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| De
por sí comer fuera de casa genera descontrol
en nuestro organismo. Siempre que nos sea posible, hay
que tratar de comer bien en la oficina y para eso nuestro
mejor aliado es el tupper. |
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Muchas veces
el problema no es sólo no tener tiempo, si no que como
comer en casa no se come en ningún sitio. Vayamos al sitio
que vayamos, las calorías aumentan y por lo general, la
comida es más salada. Sin embargo, cada vez son más
las empresas que habilitan un espacio para que sus empleados puedan
comer allí sus propios alimentos.
Comer bien
en la oficina debería ser una obligación y no una
posibilidad. En nuestras horas laborales debemos comer entre horas
fruta o zumos y obviar grasas como snacks o bebidas excitantes
como el café o la coca cola.
Es muy importante
hacer tres comidas al día y compensar los alimentos que
ingerimos en todas ellas.
Es fácil
que los que comen en horario de oficina descuiden su alimentación
y acudan a restaurantes comida rápidas. Sin embargo, hay
que recordar que si nos saltamos una comida o no llevamos un control
sobre la misma, esto repercutirá negativamente en nuestra
salud. Así que si eres de los privilegiados que pueden
llevarse la comida al trabajo, aprovéchalo.
Formas
de comer sano
Compra
cinco piezas de fruta al principio de la semana: manzanas,
plátanos, kiwis, peras o lo que más te gusta. Guárdalas
en tu mesa y come una al día
Despierta
diez minutos antes: prepárate la comida. Incluye
granos enteros, carne con poca grasa y vegetales. Algo sencillo
sería un sándwich de pavo con lechuga en pan integral
con una ensalada de tomates cherry, por ejemplo. Así te
evitas los menús que normalmente son muy calóricos,
llenos de grasa y por si fuera poco, ahorras dinero
Ten
una botella de agua en la mesa: bebe continuamente. Mantener
la hidratación ayuda a concentrarse mejor y evita que confundas
la sed con hambre, algo muy común
Sal
de la oficina a la hora de la comida: da un paseo al
aire libre. Si no puedes hacerlo, haz tiempo en la mañana
o en la tarde para hacer algo de ejercicio. Si te es posible ve
al trabajo en bici o andando
Toma
menos cafeína: sustituye una de tus tazas de café
del día por alguna infusión o una taza de café
descafeinado
Fuera
la bollería: evita a toda costa la caja de galletas
de la oficina, etc. Ten a mano una barrita de cereales baja en
grasa o tortitas de arroz y come una cuando la tentación
apriete
El
tupper a la oficina
El “tupper”
y el microondas se convertirán en dos de los elementos
principales de tu comida en la oficina. Si puedes preparar la
comida para llevarla al trabajo, utiliza siempre que puedas alimentos
frescos.
Prepárate un menú a base de hidratos de carbono
como arroz o pasta. Para variar puedes elegir verduras y hortalizas,
saltéalas con pechuga de pollo a la plancha o con pescado.
No olvides llevarte una o varias piezas de fruta para el postre
o para picar entre horas. De esta forma, evitarás sacar
de la máquina snacks, sándwiches o bollos industriales
que tienen muchas grasas vegetales.
Si tienes
nevera en el trabajo, no olvides los lácteos. Puedes llevar
un yogur o si lo prefieres, algo de queso. Aunque te parezca raro,
puedes picar frutos secos. Es verdad que tienen muchas calorías,
pero si no abusas de ellos te darán mucha energía.
Si haces lo mismo, el chocolate negro también te aportará
el azúcar necesario. Para beber es mejor que no te decantes
por las bebidas excitantes porque aumentarán tu grado de
estrés. Si sigues estos sencillos consejos, ya verás
como te sentirás mejor después de comer, ligera
y con ganas para afrontar lo que te queda de jornada laboral.
| 1.
