|
|
|
| La
frutas y verduras son los alimentos más nombrados
a la hora de hablar de "pocas calorías",
sin embargo todos los grupos (carnes, pescados, cereales)
pueden ser candidatos para formar parte de esta lista. |
|
Verduras,
el perfecto acompañante
Las verduras,
además de poseer un contenido calórico muy bajo,
son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y sustancias
con acción antioxidante, grandes aliadas de la salud. Por
ello, se recomienda tomar dos raciones al día de estos
alimentos, siendo conveniente que en una de ellas las verduras
están crudas, es decir, en forma de ensalada.
Además
de constituir ligeros y nutritivos primeros platos, las verduras
son perfectas acompañantes de platos tanto de carne como
de pescado o de huevos. Dan un toque de color, aportan un sabor
y un contraste de texturas muy agradable y apenas aumentan el
valor energético del plato, mientras que gracias a la cantidad
de agua y fibra que poseen, aportan sensación de saciedad.
Además,
si se cocinan las verduras se puede reservar el caldo de la cocción,
ya que los caldos de verduras o los de carne o pescado desgrasados
si se toman antes de cada comida, cumplen un objetivo doble: hidratar
y saciar, ya que llenan el estómago de agua. También
sirve acostumbrarse a tomar un buen vaso de agua justo antes de
comer.
Los segundos
platos no son los únicos que aceptan las verduras como
acompañamiento, ya que primeros a base de legumbre, pasta
o arroz, encuentran en ellas un buen complemento. Los garbanzos
con judías verdes, las lentejas con pimientos, zanahoria
y cebolla, o cualquier tipo de pasta o arroz preparado con champiñones,
calabacín y tomate, son solo algunos de los platos que
pueden contar con las verduras entre sus ingredientes. Al combinar
estos alimentos con verduras, éstas sustituyen a parte
del arroz, la pasta o las legumbres, que son los alimentos más
calóricos, de manera que resulta un buen plato combinado,
saciante, más ligero y muy nutritivo.
Segundos
platos con poca grasa
A la hora
de preparar carnes, pescados o huevos, conviene tener en cuenta
su contenido en grasa para saber si aportan más o menos
calorías. En el caso de las carnes, las más magras
como son el pollo o pavo sin la piel, el avestruz, el conejo,
el caballo, el solomillo de cerdo y ternera, la cinta de lomo
de cerdo y el filete de ternera. Si se quiere elegir guarniciones
ligeras, se puede optar por las elaboradas con hortalizas y verduras
como pimientos, calabacín, champiñones, lechuga,
cebolla, puerros salteados... o bien preparar salsas a base de
estos mismos alimentos como una salsa de tomate, de zanahoria,
de champiñones o setas, de pepinillos, de berenjenas o
incluso un suave puré de manzana. Si para elaborar la salsa
se requiere harina o nata, conviene limitar su cantidad para no
aumentar en exceso las calorías del plato, consiguiendo
igualmente un resultado ligero y apetecible. En muchas recetas,
la nata se puede sustituir por queso en porciones o por leche.
Si se va
a elegir pescado como segundo plato, las especies más grasas
son las que pertenecen al grupo de los pescados azules. Entre
ellos se encuentran arenque, atún, bonito, boquerón,
caballa, salmón y sardinas. A diferencia de las grasas
presentes en las carnes, las grasas de los pescados son grasa
saludables, ricas en ácidos grasos omega 3, que poseen
propiedades beneficiosas para la salud cardiovascular. Por tanto
conviene que, a pesar de su contenido graso, este tipo de pescado
se incluya en la dieta dos veces por semana. Además, estos
pescados, al tener algo más de grasa, quedan sabrosos si
se preparan de manera sencilla; al horno, a la plancha, a la parrilla;
parte de su propia grasa se funde con el calor por lo que resultan
menos calóricos.
Para acompañar
a los pescados, también resulta útil elegir guarniciones
elaboradas a base de hortalizas y verduras. Un modo curioso, saludable
y muy sabroso de preparar el pescado es cocinándolo en
papillote. Para ello el pescado se envuelve en papel de aluminio
formando un paquete, mientras que las verduras que lo acompañan
se envuelven en otro. Así se cocina y presenta el pescado
de diferente manera permitiendo que cada ingrediente conserve
su sabor y aroma además de gran parte de sus nutrientes
sin que el contenido calórico del plato aumente. El microondas
es otro electrodoméstico del que podemos sacar mucha partida
a la hora de cocinar alimentos blandos, como son los pescados
y las hortalizas. En pocos minutos el plato de pescado está
listo, y el sabor de los alimentos se conserva.
Fruta,
el postre que sacia
Para finalizar
cualquier comida o cena, la fruta fresca debería ser el
postre de elección. El color, aroma y variedad de sabores
de la fruta fresca hacen que una macedonia o unas brochetas de
frutas acompañadas de queso fresco o yogur desnatado sean
todo un manjar, además de una inigualable fuente de vitaminas,
minerales, fibra y antioxidantes.
Por otro lado
la elevada cantidad de agua y fibra de estos saludables alimentos,
hacen que además de contener pocas calorías, posean
un interesante poder de dejar satisfecha capaz de calmar el estómago
y satisfacer el apetito.
Sugerencias
tacticas
Es importante
comer en forma lenta, está verificado científicamente
que al cerebro le lleva unos veinte minutos percibir la señal
que envía el estómago indicando que está
satisfecho. Si digerimos demasiado rápido comeremos de
más, agregando varias calorías innecesarias.
Si ingerimos
cantidades altas de calorías en una cena o almuerzo, hay
que comer sumamente moderado los siguientes días. Otra
buena táctica es servirse porciones pequeñas en
el plato sin llenarlo completamente. Ingerir en forma lenta y
disfrutar de la comida, y si es posible dejar algún bocadito
para el día siguiente. |
