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| Comerse
un filete o bife de carne a las doce del mediodía
y hacerlo a las nueve de la noche no genera el mismo
efecto en el organismo… |
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Su
metabolización y el aprovechamiento de sus nutrientes varían
en función del momento en que se consuma. Una persona sana
digerirá mejor la carnes durante la noche, aunque depende
de cómo funcione su estómago y su regulación
hormonal. Lo mismo sucede con algunos fármacos, como la
aspirina que, si se toma por la mañana, puede repercutir
en mayor medida en la mucosa gástrica (ulceraciones y hemorragias)
respecto a la misma dosis por la noche. Los efectos fisiológicos
tanto de los alimentos como de los fármacos pueden ser
distintos en función de la hora en que se ingieran, diferencias
que adquieren una mayor trascendencia en aquellas personas enfermas
para las que la dieta es parte esencial de su tratamiento. La
ciencia que estudia esta interrelación se denomina cronobiología.
Conociendo
el funcionamiento del cuerpo
El
funcionamiento del organismo en toda su magnitud -procesos bioquímicos,
psicológicos o biofísicos- está determinado
por unos ritmos biológicos: circadianos o de 24 horas,
o ultradianos o de 100-180 minutos. Estudios incipientes sobre
cronobiología y nutrición revelan la relación
entre la nutrición y los distintos ritmos biológicos
del organismo que determinan actividades fisiológicas tan
diversas como la tasa metabólica, la actividad hormonal
de la insulina y el glucagón que regulan el metabolismo
de los hidratos de carbono, de la hormona de crecimiento o GH
y su papel en la utilización de los aminoácidos,
o del cortisol y su acción en el metabolismo de los macronutrientes,
entre otros. También describen que la tolerancia a la glucosa
se modifica según el momento del día, así
como el movimiento intestinal e, incluso, la concentración
de determinados compuestos como los neurotransmisores serotonina
y melatonina, que regulan el ánimo y el sueño.
Los
científicos trabajan desde hace décadas en determinar
con más exactitud el efecto fisiológico de la comida
según el momento en que se ingiere, la cantidad que se
consume y su composición nutritiva. El objetivo es mejorar
la eficacia de las dietas en las enfermedades de mayor impacto
en los países desarrollados, como son las dislipemias (alteración
en los niveles normales de lípidos plasmáticos,
sobre todo colesterol y triglicéridos), hipertensión,
diabetes, sobrepeso, obesidad o cáncer. La cronobiología
también puede conducir a una mejor respuesta orgánica
en personas sanas traduciéndose en una mejor concentración,
memoria y un sueño más reparador en los trabajadores
a turnos, entre otros aspectos. La clave se halla en adaptar y
adecuar el ritmo de las comidas y su composición, así
como el ritmo de vida, a los biorritmos individuales. Se puede
decir que hay un momento óptimo para desempeñar
las diversas funciones: comer, hacer la digestión, dormir,
crecer, ejecutar tareas de concentración y memorización,
etc.
Cuándo
comer y qué comer
Si
bien en la mayoría de los países desarrollados se
realizan, en mayor o menor medida, un mínimo de tres comidas
diarias, las últimas investigaciones esclarecen cuestiones
relativas a cuándo comer y qué comer.
1.
De día: nutrientes energéticos
Diversos
estudios sobre la tolerancia a la glucosa y la actividad de la
insulina en el organismo humano en sujetos sanos muestran una
mayor sensibilidad de las células a la insulina y una mayor
actividad de dicha hormona durante el día. Esto se ha comprobado
en numerosos ensayos que han medido la tolerancia oral a la glucosa
(TOG), muchos de ellos en mujeres embarazadas, a quienes se analiza
de manera sistemática para descartar la diabetes gestacional.
En condiciones normales de salud, la tolerancia de las células
a la glucosa disminuye por la tarde o al anochecer respecto a
la mañana. Este dato es determinante para diagnosticar
con precisión la diabetes; elaborar la prueba por la tarde
podría dar "falsos positivos". Ante estos resultados,
se considera que en condiciones normales el organismo metabolizará
mejor durante el día los nutrientes energéticos,
como los carbohidratos que precisan de la insulina.
Las
recomendaciones dietéticas de desayunar con pan o cereales
están justificadas porque responden a la acción
fisiológica descrita de óptimo aprovechamiento de
los carbohidratos para la obtención de energía.
De la misma manera, en el almuerzo se deberían incluir
alimentos energéticos, sobre todo en forma de carbohidratos
complejos como arroz, pasta, legumbres, pan y patatas, así
como las versiones integrales de estos alimentos.
