|
|
|
|
Un ejercicio
tan sencillo como andar supone una ayuda para controlar
los niveles de colesterol y mantiene a raya la obesidad
y la hipertensión arterial, además de
prevenir la osteoporosis |
|
¿Quieren
saber cuál es la fórmula más eficaz y sencilla
de estar en forma? ¡Andar! Sale más a cuenta encontrar
media hora al día para salir a estirar las piernas que
pasarse horas en el gimnasio. Caminando los músculos se
tonifican, la mente se libera y además no hay riesgo de
lesiones.
Los
médicos creen que andar puede resultar un arma muy eficaz
para combatir epidemias del nuevo siglo como el sedentarismo y
la obesidad. Eso sí, no vale caminar de cualquier manera.
Una postura correcta y el calzado adecuado serán los mejores
aliados en esta actividad que nunca debería faltar en nuestra
rutina diaria
La obsesión por encontrar un hueco en la agenda para poder
ir al gimnasio es tan grande que muchas veces la gente se olvida
de que tiene a su alcance la mejor receta de salud: ¡Andar!
Lo dicen los cardiólogos, lo confirman los traumatólogos
y lo saben quienes ya han introducido esa rutina en sus vidas.
Andar treinta minutos al día es la mejor fórmula
para estar en forma, y lo que es más importante, sin riesgo
de lesionarse.
Sólo media hora, no hace falta más: es tan fácil
como decidir ir andando al trabajo, aunque sólo sea un
tramo. Pero ¡ojo! no vale con andar de cualquier manera.
Una postura correcta y una respiración y calzado adecuados
son imprescindibles para sacar provecho.
"El sedentarismo es el mejor aliado de una grandísima
parte de las nuevas epidemias de nuestro siglo", cuenta Norberto
Galindo Planas, angiólogo y cirujano vascular que asegura
que "el ejercicio físico alarga la vida y disminuye
el riesgo de enfermedades vasculares". Y, además,
añade, "supone una ayuda para controlar los niveles
de colesterol y mantiene a raya la obesidad y la hipertensión
arterial. Y también disminuye ostensiblemente las complicaciones
de las varices, previene la aparición de la osteoporosis
y previene la degeneración articular".
¿Contraindicaciones?
Son muy pocas. Según advierten desde la Sociedad Española
de Medicina y Familia Comunitaria, "sólo la incapacidad
funcional de pacientes con artritis avanzadas o secuelas de afecciones
cerebro-vasculares pueden suponer una limitación para hacer
caminatas".
Pero lo que muchos olvidan es que quien no ha sido un deportista
a los veinte no puede convertirse en un atleta a los cuarenta.
"A veces resulta peor el remedio que la enfermedad, muchos
deciden ponerse en forma de mayores, cuando les sorprende ese
insolente michelín en la cintura que a veces no se elimina
ni con dieta, y olvidan que todo tiene su evolución. Se
lanzan a hacer pesas, maratones, bicicleta… sin entrenamiento
alguno y es cuando llegan las lesiones", cuenta Josep Comellas,
entrenador personal y especialista en educación postural.
Para todos aquellos que han decidido tarde hacer ejercicio físico,
asegura que andar es la mejor fórmula para comenzar y para
quienes ya lo hacen habitualmente, puede ser el mejor calentamiento.
Los epidemiólogos de la Universidad de Harvard (Estados
Unidos) han confirmado que cualquier pequeño movimiento
que se haga es válido para estar en forma. En este sentido,
Norberto Galindo Planas cuenta que "resulta que andar es
la más simple y completa de las actividades que tenemos
a nuestro alcance".
"Activa las bombas musculares que son nuestras pantorrillas
(y que podemos calificar de corazones periféricos) y hace
que las plantas de los pies actúen como esponjas vasculares
que al exprimirse envían la sangre venosa hacia el corazón
y del corazón al pulmón, por lo que esa misma sangre
regresa a la pierna en forma de sangre arterial".
