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| Las sustancias
que ingerimos con los alimentos son Hidratos de Carbono,
grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
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Hidratos de carbono o azúcares
Su
función básica es proporcionar energía. En
una dieta equilibrada, el 50-60% de la energía total debe
ser aportada por los HC. Entre éstos se distinguen dos
grupos en función de la velocidad de absorción:
Simples: son de absorción rápida.
Glucosa (fruta).
Fructosa (miel).
Sacarosa (azúcar de mesa).
Lactosa (leche de vaca).
Compuestos: son de absorción lenta.
Almidón
(cereales, legumbres, tubérculos, arroz, harina, pasta,
guisantes).
Los compuestos son los más indicados para todo tipo de
dietas. Al absorberse lentamente impiden que se estimule de forma
brusca la formación de insulina, con lo que se evitan concentraciones
importantes de la misma en la sangre, que en el caso de la obesidad,
ayudaría a aumentar de peso. Por otra parte, los simples
están relacionados con la formación de caries.
Lípidos o grasas
Tienen
múltiples funciones, entre las que destacan la formación
de membranas celulares y la síntesis de hormonas o la de
reserva energética para utilizarla en momentos de escasez
de energía.
Existen
dos tipos de grasas en función de su saturación:
Grasas
saturadas: son las que no poseen dobles ni triples enlaces
en su fórmula química. Se encuentran en la grasa
de origen animal y en el aceite vegetal de palma y de coco. Es
la grasa que se relaciona con el colesterol. Son alimentos ricos
en grasas saturadas la mantequilla, margarina, productos de pastelería,
galletas, vísceras, carnes rojas, huevos y marisco, principalmente.
Grasas
insaturadas: poseen dobles o triples enlaces. Se encuentran
en los alimentos de origen vegetal, a excepción del aceite
de coco y palma referidos anteriormente. Dentro de este grupo
se encuentran los aceites de oliva, girasol, maíz, soja
y pepita de uva. Estas grasas se caracterizan principalmente por
no aumentar el colesterol e incluso algunos aceites como el de
oliva, que es principalmente monoinsaturado, mejoran el perfil
lipídico.
Los
lípidos también pueden clasificarse según
su consistencia a temperatura ambiente:
Aceite:
si la grasa es líquida (aceite de oliva).
Grasa: si la grasa es sólida (manteca de cerdo).
Dentro del grupo de las grasas, mención aparte merecen
las margarinas. Este alimento se fabrica mediante la mezcla de
un aceite (maíz, girasol, etc.) con agua. El producto final
es una grasa de consistencia sólida, que a pesar de estar
elaborada con aceite vegetal, actúa como una grasa animal,
ya que la adición de agua cambia la estructura química
del aceite y éste se comporta como una grasa animal, con
lo que puede aumentar las concentraciones de colesterol.
Proteínas
Son
los constituyentes más importantes del ser vivo y son el
resultado final de la unión de múltiples aminoácidos.
Se distinguen dos tipos:
Proteínas
estructurales: son las que forman, principalmente,
el músculo, colágeno, piel, cabello y uñas.
Proteínas
con función metabólica y reguladora: en este grupo
se encuentran las hormonas (tiroxina); las enzimas, que son intermediarios
necesarios para que las reacciones químicas se produzcan;
las gammaglobulinas, que están implicadas en los mecanismos
de defensa; la albúmina, que es la proteína sanguínea
más importante, y la hemoglobina, que está relacionada
con los glóbulos rojos o hematíes. Las fuentes más
importantes son la carne, el pescado, los huevos, los cereales,
las leguminosas y los frutos secos. La proteína más
completa es la que proviene de origen animal, por esta razón
se aconseja que por lo menos el 50% de las proteínas que
se coman sean de origen animal. En la práctica diaria se
aconseja un aporte de 50-55 g de proteínas en la mujer
y de 65-70 g en el varón.
