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Por
la licenciada VIVIANA VIVIANT, nutricionista, miembro
del comité de redacción y prensa de AADYND.
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hablamos de alimentos “fashion” no cabe
duda que uno de los primeros puestos se lo llevan las
famosas barritas de cereal. La verdad es que se han
creado ciertos mitos acerca del consumo de este alimento.
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Algunas
personas les tienen desconfianza, otras piensan que no aportan
calorías y las consumen en exceso y otros que posiblemente
están más informados las utilizan en compañía
de algún otro alimento como parte de un desayuno, merienda
o colación. De hecho, en el consultorio se presentan muchas
dudas e inquietudes al respecto, por ello, en esta nota le contaré
toda la verdad acerca del valor nutricional y calorías
para que las consuma sin miedo ni culpa.
¿Qué
hay acerca de sus ingredientes?
Los cereales (trigo, avena, maíz, arroz, cebada, centeno)
son muy importantes por su excelente aporte de energía
en base a su contenido en hidratos de carbono, además de
aportar fibra- las versiones integrales, proteínas vegetales
incompletas que pueden combinarse con otras proteínas y
mejorar su calidad, muy pocas grasas pero de tipo insaturadas
beneficiosas para la salud, vitaminas del complejo B (menos B12,
de origen animal), hierro, magnesio, fósforo y potasio.
Por ser de origen vegetal, no contienen colesterol. Las versiones
integrales además del aporte de fibra contienen fitoquímicos,
sustancias bioactivas que protegen contra enfermedades crónicas
como las cardiovasculares y el cáncer.
Este
grupo de alimentos aporta hidratos de carbono denominados complejos
(almidón y fibra) porque se asimilan lentamente y la energía
que proporcionan es por largo tiempo. A diferencia de los azúcares
y dulces (hidratos de carbono simples) que se digieren rápidamente
y, por lo tanto, aportan energía inmediata; la otra diferencia
es que éstos últimos no van acompañados de
nutrientes esenciales para el organismo (se dice que aportan calorías
“vacías”) como lo hacen los alimentos que aportan
hidratos de carbono complejos.
Los
derivados o subproductos más comunes de los cereales son:
- Harina- Pan- Galletitas- Fideos y pastas- Copos- Barritas.
Otros
ingredientes de las barritas
- Frutas secas (almendras, maníes)- Semillas (sésamo)
- Frutas deshidratadas (durazno, damasco, manzana, ciruela, pasas
de uva) – Frutos del bosque desecados (frutilla, frambuesa,
cereza, mora) - Cáscara de naranja - Soja- Chocolate negro
o blanco - Coco rallado- Miel- Gelatina- Yogur- Leche- Salvado
de trigo y avena - Galletitas dulces.
¿Cuáles
elegir ante la enorme variedad que presenta el mercado?
Hay marcas que vienen fortificadas con vitaminas y minerales,
de todas maneras, es necesario leer las etiquetas para verificar
que proporción del o de los nutrientes en cuestión
se cubre con una porción, por lo general, hacen solo un
pequeño aporte extra.
Las
opciones más recomendables son las que contienen:
frutas deshidratadas o secas, soja, semillas, yogur, leche, gelatina
y salvado. Esto no descarta que puedan incluirse las variedades
restantes también.
Además,
recientemente, una marca líder del mercado ha lanzado barras
proteicas con un 45 % de proteínas aisladas de soja (24
gramos de proteína por unidad) que en su composición
contienen también azúcar y miel y no aportan fibra.
Son una buena alternativa para el deportista porque además
de energía contienen una proporción interesante
de proteínas, y para las personas que tienen que bajar
de peso porque brindan importante valor de saciedad, en este último
caso, la porción sería de ½ unidad porque
pesan más del doble que las comunes y aportan el doble
de calorías.
Finalmente,
las denominadas barras “energéticas” están
casi exclusivamente destinadas a los atletas profesionales; aportan
en general un poco más de calorías, hidratos de
carbono, proteínas (con un aporte especial de aminoácidos),
vitaminas y minerales. Tienen una indicación específica
de acuerdo al tipo de deporte del cual se trate.
Barras
de cereal: De su utilización
Son
una buena opción para consumir como colación; ya
que son fáciles de transportar (cartera, mochila, bolsillo)
y no necesitan refrigeración.
También pueden utilizarse como parte de un desayuno o merienda,
acompañadas de una infusión con leche, leche sola
o yogur, y ensalada de frutas o una fruta fresca de estación.
Un
desayuno ideal? Es aquel que aporte calcio por parte de los lácteos,
fibra, vitaminas y minerales por parte de las frutas y energía
a través de los cereales!
