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| Quiere
aumentar su inteligencia y preservar su salud mental?
¿Desea vencer el estrés y la ansiedad? |
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¿Le
gustaría tener la receta para levantar su humor y desterrar
los momentos de desánimo? ¿Se pregunta cómo
puede conseguir un buen sueño nocturno?
Entonces,
nutra su mente!
Para los expertos en medicina nutricional, lo que la mayoría
de la gente logra intelectual, social y emocionalmente está
por debajo de su verdadero potencial, pero una alimentación
apropiada puede aumentar su inteligencia, mejorar su estabilidad
emocional, reforzar su memoria y mantener joven su mente.
Según
estos especialistas, una correcta combinación de nutrientes
funciona mejor para las neuronas que los fármacos y carece
de sus efectos secundarios, y muchas de las enfermedades mentales
que hacen que la gente acuda a las consultas de psiquiatría
pueden evitarse, aliviarse o curarse cambiando los hábitos
alimenticios y con el apoyo de suplementos nutricionales.
"Sólo
tiene un cerebro, cuídelo", señala el psicólogo
experimental Patrick Holford, fundador del Instituto para la Nutrición
Optima de Estados Unidos y autor del libro Nutrición óptima
para la mente, en el cual brinda una serie de claves para pensar,
recordar y sentirse mejor.
Según
Holford, el modo en que cada uno piensa y siente depende directamente
de lo que come, mientras que la mayoría de los problemas
psicológicos pueden resolverse o aliviarse ayudando a la
terapia psicológica, por medio de una correcta nutrición.
El experto dice que hay cinco tipos de nutrientes que mantienen
una salud mental de primera.
Datos
clave
Equilibra
tu glucosa. Para Holford los alimentos ricos en hidratos
de carbono de liberación lenta, que el cuerpo transforma
en glucosa, son el mejor combustible para el cerebro y el sistema
nervioso, porque no forman sustancias tóxicas en el organismo,
y liberan su energía de una manera constante y paulatina.
Engrasa
tu cerebro. Si se le quita el agua, el cerebro está
formado en un 60 por ciento de grasas, algunas de las cuales,
como los ácidos omega-3 y omega-6 son esenciales tanto
para prevenir dolencias como el Alzheimer o la depresión,
y sacar el máximo provecho a la inteligencia. En cambio,
el exceso de otras grasas, como el colesterol o las saturadas,
es nocivo.
Fosfolpidos,
las moléculas de la memoria. Son grasas inteligentes
que ayudan a fabricar la mielina que recubre los nervios, favoreciendo
que las señales lleguen sin problemas al cerebro, no sólo
mejoran el humor, refuerzan la mente y optimizan el rendimiento
intelectual, sino que además protegen frente al declive
de la retentiva y el mal de Alzheimer.
Aminoácidos
para los mensajes cerebrales. Estos compuestos, que son
los ladrillos con los que se construyen las proteínas,
mejoran la capacidad de comunicación interna del cerebro,
y su deficiencia puede ocasionar depresiones, incapacidad de relajarse,
mala memoria y falta de concentración. Si las palabras
con que se comunican las neuronas y nervios entre sí son
unos mensajeros químicos llamados neurotransmisores, las
letras con las cuales éstos se forman son los aminoácidos.
Nutrientes
que afinan la mente. Igual que en una producción
artística donde trabajan numerosos asistentes detrás
del escenario para respaldar a los intérpretes, sucede
en el cerebro con las vitaminas y minerales, que ayudan a que
la glucosa se transforme en energía, los aminoácidos
en neurotransmisores, las grasas esenciales en otras más
complejas, como el GLA o las prostaglandinas, y la colina y la
serina en fosfolípidos. Estos nutrientes contribuyen a
construir y reconstruir el cerebro y el sistema nervioso y permiten
que todo funcione sin sobresaltos.
La dieta más sana para el intelecto.
Para garantizar un buen aporte de los cinco compuestos que alimentan
el sistema nervioso y eliminar aquellos que lo perjudican, tanto
para curar el cerebro, mejorarlo o evitarle problemas, el doctor
Holford ha establecido diez reglas de oro que deben aplicarse
a la dieta cotidiana:
1.-
Come alimentos integrales, desde cereales integrales, lentejas,
judías y nueces, hasta semillas, frutas y hortalizas frescas,
y evita los alimentos refinados, blancos y demasiado cocidos.
2.-
Toma cinco o más raciones de fruta y hortalizas cada día,
eligiendo las de hoja y raíz, como berro, zanahorias, boniato,
brécol, coles de Bruselas, espinacas, judías verdes
o pimientos, crudos o ligeramente hervidos. Opta por las frutas
frescas como manzanas, peras, bayas, melones o cítricos
y come plátanos con moderación. Diluye los zumos
frutales y toma fruta seca sólo de modo ocasional, en pequeñas
cantidades y remojada.