PESO
FUENTE DE PROTEINAS
GRAMOS
100 gramos
Ternera
19 g de proteína
100 gramos
Caballo
21 g de proteína
100 gramos
Lomo de cerdo
15 g de proteína
100 gramos
Jamón serrano
19 g de proteína
100 gramos
Merluza congelada
15 g de proteína
100 gramos
Arroz
7 g de proteína
100 gramos
Pan
9 g de proteína
100 gramos
Espinacas
3 g de proteína
100 gramos
Garbanzos
20 g de proteína
100 gramos
Queso manchego semi curado
27 g de proteína
Vitaminas
Son
sustancias orgánicas que desarrollan la función
de intermediarios en distintas reacciones químicas y que
el cuerpo humano es incapaz de sintetizar (formar). Las vitaminas
no aportan energía, por lo que no provocan un aumento de
peso. Se distinguen dos grupos de vitaminas en función
de su capacidad para disolverse en agua:
Vitaminas
liposolubles: A, D, E y K. Son las que no se disuelven en agua.
Son
ricos en vitamina A, la leche entera y derivados no desnatados,
yema de huevo, zanahoria, espinacas, lechuga, tomate y perejil.
El déficit de vitamina A puede llegar a producir ceguera.
Fuentes
naturales ricas en vitamina D son la leche entera y sus derivados,
la yema de huevo y los rayos solares. El déficit de vitamina
D provoca raquitismo en niños y osteomalacia en adultos
(en ambas enfermedades se produce una descalcificación
del hueso).
La
vitamina K no es muy abundante en nuestra alimentación
(se encuentra en el hígado de bacalao, col, espinacas y
tomates), pero la mayor parte es sintetizada por las bacterias
intestinales, por lo que es muy raro encontrar situaciones de
carencia de origen alimentario. El déficit de vitamina
K puede producir hemorragias.
La
vitamina E se encuentra en los huevos, en los aceites germinales
y en los cereales. Actúa como antioxidante.
Vitaminas
hidrosolubles: grupos B y C.
Vitamina
C o ácido ascórbico: es muy abundante en nuestro
medio. Fundamentalmente se encuentra en frutas y vegetales. La
carencia de vitamina C (muy rara en nuestro entorno) produce escorbuto.
Vitamina
B1o tiamina: se encuentra en la carne, arroz, trigo, leche, legumbre
y verduras. El déficit puede producir beriberi.
Vitamina
B2o riboflavina: se encuentra en la carne, leche, vegetales verdes
y cereales. La falta de riboflavina puede producir dermatitis,
inflamación del labio, alteraciones en la lengua y lesiones
oculares.
Vitamina
B3 o ácido nicotínico: básicamente se encuentra
en las carnes y en los cereales. Su déficit produce pelagra.
Vitamina
B6 o piridoxina: las fuentes naturales son la yema de huevo, pescado,
leche y carne.
Vitamina
B12 o cianocobalamina: se encuentra en la carne, hígado,
riñón, pescado azul, huevos y productos lácteos.
Los vegetales carecen de esta vitamina. Su déficit provoca
un tipo de anemia denominada macrocítica.
Ácido
fólico: está presente en el hígado, carne,
espárragos, espinacas, guisantes, col y cereales. Su carencia
provoca (al igual que la de la vitamina B12) anemia macrocítica.
Minerales
Son
sustancias inorgánicas de gran importancia en la formación
y funcionamiento de nuestro organismo. Entre el 4 y el 5% del
peso corporal se debe a los minerales. Los más importantes
para nuestro organismo son los siguientes:
Calcio
(Ca): interviene en la formación de huesos y dientes y
tiene un papel importante en la coagulación sanguínea,
así como en la regulación de tejidos excitables
(músculo). Aproximadamente nuestro organismo contiene entre
1 y 1,3 kg de calcio. Su déficit produce osteoporosis en
el adulto y raquitismo en la infancia. El calcio se encuentra
en la leche y sus derivados (ya sean desnatados o enteros), espárragos,
acelgas, habas, zanahorias, col, coliflor, apio, cebolla, almendras,
verduras en general y aguas duras. Las necesidades de calcio varían
en función de la edad, gestación y lactancia.
