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| Aquí
te ofrecemos ideas para confeccionar tus menús
nocturnos durante toda la semana. También te
damos algunos consejos por si sales a cenar fuera o
sólo te apetece picar algo… |
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Las comidas
ingeridas por la noche son las que más engordan. Por este
motivo, debes elegir alimentos bajos en calorías y de asimilación
rápida. Verduras, sopas, cremas, huevos, pescados, frutas
y yogures son tus mejores aliados.
Para que no tengas que pensar, te hemos preparado un menú
de cenas para cinco días y unas recomendaciones para el
fin de semana.
Lunes:
vitaminas de color naranja
Hay que eliminar
toxinas y compensar los excesos del fin de semana. Para depurarte,
nada mejor que tomar alimentos ricos en agua, vitaminas y minerales,
bajos en calorías, frescos y llenos de color. Pon mantel,
servilletas y platos de colores y disfruta del paladar y los sentidos.
Gazpacho
de zanahorias.
Ingredientes:
500 grs. de zanahorias, 1 litro de agua (la de hervir las zanahorias),
1 diente de ajo (opcional), 4 cucharadas de aceite de oliva, 1
pizca de comino, 1 cucharada de perejil picado, 1 chorrito de
limón, sal y pimienta.
Preparación:
hierve las zanahorias peladas y cortadas en rodajas; deja enfriar.
Échalas en el bote de la batidora con el doble de agua
y el resto de los ingredientes, menos el aceite y el perejil.
Bátelo un poco, añade el aceite y sigue batiendo.
Guárdalo en la nevera y sírvelo en cuencos con el
perejil picado por encima.
Canapés de salmón con alcaparras. Sólo
necesitas salmón ahumado, rebanadas de pan tostado o bizcotes
y una lata de alcaparras. En lugar de mantequilla, engrasa el
pan con una gotita de aceite de oliva. Enrolla trocitos de salmón
con alcaparras dentro y colócalos sobre el pan.
Postre
de papaya y mango. Pela y corta una papaya (quitando
las pepitas) y un mango en trocitos, rocíalo con zumo de
limón y guárdalo en cuencos individuales en la nevera.
Martes:
cárgate de energía
Después
de un lunes depurativo y bajo en calorías, necesitas reponer
energías para afrontar el resto de la semana. ¿Cómo?
Tomando proteínas. Las de mayor calidad son las del huevo.
Si añadimos hierro y vitaminas, pero mantenemos las calorías
bajas, tendrás la cena perfecta...
Tortilla
de espinacas.
Necesitas
dos huevos y medio paquete de espinacas congeladas (si son frescas
mucho mejor). Hiérvelas, escúrrelas y añádeselas
a los huevos una vez batidos. Si quieres, puedes rehogarlas antes
con una cucharadita de aceite de oliva y ajo. Acompáñala
con una ensalada de lechuga y tomate y una rebanada de pan.
Zumo
de naranja natural: la vitamina C te ayuda a asimilar
el hierro de las espinacas.
Miércoles:
menú zen
A
mitad de la semana necesitas un respiro. Te proponemos
una cena relajante y muy sensitiva para agradar a tu paladar y
tus sentidos. Esta vez, tienes que poner velitas y música
suave de fondo. Tu menú:
Cuscús
con frutos exóticos. También puedes utilizar
sémola, que puedes preparar en el microondas calentándola
un par de minutos en un recipiente con un poco de agua. Una vez
cocida la pasta, mézclala con pasas, almendras, dátiles
y coco deshidratado. Aliña ligeramente con aceite de oliva.
Si añades un palito de canela al hervir la pasta, el resultado
será espectacular.
Cuajada
con miel o yogur griego. Puedes cambiarlo por un yogur
desnatado con ciruelas o muesli.
Jueves:
cena mediterránea
Esta vez
te proponemos una cena con mucho sabor, muy nutritiva, llena de
vitaminas y deliciosa. Una de las combinaciones más populares
en verano...
Gazpacho andaluz. Prepáralo como tú quieras
pero no te pases con el aceite de oliva. Si estás a dieta,
hazlo sin pan, añadiendo más tomate para que espese.
Tortilla de patata. Comer un trozo no te hará
daño ni añadirá más calorías
a tu dieta. Lo que no debes hacer es untarla con mayonesa ni comerla
con pan.
Fruta
de temporada: un par de albaricoques, un melocotón,
una fresquilla...
Viernes:
hoy toca pescado
Aunque sólo
hemos incluido pescado fresco una vez en tu menú, debes
tomarlo para cenar siempre que puedas: es bajo en calorías
y contiene ácidos grasos cardiosaludables y esenciales
para el organismo. El pescado azul siempre es una buena elección.
Nuestra sugerencia:
Lenguado a la plancha. Calienta bien la sartén
o la plancha y añade una gota de aceite de oliva. Alíñalo
luego con limón y perejil fresco picado.
Ensalada variada: prepara una ensalada con tus ingredientes
favoritos, eso sí, todos vegetales, y alíñala
con aceite de oliva.
Yogur
desnatado o una infusión.
Si
sales a cenar...
Tienes que
elegir bien lo que pides para mantener tu propósito de
cenar ligero y con pocas calorías. Algunos consejos:
- Elige
pescado mejor que carne.
- Pide un
plato mejor que picar de muchos.
- Toma sólo
una trocito de pan.
- No tomes
salsas ni fritos.
- Bebe agua
o, como mucho, una copa de vino, sidra o cerveza.
- Escoge
ensaladas, cremas frías y verduras a la plancha.
- Pide sólo
un plato y una ensalada o crema de entrante e intenta no tomar
postre (si no puedes resistirte, pide un sorbete).
No
tengo mucha hambre...
Aunque estés
desganada o no tengas ganas de cocinar, no te vayas a la cama
sin comer algo, con el estómago vacío no se duerme
bien y, además, devorarás en el desayuno. Toma algo
ligero:
- Queso
fresco con tomate y orégano: tardarás cinco minutos
en preparar esta ensalada.
- Yogur
con frutas: pica en un bol trocitos de frutas y añade
un yogur natural endulzado con sacarina.
- Hazte
un sándwich de fiambre de pavo, jamón serrano
o queso.
- Un vaso
de leche con 3 ó 4 galletas María.
- Tómate
un tazón de cereales con leche desnatada.
- Abre una
lata de berberechos, atún al natural o sardinas en aceite
de oliva y tomate con una rebanada de pan.
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