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la leche, los quesos y toda clase de alimentos. |
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Pero cualquier
persona que consuma habitualmente pescado azul y/o marisco que
contienen omega 3, puede prescindir de consumir estos productos.
Sin
embargo, de una forma u otra, es necesario que nuestra dieta los
incluya, al no poder ser sintetizados por el organismo humano.
Entre sus efectos beneficiosos hay que destacar su papel protector
frente a las enfermedades cardiovasculares y su capacidad de disminuir
los níveles de triglicéridos.
Las grasas o lípidos son imprescindibles en nuestro organismo
y son, además, los elementos de nuestra alimentación
que más importancia tienen en la prevención de las
enfermedades cardiovasculares. Pero no todas las grasas son iguales
ni se comportan de la misma manera en nuestro organismo.
Los acidos grasos omega 3 se encuentran principalmente en el pescado
azul. Su consumo entre dos y tres veces a la semana nos asegura
protección frente a las enfermedades cardiovasculares.
Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que pertenecen
al grupo de grasas saludables. Son las llamadas grasas insaturadas.
Los ácidos grasos monoinsaturados también pertenecen
a este grupo, cuyo principal representante es el ácido
oleico o dicho de otra forma el aceite de oliva virgen.
La
dieta de los esquimales
Los ácidos
grasos Omega 3 se encuentran en pequeñas cantidades en
algunos aceites vegetales, pero su fuente principal son los animales
marinos (pescado azul y marisco) y en menor medida, las nueces.
Los principales acidos grasos omega 3 son el ácido linoleico,
el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA)
Fueron descubiertos
en 1982 por el investigador Ralph Holman, como consecuencia de
un estudio sobre la dieta de los esquimales, al relacionar y comprobar
que la baja incidencia de infartos y enfermedades cardiovasculares
entre los esquimales estaba estrechamente relacionada con su dieta,
muy rica en grasa animal marina que contiene una gran cantidad
de omega 3.
Enfermedades
cardiovasculares y trigliceridos
Los efectos
de los ácidos grasos omega 3 sobre las diferentes proteínas
en el organismo humano no están todavía completamente
definidos. El efecto más llamativo y claramente demostrado,
es la disminución de los niveles de trigliceridos y VLDL
(lipoproteínas de muy baja densidad) en todo tipo de sujetos.
Además
de la modificación del perfil lipídico, el consumo
de ácidos grasos omega 3 tiene efectos vasodilatadores
que protegen de la trombosis, y por tanto de las enfermedades
cardiovasculares. Se ha comprobado también que este tipo
de grasas contribuye a regular la presión arterial aumentando
la elasticidad de las arterias.
Los
alimentos ricos en omega 3
Los alimentos
mas ricos en este tipo de grasa son el pescado y el marisco. Y
sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo
en la dieta, al menos dos veces a la semana. Entre los pescados
azules mas aconsejables encontramos la anchoa, el salmon, la sardina,
los arenques, el atun, la caballa, el chicharro, la palometa,
la trucha, el cangrejo, la gamba, el mejillón, las ostras
...
Respecto de
los vegetales hay que decir que contienen pequeñas cantidades
de acido linoleico. Solo los frutos secos y sobre todo las nueces
son una fuente significativa de omega 3.
¿Hay que tomar suplementos de omega 3?
No es necesario
tomar suplementos cuando se consume al menos dos veces a la semana
pescado azul y habitualmente y a lo largo de toda la semana frutas,
verduras y aceite de oliva. Si no nos gusta el pescado, hay que
contemplar el tomar alimentos enriquecidos, para que nuestro organismo
pueda benficiarse de sus efectos.
Fuentes
naturales de omega-3
Las fuentes
más ricas en Omega-3 son los peces de agua fría,
incluyendo el salmón, pez que supuestamente tendría
el más bajo nivel de contaminación. Hay otras fuentes
importantes como los pescados azules, entre estos la sardina,
que tiene 1:7 entre omega-6 y omega-3.
La mejor
alternativa en el mundo vegetal está en las semillas de
Cáñamo ya que mantiene un porcentaje perfecto de
omega-6 y omega-3 "3 partes de omega-6 y una parte de omega
3" (3/1), son económicas en tiendas de alimentos de
animales pero tienen el inconveniente de poseer una cascara muy
dura por lo que su consumo resulta muy desagradable. La mejor
forma de consumir este maravilloso alimento es en la realización
de leche, batiendo las semillas con agua para su posterior filtrado
con bolsas de filtro diseñadas para esto o con máquinas
para hacer leche de frutos secos, se conserva 48h refrigerado
manteniendo sus propiedades nutricionales, es importante evitar
calentar esta leche ya que el calor daña los ácidos
grasos y los transforma en ácidos grasos perjudiciales.
Un estudio
del investigador Joan Sabaté demostró que los ácidos
grasos omega 3 que contienen las nueces son más efectivos
para reducir el colesterol en sangre que los del pescado.
Otras alternativas
en el mundo vegetal son la chía o salvia hispánica,
el lino y las semillas de calabaza. Hay otras fuentes de omega-3
que no resultan igualmente útiles por tener también
mucho omega-6, como las nueces o el aceite de colza y para mantener
el equilibro saludable deberían combinarse semillas de
lino con nueces u otros frutos ricos en omega-3.
En general,
desequilibran menos la proporción las carnes de animales
criados con pasto que los criados con grano. En el ganado alimentado
con pasto la proporción de omega-3 es mucho mayor que en
el alimentado con grano.
Una de las
fuentes vegetales con mayor proporción de Omega 3 (48%)
se encuentra en el Sacha Inchi, una variedad de maní de
origen amazónico que se encuentra principalmente en el
Perú.
Los compuestos
de ácidos grasos omega-3 pueden utilizarse para reducir
los triglicéridos, como alternativa a un fibrato y añadido
a una estatina, en pacientes con hiperlipidemia combinada (mixta)
no controlada convenientemente con una estatina sola.
La concentración
de triglicéridos superior a 10 mmol/l se asocia a pancreatitis
aguda, por consiguiente, al reducir la concentración, se
reduce el riesgo. Debe tenerse en cuenta el contenido graso de
los componentes de ácidos grasos omega-3 (incluyendo los
excipientes del preparado) durante el tratamiento de la hipertrigliceridemia.
Existen pocos ensayos clínicos que pongan en evidencia
que el efecto reductor de los triglicéridos disminuye el
riesgo de enfermedad cardiovascular. |
