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usted desea bajar los kilos que le sobran, no se deje
confundir y tome nota. |
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Ya
sea en la radio, la televisión o las revistas, nos asaltan
constantemente los mensajes para adelgazar de peso de forma “rápida
y fácil”.
Con el fin de colocarlo a usted en el camino hacia un peso saludable,
presentaremos algunos hechos acerca de las preocupaciones comunes
por bajar de peso.
Igualmente, antes de modificar su dieta o programa de ejercicio,
consulte a su médico para ver si se trata de una alternativa
más saludable para usted.
¿Cómo puedo alcanzar mi peso ideal?
En vez de buscar un peso "ideal", trate de lograr un
peso más saludable. Es posible que lo que se considera
un peso ideal para alguien de su misma estatura no tome en cuenta
algunos aspectos muy importantes, como su complexión (el
hecho de sí sus huesos son de tamaño pequeño
o grande), el tipo de su cuerpo o si usted padece una enfermedad
relacionada con la obesidad.
Además, el llamado peso ideal no tiene en cuenta en dónde
está distribuido el exceso de peso. Las personas con "cuerpo
de manzana" (con el exceso de grasa localizado alrededor
del abdomen) corren un riesgo más alto de padecer enfermedades
del corazón, trombosis o embolias, hipertensión
arterial (presión alta) y diabetes (azúcar en la
sangre) que las personas con cuerpo de "pera", en las
cuales la grasa se localiza alrededor de las asentaderas y muslo
El hecho de si usted padece una enfermedad relacionada con la
obesidad determina también cuánto debe usted pesar.
Si padece hipertensión arterial, hipercolesterolemia (colesterol
alto), diabetes tipo II, artritis y si ronca con interrupciones
en la respiración o si alguien en su familia a muerto a
una edad temprana por causa de enfermedades del corazón,
usted deberá esforzarse más para controlar su peso
que alguien sin una o más de estas afecciones.
Después de considerar todos estos factores, establezca
expectativas más realistas para su reducción de
peso. Buenas noticias: Incluso las reducciones moderadas (5 —
10% de su peso actual) proporcionan ventajas reales para su salud
con respecto a la presión arterial, las concentraciones
de colesterol y otros factores de riesgo para padecer enfermedades.
A la larga, las dietas rigurosas no funcionan. Las dietas demasiado
estrictas son como un castigo diario para la mayoría de
las personas. Simplemente, usted no puede apegarse a una dieta
que le hace sentir hambre durante todo el día. Además,
bajar de peso demasiado rápido puede ocasionar que se pierda
músculo además de grasa.
La obesidad es una enfermedad de larga evolución que obliga
a cuidar de por vida los hábitos de alimentación,
de ejercicio y otras costumbres. Después de hacerlo, es
natural que usted bajará de peso o, por lo menos, lo mantendrá
estable. Cualquier cambio duradero debe ocurrir a pasos pequeños.
Los métodos para bajar rápido de peso suelen ir
seguidos de una recuperación rápida del peso debido
a que no se modifican los hábitos de alimentación
ni de ejercicio.
Un hábito saludable es el de desayunar, comer y cenar todos
los días. Trate de comer por lo menos 25% del total de
calorías diarias en cada comida. Esto le ayudará
a tener buen apetito antes de cada comida, lo que no suele ocurrir
cuando usted omite algunas comidas y come demasiado en otras.
Como muchos alimentos bajos en grasas ¿Por
qué no bajo de peso?
Los alimentos bajos en grasas no necesariamente contienen menos
calorías que otros alimentos. De hecho, estos productos
a menudo contienen más calorías que los similares
a ellos que son ricos en grasas debido a que contienen más
azúcar y otros saborizantes, Cerciórese de revisar
la lista de calorías que se encuentra en la etiqueta de
los alimentos bajos en grasas.
Un método mejor para reducir tanto el consumo de grasas
como el de calorías es sustituir los alimentos ricos en
grasas por carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos,
como frutas, verduras, pan integral y cereales contienen poca
grasa o nada. Además, estos alimentos contienen otros nutrimentos
saludables (fibra, por ejemplo) que nuestro organismo necesita
cuando tratamos de bajar de peso.
No me gusta el ejercicio ¿Puedo bajar de
peso sin el?
En teoría, sí, siempre y cuando consuma menos calorías
de las que normalmente consume y siga manteniendo el mismo nivel
de actividad. Pero considere lo siguiente: El hecho de comer sólo
100-300 calorías más al día puede provocar
un aumento de peso de varios kilos en un año si la persona
no practica ejercicio regularmente. Sólo bajará
de peso cuando queme más calorías de las que consume
todos los días.
Cuando
baje de peso, será más fácil permanecer delgado
si sigue un programa de ejercicios.
