Algunas personas les tienen desconfianza, otras piensan que no aportan calorías y las consumen en exceso y otros que posiblemente están más informados las utilizan en compañía de algún otro alimento como parte de un desayuno, merienda o colación. De hecho, en el consultorio se presentan muchas dudas e inquietudes al respecto, por ello, en esta nota le contaré toda la verdad acerca del valor nutricional y calorías para que las consuma sin miedo ni culpa.

¿Qué hay acerca de sus ingredientes?

Los cereales (trigo, avena, maíz, arroz, cebada, centeno) son muy importantes por su excelente aporte de energía en base a su contenido en hidratos de carbono, además de aportar fibra- las versiones integrales, proteínas vegetales incompletas que pueden combinarse con otras proteínas y mejorar su calidad, muy pocas grasas pero de tipo insaturadas beneficiosas para la salud, vitaminas del complejo B (menos B12, de origen animal), hierro, magnesio, fósforo y potasio. Por ser de origen vegetal, no contienen colesterol. Las versiones integrales además del aporte de fibra contienen fitoquímicos, sustancias bioactivas que protegen contra enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer.

Este grupo de alimentos aporta hidratos de carbono denominados complejos (almidón y fibra) porque se asimilan lentamente y la energía que proporcionan es por largo tiempo. A diferencia de los azúcares y dulces (hidratos de carbono simples) que se digieren rápidamente y, por lo tanto, aportan energía inmediata; la otra diferencia es que éstos últimos no van acompañados de nutrientes esenciales para el organismo (se dice que aportan calorías “vacías”) como lo hacen los alimentos que aportan hidratos de carbono complejos.

Los derivados o subproductos más comunes de los cereales son:

- Harina- Pan- Galletitas- Fideos y pastas- Copos- Barritas.

Otros ingredientes de las barritas

- Frutas secas (almendras, maníes)- Semillas (sésamo) - Frutas deshidratadas (durazno, damasco, manzana, ciruela, pasas de uva) – Frutos del bosque desecados (frutilla, frambuesa, cereza, mora) - Cáscara de naranja - Soja- Chocolate negro o blanco - Coco rallado- Miel- Gelatina- Yogur- Leche- Salvado de trigo y avena - Galletitas dulces.

¿Cuáles elegir ante la enorme variedad que presenta el mercado?

Hay marcas que vienen fortificadas con vitaminas y minerales, de todas maneras, es necesario leer las etiquetas para verificar que proporción del o de los nutrientes en cuestión se cubre con una porción, por lo general, hacen solo un pequeño aporte extra.

Las opciones más recomendables son las que contienen: frutas deshidratadas o secas, soja, semillas, yogur, leche, gelatina y salvado. Esto no descarta que puedan incluirse las variedades restantes también.

Además, recientemente, una marca líder del mercado ha lanzado barras proteicas con un 45 % de proteínas aisladas de soja (24 gramos de proteína por unidad) que en su composición contienen también azúcar y miel y no aportan fibra. Son una buena alternativa para el deportista porque además de energía contienen una proporción interesante de proteínas, y para las personas que tienen que bajar de peso porque brindan importante valor de saciedad, en este último caso, la porción sería de ½ unidad porque pesan más del doble que las comunes y aportan el doble de calorías.

Finalmente, las denominadas barras “energéticas” están casi exclusivamente destinadas a los atletas profesionales; aportan en general un poco más de calorías, hidratos de carbono, proteínas (con un aporte especial de aminoácidos), vitaminas y minerales. Tienen una indicación específica de acuerdo al tipo de deporte del cual se trate.

Barras de cereal: De su utilización

Son una buena opción para consumir como colación; ya que son fáciles de transportar (cartera, mochila, bolsillo) y no necesitan refrigeración.
También pueden utilizarse como parte de un desayuno o merienda, acompañadas de una infusión con leche, leche sola o yogur, y ensalada de frutas o una fruta fresca de estación.

Un desayuno ideal? Es aquel que aporte calcio por parte de los lácteos, fibra, vitaminas y minerales por parte de las frutas y energía a través de los cereales!

Para las personas que necesitan bajar de peso, está también la alternativa “light”, sin azúcar y con más fibra. Son un recurso útil porque demandan masticación y brindan valor de saciedad.

