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| Quienes
no pueden contenerse de comer , los inconstantes en
sus dietas, las apasionadas de la alta cocina, o quienes tienen
la obsesión de perder peso: todos encontrarán
aquí una solución. ¡Adelante!
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Todo el mundo
sabe lo que se debe hacer para adelgazar: comer menos grasa, menos
azúcar… menos de cada cosa. Pero la dificultad comienza
cuando se trata de aplicar estos principios, de resistir el hambre
y de no cansarse, cuando pasan algunos días de sacrificio.
Para
triunfar en este propósito, cada cual tiene sus trucos
personales, que han nacido de su experiencia. A continuación
unos cuantos consejos proporcionados por médicos y dietistas,
y por ex-gordos que consiguieron bajar de peso. Si alguno no le
resulta efectivo, hay que tener en cuenta que todos los organismos
no son iguales.
Hábitos
que se deben aprender:
- Oblíguese
a comer sentado. Cuando lo hace de pie o caminando de prisa,
se ingiere mayor cantidad de alimentos.
- No coma
rápido, mastique bien; si lo hace, se sentirá
satisfecho más pronto y con menos alimento. ¡y
nunca repita!
- Siempre
que sea posible, haga mercado después de haber comido;
así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas
que engordan.
- Antes de
comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que
necesita y no se salga de ella.
- Después
de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego
caminar durante tres cuartos de hora. Una actividad realizada
después de una comida quema bastantes calorías.
- Para saciar
el hambre a la media mañana un puñadito de ciruelas
pasas, un vaso de leche descremada o un mini-sándwich
con pan integral, es lo más indicado.
- Si a las
medias nueves o en la merienda de la tarde come ciruelas pasas
o una manzana o un albaricoque seco, o alguna otra fruta para
engañar el estomago, es bueno conservar la última
porción en la boca durante un rato.
- Mientras
come, se aconseja no realizar otra actividad, como ver televisión
o leer; de esta forma podrá concentrarse en los sabores
y disfrutará cada bocado. Se tiende a comer más
cuando se hace mecánicamente.
- Cuando
esté comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos
cada tres bocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y
obliga a comer menos.
- Cocine
solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador
lo que no consuma.
- Hay que
ingerir solo dos platos en cada comida: carne y acompañante
y un poco de queso o fruta.
- Divida
el almuerzo y la comida en dos partes. Primero ingiera la comida
fuerte (carne, legumbres o arroz y pastas) y la ensalada. Dos
horas después, queso o fruta, o ambos.
- Disfrute
de cada bocado como si se tratara del más exquisito caviar.
Consuma pequeñas cantidades y saboree lentamente. Otro
recurso: imagine que le racionaron los alimentos y que cada
bocado es el último.
- Con poca
cantidad de alimentos puede satisfacer el apetito. Pruebe con
un huevo duro, un pedazo de queso y una buena ensalada. Algunos
bocados de pan sirven también para calmar el hambre.
- Después
de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto
de hora para que aparezca la sensación de haber saciado
el apetito. Una comida ingerida de prisa, no satisface.
- Se debe
comer a las horas en que se queman más calorías.
La cronobiología enseña que la asimilación
y desasimilación del organismo varía con las horas
del día. Es mejor aligerar la comida mas que el desayuno,
por que si come antes de entrar en actividad, gasta calorías.
Esto no sucede si come antes de ir a dormir.
- No se pese
después de un día en que haya comido mucho. Al
día siguiente puede compensar con una semi-dieta basada
en caldo de legumbres con poca sal, aguas aromáticas
o té ligero y productos lácteos descremados. El
próximo día puede regresar a la alimentación
habitual.
Recursos
para engañar el apetito
- Antes de
cada comida ingiera un vaso de agua. Esto le dará la
sensación de llenura.
- Es mejor
tomar medio vaso de jugo de naranja con agua mineral. Así
proporciona mejor sensación de sociedad y contiene menos
calorías.
- Cuando
vea televisión, en lugar de “picar” cosas que engordan,
coma una ensalada de lechuga, repollo o alcachofa, hojita por
hojita.
- Un recurso
agradable es preparar cubitos de hielo con agua de menta, vainilla,
fresa… y saborearlos si siente deseos de comer.
- Cuando
se sienta con ganas incontrolables de comer alimentos que engordan,
más vale tomar un trozo de queso con pan, que una galleta.