Nunca se es demasiado viejo ni demasiado limitado físicamente
para obtener ventajas de algún tipo de ejercicio. Caminar,
bailar, nadar, incluso el "quehacer doméstico aeróbico"
son buenas maneras de aumentar su nivel de actividad. Y aun cuando
baje de peso, estará más sano si practica ejercicio
regularmente.
Es deprimente fracasar varias veces al tratar
de bajar de peso.
En primer lugar, usted no es el único. Cerca de una de
cada tres personas presentan sobrepeso, pero sólo una de
cada 20 logra mantener la reducción de peso durante cinco
años por lo menos.
Si usted y su médico están de acuerdo en que lo
mejor sería bajar de peso, trate de evitar el "juego
de los números": contar todos los kilos y las calorías.
En vez de ello, concéntrese en las mejoras en sus hábitos
de alimentación y de ejercicio, así como en los
factores de riesgo de padecer enfermedades, como colesterol alto
y presión arterial alta.
Trate de lograr y de conservar una reducción de peso pequeña
(unos 2.5 — 5.0 kg) antes de bajar más. Un objetivo
realista a largo plazo sería bajar 10% de su peso. Corporal
actual.
Para otras personas, un buen principio sería mantener su
peso actual, especialmente para aquéllas que tienen el
antecedente de subir gradualmente — pero constantemente
— de peso. Este es un buen objetivo, especialmente para
las personas que padecen diabetes, artritis u otros padecimientos
que empeorarían con el aumento de peso.
Su médico o una dietista titulada le ayudarán a
hacer frente a los sentimientos de fracaso que usted pudiera experimentar
durante sus intentos por bajar de peso. Además, obtendrá
ventajas ingresando a algunos de los grupos de apoyo para las
personas obesas.
¿No hay medicinas que me ayuden a bajar
de peso?
Existen numerosas medicinas para tratar la obesidad, y pronto
habrá más. Sin embargo, muchos médicos sólo
se las prescriben a las personas muy obesas o a quienes padecen
enfermedades serias relacionadas con la obesidad.
Se
necesita más información acerca de estos medicamentos
antes de utilizarlos más ampliamente. Cualquier medicina
para bajar de peso es sólo una parte de la solución.
La
dieta y el ejercicio adecuados siguen siendo muy importantes para
cualquier programa eficaz de reducción de peso
Aqui algunos Trucos
1.
Diluye el jugo. En vez de tomarte un jugo normal, ponle
la mitad de agua para diluirlo. Puedes reducir hasta 85 calorías
por vaso.
2.
Usa el teléfono inalámbrico. Cuando hables
por teléfono, en vez de estar acostada viendo la tele,
ponte a lavar la ropa (68 cal.), poner la mesa (85 cal.), regar
las plantas (102 cal.), etc.
3.
Mastica chicle. Se ha descubierto que estar masticando
chicle sin azúcar todo el día, ayuda a elevar tu
metabolismo un 20%.
4.
Paga por dulces regalados. Si alguien te regala un dulce,
pon una moneda de 10 pesos en un bote, después da ese dinero
a alguien que lo necesite. Te va a costar más aceptar dulces
"regalados" cuando en realidad estas pagando un precio
por ellos.
5.
Estudia la envoltura. A simple vista parece que un dulce
o chocolate tiene, por ejemplo 200 calorías, pero si te
fijas bien, casi todos traen dos porciones, entonces tiene el
doble de calorías.
6.
Toma te verde antes de hacer ejercicio. La cafeína
libera ácidos grasos, haciendo que quemes grasa más
rápido. Y los antioxidantes que contiene el te, junto con
la cafeína, ayudan a que quemes calorías mas rápido.
(si tienes presión alta, no es bueno que tomes te).
7.
Evita las malteadas de dieta. Solo ahorras calorías
temporalmente, porque luego te da hambre como quiera y comes más.
8.
Cena en casa. Cenar en restaurantes cinco o más
días de la semana puede hacerte engordar (por lo menos
comes 300 calorías más por día).
9.
Sustituye la mantequilla. Ponle aceite de oliva al pan
en vez de mantequilla, es más saludable y te quita un poco
el hambre, para que comas menos.
10.
Usa linaza en polvo. La linaza es alta en fibra, te ayuda
a saciarte más rápido y a eliminar calorías.
11.
Aderezo bajo en calorías (20 cal. Y 1.5 grs. de grasa).
Mezcla una cucharada de vinagre balsámico, ¼ de
cucharita de aceite de oliva y ¾ de cucharita de mostaza.
12.
Hazte un análisis de sangre. Una de cada 12 mujeres
(la mayoría no lo saben) tiene algún problema en
la tiroides, lo que puede causar que su metabolismo sea lento.
13.
Toma mucha agua. Entre más agua tomes, es mejor
para tu cuerpo, además de que te llena el estómago
y te quita un poco el hambre.
14.