3.-
Toma cuatro o más raciones diarias de cereales completos
como arroz, mijo, centeno, avena, trigo, maíz o quinoa,
en forma de granos, pan y pasta integrales.
Encuesta
4.- Evita cualquier forma de azúcar y los alimentos que
la llevan añadida.
5.-
Combina los alimentos de proteínas con los carbohidratos,
ingiriendo cereales y frutas con nueces o semillas, y asegúrate
de consumir productos de fécula, como patatas, pan, pasta
o arroz, junto con pescado, lentejas, judías o tofú
(requesón de soja).
6.-
Ingiere pescado de especies carnívoras de agua fría.
Una ración de arenques, caballa, salmón o atún
fresco, dos o tres veces a la semana es una buena fuente de ácidos
grasos omega-3, al igual que hay que incluir en la dieta buen
fuentes de proteína vegetal, como las lentejas, judías,
quinoa, tofu y hortalizas de semilla. Si tomas proteína
de origen animal, elige carne de lomo o pescado.
7.-
Come huevos, preferiblemente de granja, orgánicos y altos
en ácidos grasos omega-3
8.- Come semillas. Las mejores son las de lino, cáñamo,
calabaza, girasol y sésamo. Las aprovecharás mejor
moliéndolas primero y esparciéndolas sobre cereales,
sopas y ensaladas.
9.-
Consume aceites de semillas prensados en frío, tanto para
aliñar las ensaladas y las verduras.
10.-
Minimiza la ingestión de alimentos fritos, productos procesados
y grasas saturadas procedentes de la carne y los lácteos.
Alimentos perjudiciales para el intelecto
Citamos ahora algunos tipos de alimentos que no por ser comúnmente
ingeridos dejan de ser nocivos para el funcionamiento de nuestro
cerebro.
Carbohidratos de alto índice glucémico
(dulces, pan, pastas, chocolate y derivados, y, en general, todos
los productos ricos en glucosa y/o sacarosa).
El índice glucémico es la velocidad con que un carbohidrato
(alimento fuente de energía) se convierte en glucosa en
el torrente sanguíneo (la glucosa es el azúcar directamente
utilizable por el organismo y el combustible del cerebro). A la
glucosa se le da el valor estándard de 100. La ingestión
de glucosa pura produce una elevación brusca de su nivel
en sangre, lo cual incita al páncreas a producir una elevada
cantidad de insulina para metabolizarla (los diabéticos
necesitan inyectarse la insulina para absorber ese azúcar
sanguíneo). El resultado es que poco tiempo después,
dependiendo de la sensibilidad del individuo a la glucosa, el
nivel de azúcar en sangre está más bajo de
como estaba antes de la comida, con la consiguiente sensación
de cansancio, adormecimiento y bajo rendimiento. No olvidemos
que si hay poca glucosa en sangre, el cerebro lo nota rápidamente
y tiende a aletargarse.
Los alimentos con índice glucémico cercano a 100
tienen este efecto sobre el organismo. Entre ellos tenemos a la
sacarosa (el azúcar común de mesa, con la cual se
fabrican todos los productos dulces al paladar). Pero no es el
azúcar el único malo de la película. Hasta
hace unos años era comúnmente creído que
la clasificación fundamental de los glúcidos era
dividirlos en carbohidratos simples y carbohidratos complejos.
Entre los primeros están la citada sacarosa, la fructosa
y la glucosa. Los últimos son los polisacáridos,
entre los que se incluyen féculas y almidones. Se decía
que estos últimos, puesto que están formados por
una gran cantidad de los primeros y tienen que descomponerse en
azúcares simples, tenían un paso gradual a la sangre,
con lo que no provocaban esa excesiva producción de insulina,
nefasta como hemos dicho. La realidad es bien distinta. Hay un
azúcar simple, la fructosa, que se convierte lentamente
en glucosa, y no incita a esa reacción corporal tan perjudicial.
Su índice glucémico es alrededor de 20. En cambio,
las pastas (macarrones, spaguettis, etc) están compuestas
de polisacáridos, pero su índice glucémico
ronda el valor de 70, por lo que van a perjudicarnos de la manera
en que hemos explicado.
Los carbohidratos de alto índice glucémico tienen
aún otro efecto adverso sobre el rendimiento intelectual.
Se trata de que todos nuestros procesos cerebrales (cognitivos
y emotivos) están dirigidos por unas sustancias llamadas
neurotransmisores. El organismo los produce a partir de unos determinados
aminoácidos, llamados precursores. Los aminoácidos
son los componentes de las proteínas, el principio alimenticio
encargado, entre otras funciones, de aportar la materia prima
para construir y regenerar el organismo. Son alimentos ricos en
proteínas la leche, los huevos, la carne y el pescado.