Para
las personas que necesitan bajar de peso, está también
la alternativa “light”, sin azúcar y con más
fibra. Son un recurso útil porque demandan masticación
y brindan valor de saciedad.
Las
personas con diabetes deben manejarlas con precaución siempre
bajo la supervisión de la nutricionista y, preferentemente,
elegir las que son sin azúcar o bien las que son a base
de avena o salvado de avena las cuales ayudan a regular la glucemia.
Las
personas con algún trastorno del aparato digestivo como
gastritis o hernia hiatal por lo general no las toleran; sin embargo,
se puede ir probando tolerancia, con las que no aportan fibra
extra, aplicando una muy buena masticación para contribuir
a una mejor digestión.
Por
el contrario, son muy aconsejadas en aquellas personas que padecen
constipación o estreñimiento, especialmente las
que aportan fibra extra (salvado de trigo y/o ciruela).
En
el caso particular de los niños, son totalmente preferibles
a cualquier otra variante dulce como alfajores, galletitas o facturas.
Para
el deportista, el aporte de hidratos de carbono es esencial para
brindar energía y para poder utilizar las proteínas
en su función específica de formar, mantener y reparar
todos los tejidos del cuerpo.
De
acuerdo al tipo de actividad, intensidad y frecuencia con que
se realice el ejercicio, se programará una cantidad determinada
de barras de cereal en el plan de alimentación, que le
servirán al deportista como combustible a largo plazo tanto
si se consumen al inicio de la actividad como post ejercicio para
la reposición de glucógeno muscular.
Como
sabemos, existen distintos tipos de hidratos de carbono que ingresan
al torrente sanguíneo de manera diferente, alterando la
bioquímica del organismo; elevando más o menos rápido
el azúcar en sangre. Esta velocidad de ingreso se la denomina
“Índice Glucémico” y ha sido el furor
en la nutrición deportiva de los últimos años,
además de resurgir en la actualidad para su utilización
en los planes alimentarios de personas con obesidad y diabetes.
En
deporte, se recomiendan los alimentos que aporten hidratos de
carbono de índice glucémico bajo (legumbres, frutas
y hortalizas en general, cereales integrales) a moderado (pastas,
aunque el índice es menor si se trata de fideos integrales,
barras de cereal) previo a la actividad física para proveer
un suministro de glucosa más sostenido, e hidratos de carbono
de índice glucémico más elevado (bebidas
deportivas, dulces) inmediatamente posterior al entrenamiento
para provocar una respuesta insulínica importante y ayudar
a generar un ambiente netamente anabólico.
En
los últimos años también se ha aseverado
que la ingesta combinada de proteínas e hidratos de carbono
previo y posterior al entrenamiento afectan positivamente el anabolismo
muscular. Esto, como siempre, se puede lograr a través
de una alimentación equilibrada, sin recurrir a suplementos
específicos.
En
obesidad y diabetes, la idea es hacer una elección inteligente
de alimentos con índice glucémico bajo a moderado
para elevar lo menos posible el nivel de insulina circulante,
y dejar los de alto índice glucémico para ciertas
ocasiones especiales. En el síndrome metabólico,
que trata de una entidad donde predomina la obesidad abdominal,
la intolerancia a la glucosa, los niveles elevados de colesterol
y triglicéridos, la hipertensión arterial y la resistencia
a la insulina, es indispensable manejar adecuadamente el índice
glucémico de los alimentos en conjunto a otras pautas alimentarias.
Calorías,
grasas y sodio Bajo la Lupa
Las barritas de cereal comunes pesan alrededor de 23 gramos y
aportan entre 100 y 120 calorías en promedio, en cambio
las versiones “light” suelen ser un poco más
livianas y tienen entre 60 y 70 calorías por unidad. En
relación a las grasas, aportan entre 2 y 4 gramos por porción
y todas son muy bajas en sodio.
Las
barras proteicas aportan 220 calorías por unidad de 55
gramos y 8 gramos de grasa; este tipo de barras como las “energéticas”
(240 calorías por unidad, aproximadamente) tienen un contenido
de sodio un tanto más alto.
A
diferencia de otros alimentos, las barras de cereal, tienen una
información nutricional muy completa en su etiqueta, es
necesario leerla y comparar con otras variedades y marcas.
Desde
el punto de vista netamente nutricional, como se describió
anteriormente, en general son bajas en grasas y no aportan colesterol
aunque idealmente hay que elegir aquellas que tengan menos de
4 gramos de grasa por porción, aunque es necesario aclarar
que son elaboradas con aceites vegetales parcial o totalmente
hidrogenados (grasas “trans”) que consumidos en exceso,
pueden dañar la salud. En realidad, este tipo de grasas
se encuentran en un sinnúmero de productos industrializados,
no solo en las barras de cereal!
