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medida que se acercan los días calurosos habremos
de mantener suficientemente hidratado nuestro cuerpo,
para evitar la deshidratación, ya que las pérdidas,
sobre todo por sudor, suelen ser cuantiosas. |
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El
agua es el principal componente del cuerpo humano, y supone entre
el 55% y el 60% del peso corporal total. En una persona adulta
de 70 kilos de peso, el agua representa unos 40 litros, distribuidos
en todos los tejidos. Desempeña funciones muy importantes:
constituye el medio en el que se diluyen los líquidos corporales
(sangre, secreciones digestivas, orina, etc.); posibilita el transporte
de nutrientes a las células y de productos de desecho desde
éstas; ayuda a la digestión al diluir los nutrientes
de los alimentos y contribuye a regular la temperatura corporal
mediante la evaporación por la piel.
Por
estas razones, necesitamos ingerir líquidos en cantidad
suficiente para compensar las pérdidas que inevitablemente
se producen. Para el ejemplo anterior, estas pérdidas se
estiman en unos 2, 600 litros al día mediante distintos
procesos fisiológicos: respiración (400 ml/día),
sudoración (350 ml/día), orina (1.500 ml/día)
y heces (150 ml/día). En condiciones normales, el exceso
de líquidos, bien sea agua u otras bebidas o el de alimentos
ricos en agua (frutas y verduras), conduce a una pérdida
extra de agua vía renal, produciendo una orina abundante
pero diluida. Cuando el aporte es insuficiente, el organismo responde
disminuyendo parte de la eliminación por los riñones
lo que conduce a una orina más concentrada.
Beber
líquidos para hidratarse
Normalmente, la sensación de sed nos conduce a ingerir
líquidos que nos permitan recuperando el equilibrio hídrico.
En las personas mayores, el centro que regula el mecanismo de
la sed deja de ser tan efectivo por lo que es necesario recordarles
continuamente que tomen líquidos.
También
hay quienes, a fuerza de no atender el reflejo de la sed, someten
a su cuerpo a un estado de deshidratación permanente que
puede provocar numerosos trastornos. Cuando se bebe suficiente
líquido se obtienen muchos beneficios para la salud: la
función de los riñones mejora, produciendo más
cantidad de orina y más clara. Los riñones limpian
mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor
facilidad.
Además,
existe menor riesgo de que se produzcan cálculos renales
y las heces se eliminan con menor esfuerzo, al estar menos secas.
Para
comprobar si tomamos líquidos en cantidad suficiente, basta
con observar el aspecto de la orina. Un color amarillo pálido
indica hidratación adecuada, mientras que orinar con mucha
frecuencia, en pequeña cantidad y con un color amarillo
dorado o intenso y olor fuerte advierte de que no estamos cubriendo
los requerimientos de líquidos.
Uno
de los modos de compensar las pérdidas de agua es a través
del agua contenida en los alimentos o platos preparados. En las
bebidas y en muchas verduras y frutas el agua puede representar
más del 90% del peso total. A lo largo del día,
el agua que aportan los alimentos oscila entre 700 y 1.000 mililitros,
por lo que no resulta suficiente para satisfacer las necesidades
fisiológicas. Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes
de los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas)
se metabolizan, se aprovechan, y en este proceso también
se genera agua, unos 200-300 ml. Así, conseguimos un aporte
de unos 1.100 ml; por lo que debemos ingerir otros 1.500 ml de
líquido extra para equilibrar las pérdidas. Es decir,
litro y media al día.
El
agua, bebida por excelencia
El agua es la única bebida imprescindible, y la que mejor
calma la sed. Sin embargo, cuando se suda mucho o se pierden líquidos
en grancantidad no es suficiente con beber agua, ya que las sustancias
que contiene el agua son menos que las que tiene el sudor y otros
fluidos corporales.
Por
tanto, es preciso tomar además otras bebidas o alimentos
que repongan las sales minerales perdidas. Las bebidas isotónicas
son una opción, porque su composición está
pensada para reponer fácilmente las sales minerales perdidas.
Los deportistas, que transpiran abundantemente durante el ejercicio
físico, son los que más a menudo las utilizan. Además
de agua, contienen cantidades variables de sal, potasio, pequeñas
cantidades de magnesio, calcio y glúcidos simples y complejos.
El
contenido en azúcares ronda los 60-70 gramos por litro,
la mitad aproximadamente que en los refrescos. La principal ventaja
de este tipo de preparados es la reposición rápida
de los electrolitos perdidos. Pero presentan inconvenientes, como
la adición de edulcorantes químicos, como el aspartame,
que aumenta la sed.
Se
puede recurrir a la elaboración casera, siemrpe que se
conozca conociendo los ingredientes: un litro de agua hervida,
una cucharadita de postre de bicarbonato sódico y otra
de sal, una cucharada sopera de azúcar, y el jugo de uno
o dos limones (dependiendo de su tamaño).
