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pesar de que el cerebro sólo representa el 2-3%
del peso corporal total, es responsable del consumo
del 20% de la energía que extraemos de los alimentos.
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Su
funcionamiento requiere tan sólo de oxígeno y de
glucosa, sin embargo, son necesarios otros nutrientes para el
desarrollo de funciones de la mente como la memoria, la concentración,
el pensamiento? que tienen su sede en el cerebro. Una alimentación
desequilibrada puede producir carencias específicas de
vitaminas o minerales que se manifiestan mediante síntomas
o sensaciones como apatía, desgana, irritabilidad, nerviosismo,
cansancio, falta de atención, fallos de memoria, de concentración
e incluso depresión.
Nutrientes
del sistema nervioso
Ciertos
componentes de los alimentos desempeñan una labor específica
en el funcionamiento del cerebro y de las neuronas (células
especializadas del sistema nervioso que producen y trasmiten el
impulso nervioso) y el cerebro los requiere en buena cantidad,
dado que alberga más del 90% de las neuronas del cuerpo.
Los
hidratos de carbono, fuente de glucosa
La
glucosa, molécula en la que se descomponen los hidratos
de carbono, es el nutriente energético que preferentemente
el cerebro utiliza, de ahí que resulte esencial mantener
estable su nivel en sangre (conocido como glucemia). Esto se consigue
consumiendo con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos
de carbono complejos -como pan, arroz y otros cereales, pasta,
patatas y legumbres- y simples -como frutas, azúcar, miel
y alimentos dulces en general-. Se aconseja que los hidratos de
carbono complejos prevalezcan sobre los simples porque permiten
que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable
la glucemia. Además, la distribución de la alimentación
en varias tomas, es decir, comer 4 ó 5 veces al día,
a horas regulares, y no dejar pasar más de 3-4 horas entre
comidas, ayudan a mantener estable la glucemia.
También conviene romper el ayuno nocturno, bien con un
buen desayuno bien con un almuerzo equilibrado, y en estas ingestas
no pueden faltar los hidratos de carbono. Una hipoglucemia mantenida
durante horas puede ser la causa del nerviosismo, la irritabilidad,
el cansancio, la falta de concentración o los mareos, entre
otros síntomas, que experimentan muchas personas durante
la mañana si no se han alimentado bien.
El
triptófano
La
serotonina, también llamada hormona del humor, es un neurotransmisor
(mensajero químico) relacionado con el sueño saludable,
el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración
en el cerebro es directamente proporcional a la concentración
de triptófano en el plasma y el cerebro. Los neurotransmisores
son compuestos químicos que producen excitación
entre las neuronas, lo que hace que éstas se comuniquen
entre sí y trasmitan los mensajes. Diversas investigaciones
han confirmado que la serotonina es muy abundante en los lugares
del cerebro que dirigen el estado de ánimo y el afecto,
y por tanto, los cambios en los niveles de serotonina afectan
al ánimo. Esta sustancia también actúa como
el reloj interno de nuestro cuerpo, y determina nuestros ciclos
de sueño y de vigilia.
El
triptófano es un aminoácido esencial, es decir,
un componente de las proteínas que ha de ser aportado necesariamente
a través de la alimentación. A través de
complejos ciclos metabólicos se transforma en serotonina;
y en esta conversión participa también la vitamina
B6.
Alimentos
ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescados,
carnes, legumbres (soja), frutos secos, frutas (plátano,
piña, aguacate).
Vitaminas
del grupo B
Las
vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen
funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.
B1
o tiamina. La tiamina juega un papel fundamental en el metabolismo
de los hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre
todo a los tejidos que dependen mucho de este suministro energético,
como el cerebro. Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar,
chocolate, bollería, repostería, pastelería,
chucherías?) puede reducir las reservas de vitaminas B1,
y esta es una de las razones por la que conviene moderar el consumo
de estos alimentos superfluos. La escasez de esta vitamina produce
irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria,
y puede ser causa de depresión. Abunda en: soja fresca,
germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos (nuez del Brasil,
anacardo, pipas?), legumbres o cereales integrales, especialmente
en la avena.
