.
Pero combinar las dos cosas
podría ser lo más fácil: trotar seis kilómetros
y medio, día por medio y reducir diariamente las calorías
a 250 menos, Ud. perdería esos mismos 4 ó 5 kilos,
por
semana.
Agregarle ejercicio a una dieta baja en calorías, no
sólo quemará más
calorías, sino que también previene la pérdida
de musculatura y la caída del metabolismo basal
que habitualmente acompaña a las dietas.
