1	Subtítulos Características Fisiológicas Medidas de Altura, Peso y Necesidades Calóricas para el Crecimiento normal en la Adolescencia Pautas para Alimentarse Bien Raciones Diarias y Frecuencia de Consumo Recomendada de Alimentos Déficits Nutritivos más comunes Distribución de Comidas a lo Largo del Día Cómo cocinar y Condimentar Es un Error... Lectura Recomendada
	La juventud constituye un periodo de transición entre la adolescencia y la edad madura. Ser estudiante o trabajar, ser independiente o permanecer en la vivienda familiar configuran un estilo de vida peculiar que influye directamente sobre los hábitos alimentarios.

Según una encuesta llevada a cabo por el MAPA (Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación) gran parte de nuestros jóvenes tienen un perfil de consumo de alimentos basados en los siguientes criterios: sencillez, rapidez y comodidad en la preparación de alimentos, presupuesto muy limitado destinado a la alimentación y forma no convencional de consumo, es decir, compaginan el acto de comer con otro tipo de actividades (TV, radio, lectura, etc.)

Su sentido del horario de las comidas es muy laxo, pueden comer a cualquier hora y la dieta suele acomodarse a sus exigencias y ritmos de trabajo o estudio y ocio. Realizan numerosas "tomas" de alimentos, fraccionando el volumen total de la dieta diaria y, en general, comparten en pocas ocasiones la comida con la familia.

El consumo de alimentos fuera del hogar, en el sentido de ocio, por razones de precio y de identidad con su grupo, suele producirse en lugares tales como: self service, bocaterías, hamburgueserías, pizzerías, restaurantes chinos…. En estos establecimientos, los platos que se sirven son de alto valor de saciedad y elevado contenido energético, fundamentalmente a expensas de grasas e hidratos de carbono simples, complementándolos con refrescos o alcohol en sustitución del agua.

Ante dichas situaciones, resulta esencial proponer estrategias con el fin de beneficiar la salud de los jóvenes a través de una alimentación que, siendo agradable y ajustada a sus gustos en la medida de lo posible, contribuya a promover su salud y prevenirles de determinadas enfermedades en el futuro: cardiovasculares, hipertensión, obesidad, determinados tipos de cáncer, osteoporosis, diabetes, etc.

Es necesario, mediante una adecuada educación nutricional, facilitar la elección de la dieta más ajustada a sus requerimientos nutritivos, de tal forma que el conocimiento teórico se traduzca en una actitud positiva y, finalmente, en la conducta alimentaria correcta.

Una alimentación es saludable si incluye variedad de alimentos, se prepara siguiendo las normas básicas de higiene y seguridad alimentaria, su sabor y presentación responde a los principios de la gastronomía de cada región y se consume en un ambiente agradable, disfrutando con la familia o los amigos. De este modo se sintetizan los aspectos físicos, psíquicos y sociales que integran el concepto de salud.

Características Fisiológicas

Nos encontramos en una etapa de la vida en la que ya no existen las elevadas demandas energéticas y nutritivas que caracterizan a otros periodos, tales como la infancia o la adolescencia. Estas necesidades son sensiblemente menores en relación con el peso corporal, y dependen, entre otros factores, de: edad, sexo, complexión (fuerte, mediana, delgada) y grado de actividad física.

Masa ósea: en el inicio de la pubertad y hasta el final de la adolescencia es cuando se produce el crecimiento más rápido de la masa ósea. Desde ese momento y hasta los 30 años aproximadamente se produce la consolidación del hueso. El aporte adecuado de calcio a través de la alimentación, va a suponer un factor importante como prevención de la osteoporosis a lo largo de la vida.

Medidas de Altura, Peso y Necesidades Calóricas para el Crecimiento normal en la Adolescencia

Pautas para Alimentarse Bien

A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jóvenes según sus circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.

Recomendaciones generales:

Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las calorías varían en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no…) y de la forma de cocinarlos (rebozados, plancha, etc.)

Déficits Nutritivos más comunes

Se producen como consecuencia de desequilibrios en la alimentación: dietas restrictivas, monótonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos básicos.

Déficit de minerales:

Los minerales que por lo general se toman en cantidades insuficientes, coinciden con los citados en la etapa escolar y adolescencia y son: el calcio, el hierro y el zinc.

