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es ninguna sorpresa, si tenemos en cuenta cuántas
personas tienen el colesterol alto en estos días. |
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Como en cualquier
asunto relacionado a la salud, la dieta y el ejercicio son componentes
primordiales. Lo que comes es condicionante para bajar tus niveles
de colesterol, y esto es lo que veremos a en las próximas
líneas.
Tipos
de Colesterol
Antes que
nada, sería bueno que conozcas la diferencia entre colesterol
LDL y HDL. Simplemente recuerda que el HDL es “el bueno”
y el LDL “el malo”. Para ponerlo de un modo más
“académico”: El HDL ayuda a conducir el colesterol
fuera de los conductos sanguíneos mientras que el LDL permite
que se deposite dentro de las paredes de tus arterias.
Actualmente,
en los ámbitos médicos, el colesterol LDL es conocido
como uno de los “asesinos silenciosos”, ya que va
minando los conductos sanguíneos de forma lenta e implacable,
y sin provocar sintomatología.
Cambiar
tu colesterol malo por bueno
Ésta
es la forma de hacerlo:
1. Prepárate
un buen sándwich con pan de harina de trigo o una pita
con pavo magro y muchos vegetales frescos. Desecha los perros
calientes, del salchichón de Bolonia y del salame. Todos
éstos son alimentos altamente procesados y llenos de grasa
y colesterol.
2. El pescado, como el salmón, es bueno. Busca variedades
de salmón rojo, que son muy ricos en ácidos Omega-3
(grasa buena). Además, la semilla de lino es otra fuente
excelente de Omega-3.
3. Evita los ácidos grasos trans. No sólo elevan
el colesterol LDL, sino que pueden bajar los niveles de HDL. Aléjate
de alimentos como la margarina, mantecas, y procesados que contengan
aceite de soja hidrogenado.
4. ¡Sí a las nueces! Aparte de las nueces prueba
con almendras, avellanas, almendras anacardo, y pacanas. Las nueces
son elevadas en grasas, pero del buen tipo. Además, usa
mantequilla de maní natural en lugar de la clase común
que contiene nocivas grasas trans.
5. Limita los postres y trata de comer sólo aquellos saludables
como el bizcochuelo blanco, galletas de harina de trigo, jalea,
y yogurt helado dietético.
6. Ingiere alimentos altos en fibra. Estos son: pan de harina
de trigo, harina de avena (cuáquer), frutas, vegetales,
porotos y algunos cereales. Busca los cereales que en su caja
digan “ayuda a bajar el colesterol”.
7. Utiliza el asador. Si vas a hacer bifes o hamburguesas, cocínalas
en casa y utiliza carne magra. Esta práctica evita la grasa
y la carne sabe genial.
8. Encuentra un nuevo aderezo para las ensaladas. La mayoría
de ellos están llenos de ácidos grasos trans y colesterol.
El aceite de oliva es bueno, y puedes agregarle vinagre o jugo
de limón.
9. Puedes excederte con las frutas y vegetales. Éstos no
contienen colesterol y aportan muchos nutrientes y antioxidantes.
Aquí van algunos: arvejas verdes, brócoli, coliflor,
manzanas, naranjas, mangos, papaya, piñas (ananá),
tomate, ajo, cebolla, espinaca, bananas, kiwi, etcétera.
10. Evita las comidas rápidas como papas fritas y cualquier
otra cosa de freído profundo. Estos alimentos elevarán
tu colesterol hasta las nubes. Una recomendación: mantente
alejado de las reuniones en locales de comidas rápidas.
11. Consejo bonus: emplea especias como pimienta y orégano
para agregar sabor a tus platillos.
Como ves, no hay que hacer nada del otro mundo para bajar el colesterol.
Ahora, deberás sumar la actividad física. Caminatas,
footing, natación, fútbol, o cualquier otro deporte.
En poco tiempo, el colesterol habrá dejado de acecharte.
Dieta efectiva
Los
fitosteroles desarrollan un papel fundamental en el control del
colesterol malo o LDL. Se encuentran en alimentos como los aceites
vegetales secos, las frutas, las legumbres, las hortalizas y las
verduras.
Los expertos
en nutrición aseguran que es necesario de uno a tres gramos
diarios de estas sustancias para conseguir una reducción
del nivel de colesterol de un 14%.
Las grasas
saturadas son las que más contribuyen al aumento del colesterol.
Se encuentran en sustancias de origen animal como la mantequilla,
los embutidos o los productos lácteos enteros.
Alimentos como el pescado azul, rico en ácido omega 3,
o el aceite de oliva son beneficiosos para prevenir enfermedades
vasculares.
El aceite de oliva, el mejor contra el colesterol
Los
aceites y el colesterol
Los aceites
vegetales no tienen colesterol, ninguno de ellos, ni elevan el
colesterol en sangre sino que por el contrario, contribuyen a
elevar los niveles de colesterol bueno y por ende, hasta resultan
beneficiosos para la salud cardiovascular. Por eso, el falso mito
que dice que los aceites que consumimos a diario tienen colesterol
debe se desterrado para no perjudicar a nuestro organismo ni la
calidad de la dieta.
Los aceites
de coco y cacao, sólidos a temperatura ambiente, son los
únicos de origen vegetal que si bien no tienen colesterol,
contienen grasas saturadas y por ello, pueden vincularse a un
aumento de colesterol sanguíneo. Pero el resto de los aceites:
de oliva, maíz, girasol, soja, canola, no tienen ni pueden
incidir en las cifras de colesterol malo o LDL.
Por otro lado,
no podemos olvidar que los aceites vegetales hidrogenados o aquellos
sometidos a calentamiento, como es el caso de las frituras, resultan
modificados y por ello, no tienen el mismo efecto que en su estado
natural, sino que pueden incrementar el colesterol en sangre.
Por eso,
lo ideal es desterrar el mito que dice que los aceites tienen
colesterol, pero aprender a usarlos y no eliminarlos de nuestra
dieta, ya que resultan necesarios para el cuerpo e incluso, benefician
al organismo.
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Grasas que curan |