Las personas con diabetes deben manejarlas con precaución siempre bajo la supervisión de la nutricionista y, preferentemente, elegir las que son sin azúcar o bien las que son a base de avena o salvado de avena las cuales ayudan a regular la glucemia.

Las personas con algún trastorno del aparato digestivo como gastritis o hernia hiatal por lo general no las toleran; sin embargo, se puede ir probando tolerancia, con las que no aportan fibra extra, aplicando una muy buena masticación para contribuir a una mejor digestión.

Por el contrario, son muy aconsejadas en aquellas personas que padecen constipación o estreñimiento, especialmente las que aportan fibra extra (salvado de trigo y/o ciruela).

En el caso particular de los niños, son totalmente preferibles a cualquier otra variante dulce como alfajores, galletitas o facturas.

Para el deportista, el aporte de hidratos de carbono es esencial para brindar energía y para poder utilizar las proteínas en su función específica de formar, mantener y reparar todos los tejidos del cuerpo.

De acuerdo al tipo de actividad, intensidad y frecuencia con que se realice el ejercicio, se programará una cantidad determinada de barras de cereal en el plan de alimentación, que le servirán al deportista como combustible a largo plazo tanto si se consumen al inicio de la actividad como post ejercicio para la reposición de glucógeno muscular.

Como sabemos, existen distintos tipos de hidratos de carbono que ingresan al torrente sanguíneo de manera diferente, alterando la bioquímica del organismo; elevando más o menos rápido el azúcar en sangre. Esta velocidad de ingreso se la denomina “Índice Glucémico” y ha sido el furor en la nutrición deportiva de los últimos años, además de resurgir en la actualidad para su utilización en los planes alimentarios de personas con obesidad y diabetes.

En deporte, se recomiendan los alimentos que aporten hidratos de carbono de índice glucémico bajo (legumbres, frutas y hortalizas en general, cereales integrales) a moderado (pastas, aunque el índice es menor si se trata de fideos integrales, barras de cereal) previo a la actividad física para proveer un suministro de glucosa más sostenido, e hidratos de carbono de índice glucémico más elevado (bebidas deportivas, dulces) inmediatamente posterior al entrenamiento para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar a generar un ambiente netamente anabólico.

En los últimos años también se ha aseverado que la ingesta combinada de proteínas e hidratos de carbono previo y posterior al entrenamiento afectan positivamente el anabolismo muscular. Esto, como siempre, se puede lograr a través de una alimentación equilibrada, sin recurrir a suplementos específicos.

En obesidad y diabetes, la idea es hacer una elección inteligente de alimentos con índice glucémico bajo a moderado para elevar lo menos posible el nivel de insulina circulante, y dejar los de alto índice glucémico para ciertas ocasiones especiales. En el síndrome metabólico, que trata de una entidad donde predomina la obesidad abdominal, la intolerancia a la glucosa, los niveles elevados de colesterol y triglicéridos, la hipertensión arterial y la resistencia a la insulina, es indispensable manejar adecuadamente el índice glucémico de los alimentos en conjunto a otras pautas alimentarias.

Calorías, grasas y sodio Bajo la Lupa

Las barritas de cereal comunes pesan alrededor de 23 gramos y aportan entre 100 y 120 calorías en promedio, en cambio las versiones “light” suelen ser un poco más livianas y tienen entre 60 y 70 calorías por unidad. En relación a las grasas, aportan entre 2 y 4 gramos por porción y todas son muy bajas en sodio.

Las barras proteicas aportan 220 calorías por unidad de 55 gramos y 8 gramos de grasa; este tipo de barras como las “energéticas” (240 calorías por unidad, aproximadamente) tienen un contenido de sodio un tanto más alto.

A diferencia de otros alimentos, las barras de cereal, tienen una información nutricional muy completa en su etiqueta, es necesario leerla y comparar con otras variedades y marcas.

Desde el punto de vista netamente nutricional, como se describió anteriormente, en general son bajas en grasas y no aportan colesterol aunque idealmente hay que elegir aquellas que tengan menos de 4 gramos de grasa por porción, aunque es necesario aclarar que son elaboradas con aceites vegetales parcial o totalmente hidrogenados (grasas “trans”) que consumidos en exceso, pueden dañar la salud. En realidad, este tipo de grasas se encuentran en un sinnúmero de productos industrializados, no solo en las barras de cereal!