Déficit de vitaminas:

Distribución de Comidas a lo Largo del Día

El desayuno: hay muchos jóvenes que no desayunan por numerosas razones: se acuestan o se levantan demasiado tarde y no están lo suficientemente despiertos como para que su apetito pueda manifestarse, la monotonía y uniformidad de los desayunos no los hace atractivos… Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomarlo para así generar sensación de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicar tiempo suficiente a sentarse y evitar compaginar la toma del desayuno con otras actividades como por ejemplo, ver la televisión. Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…) Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún.

Almuerzos y meriendas: limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeña cantidad y esporádicamente). Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.

La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación social (familiar o de grupo) y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…). Evitaremos en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades de los jóvenes.

Primer plato: arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones.

Segundo plato: carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas). Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré….).

Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.).

La cena: Se debería tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que dé tiempo de hacer la digestión y dormir bien. Deben transcurrir al menos 2 horas antes de acostarse.

Cómo cocinar y Condimentar

Es un Error...

Uno de los hábitos en aumento en la población juvenil es tomar alimentos a cualquier hora y con cierta frecuencia. La estructura de 3-4 comidas se ha convertido en 8-10 tomas de alimentos de menor volumen, generalmente grasos y azucarados. A título de ejemplo: un vaso de leche sola (con o sin café o un té), un bocadillo o pincho o bollo a media mañana, refrescos de complemento entre horas, snacks (bolsas de patatas fritas, panchitos, gusanitos, cortezas..) o frutos secos, un producto de repostería o pastelería, de nuevo refrescos, un sandwich o bocadilllo para cenar, complementado con un postre lácteo o, en ocasiones, con un zumo de frutas. Mientras se disfruta de un programa de televisión se picotean galletas, palitos de pan con queso, palomitas de maíz, etc. Los jóvenes se decantan por un tipo de comida de "entretenimiento", como un gesto incorporado a sus actividades diarias, de saciedad inmediata y fácil consumo, lo que perjudica su salud. Por ello, conviene planificar la alimentación como merece, con tiempo y conocimiento, por lo que es necesario que aprendan cuales son sus necesidades nutritivas y como adecuar los menús frente a ellas, para evitar así las consecuencias nocivas que tiene llevar a cabo semejante ritmo y tipo de comidas.

Algunos consejos prácticos para los que comen fuera de casa:

Para no perder tiempo ni en la compra ni en la cocina, lo primero que debe hacerse es planificar los menús de una semana, de acuerdo a las recomendaciones de dieta equilibrada (véase el capítulo titulado “Equilibrio alimentario”).
A continuación, sabiendo el número de comensales y sus gustos y preferencias alimentarias, se procederá a elaborar la lista de la compra.

Organización de la lista de la compra:

A principios de mes, se puede elaborar una lista en la que se indique aquellos alimentos que se deben o se pueden comprar a diario, semanal y mensualmente.

Los jóvenes, por organización familiar, laboral o académica hacen uso, cada vez más, de los servicios de restauración colectiva, en los que encuentran ofertas de menús no siempre variadas, dado que el número de alimentos que se presenta es limitado. En otras ocasiones, aún siendo la oferta muy amplia, es la propia capacidad de elección del individuo la que está limitando una conducta alimentaria saludable.

Comer todos los días en este tipo de centros es muy importante para la valoración de la dieta porque con frecuencia toman una de las comidas básicas del día, la del mediodía y tienen que tratar de combinar, posteriormente, en su casa el total de su alimentación. Las empresas de restauración colectiva deben tratar de mejorar su oferta haciendo que los menús respondan a las características de una alimentación saludable, adaptada a los requerimientos nutritivos de los jóvenes y cumpliendo la adecuada relación calidad y precio. Finalmente, es el propio individuo quien elige los platos.

Habida cuenta de los errores alimentarios que se constatan en el mundo occidental, se incluyen una serie de consejos, que son los que habitualmente se utilizan a modo de recomendación en los programas de Educación Nutricional y que tienen como principal objetivo promover hábitos alimentarios que apunten a mejorar la salud de la población:

¿Cómo se elige un buen menú en el restaurante?

