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| Los
alimentos integrales como el arroz pardo, el trigo,
la avena y el centeno integrales no sólo tienen
un sabor delicioso, sino que también son muy
beneficiosos para la salud, ya que reducen el riesgo
de padecer enfermedades cardiacas y ciertos tipos de
cáncer. |
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Sustituir
refinados por integrales es dar un “cambio simple”
en la dieta, tal como se afirma en una reciente revisión
sobre el tema. ¿Cómo se hace? Pues consiste simplemente
en la sustitución de los típicos cereales refinados
(pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, base de pizza) por el
mismo alimento pero integral. ¿Resultados? Pues nada menos
que obtener un importante impacto positivo en la prevención
de los factores de riesgo más comunes en occidente, como
se muestra a continuación.
Recientes investigaciones epidemiológicas a gran escala
demuestran que el consumo regular de cereales integrales puede
reducir el riesgo de sufrir trastornos cardiacos coronarios y
algunos tipos de cáncer hasta en un 30%. No es de extrañar
que en el simposio internacional sobre los alimentos integrales
y la salud que se celebró en Finlandia en junio de 2001
se concluyera que tomar más alimentos integrales puede
mejorar la salud.
Durante siglos,
los cereales como el trigo, el arroz, el maíz, la avena
y el centeno han sido elementos fundamentales de la dieta. Se
han consumido en todo el mundo en una gran variedad de productos,
desde la pasta en Italia hasta las gachas de avena en Escocia.
Sin embargo, la mayoría de los productos se elaboran a
partir de cereales refinados. Esto significa que las partes exteriores
del grano, el germen y el salvado, se eliminan al triturar los
cereales en la molienda, conservando el albumen, compuesto principalmente
de fécula, que se muele para obtener harina blanca.
Entre los
nutrientes que contienen los cereales integrales se encuentran
la vitamina E, el complejo vitamínico B y minerales como
selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Además,
estos cereales aportan proteínas, hidratos de carbono complejos
y sustancias protectoras como los lignanos (fitoestrógenos
vegetales con propiedades contra las enfermedades cardiacas y
el cáncer.
¿Es
por la fibra?
Datos de estudios
prospectivos en amplias muestras de la población reflejan
que la reducción de los eventos cardiovasculares, atribuibles
al consumo de fibra, son mayores de lo que cabría esperar
como consecuencia de las acciones metabólicas de la fibra
en sí, considerándose plausible la explicación
de que otras acciones biológicas, ligadas al consumo de
cereales integrales, estén implicadas en estas acciones
(vitaminas –fitatos, vitamina E-, fitoesteroles, polifenoles
y otros).
Un estudio
enumera 8 sustancias fitoquímicas en el pan blanco, y 800
en el integral. La diferencia habla por sí sola.
Protección
contra el cáncer y las enfermedades cardiacas
El verdadero
poder de los cereales integrales se basa en sus efectos de protección
contra las enfermedades cardiacas coronarias y ciertos tipos de
cáncer. En un estudio prospectivo en el que se encuestó
a más de 34.000 mujeres de edades comprendidas entre los
55 y los 69 años realizado en Iowa, USA, aquellos sujetos
que tomaban por lo menos una ración de cereales integrales
al día presentaban un riesgo significativamente inferior
de fallecer por una enfermedad cardiaca coronaria que quienes
apenas consumían este tipo de alimentos. Otros datos procedentes
de un estudio realizado entre enfermeras demuestran que las mujeres
que tomaban unas 2,7 raciones de alimentos integrales al día
presentaban un riesgo de padecer enfermedades cardiacas coronarias
un 30% menor que quienes sólo ingerían 0,13 raciones
al día. Por otra parte, se cree que el consumo regular
de alimentos integrales también reduce el riesgo de infarto
y diabetes de tipo II.
Los efectos
protectores de los alimentos integrales se extienden al cáncer,
especialmente al cáncer de colon. Los cereales integrales
son ricos en hidratos de carbono fermentables, que la flora intestinal
convierte en ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos
reducen la actividad de ciertos factores que provocan cáncer.
Por otra parte, las fibras de los cereales integrales incrementan
el volumen de las heces y envuelven a los carcinógenos,
que son así eliminados del intestino antes de que puedan
causar problemas.
Diabetes
tipo 2 y los integrales
Hoy en día,
se sabe que una dieta rica en fibra mejora el control metabólico
en pacientes diabéticos, y que esta mejoría es más
notable con alimentos ricos en fibra que con fibra de manera aislada.
Pero además, también se ha observado que el incremento
en el consumo de cereales integrales puede disminuir el riesgo
de diabetes tipo 2, según se muestra en distintos estudios
prospectivos, y según reconoce la American Diabetes Association.
Indicaciones
sobre la salud
En Estados
Unidos, el Organismo para el Control de Alimentos y Medicamentos
ha reconocido la importancia de los alimentos integrales y otros
productos de origen vegetal en la prevención de enfermedades
cardiacas coronarias y algunos tipos de cáncer. Por esta
razón, ha autorizado que estas propiedades benéficas
aparezcan indicadas tanto en los envases de este tipo de alimentos
como en los mensajes publicitarios. Este organismo también
ha permitido que se añadan indicaciones específicas
en el caso de la avena y los productos que la contienen
Los alimentos
como el pan y los cereales de desayuno integrales, el arroz pardo
o las galletas integrales no abundan en la dieta occidental. Un
mayor consumo de productos de este tipo constituiría una
iniciativa agradable y prudente, desde el punto de vista de la
nutrición, que está al alcance de toda la población.
Basta con tomar una ración de cereales integrales en el
desayuno o con empezar a consumir pan, arroz y pastas integrales
para mejorar la salud y reducir el riego de contraer ciertas enfermedades.
Cuidado
con los fitatos
Aunque los
cereales integrales son muy beneficiosos para la salud, tampoco
es recomendable ingerir cantidades excesivas, especialmente si
están crudos, como por ejemplo, el salvado sin procesar.
Esto se debe a que la fibra, que generalmente se elimina durante
la molienda, contiene unas sustancias llamadas fitatos. Los fitatos
reducen la absorción y la utilización por parte
del organismo de varios minerales tales como el calcio y el zinc.
Las enzimas de la levadura (presente en el pan) y los métodos
de procesamiento de alimentos que requieren calor, como el que
se emplea para obtener cereales de desayuno a base de salvado,
destruyen casi todos los fitatos. Para la mayoría de la
gente, las dosis de fitatos presentes en su dieta no representan
un problema, pero aquellas personas que ingieren grandes cantidades
de cereales integrales pueden necesitar complementos de minerales.
La
triste realidad
Sin embargo,
pese a que en el ámbito científico parece clara
la ventaja nutricional del consumo de cereales integrales, y pese
a que distintas organizaciones recomiendan su consumo habitual,
el conocimiento del consumidor de sus beneficios es pobre, y su
consumo, desgraciadamente, es bajo. |