- Antes de
asistir a un cóctel, cena u otra reunión tentadora,
lo mejor no es comer un huevo duro como aconsejan tantas dietas,
si no un yogurt. Esto disminuye el apetito.
- Las naranjas
no deben exprimirse para hacer jugo. Lo mejor es comerlas en
trozos. Resulta muy fácil beberse el de tres naranjas;
en cambio, comérselas no.
- Comience
las comidas con un pedacito de proteínas (puede ser carne,
queso, pollo) y una taza de claro de legumbres, pollo o carne
de res desgrasada, que se puede preparar cada tres o dos días.
Después de ingerirlo, se come mucho menos
- Un buen
recurso para disfrutar ricos sabores sin engordar es preparar
sorbetes de naranja, mandarina o toronja y vestirlos en las
gavetas de hielo. Cuando congelan se pueden sacar de uno en
uno.
- Se puede
congelar también café en cubitos de hielo de la
misma forma y triturarlo después para servirlo en una
copa grande.
- Se sugiere
comenzar la comida con el queso para saturar el apetito.
- Es bueno
tener en la nevera pepinillos en vinagre. Cuando sienta hambre,
corte algunas rodajitas y coma despacio, saboreándolos.
- Si no puede
aguantar los deseos de comerse un chocolate cómaselo,
pero al terminar la comida o con el pan. Comerlo solo engorda
el doble.
- Beba dos
o tres vasos de agua antes de cada comida. No tanto para llenar
el estómago, sino por diluir en al sangre la sustancia
que estimula el apetito.
- En el refrigerador
tenga solo alimentos que no engorden, como productos lácteos
o quesos semidescremados, carne magra cocida, frutas o legumbres
crudas, huevos, etc.
- Prepare
varios platos en porciones individuales para no comer tanto:
huevos en distintas formas, o mousses de verduras, de mariscos,
tomates rellenos…
- En cuanto
aperitivos, lo mejor es sustituir los clásicos que pueden
engordar, por rábanos, bastoncitos de apio, de zanahoria
o de coliflor.
- Es excelente
ingerir huevos pasados por agua en el desayuno, acompañados
de una tajada de pan de varios granos, con pechuga de pollo
o pavo, o también con queso gruyere. Así tendrá
un buen aporte de proteínas.
- Para un
almuerzo de afán, prepare un perro caliente con una salchicha
delgada y añada un toquecito de mostaza. Al pan debe
retirársele la miga, dejar solo la corteza.
- Hay que
ingerir alimentos que contengan pocas calorías. Pan sin
levadura, por ejemplo, tan fino como una hoja de papel de cigarros,
sobre el que se puede poner una capa de mantequilla casi transparente
o una porción mínima de mostaza.
- Buena receta
para un aperitivo: un jugo de tomate con algunas gotas de tabasco
o salsa inglesa. Se parece al bloody mary y engorda mucho menos.
Mini-economías
de calorías.
- Para
que la carne asada a la parrilla pueda cocinarse por mucho tiempo
sin resecarse, úntele mostaza. Nada de aceite.
- Para
aligerar la tortilla, bata los huevos con un poco de agua (1/2
cucharada por huevo) y obviamente hacerla sin grasa.
- No
es conveniente humedecer las carnes asadas con su propia sustancia,
que es grasa, sino con caldo o agua.
- No
envuelva las carnes y aves con tocineta, hágalo con salchichas.
- En
las sopas a base de legumbres sustituya las papas por calabacines,
que no alteraran su agradable sabor.
- Para
calentar la comida sin que se pegue a la olla o a la sartén,
ponga en el fondo un poco de agua o de vino, en lugar de cualquier
tipo de grasa.
- Para
el desayuno es aconsejable elegir cereales con “volumen” como
trigo inflado o corn flakes, mejor que los tipos muesli que
son bastante mas pesados.
- Para
los sándwiches nunca usar pan blandito ni panes con todo
el relleno.
- Un
truco valido para la tortilla es usar un huevo entero y tres
claras, en lugar de dos huevos enteros.
- Para
acostumbrarse a tomar el café o el té sin azúcar
se puede comer mientras se bebe, una manzana verde o un vaso
de agua.
- Cuando
no endulce el café con azúcar, hágalo con
granos de pimienta. Le acentúa el aroma.