A la hora de elegir los platos que componen el menú, se deben evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería como rutina de cada día. No hay porqué alarmarse, existen variadas ofertas de acuerdo a nuestro patrón gastronómico, muy apetecibles, más fáciles de digerir y saludables, que se adaptan perfectamente a nuestros gustos y necesidades.

Verduras: "Algo verde" debe haber en las principales comidas; como ingrediente de primeros platos o bien como guarnición de los segundos.

Arroz, pasta, patata y legumbre: Generalmente llevan ingredientes de origen animal significativamente grasos (tocino, chorizo, morcilla), en cuyo caso, se ha de tratar de compensar el resto del menú, escogiendo como segundo plato un pescado a la plancha o al horno con guarnición vegetal, o bien, de primer plato ensalada o verdura y de segundo el plato de paella o guiso de patatas o de legumbre o espaguetis con esos ingredientes de origen animal.

Pan: blanco o integral en función de gustos y necesidades individuales.

Carnes, pescados y huevos: Conviene escoger más a menudo las carnes menos grasas (pollo, pavo, conejo, ternera, cinta de lomo…), y las más grasas, no más de dos veces por semana o reservarlas para ocasiones especiales (cordero al chilindrón, costillas de cordero, chuletas de cerdo, libritos de lomo con jamón y queso, pollo relleno, etc.). Los expertos en Nutrición recomiendan consumir con igual frecuencia semanal pescado que carne, o al menos incluir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana. En cuanto a los huevos, es preciso diferenciar cuando éstos se toman como ración proteica o si se toman además de ella. El huevo "duro" en la ensalada, eAn mayonesas, las natillas, los rebozados, etc., deben ser tenidos en cuenta para no excederse en su consumo.

Acompañamientos: Con frecuencia ciertos platos incluyen ensaladilla rusa, fritos variados, patatas fritas, longaniza o bacon… Si se quiere reducir el contenido graso del menú, se puede solicitar que las cambien por ensalada, pimientos, salsa de tomate, puré de patata, etc.

Técnicas culinarias: Se recomienda escoger con mayor frecuencia las menos grasas (salteado, plancha, horno, etc.).

¿Café o infusión? En función de la costumbre y de la situación particular de cada uno. Si se atraviesa por estados emocionales tales como ansiedad, nerviosismo, estrés, etc., es preferible sustituir el café o el té por otras bebidas no excitantes como el descafeinado, la menta poleo, la manzanilla o la tila…

Si no se puede evitar ceder ante un deseo irresistible, hay que ser razonable y no hacer más que una concesión por comida compensándolo por otro lado:

Para conseguir que nuestro cuerpo esté nutrido correctamente, hemos de esmerarnos en llevar una alimentación variada y equilibrada, incluyendo diariamente todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas. Sin embargo, en situaciones determinadas, sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo físico o psíquico (embarazo, lactancia, sobrepeso, tabaquismo, deporte, estrés psíquico...); apareciendo, con el tiempo el cansancio y la sensación de fatiga.

En estos casos, en los que la alimentación diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las necesidades aumentadas de energía y nutrientes, podemos considerar la toma de complementos específicos, ya sean de farmacia o de tiendas de herbodietética (polivitamínicos, germen de trigo, levadura de cerveza, jalea real, etc.), que compensen la deficiencia concreta. Cada uno de ellos cuenta con unas propiedades particulares que se adaptan en mayor o menor medida a un tipo u otro de necesidad. Los posibles efectos beneficiosos sobre el organismo se comprueban tras la realización de un tratamiento serio durante el periodo de tiempo estimado para cada caso, que dependerá del estado inicial de cada persona.

Los anuncios suelen decir que la dieta no basta para satisfacer las necesidades del organismo en ese sentido. Como es muy fácil comprar productos de este tipo, y su precio no resulta elevado, muchas personas se decantan por esta opción. En numerosas ocasiones, se exceden en las dosis de vitaminas y minerales, creyendo que así mejorará su salud, estarán más enérgicos o evitarán muchas enfermedades. Cada vez son más los estudios que confirman la peligrosidad de esta práctica.
Como incluir productos de este tipo puede ser perjudicial, nunca se deben tomar sin consultar previamente con un profesional.

