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| Comienzan
las clases y con ellas, las rutinas. Esta época
llena de horarios que cumplir puede ser un buen momento
para ordenar la alimentación de toda la familia.
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La
clave es saber que es fundamental realizar cuatro comidas diarias.
Un buen consejo es tomarse el tiempo para programar comidas saludables
y equilibradas que se ajusten a todos los gustos, costumbres y
hábitos.
La importancia del desayuno
Los
alimentos que consumimos en el desayuno son el “combustible”
necesario para poner en marcha nuestras capacidades físicas
y mentales. Está comprobado que un buen desayuno no sólo
mejora el rendimiento intelectual de los chicos –y de los
grandes-, sino que aumenta su atención en clase, tienen
menos problemas de conducta y faltan menos al colegio. Además,
es un excelente momento para compartir en familia antes de que
cada uno vaya a hacer sus actividades.
Algunos
de los beneficios del desayuno son: mejora la concentración
y el carácter, aumenta el rendimiento en el trabajo, favorece
el mantenimiento de un peso corporal adecuado, mejora el rendimiento
físico y escolar de los niños, aportando energía
para el buen funcionamiento del cerebro y de sus músculos,
ayuda al mantenimiento de un adecuado crecimiento y desarrollo,
contribuye al bienestar de las personas.
Ideas
prácticas para un desayuno en familia
En caso de que vos y tu familia no tengan la costumbre de desayunar
correctamente, el comienzo de las clases puede ser un buen momento
para adquirir este saludable hábito.
- Permítete
jugar con los sentidos a la hora de preparar el menú
del desayuno. El sabor, el olor y la presentación de
los alimentos juegan un papel muy importante para incorporar
alimentos nutritivos de una manera tentadora. Por ejemplo,
el aroma de tostadas recién hechas en la mañana
resulta irresistible para cualquiera. Los cereales de diversas
formas y colores son atractivos para los chicos. Agregar polvo
chocolatado a la leche la hace más atractiva para los
más pequeños. La fruta también es un
alimento infaltable. Presentarla en forma de ensalada o fileteada
formando una variada paleta de colores puede ser una buena
alternativa.
- Podés
preparar la mesa la noche anterior, así ahorrarás
tiempo en la mañana.
-
Picar la fruta un día antes y guardarla en un recipiente
bien tapado en la heladera.
-
Preparar la leche y colocarla en una jarra dentro de la heladera.
-
Aprovechar los fines de semana para convertir el desayuno
en todo un acontecimiento, ofreciéndole a tu familia
platos deliciosos y nutritivos que sean a la vez fáciles
de preparar. Licuados de fruta con leche, tostadas con mermeladas
caseras, tostados de queso, etc.
Ideas nutritivas para largas jornadas
en el cole
Recreos energéticos Los recreos suelen ser un momento en
el que los chicos encuentran una gran oferta de alimentos con
gran cantidad de calorías y pobre valor nutritivo, golosinas,
caramelos y snacks. Como padres, debemos intentar transmitirles
a nuestros hijos que este tipo de alimentos es para ser consumido
de vez en cuando y no todos los días. Una buena manera
de hacerlo es surtir nuestra casa de diferentes opciones saludables
para que puedan llevarse y disfrutar en el recreo.
-
Frutas: manzanas, bananas, duraznos y peras cortaditas son
una buena manera de que los chicos también disfruten
de ellas.
-
Sándwiches de jamón, queso y tomate untados
con queso untable.
-
Bolsita con cereales integrales dulces, pochochos, o maíz
inflado etc.
¡La
hora del almuerzo!
Los chicos que almuerzan en el colegio lo hacen en el comedor
o bien se llevan la vianda desde la casa. En muchos casos, los
menúes que se sirven en los comedores se encuentran controlados
por un nutricionista. Siempre conviene que los papás averiguen
qué comen sus hijos semanalmente en el comedor para poder
organizar la cena en casa y complementar con aquellos alimentos
que no fueron consumidos al mediodía. De esa manera, podrán
brindarles una alimentación equilibrada y completa, aportando
todos los nutrientes necesarios en esta etapa fundamental de su
crecimiento y desarrollo.