Cuándo
beber líquidos
En
contra de lo que algunos piensan, tomar líquidos antes,
durante o después de las comidas no influye en el acopio
calórico. Ni engorda ni adelgaza. Lo que ocurre es que
con la bebida se diluyen los jugos gástricos y se retrasa
la digestión. Esta es la razón por la que a quienes
sufren digestiones difíciles o pesadas les puede convenir
evitar el consumo de bebidas durante o inmediatamente después
de las comidas. Sin embargo, para quienes no sufren trastornos
digestivos no hay una explicación dietética que
justifique que no convenga ingerir líquidos antes, durante
o después de la comida.
Bebidas
nutritivas
A la hora de hidratar a nuestro cuerpo, disponemos de una amplia
gama de bebidas además del agua. Las diferencias entre
unas y otras son notables.
Zumos de frutas, aportan energía en forma de azúcares
procedentes de la fruta (fructosa principalmente), vitaminas (la
C y carotenoides principalmente) y sales minerales (potasio).
Los zumos comerciales son una óptima fuente de nutrientes,
ya que los avances conseguidos en sus procesos de elaboración
permiten conservar prácticamente todas las sustancias nutritivas
de la fruta fresca. La adición de azúcar está
permitida en cantidades determinadas, y se debe incluir como ingrediente
en el etiquetado. Los zumos recién exprimidos contienen
los mismos nutrientes que la fruta de la que proceden excepto
una cantidad apreciable de fibra que queda retenida con la pulpa,
si esta se desecha.
Néctares que se obtienen a partir de frutas trituradas
(hechas puré) a las que se les ha añadido agua,
azúcar y ácidos de fruta, por lo que aportan más
calorías. La adición expresa de azúcares
a esta bebida ha de ser tenida en cuenta especialmente por personas
diabéticas y por quienes deben controlar su peso.
Jugos de hortalizas, solas (remolacha o apio y zanahoria) o combinadas
con frutas (zanahoria y manzana) o caldos de verduras, aprovechando
así la riqueza en sales minerales de estos alimentos.
Batido de leche y frutas de elaboración casera como postre
refrescante o ingrediente de la merienda. Los comerciales resultan
más calóricos debido al azúcar añadido.
Por otra parte, en determinadas zonas de la península es
relativamente común tomar horchata fresca de chufa durante
los días más calurosos. Es una alternativa saludable,
ya que además de ser una bebida nutritiva, facilita la
digestión y ayuda a combatir las fermentaciones intestinales
por una serie de enzimas similares a las del aparato digestivo
abundantes en la chufa.
Refrescos
y calorías vacías
El valor nutricional de los refrescos es casi nulo. Los de naranja
y limón contienen (por obligación de la norma) algo
menos del 10% de zumo de estas frutas, lo que es algo. En general,
de los refrescos sólo merece destacar las calorías
del azúcar que contienen, excepción hecha de las
bebidas light, en las que se ha sustituido el azúcar por
edulcorantes químicos.
Las
calorías que aportan los refrescos son "vacías",
es decir, no van acompañadas de vitaminas ni minerales.
Una lata de refresco edulcorado con azúcar contiene unos
35 gramos de esta sustancia (el equivalente a tres sobres de azúcar).
La adición de gas carbónico que se disuelve muy
bien en agua y azúcar (entre 90 y 135 gramos por litro)
son ingredientes comunes en bebidas de cola, tónicas y
bitters. Las primeras además añaden cafeína
(20 mg/100 ml) que suele proceder del extracto de nuez de cola,
un fruto tropical que contiene esa sustancia excitante y ácido
fosfórico, que precipita con el calcio reduciendo la absorción
de este mineral, por lo que no se recomienda un consumo excesivo,
especialmente en los niños dada la importancia del calcio
en el correcto desarrollo óseo.
La
tónica, además de los ingredientes comunes, contiene
extractos de frutas y una pequeña cantidad de quinina,
un alcaloide que se extrae del árbol del quino con efectos
tonificantes. La composición del bitter es parecida a la
de la tónica aunque contiene menos quinina y más
azúcar siendo sus ingredientes característicos los
extractos vegetales amargos que les confieren cierta acción
aperitiva y digestiva. Sin embargo, su gran contenido en azúcar
contrarresta los posibles efectos positivos de los extractos vegetales.
Además, algunos incorporan cierto grado de alcohol.
Por
otra parte, el extracto de té se incluye como ingrediente
junto con agua, zumo de limón azúcares o edulcorantes
químicos y otros aditivos autorizados en los refrescos
de té. La diferencia principal con el resto de refrescos
es que no llevan adicionado gas carbónico y resultan muy
refrescantes aunque también aportan una pequeña
dosis de teobromina. De todos modos, no hemos de olvidar la amplia
gama de plantas cuyo sabor, aroma y propiedades se pueden experimentar
a través de diversas infusiones, siendo una forma, muchas
veces, más apetecible de ingerir agua.
Digestivas o carminativas: manzanilla, anis estrellado, tomillo,
romero, hinojo...
Relajantes o sedantes: espino albar, melisa, tila, verbena, lúpulo,
amapola... |