Los productos vegetales también aportan proteínas
(algunos en cantidades considerables, como la soja), pero estas
proteínas son incompletas porque son deficitarias en alguno
de los aminoácidos esenciales, los cuales tienen que estar
presentes todos a la vez en el momento de la absorción
para que el cuerpo vuelva a ensamblarlos, junto con los no esenciales,
que pueden no estar presentes en la comida, para formar tejido
proteico, células, etc. Es decir, todas las proteínas
vegetales tienen una cantidad muy pequeña de alguno o algunos
de los aminoácidos esenciales, con lo cual no hay prácticamente
síntesis proteica. La opción para los vegetarianos
consiste en mezclar un alimento al que le falte un determinado
aminoácido con otro que sea una buena fuente suya, y que
el primero, a su vez, supla las deficiencias del segundo. Se trata
de una tarea difícil, y que requiere estar bien informado
de la composición de cada tipo de proteína vegetal
. De lo contrario, pueden aparecer problemas de salud y, por supuesto,
bajo rendimiento intelectual.
Paradójicamente, el triptófano, aminoácido
precursor del neurotransmisor encargado del sueño y de
la estabilidad emocional (serotonina), no atraviesa la barrera
sangre/cerebro al ingerir proteínas, aunque esté
contenido en éstas, porque siempre llegan antes los aminoácidos
precursores de los neurotransmisores activadores (tirosina y fenilalanina)
y los aminoácidos neutros. Esto impide que el triptófano
acceda al cerebro y que se eleven significativamente nuestros
niveles de serotonina. El triptófano llega al cerebro cuando
se ingiere un alimento con una cantidad prácticamente nula
de proteínas y rico en carbohidratos de alto índice
glucémico. Así, cuando comemos dulces, patatas,
pan o pastas, si no tomamos una cierta cantidad de proteínas,
el aletargamiento será doble: por un lado, el producido
por la bajada de la glucosa sanguína y, por otro, el provocado
por el acceso del triptófano al cerebro, ahora no dificultado
por los otros aminoácidos, que va a elevarnos significativamente
nuestro nivel de serotonina, la cual nos va a incitar a dormir,
y no a jugar al ajedrez.
Debemos indicar que el índice glucémico de un carbohidrato
se reduce al acompañarlo de otro alimento, puesto que se
retarda la absorción. Es difícil calcular el índice
de una comida compleja, pero lo dicho anteriormente vale como
esquema a seguir.
Me van a permitir hacer un comentario curioso. Los famosos productos
light, a los que se les quita casi todo su contenido en grasa,
pueden engordar más que su origen no desgrasado, ya que
el índice glucémico se eleva al eliminar la grasa.
Se produce más insulina y, por tanto, más almacenamiento
en el tejido adiposo. No olvidemos que la grasa se almacena por
la acción de la insulina. No es la grasa la que engorda,
sino la insulina producida por los carbohidratos ingeridos. Eso
explica que nuestra sociedad esté cada día más
mentalizada en un bajo consumo de grasa y, sin embargo, haya cada
vez más obesidad.
Exceso
de grasas en la dieta.
Los alimentos ricos en grasa son los que más tiempo tardan
en pasar del estómago al intestino, donde son absorbidos.
Requieren de una digestión lenta, por lo que se envía
una gran cantidad de sangre a la zona abdominal, para facilitar
la tarea. Por tanto, va a llegar menos sangre al cerebro. Al estar
peor irrigado, su funcionamiento no va a ser óptimo. Igual
que en el apartado anterior, en lugar de jugar al ajedrez, tendremos
ganas de echarnos la siesta.
Una dieta baja en proteínas
Los médicos llevan décadas diciéndonos que
un exceso de proteínas es perjudicial porque satura los
riñones. Se ha venido recomendando una ingestión
de aproximadamente un 15-20% de proteínas del total de
calorías, incluso en deportistas.
No vamos a tratar aquí, porque no es el lugar apropiado
para hacerlo, cuál debería ser el reparto del total
de calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas.
Se trata de un tema muy debatido en nutrición, aparte de
que no me gusta hacer afirmaciones dogmáticas sobre ningún
tema, porque cada individuo es distinto, y lo que funciona para
uno, puede no servir para otro.
Me limito a señalar que las tendencias actuales recomiendan
un reparto de un 40% para los carbohidratos, un 30% para las proteínas,
y un 30% para las grasas. Entre los dietistas que defienden esta
postura está Barry Sears, quien describe en sus obras cómo
de esta forma puede regularse la secreción de insulina
y de glucagón (su hormona antagónica: si la insulina
se encarga de llevar la glucosa hacia los depósitos corporales,
ya sea en forma de glucógeno, ya sea en forma de grasa
cuando los depósitos están llenos, el glucagón,
por su parte, se encarga de liberar glucosa en sangre cuando se
necesita) de manera que tengamos una buena salud, un perfecto
rendimiento físico e intelectual, y evitemos la obesidad
y el exceso de insulina, causas de los males del hombre moderno. |