B6 o piridoxina. Interviene en diversos aspectos del metabolismo
y la biosíntesis de diversos neurotransmisores -entre ellos
la serotonina a partir de triptófano-, y en la formación
de las vainas de mielina de las neuronas, aislamiento necesario
para que las neuronas y las fibras nerviosas puedan transmitir
correctamente las señales y, por tanto, las órdenes
de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Su aporte
deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso
depresión.
Encontramos esta vitamina en: germen de trigo, sesos y vísceras,
pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales,
legumbres, levadura de cerveza.
B12:
Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por
lo que su deficiencia produce trastornos neurológicos,
como neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión.
Los alimentos de origen animal son las fuentes dietéticas
de esta vitamina, y destacan: hígado y vísceras,
pescado azul (sardinas), solomillo, paté de hígado,
huevos y queso.
Ácidos
grasos esenciales
Los
ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico,
son necesarios para el desarrollo y funcionamiento del sistema
nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de las
neuronas.
Un
aporte adecuado de ácidos grasos esenciales se consigue
consumiendo aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales,
aguacate, margarina 100% vegetal, cereales integrales, soja y
aceite de hígado de bacalao, o complementos dietéticos
como el aceite de onagra y el germen de trigo.
Fosfolípidos
Los
fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas, ácidos
grasos esenciales, ácido fosfórico y dos vitaminas
del grupo B como la colina y el inositol.
Estas sustancias forman parte de la membrana de todas las células,
incluidas las neuronas, por lo que es preciso una concentración
adecuada de estos compuestos en el organismo para el buen funcionamiento
celular.
Abundan en: hígado, sesos, corazón y yema de huevo.
Hierro
Las
células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento
normal a cualquier edad y este mineral interviene en la función
y síntesis de neurotransmisores. Por ello, la deficiencia
en hierro se relaciona con menor capacidad de concentración,
de atención y de memoria y menor rendimiento escolar o
laboral.
Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berberechos
y similares, levadura, morcilla, vísceras (hígado,
riñón), germen de trigo, foie gras, carnes (sobre
todo de caballo), pescados, legumbres, frutos secos o cereales
integrales. Los alimentos vegetales contienen hierro de menor
absorción por el organismo. No obstante, combinándolos
con alimentos ricos en vitamina C o en proteínas, aumenta
la absorción orgánica de este mineral.
Excitantes
y relajantes
Además
de los alimentos que nutren y favorecen el funcionamiento normal
del sistema nervioso, también hay otros que contienen sustancias
excitantes que pueden acelerar su actividad provocando nerviosismo
o agravando la excitación.
El estimulante por excelencia es la cafeína, un alcaloide
abundante en el café, el té (teína), las
bebidas de cola, el cacao y el chocolate (teobromina). El ginseng
también es un potente excitante y se añade a ciertas
bebidas estimulantes o se consume como complemento. Asimismo,
el alcohol que contienen en mayor o menor cantidad las bebidas
alcohólicas altera al sistema nervioso porque es un potente
tóxico para las neuronas.
Las
sustancias estimulantes excitan pero no nutren y, aunque momentáneamente
pueden proporcionar cierta ayuda, su uso continuado y exagerado
acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación
al estrés.
Para combatir el exceso de nerviosismo, se debe asegurar que el
tejido nervioso esté bien nutrido, incluyendo alimentos
ricos en los nutrientes descritos (hidratos de carbono, triptófano,
vitaminas del grupo BB, hierro y fosfolípidos). En estos
casos, además de revisar que la dieta sea equilibrada,
se aconseja incluir alimentos integrales, cereales como la avena,
frutos secos, legumbres, aceite de semillas y complementos dietéticos
como la levadura de cerveza, el germen de trigo o la lecitina
de soja. También se puede hacer uso (siempre consultando
a una persona experta) de plantas que contienen sustancias que
ralentizan la función nerviosa y proporcionan al organismo
la sensación de relajación esperada. Algunas plantas
relajantes: avena, azahar, espino albar, melisa, pasiflora, valeriana,
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