Recomendaciones
de ingesta de calcio diaria
Hasta
6 meses
500 mg
Desde 6 a 12 meses
600 mg
De 1 a 9 años
800 mg
De 10 a 19 años
1.000 mg
A partir de los 20 años
800 mg
Gestación
1.400-1.700 mg
Lactancia
1.500-1.700 mg
Ejemplos
de contenido en calcio en los alimento en 100 g de porción
comestible
Pan
de trigo
56 mg
Judía verde
51 mg
Galletas tipo "María"
117 mg
Garbanzos
143 mg
Judías secas
126 mg
Aceitunas
100 mg
Higos secos
170 mg
Almendras
254 mg
Pistacho
136 mg
Leche de vaca
120 mg
Queso manchego semi curado
765 mg
Yogur natural
142 mg
Sardina
50 mg
Gallo
33 mg
Naranja
41 mg
Fósforo
(P): al igual que el calcio, el fósforo es necesario para
la formación de los huesos y los dientes. Las principales
fuentes naturales son la leche y sus derivados, huevos, pescados,
carnes, habas, zanahorias, trigo, guisantes, plátanos y
tomates.
Hierro
(Fe): forma parte de las estructuras transportadoras de oxígeno
(hemoglobina). El hierro de los alimentos se absorbe muy poco,
aproximadamente un 10%. Las principales fuentes se encuentran
en las carnes, pescados, mariscos, huevos, frutos secos, cereales,
coliflor, habas y espárragos. Su déficit produce
un tipo de anemia denominada microcítica.
Yodo
(I): es un constituyente esencial de las hormonas tiroideas. Las
carencias de yodo producen un aumento de tamaño de la glándula
tiroides (bocio). Son alimentos ricos en yodo el pescado, marisco,
setas, ajo, cebolla, espinacas, mantequilla y sal yodada.
Flúor
(F): es importante para la formación de huesos y dientes.
Actualmente se considera necesario para la prevención de
la caries en edad infantil. Se encuentra en pescado, marisco,
productos lácticos, acelga, col, espinacas y sal fluorada.
Sodio
(Na): tiene mucha importancia en la conservación del equilibrio
ácido-base, en el mantenimiento de la presión osmótica
evitando la pérdida excesiva de agua y en la excitabilidad
del músculo. Son alimentos ricos en sodio la sal de mesa,
las conservas, aceitunas, embutidos, quesos, jamón, pescados
secos y marisco.
Cloro
(Cl): forma el ácido clorhídrico del estómago
y, junto con el sodio, interviene en el mantenimiento de la presión
osmótica y en el equilibrio ácido-base. Fuentes
alimentarias son el pescado, marisco, patata, espinacas, queso
y huevos.
Potasio
(K): está relacionado con la excitabilidad neuromuscular
y con el equilibrio ácido-base. Su déficit produce
debilidad muscular, anorexia y taquicardia. Es abundante en los
cereales, frutos secos, frutas, pescado y aves de corral.
Azufre
(S): forma parte de compuestos orgánicos como la insulina,
heparina, vitamina B1, metionina, cisteína, etc. Como el
azufre forma parte de las proteínas, cuando el aporte proteico
es correcto las necesidades de azufre están cubiertas.
Magnesio
(Mg): entre sus funciones más importantes se encuentra
la participación en la actividad neuromuscular; interviene
en la síntesis proteica y participa en la metabolización
de los HC. Cuando se produce un déficit de magnesio éste
se manifiesta clínicamente con contracciones, temblores
y debilidad musculares, apatía, taquicardia y depresión.
Los alimentos ricos en magnesio son los cereales, vegetales y
pescados.
Manganeso
(Mn): es un activador enzimático. Valores bajos pueden
producir pérdida de peso, dermatitis y náuseas.
La fuente principal son los cereales, nueces, almendras y plátanos.
Cobre
(Cu): es un catalizador de los procesos de oxidorreducción.
Los alimentos más ricos en cobre son los mariscos, las
nueces, legumbres secas y carnes.
Cobalto
(Co): es necesario para la formación de vitamina B12. En
una dieta equilibrada las necesidades se cubren satisfactoriamente.