En el caso de que los chicos se lleven la vianda, hay algunos
alimentos que no pueden omitirse:
- Una
porción de verduras, crudas (una ensalada)
o cocidas, por ejemplo, un puré de zanahoria y calabaza,
tarteletas o empanadas de acelga, tortilla de espinaca, papa,
zapallitos, croquetas de espinaca o acelga, bombas de papa,
con un trocito de queso en el centro, etc. La verdura también
puede incluirse en la salsa de un plato de pastas: fideos
con cubos de tomate, ravioles o canelones de espinaca o acelga
con salsa de tomates. El guiso de arroz o de legumbres con
verduras o la polenta con salsa bolognesa son otras alternativas
deliciosas que se pueden calentar fácilmente en el
microondas del comedor del colegio.
-
Carne: milanesa de carne o pollo, una presa de pollo
a la plancha o hamburguesas caseras con queso arriba son opciones
prácticas y tentadoras. Tratar siempre de incluir carnes
que resulten jugosas al calentarlas o sabrosas al comerlas
frías. Las pastas, el arroz o las legumbres pueden
sustituir a la carne al mediodía, pero, en este caso,
la misma deberá estar presente en la cena, aportando
la porción diaria de hierro que necesitan los chicos.
-
Fruta: entera y fresca o cortadita en un recipiente
como ensalada de frutas, es un postre muy nutritivo. También
puede combinarse con gelatina.
Cuidados e higiene en las preparaciones
para llevar
-
Preparar la comida el día anterior para que esté
fría al colocarla la mañana siguiente en la
vianda.
-
Una vez preparada la comida, conviene guárdala inmediatamente
en la heladera sin dejar que se enfríe a temperatura
ambiente pues es un medio propicio para que crezcan bacterias.
En el caso de las pastas, se aconseja cortar la cocción
con un chorro de agua fría para bajarle la temperatura
enseguida. Si se trata de un puré, colocar la olla
en la pileta con agua fría para bajar la temperatura.
-
Guardar los alimentos que van a la heladera en recipientes
poco profundos de manera tal que se enfríen más
rápidamente.
-
Lavar bien las frutas, sobre todo si acostumbran a comerlas
con la piel.
-
No usar los restos de comida que traen en la vianda para prepararles
el menú del día siguiente. Así, se evita
el traspaso de posibles bacterias que hayan crecido a lo largo
del día en los alimentos. Las viandas conservan la
temperatura no más allá de 6 a 8 hs.
-
Es importante cuidar que la vianda esté bien cerrada
cuando los chicos se van al cole y que tengan suficientes
refrigerantes.
La importancia de la cena
La cena es una de las cuatro comidas principales del día,
por lo que no es recomendable saltearla; pero sí debe ser
moderada para evitar acostarse con sensación de pesadez.
Lo ideal es cocinar siempre algunas porciones de más para
guardar en el freezer. Es importante tener en cuenta que los vegetales
congelados son tan nutritivos como los frescos y mucho más
rápidos de preparar. Los alimentos enlatados también
son muy nutritivos, pero suelen contener sodio en gran cantidad.
A la hora de la cena, comer lo justo es la clave. Cuando pienses
en prepararla, acordate de tener en cuenta estos consejos:
-
Elegir platos livianos a base de verduras, como ensaladas,
sopas o panachés.
-
Evitar carnes con mucha grasa.
-
Optar por preparaciones sencillas que se cocinen al horno,
al vapor, hervidas, a la plancha o al microondas, evitando
frituras y salteados.
Si luego de cenar te da un ataque de algo dulce, podés
darte un gusto y elegir opciones como una golosina pequeña,
un helado de agua, una barrita de cereal o un postre con leche.
Cada vez son mas las consultas que recibo de padres, referidas
a que sus niños o no comen nada, o se comen todo, o lo
único que quieren con golosinas y hamburguesas; lejos de
estos comentarios quedo la moderación.
La
obesidad infantil esta incrementando exponencialmente en los países
mas desarrollados del mundo y la consecuencia de esto, es predecible:
niños obesos, futuros adultos obesos y con patologías
prematuras. La solución, es la buena alimentación
y la adquisición de buenas conductas alimentarías.
Como
siempre digo: Los padres deben asegurarse de que al menos cuando
están en su casa, sus hijos coman sano, porque afuera hay
millones de ofertas tentadoras y poco nutritivas a su alcance. |