Los suplementos o complementos dietéticos no deben ser usados como sustituto de unAa buena comida, sino como complemento en caso de requerimientos extras. Todas las personas tienen una dosis suficiente de vitaminas y minerales si se sigue una dieta variada con alimentos de todos los grupos básicos.

Lectura Recomendada

Alimentación en Epoca de Examenes

Al desgaste físico diario, se une el gran desgaste psíquico que se produce durante la época de exámenes, por lo que el cerebro deberá estar muy bien alimentado. Sólo representa un 2-3% del peso corporal, pero es responsable del consumo de un 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su principal fuente energética son los hidratos de carbono (glucosa). Si el aporte de ésta es insuficiente, el cerebro la obtiene a partir de otros elementos nutritivos como proteínas y grasas. Esto último no es conveniente ya que se producen alteraciones en el normal funcionamiento de nuestro cuerpo.

Por otra parte, en estas circunstancias y en contra de lo que algunas personas piensan, no es preciso aumentar el aporte de calorías, pero si que se debe cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Estos nutrientes intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo y son: vitaminas del grupo B (vitamina B1 o tiamina, B3 o Niacina, B6 o piridoxina, B12 y ácido fólico o B9), la vitamina E o tocoferol, determinadas sales minerales (potasio, magnesio, zinc, hierro) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo). Cabe decir, que es muy infrecuente que se produzcan déficits de oligoelementos, ya que el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeñas y además, se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza.

Cómo conseguir estar bien nutrido y mantenerse en pleno rendimiento...

Desayuno completo: Para afrontar el día con energía y evitar déficits de glucosa, que repercuten negativamente en el rendimiento, la memoria y la concentración.
No sustituir de manera habitual las comidas principales por las de preparación rápida o fast food (pizzas, bocatas, hamburguesas y otras frituras), generalmente más grasas, calóricas y de difícil digestión.

Sustituir las bebidas azucaradas con o sin gas por otras igualmente refrescantes y más nutritivas como los zumos naturales de frutas u hortalizas e infusiones.
Distribuir la dieta en 5 ó 6 comidas: Para evitar la sensación de hambre o estómago vacío entre horas, y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre a lo largo del día. En las colaciones de media mañana o de la tarde se puede tomar fruta o zumos, yogures o batidos lácteos, cereales, biscotes, frutos secos, sándwichs vegetales… en lugar de productos más energéticos y menos nutritivos tipo snacks, bollería industrial, golosinas, etc.

Si no se tiene mucho apetito, se tratará de elaborar una comida completa de poco volumen enriqueciendo los platos para que sean más nutritivos:

Es fundamental planificar bien la jornada: horario de comidas, horas de estudio y de descanso, horas de sueño, etc. El consumo excesivo de excitantes tales como el café, el té, las bebidas tipo cola y otro tipo de infusiones estimulantes mantienen despierta a la persona pero no aumentan ni su concentración ni su memoria. La única forma de rendir al máximo es que el cuerpo y la mente estén bien descansados. Para ello, se ha de dormir un mínimo de horas y si se tiene dificultades para conciliar el sueño, se recomienda tomar una infusión relajante (hierba luisa, melisa, mejorana, valeriana, pasiflora, hipérico, lavanda, verbena, tila...) o un vaso de leche caliente antes de acostarse.

No realizar dietas sin criterio médico ni nutricional, ya que pueden provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueño, depresión, etc.
En esta época es bastante frecuente el aumento injustificado de la venta de suplementos de vitaminas y minerales. A través de una alimentación bien planteada, que incluya alimentos de todos los grupos, se cubren totalmente las necesidades de energía y nutrientes, sin necesidad de recurrir a ningún tipo de suplemento. Se ha de tener en cuenta que, en caso de tomarlos, los resultados se consiguen con periodos de tratamiento de semanas o meses y no a corto plazo, y han de ser recomendados por un especialista. No es eficaz empezar a tomar suplementos el mismo mes de los exámenes, lo que hay que plantearse es llevar a cabo una alimentación adecuada, conocer los alimentos básicos, su interés nutricional y como incluirlos en la alimentación de cada día. De todos modos, no debemos olvidar que para sentirse “bien” no basta sólo con alimentar adecuadamente al cerebro, además hay que ejercitarlo.