Engaña a tus papilas gustativas. Chupar una pastilla
de menta o eucalipto puede ayudar a que se te quiten las ansias
de comer.
15.
Sazona tus comidas. Usar mucho picante en tus comidas,
te puede ayudar a dejar de comer más pronto.
16.
Tómate un coctel blanco. Como el agua, la leche
baja en grasa llena tu estómago, y como además contiene
carbohidratos, hace que comas menos.
17.
Ensalada en trozos. Corta los pedazos de lechuga, zanahoria,
tomate, etc, en trozos grandes (en lugar de rallarlos o cortarlos
pequeños), te cuesta más trabajo masticar pedazos
grandes, entonces lo más seguro es que mastiques más
y comas menos.
18.
Háblale por teléfono a una amiga. Llena
la desocupación con plática, no con galletas.
19.
Apunta lo que comes. Escribir lo que comes te puede ayudar
a tener más control, no tiene que ser super exacto, pero
el escribir ayuda a más o menos saber lo que has comido
en el día y controlarte.
20.
Preocúpate. Las preocupaciones, angustias o tensiones
de trabajo regularmente te quitan el hambre y además te
hacen quemar calorías. Puedes quemar hasta 700 diarias.
21.
Esconde el control remoto. Fácilmente puedes quemar
200 calorías extras al día si dejar de usar los
controles y haces todo a mano (cambiarle a la tele, poner una
película, abrir la puerta de tu cochera, abrir una lata,
etc).
22.
Usa aceite en spray. Para preparar ensaladas, pollo,
pescado o pastas, usa aceite en spray, de preferencia de oliva.
Una rociada de 2 segundos de aceite (spray) distribuye aproximadamente
½ cucharita de aceite, comparado con las 2 o 3 tres que
le tendrías que poner si no lo rociaras. Esto te ahorra
unas 100 calorías.
23.
Compra en pequeñas porciones. Entre más
grande sea el paquete de lo que compres de comida, más
vas a comer.
24.
Practica intervalos. Cuando salgas a trotar, aumenta
tu velocidad en la ultima vuelta. Esto te ayuda a quemar más
calorías sin alargar el tiempo que ejercitas. También
ayuda a fortalecer tus músculos y huesos.
25.
Mide la cantidad de comida. Es muy fácil que se
te pase la mano comiendo, por ejemplo, pastas. Por eso, antes
de empezar a comer, mida la cantidad de lo que vas a comer, para
que no comas de más.
26.
Renta una película de miedo. Cuando tienes miedo,
lo más normal es que se te quite el hambre o te dé
menos. Y cuando estás contenta o enojada, normalmente te
da más hambre.
27.
Refleja tus elecciones. Mírate en un espejo mientras
estés comiendo, esto de ayudará a consumir de un
22 a un 32% menos.
28.
Suelta y haz 10. Antes de que abras el bote de nieve
o el chocolate que tienes en la mano, déjalo a un lado
y haz 10 sentadillas o abdominales. Es muy probable que te piques
y hagas más o hasta se te olvide lo que ibas a comer.
29.
Huele la comida. Cuando se te antoje mucho unas galletas
que acaban de preparar en tu casa, intenta esto: Concéntrate
en el aroma por unos 30 segundos, luego coloca un pequeño
pedazo en la punta de la lengua por otros 30. Saborear el aroma
y sabor te puede ayudar a no comer más de una galleta.
30.
Como sopa con pedazos de verdura. Si comes sopa con pedazos
grandes de verdura, te cansas más rápido y te llenas
más que si comes una crema de algo o una sopa sin pedazos.
31.
Absorbe la grasa. Con una servilleta de papel puedes
deshacerte de casi una cucharita de aceite (o 40 calorías
y 4.5 gramos de grasa), de dos pedazos de pizza.
32.
Come alimentos "pesados". Las calorías
y los gramos de grasa de la comida no es lo que te llena, sino
el peso de la comida. Come menos y siéntete satisfecha
con alimentos pesados pero bajos en calorías (naranjas,
fresas, toronjas, espinaca cocida, brócoli, etc).
33.
Opta por pescado. Las diferentes variedades de pescado
son ricos en omega-3 (ácidos grasos), que te pueden ayudar
a quemar calorías gracias a que hacen trabajar tu metabolismo.
Las personas que hacen dieta para adelgazar que incluye pescado,
pierden 20% más peso que las que hacen una dieta sin pescado.
34.
Inspírate. Si ya traes un buen ritmo de comer
comida saludable, y no quieres salirte; puedes colocar letreritos
en distintos lugares de tu casa (incluyendo el refrigerador y
la despensa) con mensajes como: "Nada sabe mejor que la sensación
de ser delgada", "No te dejes vencer por una simple
galleta".
35.
Toma mucha agua. La deshidratación puede alentar
un 3% el funcionamiento del tu metabolismo. Debes de tomar muchos
líquidos, de preferencia agua. |