Para resumir, cuenta el experto, "permite cumplir un ciclo
arteriovenoso, lo que significa que la sangre se oxigena y mejora
todos nuestros tejidos y, lo que es más importante, una
persona que anda una hora consigue la oxigenación que obtendría
una persona sedentaria durante siete días". El andar
evita "que el intercambio de gases vasculares sea deficiente".
Y también mantiene bastante a raya a las varices, que "no
sólo son un problema estético, sino que a veces
pueden convertirse en un riesgo real de trombosis, flebitis y
embolia pulmonar".
¿Una
curiosidad?
Muchos
creen que con andar no hacen suficiente ejercicio, pero lo cierto
es que hacerlo a buen ritmo, es decir, a unos 7,5 kilómetros
por hora, permite quemar más calorías que correr
a 10 kilómetros por hora. ¿Por qué? Pues
porque "el número de músculos implicados es
mayor andando a buen ritmo que corriendo a una velocidad que puede
resultar más cómoda". Y no sólo se queman
calorías y con ello se pueden llegar a suprimir dietas,
sino que también puede ser una gran ayuda a la sanidad
pública.
Según un estudio publicado en American Journal of Public
Health, el coste medio en sanidad en personas con un estilo de
vida sedentario (el que quema menos de 500 calorías semanales
mediante ejercicio físico) es superior en 2.100 euros al
año al de las personas que eligen un estilo de vida no
sedentario (queman alrededor de 1.500 calorías semanales
con ejercicio físico).
"Sabemos que no podemos vivir mucho tiempo sin comer, dormir
o beber, que con los años de vida nuestro sistema cardiovascular
rinde menos, que las arterias se deterioran y que la tensión
arterial se altera, que los músculos se hacen más
débiles y que nuestra postura corporal empeora. Algo tan
accesible como caminar podría cambiar este panorama y la
salud de países enteros", dice el entrenador personal,
que recuerda que "nuestros abuelos tenían mejor salud
porque iban caminando a los sitios. El cambio de estilo de vida
en las grandes ciudades hace que caminemos menos que nunca".
Un
estudio realizado con 102 mujeres saludables demostró la
eficacia de caminar como ejercicio físico. "Se repartió
esta población en cuatro grupos: el primero no hacía
ejercicio y los otros tres andaban 5 kilómetros a diferentes
velocidades. Así, las mujeres del segundo grupo lo hacían
a una velocidad de 13 minutos y medio el kilómetro, las
del tercero a 9 el kilómetro y las del último a
7,5 el kilómetro.
Cómo
caminar y quemar Grasas
A las seis semanas las mujeres del último grupo habían
conseguido una mejora de su rendimiento cardiovascular del 14%,
la mejora del rendimiento de las mujeres del tercer grupo fue
del 9% y la de las mujeres del segundo del 4%", explica Comellas
para ilustrar que "no hace falta correr para que nuestro
sistema cardiovascular mejore su rendimiento, además, cuando
andamos castigamos menos nuestras rodillas y la espalda, y es
muy difícil que se produzcan lesiones".
Sin embargo, es imprescindible adoptar una postura adecuada para
evitar problemas de salud y sobre todo de espalda. Para comenzar
hay que apoyar correctamente el pie, repartiendo un 33% de peso
en cada uno de los tres puntos que forman el triángulo
de la planta (talón, base del primer dedo y base del quinto).
Y luego hay que alinear bien el cuerpo. Vista de perfil la posición
sana es la que permite dibujar una línea recta que comienza
por la oreja, pasa por el hombro, el medio de la cadera y sigue
la línea recta de la pierna hasta el maléolo tibial
(parte interna del tobillo). Y de frente hay que ver una línea
recta desde la rodilla hasta el centro del pie pasando por la
cadera.
Pero luego está la colocación de las piernas. "Son
habituales las alteraciones en la alineación de las piernas
ya sea por genovárum (separación excesiva entre
las rodillas) o por genoválgum (cuando las rodillas se
tocan entre sí y los pies quedan demasiado separados).