Importante
A
estas grasas se las denomina “fantasma” porque no
figuran en las etiquetas de los alimentos pero, a partir del 2006,
se le exigirá a la industria alimentaria que exponga en
el rótulo nutricional la cantidad que aporta cada producto
mientras que, actualmente, se ponen todos los esfuerzos para fortalecer
el compromiso de la misma en la eliminación de este ingrediente
en la elaboración de muchos productos que todos nosotros
hoy en día consumimos sin saber en que proporción
las contienen.
Como
hacer barritas de cereal en casa
Barritas
de Cereal Comunes
De
los ingredientes (20 unidades)
-300
g de avena arrollada gruesa -50 g de salvado de trigo -50 g de
arroz inflado -100 g de manteca o margarina -150 g de azúcar
-150 g de miel -2 claras de huevo -100 g de pasas de uva (sin
semilla) – 50 g de maníes – 50 g de chocolate
partido - 100 g de coco rallado -ralladura de cáscara de
naranja-esencia de vainilla
*
Nota: En rojo se resaltan los ingredientes que se sustituirán
u obviarán en la receta “light”. En el caso
específico de los maníes (u otra fruta seca), se
pueden utilizar sin problema o bien incluir en su lugar semillas
(lino, sésamo o girasol).
Elaboración.
Derretir
la manteca o margarina. Agregar el azúcar, la miel, las
claras y mezclar bien. Adicionar el resto de los ingredientes
y seguir mezclando hasta que se forme una pasta. Poner en una
asadera cuadrada o rectangular (no muy grande) y cocinar durante
20 minutos a horno moderado. Sacar del horno, cortar en rectángulos
(mientras está caliente) y dejar enfriar.
Aportan
240 calorías por unidad.
Barrita
de Cereal Bajas Calorias
De
los ingredientes (20 unidades)
-
100 g de avena arrollada -50 g de salvado de trigo -100 g de arroz
inflado – 100 g de copos de maíz sin azúcar-
100 g de miel- 3 claras de huevo -100 g de ciruelas pasa (descarozadas)
picadas - 100 g de manzana deshidratada picada – 50 gramos
de semillas de lino molidas - ralladura de cáscara de limón-esencia
de vainilla- canela- edulcorante cantidad necesaria (cualquiera
menos aspartamo).
Elaboración.
A
la miel, agregar las claras y mezclar bien. Adicionar todos los
demás ingredientes y seguir mezclando hasta formar una
pasta. Colocar toda la preparación en una asadera cuadrada
o rectangular mediana, previamente rociada con aceite vegetal
en aerosol, y cocinar durante 20 minutos a horno moderado. Sacar
del horno, cortar en rectángulos (mientras está
caliente) y dejar enfriar.
Aportan
110 calorías por unidad. Ahorro: 54 % de calorías,
y un porcentaje significativo de azúcar y grasas.
Opinión
de la Especialista
Saber
elegir y combinar adecuadamente los alimentos es esencialmente
importante para estar sanos. Si un alimento se pone de moda, hay
que informarse con un profesional acerca de si es o no conveniente
incluirlo a la alimentación particular de cada uno, como
y con que frecuencia hacerlo.
No cabe duda que la alimentación es uno de los pilares
básicos para vivir plenamente, por ello, es necesario tomar
conciencia de que uno es el único responsable y protagonista
en el modo o calidad de vida que lleva, no la propaganda ni la
industria que tienen como objetivo primordial vender y no siempre
cuidar la salud del consumidor.
En el caso particular de las barritas de cereal, de las que les
hablé en esta nota, la recomendación específica
es que hay que evitar consumirlas en lugar del almuerzo o cena
como hacen muchas personas; en especial los jóvenes, porque
no cubren los requerimientos de todos los nutrientes, pero pueden
formar parte de un desayuno o merienda acompañando otros
alimentos o bien como colación entre las comidas principales;
particularmente, si se está en la calle o la oficina y
se necesita recurrir a algo práctico, moderado en azúcar,
bajo en grasas y calorías. Cuántas consumir? Eso
dependerá de cada persona, en general, se pueden incluir
un par diariamente.
Lo que no hay que hacer tampoco es suprimir frutas o lácteos
de la ingesta total diaria para consumir estos cereales en su
lugar, recuerde que todos los alimentos deben tener su lugar en
la alimentación para poder lograr una meta clara: estar
saludables y prevenir enfermedades. |