- Si
no le es posible rechazar un whisky, lo mejor es mezclarlo con
agua con gas o soda y varios cubos de hielo.
- Haga
dulces almibarados de manzana, sin azúcar. Esta fruta
tiene la ventaja de que contiene 15 por ciento de azúcar.
Resultan deliciosos añadiéndole un poco de canela.
- Para
las vinagretas de régimen, en que el aceite es sustituido
por un producto lácteo, es preferible usar yogurt natural.
Para darles más sabor, añada vinagre de sidra.
- Si
no puede prescindir del jugo de frutas al desayuno, tome el
de toronja porque su acidez favorece la eliminación de
las toxinas.
- Al
masticar chicles con azúcar se deben rechazar las primeras
secreciones salivares en las que está contenida el azúcar.
Si no lo hace así, está ingiriendo el equivalente
a dos cubitos de azúcar.
- Para
aligerar los helados hay que añadirles un poco de gelatina,
que es una súper proteína con pocas calorías.
- Para
cocinar a fuego lento la carne, es bueno colocar en el recipiente
un par de pedazos de tocino con la parte grasa hacia abajo.
Así, nunca se pega.
- Tenga
siempre en el refrigerador una salsa de tomate sin grasa, para
usarla fría o caliente en varios platos. Puede hacerla
con un kilo de tomates cortados en trocitos. Colóquelos
en una cazuela con cebolla picada, un diente de ajo, cuatro
hojas de laurel, una ramita de tomillo y medio terroncito de
azúcar. Se añade una pizca de sal, pimienta y
medio vaso de agua. Esto se cocina a fuego lento, durante 45
minutos, removiendo de vez en cuando. Antes de servirse se tritura.
- Las
ensaladas deben prepararse con aceite de oliva. Al ser más
espeso y con un sabor más fuerte se utiliza menos cantidad.
- Al
hacer mayonesa, sustituya el aceite por dos yemas de huevo cocidas
y duras, pasadas por la batidora y mezcladas con una rebanada
de queso blanco, jugo de limón, albahaca y pimienta.
- Si
come pizza, encójala con algunos de estos ingredientes;
legumbres, cebollas, pimentón, champiñones o pimientos.
- Cuando
se prepara carne asada no debe usarse una sartén antiadherente.
En la común y corrientes, la superficie queda tostadita,
muy sabrosa.
- Los
pasteles y los patés pueden hacerse sin grasa, utilizando
migas de pan, leche, gelatina, clara de huevo y frutos secos
para darles consistencia.
- Un
buen recurso para distraer el hambre y la sed es tener siempre
en el refrigerador una patilla cortada en rebanadas. Es mejor
que el agua porque llena más.
- Una
manera de sustituir la mantequilla derretida en los alimentos
cocidos con agua o vapor, es poniéndoles vinagre de sidra
o salsas frías (verde, rosada, de tomate, de hierbas),
pimienta verde y queso blanco.
- No
es necesario privarse de las delicias que ofrecen los postres,
si se aprende a endulzarlos con edulcorantes artificiales.
- Se
pueden sustituir los ingredientes grasos por otros que no engordan,
como las pulpas de legumbres cocidas, aplastadas y batidas en
caldo desgrasado.
- Algunas
personas que se someten a un régimen de adelgazamiento
se quejan de que no han aprendido todavía a excluir el
azúcar de sus alimentos. Lo ideal es sustituirla por
azúcar de fruta. Como su poder para endulzar es más
alto, es posible utilizar una tercera parte menos. También
se puede emplear azúcar cristalizada.
- El
repollo picado y fermentado (chucrut) tiene la falsa reputación
de que engorda. El repollo contiene
poquísimas calorías si se consume en estado natural.
- Uno
de los mejores trucos para un régimen de adelgazamiento
es la clara de huevo batida. Contiene proteínas puras
y es voluminosa. Puede añadirla sistemáticamente
a las tortillas y bizcochos, e incluso a los helados de fruta
o de café.
- A
veces se debe desconfiar de las frutas o legumbres crudas, que
muchos creen poder comer siempre sin medida alguna. Esto es
cierto si sabe escogerlas bien… y si cuenta con un colon fuerte.
Las zanahorias, las remolachas y los nabos aportan un 13 por
ciento de azúcar.
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