2.
noche: nutrientes plásticos
Los
estudios realizados en humanos sugieren que los aminoácidos
(unidades básicas de las proteínas, nutrientes abundantes
en carnes, pescados y huevos) se asimilan en mayor medida por
la noche. Mientras dormimos se produce una mayor secreción
de la hormona de crecimiento (somatotropina o GH) y de neurotransmisores
como la melatonina.
La
GH genera la liberación de ácidos grasos del tejido
adiposo, lo que favorece la conversión de estos compuestos
en acetilconenzima-A, compuesto empleado por las células
como fuente energética, con lo que se preserva el uso de
las reservas de glucógeno (carbohidrato) y proteínas
del músculo. Además, esta hormona ayuda a la recuperación
y el crecimiento (anabolismo) de las células musculares
para inducir el uso de los aminoácidos con este fin. De
ahí que el objetivo actual de muchas investigaciones sea
conocer con certeza hasta qué punto la selección
de alimentos de la cena puede optimizar la función de la
hormona de crecimiento en la estimulación del uso de las
grasas y en su papel anabólico, aspectos relevantes para
incrementar la masa muscular y la pérdida de grasa corporal.
Estos hallazgos son muy importantes para mantener un mejor control
del peso y de los lípidos sanguíneos y, en nutrición
deportiva, para optimizar el desarrollo muscular, sobre todo en
aquellos deportes donde el porcentaje de masa grasa corporal y
de peso determina la categoría profesional.
La
hipoglucemia favorece la secreción de hormona de crecimiento.
Es por ello que relegar los alimentos proteicos para la noche
y prescindir (o no abusar) de los ricos en carbohidratos (que
aumentan la glucemia) puede redundar en un beneficio fisiológico.
Al
mismo tiempo, los alimentos proteicos, en su justa medida, favorecen
la síntesis de melatonina, un neurotransmisor reconocido
por su papel en la inducción de un sueño más
profundo y reparador. La melatonina se sintetiza a partir de la
serotonina, y ésta a partir de triptófano, un aminoácido
abundante de manera natural en alimentos proteicos como leche,
carne de pollo y los pescados. Son numerosas las investigaciones
relativas al papel de los suplementos de melatonina para regular
y normalizar el sueño en personas con trabajos rotativos,
en ancianos que tienden al insomnio e, incluso, en quienes sufren
de jet lag.
La
hora de comer y el peso corporal
"Desayuna
como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo".
Este refrán popular tiene su sentido si se aplica la cronobiología
y la nutrición en relación al control del peso corporal.
La diferencia entre la ganancia y la pérdida de peso en
las personas está determinada por el momento del día
en que se consume una comida, más allá de su valor
energético.
Ya
en la década de los 70, el científico Franz Halberg,
conocido como fundador de la cronobiología moderna, comprobó
en sus diversos estudios en la Universidad de Minnesota (EE.UU.)
que la distribución de la ingesta de los macronutrientes
a lo largo del día influía en el peso corporal.
Según los resultados de sus investigaciones, quienes tomaron
una única comida de 2.000 calorías (en una proporción
del 50% de hidratos de carbono, 15% de proteína, 35% de
grasas) por la mañana perdieron en una semana entre uno
y dos kilos de peso, mientras que quienes consumieron la misma
comida con las mismas calorías por la tarde se mantuvieron
en el mismo peso, e incluso ganaron kilos. Resultados más
precisos se han hallado en posteriores investigaciones llevadas
a cabo en distintos grupos de población con exceso de peso
como la que desarrollaron investigadores del 'Western Human Nutritition
Research Center' de San Francisco (Estados Unidos) en mujeres
obesas, donde se observó una mayor pérdida de peso
-aunque no tanto de grasa- en mujeres que concentraron la comida
por la mañana respecto a las que comieron las mismas calorías
a media tarde que, aunque no perdieron tanto peso, sí perdieron
más masa. Estos resultados coinciden también con
la investigación elaborada en sujetos obesos desde el Departamento
de Medicina Interna de la Universidad de Chieti, en Italia.
Respetar
los ritmos biológicos
Las
personas ya no nos alimentamos tanto porque sentimos hambre. El
tiempo dedicado a la comida está determinado o muy condicionado
por los hábitos sociales, el ritmo laboral, los turnos
de trabajo, la conveniencia y la convivencia, además de
otros condicionantes culturales, religiosos o de ocio.
No
respetar aquello que nos pide el cuerpo como comer, dormir o descansar
pasa factura y sus consecuencias orgánicas se hacen notar:
insomnio, falta de atención y concentración, cansancio,
depresión, además de acentuar enfermedades crónicas
como diabetes, hipertensión y obesidad, entre otras. Por
este motivo, el hecho de que la hora de la comida tenga importantes
efectos sobre el organismo apoya la propuesta de que la alimentación
y la nutrición óptimas requieren la consideración
no sólo de qué alimentos se consumen, sino también
de cuándo se ingieren. |