Estas alteraciones provocan cambios que varían la posición
de la cadera y determinan la de toda la espalda, por lo que finalmente
se carga toda la zona lumbar y cervical y puede provocar también
juanetes, problemas para respirar y en algunos casos incluso disfunciones
digestivas", añade el técnico en fitness y
especialista en educación postural. El traumatólogo
José M. Cavanilles-Walker, especialista en cirugía
ortopédica y traumatología del hospital Universitari
Germans Trias i Pujol, advierte, sin embargo, que "el genovárum
es una alteración estructural que afecta a la correcta
alineación del fémur y la tibia, muy común
en los bebés, y que desaparece entre los 2 y los 4 años
siendo su presencia en edad adulta la respuesta a diferentes causas
como infecciones, tumores, traumatismos si bien la mayoría
de casos que vemos en la práctica diaria son idiopáticos
(o sea, no se deben a ninguna causa identificable) que en general
no supone un impedimento para la marcha normal".
Cavanilles-Walker añade que "es cierto que este grupo
de personas tiene mayor tendencia a presentar lesiones del menisco
interno y a desarrollar artrosis de rodilla de forma precoz".
Según el especialista, "el genoválgum es una
deformidad relativamente común en niñas, que generalmente
se soluciona en cuanto pegan el estirón. Aquellos casos
en que la deformidad persiste podrían deberse a alguna
enfermedad concomitante como la obesidad. Este tipo de pacientes
típicamente puede desarrollar problemas rotulianos, condroma
lacia y artrosis de rodilla y en muchos casos sólo tienen
solución quirúrgica". Finalmente, los brazos
y la respiración son los otros dos grandes aliados del
buen andar. "Ambas cosas deben ser automáticas. Los
brazos equilibran nuestros pasos, por lo que avanzamos el brazo
contrario a la pierna que se mueve y la respiración debe
ser autorregulada pero teniendo en cuenta también que "debemos
utilizar el diafragma como lo hacen los bebés, es decir,
notando que con la entrada del aire se hincha como un globo",
advierte Comellas.
Aunque parezca mentira, hay mucha gente que no respira correctamente.
Una acción tan automática, imprescindible y sencilla
como ésta se hace incorrectamente en muchos casos. Y más
en las prisas de las ciudades, donde sobre todo es muy identificable
la respiración corta y desacompasada que acompaña
a las personas con estrés. En estos casos, el aire no llega
al diafragma, por lo que cada vez se sienten más ansiosos
y más nerviosos.
Por estas razones Comellas cree que el hecho de andar esta media
hora diaria que prescriben los especialistas no sólo puede
resultar de gran beneficio físico, sino también
puede "ayudarnos a tomar conciencia de nuestro cuerpo, de
cada uno de nuestros músculos y de la respiración".
Y ello, a su vez, nos ayuda a "tomarnos la vida con más
calma, a vivir más intensamente y con menos estrés".
Más
Beneficios
• METABOLISMO: Disminuye los triglicéridos
y el colesterol total. Activa los encimas musculares favoreciendo
el metabolismo muscular y la actividad músculo esquelética,
aumenta las defensas del organismo puesto que potencia el sistema
inmunitario y produce una mejoría en la tolerancia de la
glucosa y la pérdida de grasas sobrantes.
• HUESOS Y ARTICULACIONES: La movilidad
articular favorece el metabolismo óseo aumentando el calcio
y frena la atrofia muscular, además de prevenir la aparición
de osteoporosis
• CARDIACOS: El aumento del volumen sistólico
cardiaco disminuye la frecuencia cardiaca, mejora el retorno venoso,
disminuye la resistencia vascular periférica y la tensión
arterial
• MENTALES: Aumenta la sensación
de bienestar, disminuye el estrés y la apatía. Se
debe a la liberación del organismo de endorfinas, que son
las sustancias endógenas fabricadas por el sistema nervioso
central en respuesta a determinados estímulos. Por ejemplo,
el deporte ofrece en la mente humana unos efectos análogos
a los que podría producir la morfina, aumentando el bienestar
y la sensación de tranquilidad. |