Importante

A estas grasas se las denomina “fantasma” porque no figuran en las etiquetas de los alimentos pero, a partir del 2006, se le exigirá a la industria alimentaria que exponga en el rótulo nutricional la cantidad que aporta cada producto mientras que, actualmente, se ponen todos los esfuerzos para fortalecer el compromiso de la misma en la eliminación de este ingrediente en la elaboración de muchos productos que todos nosotros hoy en día consumimos sin saber en que proporción las contienen.

Como hacer barritas de cereal en casa

Barritas de Cereal Comunes

De los ingredientes (20 unidades)

-300 g de avena arrollada gruesa -50 g de salvado de trigo -50 g de arroz inflado -100 g de manteca o margarina -150 g de azúcar -150 g de miel -2 claras de huevo -100 g de pasas de uva (sin semilla) – 50 g de maníes – 50 g de chocolate partido - 100 g de coco rallado -ralladura de cáscara de naranja-esencia de vainilla

* Nota: En rojo se resaltan los ingredientes que se sustituirán u obviarán en la receta “light”. En el caso específico de los maníes (u otra fruta seca), se pueden utilizar sin problema o bien incluir en su lugar semillas (lino, sésamo o girasol).

Elaboración.

Derretir la manteca o margarina. Agregar el azúcar, la miel, las claras y mezclar bien. Adicionar el resto de los ingredientes y seguir mezclando hasta que se forme una pasta. Poner en una asadera cuadrada o rectangular (no muy grande) y cocinar durante 20 minutos a horno moderado. Sacar del horno, cortar en rectángulos (mientras está caliente) y dejar enfriar.

Aportan 240 calorías por unidad.

Barrita de Cereal Bajas Calorias

De los ingredientes (20 unidades)

- 100 g de avena arrollada -50 g de salvado de trigo -100 g de arroz inflado – 100 g de copos de maíz sin azúcar- 100 g de miel- 3 claras de huevo -100 g de ciruelas pasa (descarozadas) picadas - 100 g de manzana deshidratada picada – 50 gramos de semillas de lino molidas - ralladura de cáscara de limón-esencia de vainilla- canela- edulcorante cantidad necesaria (cualquiera menos aspartamo).

Elaboración.

A la miel, agregar las claras y mezclar bien. Adicionar todos los demás ingredientes y seguir mezclando hasta formar una pasta. Colocar toda la preparación en una asadera cuadrada o rectangular mediana, previamente rociada con aceite vegetal en aerosol, y cocinar durante 20 minutos a horno moderado. Sacar del horno, cortar en rectángulos (mientras está caliente) y dejar enfriar.

Aportan 110 calorías por unidad. Ahorro: 54 % de calorías, y un porcentaje significativo de azúcar y grasas.

Opinión de la Especialista

Saber elegir y combinar adecuadamente los alimentos es esencialmente importante para estar sanos. Si un alimento se pone de moda, hay que informarse con un profesional acerca de si es o no conveniente incluirlo a la alimentación particular de cada uno, como y con que frecuencia hacerlo.

No cabe duda que la alimentación es uno de los pilares básicos para vivir plenamente, por ello, es necesario tomar conciencia de que uno es el único responsable y protagonista en el modo o calidad de vida que lleva, no la propaganda ni la industria que tienen como objetivo primordial vender y no siempre cuidar la salud del consumidor.

En el caso particular de las barritas de cereal, de las que les hablé en esta nota, la recomendación específica es que hay que evitar consumirlas en lugar del almuerzo o cena como hacen muchas personas; en especial los jóvenes, porque no cubren los requerimientos de todos los nutrientes, pero pueden formar parte de un desayuno o merienda acompañando otros alimentos o bien como colación entre las comidas principales; particularmente, si se está en la calle o la oficina y se necesita recurrir a algo práctico, moderado en azúcar, bajo en grasas y calorías. Cuántas consumir? Eso dependerá de cada persona, en general, se pueden incluir un par diariamente.

Lo que no hay que hacer tampoco es suprimir frutas o lácteos de la ingesta total diaria para consumir estos cereales en su lugar, recuerde que todos los alimentos deben tener su lugar en la alimentación para poder lograr una meta clara: estar saludables y prevenir enfermedades.