Menú de 450 calorías: |
Lentejas
con verduras. En un puchero, hierve un frasco de lentejas
cocinadas al natural con un vaso de agua. Aparte prepara
el pisto: en una sartén dora la cebolla, un diente
de ajo, un trozo de calabacín y un pimiento verde
todo picado. Añade dos tomates pelados y deja cocer
durante cinco minutos.
Ensalada de frutas: trocea una naranja, una manzana, unos
fresones y una pera. Rocía con el zumo de medio limón
y azúcar.
Infusión. * Opcionales: te rojo, te verde. |
| 2.
Menú de 380 calorías: |
Pechuga
de pavo rellena con guarnición de judías verdes
y champiñones. Cuece una bolsa pequeña de judías
verdes congeladas. Aparte, saltea la cebolla picada, un diente
de ajo y cuatro champiñones en láminas. Tapa
y déjalo cocer durante cinco minutos. Incorpora las
judías a esta mezcla y les añades sal y pimienta.
Abre la pechuga por la mitad. Introduce una loncha de queso
light, úntala con salsa de tomate, ciérrala
con un palillo y dórala en una sartén.
Pera.
Infusión. |
| 3.
Menú de 350 calorías: |
Ensalada
de arroz integral con espinacas, pasas y piñones: mezcla
en un bol el arroz integral cocido con las hojas de espinaca
frescas, un tomate, una cucharadita de pasas, otra de piñones
y dados pequeños de queso fresco de Burgos. Aliña
con una vinagreta y una yema de huevo cocido machacado.
Yogurt con frutillas o durazno. Pica tres frutillas o un durazno
y mézclalo con un yogurt descremado.
Infusión. |
Recomendaciones:
- Come despacio
y mastica bien. Esto favorece la digestión de los alimentos
y reduce la posibilidad de sufrir gases.
- Evita
las distracciones mientras comes. No mezcles las horas de trabajo
con la comida. Es mejor que dediques aunque sean 30 minutos
a comer.
- Procura
que los primeros platos estén compuestos por verdura.
- Para el
postre no hay nada más sano que la fruta. Además
de aportar pocas calorías, son una fuente importante
de vitaminas que te ayudarán a afrontar más fácilmente
lo que te resta de jornada laboral.
- Sustituye
el pan blanco por el integral.
Preparaciones sin riesgo
Son especialmente
susceptibles a contaminaciones las elaboraciones a base de huevo,
sobre todo si está crudo (sin tratamiento térmico),
como la mayonesa. Si finalmente se decide usar este alimento,
para una tortilla, por ejemplo, deben extremarse las precauciones
de higiene y cocinar el plato a fondo, con cuidado de que cuaje
completamente el huevo. Es recomendable optar por una mayonesa
o la salsa comercial de ración en sobrecitos fáciles
de añadir al plato, por ejemplo, con una ensaladilla rusa.
Algunas preparaciones
como sopas o purés pueden transportarse calientes en termos,
siempre y cuando se les asegure una temperatura superior a 65º
C hasta el momento de su consumo, que deberá realizarse
en pocas horas tras su elaboración. Hay alimentos más
susceptibles de causar toxiinfección y otros, en cambio,
que son más seguros. Elegir productos estables e higienizados
es lo más recomendable, como quesos curados en lugar de
frescos, postres o lácteos industriales frente a los caseros,
o filete frente a tortilla.
Listo
para comer
Otra opción
para comer en el trabajo es aprovechar la gran variedad de productos
ya preparados y cocinados listos para consumir, siempre respetando
las instrucciones tanto de conservación como de consumo
del fabricante.
El grado
de seguridad de los alimentos que elaboramos y consumimos dependerá
de todas y cada una de las etapas del proceso, desde la compra
de la materia prima hasta su consumo, pasando por el transporte,
la conservación, la manipulación y el cocinado de
los productos. Deberemos evitar en todo momento mantenerlos a
temperaturas templadas durante tiempos prolongados ya que estos
son los dos principales factores que provocan que los microorganismos,
origen de toxiinfecciones alimentarías, se multipliquen
peligrosamente. |