Cinc
(Zn): forma parte de un número importante de enzimas y
tiene un papel importante en la síntesis del ácido
desoxirribonucleico (ADN), del ácido ribonucleico (ARN)
y de las proteínas. Se encuentra en las ostras, pescados,
espinacas, legumbres y carnes.
Cromo
(Cr): está ligado al metabolismo de los HC, ya que es un
componente del factor de tolerancia a la glucosa.
Molibdeno
(Mo): forma parte de la estructura xantino oxidasa y aldehído
oxidasa. Se encuentra en las leguminosas y el trigo.
Selenio
(Se): es un componente de la enzima glutatión reductasa,
un antioxidante. También protege los lípidos de
la membrana contra la oxidación. Las fuentes ricas son
los pescados y mariscos.
Recomendaciones Nutricionales
Los
objetivos de las recomendaciones son mantener el peso correcto
y evitar enfermedades relacionadas con una incorrecta alimentación,
como el aumento de colesterol, de los triglicéridos o de
la presión arterial, entre otras. Las indicaciones están
dirigidas a personas adultas y sanas.
a)
Por grupos:
Cereales
y derivados (pan, arroz o pasta) y patatas: se pueden consumir
diariamente y aportan HC complejos.
Verduras,
hortalizas y frutas: se recomiendan de cinco a siete raciones
diarias.
Leche y derivados: una o dos raciones diarias son suficientes,
exceptuando etapas especiales, como las del desarrollo puberal,
el embarazo o la lactancia.
Legumbres:
un consumo de una o dos raciones por semana es correcto, aunque
puede aumentarse si se desea.
Huevos:
los huevos aportan proteínas de alta calidad, con una buena
relación calidad/precio. Su consumo debe estar limitado
en las personas que presenten hipercolesterolemia; en estos casos
es recomendable no sobrepasar los 2-4 a la semana.
Pescado,
pollo y carnes magras: se recomiendan de tres a cinco raciones
de pescado a la semana, y de cuatro a seis entre pollo y carne
magra.
Carnes
grasas y derivados: dos o tres raciones por semana, aunque no
son imprescindibles y pueden ser sustituidas por alimentos del
grupo anterior.
Aceite:
el más recomendable es el de oliva. Las personas con exceso
de peso deben moderar su consumo.
Pastelería,
bollería y heladería: por su alto contenido en grasa
animal y azúcares simples, es recomendable restringir la
ingesta.
Sería
recomendable una o dos veces por semana.
Bebidas
azucaradas y bebidas alcohólicas: las bebidas azucaradas
aportan básicamente HC simples y agua. Las bebidas alcohólicas,
en líneas generales, aportan energía (calorías)
y HC. Dada la toxicidad del alcohol sobre el hígado, se
recomienda no tomar más de 40 g al día de etanol
puro
al día. En mujeres se aconsejan ingestas inferiores, ya
que son más susceptibles al efecto tóxico del alcohol.
Para obtener el contenido en gramos de etanol puro basta con aplicar
la siguiente fórmula:
gramos
de etanol = cc ´ grados ´ 0,8/100
cc:
centímetros cúbicos.
grados:
graduación alcohólica de la bebida.
Por
ejemplo, 200 cc de vino de 11 grados:
gramos
de etanol = 200 ´ 11 ´ 0,8/100 = 17,6 g
b)
Por proporciones:
Grasas:
se recomienda que, de la energía total ingerida, las grasas
representen el 30-35%, repartidas en un tercio de origen animal
y dos tercios de origen vegetal.
Proteínas:
entre un 12 y 15% de la energía consumida debe ser en forma
de proteínas.
Hidratos
de carbono: del 50 al 60% de las kcal consumidas deben aportarse
en forma de HC. La ingesta total de kcal en varones deben ser
de alrededor de 3.000 entre los 16 y los 40 años y hasta
las 2.100 kcal a partir de los 70 años. En mujeres las
necesidades se deben disminuir aproximadamente en un 15%. Situaciones
especiales como el embarazo y la lactancia requieren un aumento
de 250 y 500 kcal, respectivamente. Como es lógico, estas
recomendaciones pueden variar sustancialmente en función
de la actividad física.
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