|
|
|
|
Una alimentación
sana, dietas y demás no son suficientes, descubrieron
que la forma en cómo se cuecen los alimentos
es imprescindible para estar sanos. |
|
Por encima
de cierta temperatura, los ácidos grasos comienzan a alterarse,
pudiendo convertirse en trans, oxidarse, generar radicales libres
y compuestos nocivos.
La dieta
aparentemente más equilibrada, la más cuidada selección
de alimentos puede quedar arruinada por un uso poco prudente de
la temperatura a la hora de cocinar. Para determinadas escuelas
terapéuticas de tratamiento de enfermedades crónicas
y degenerativas la temperatura y modo de cocinado es de la máxima
importancia, por no decir una de las piedras angulares de la terapia.
Por orden creciente de temperatura, los métodos más
suaves son el vapor, que no llega a la temperatura de ebullición
del agua, el hervido (100º), la cocción a presión,
que sobrepasa los cien grados. Luego están las cocciones
rápidas con poco aceite, como es el salteado breve, que
se hace en Oriente con el Wok.
A partir de ahí llegamos a las cocciones más fuertes:
la fritura, la plancha, el horno, la brasa (barbacoa), en los
que la temperatura aumenta considerablemente… y también
los problemas.
Sabroso
y dorado, pero no muy saludable
 Los
culpables se llaman productos finales de la glicación avanzada,
o AGE, por sus siglas en inglés. Se derivan de interacciones
entre los azúcares, las grasas y las proteínas,
y se forman rápidamente cuando los alimentos se cuecen
a altas temperaturas.
"Tenemos la tendencia de cocer nuestros alimentos a muy altas
temperaturas y como los alimentos consisten en proteínas,
lípidos y azúcares, cuando los cocinamos a temperatura
muy alta durante un período prolongado, las reacciones
(químicas) se aceleran y terminamos absorbiéndolas.
Los efectos
de la cocción son especialmente notables sobre las grasas,
porque tienen la propiedad de alcanzar grandes temperaturas (más
de 200º), y por la alta reactividad de los ácidos
grasos que los componen. Los ácidos grasos insaturados
son los más inestables y fácilmente oxidables. Cuanto
mayor la concentración de a.g. insaturados, mayor la inestabilidad
y propensión a la oxidación del aceite.
El calor favorece
las reacciones de oxidación del aceite y la generación
de radicales libres. Los radicaleslibres son átomos de
oxígeno desapareados que provocan reacciones de oxidación
en cadena. Pueden lesionar las paredes celulares y debilitar su
estructura, atacar los capilares y las terminaciones nerviosas,
alterar el colágeno y la elastina (y causar artrosis),
u oxidar los lípidos plasmáticos, favoreciendo la
formación de ateromas en las paredes arteriales. Para contrarrestarlos
disponemos de antioxidantes internos, y también de los
que tomamos con nuestros alimentos (determinadas vitaminas y minerales,
bioflavonoides, etc.). Pero no conviene que la ingestión
de oxidantes rebase nuestra capacidad antioxidante. Este estrés
oxidativo contribuye a acelerar el proceso de envejecimiento.
Las grasas
oxidadas también aumentan el trabajo hepático, ya
que entre las funciones del hígado se encuentra el metabolismo
de las grasas, y la de detoxicación de elementos nocivos
de la sangre. Además, a partir de cierta temperatura se
generan sustancias cancerígenas, como los hidrocarburos
aromáticos policíclicos (alquitranes).
El calor también
destruye la vitamina E, antioxidante natural de las grasas, y
que el aceite contiene… si ha sido extraídos en frío.
Aceites
adecuados para cocinar
 El
efecto de la temperatura sobre los diferentes aceites, nos ayuda
a saber cual es el más adecuado para cocinar.
Aceite de oliva: Es un ácido graso monoinsaturado. Es decir,
sólo tiene un enlace insaturado. Esto le da cierta estabilidad
frente a la temperatura, que no se oxida hasta alcanzar bastante
temperatura. Es, por tanto, el más adecuado para cocinar.
Eso no significa que no haya que tener cuidado con la temperatura
que alcanza, y también con el tiempo.
Aceites de semillas: girasol, soja, sésamo, etc. Tienen
un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados. Estos
ácidos grasos son muy beneficiosos para la salud, siempre
y cuando no se enrancien. Pero el hecho de ser poliinsaturados
les hace muy inestables. Dicho de otra forma, son muy propensos
a oxidarse, y el calor es uno de los factores aceleradores de
la oxidación. Por lo tanto, son aceites para consumir en
frío (previa obtención por presión en frío,
obviamente), pero no para cocinar, y aún menos para frituras
repetidas.
Resumiendo…
- El
tipo de aceite más adecuado para cocinar es
el de oliva, por ser el más estable. Es uno de los tesoros
de la dieta mediterránea.
-
La temperatura alcanzada durante la cocción.
Hay casas donde no se cocina sin que el aceite humee. Esto es
una barbaridad. La temperatura del aceite debe ser la mínima
imprescindible para que se cocine el alimento. Cuando los alimentos
quedan muy requemados o chamuscados, quiere decir que se ha
sobrepasado la temperatura de seguridad.
-
El tiempo que dura la cocción. Debe ser la mínima
necesaria para cocinar el alimento.
-
El número de veces que se reutiliza el aceite.
Lo mejor: ninguna. La freidora no es nada conveniente.
-
La frecuencia con que se cocina a altas temperaturas.
Lo ideal es que las frituras u otros métodos de cocción
con mucho calor sean para las ocasiones. Es preferible que la
cocina diaria sea suave, con cocciones al vapor, con platos
caldosos de verduras, legumbres, etc., estofados e incluso salteados
breves. Los alimentos fritos, a la plancha, etc., deberían
ser para las ocasiones. Esas ocasiones, además, pueden
balancearse en cierta medida combinándolos con alimentos
con alto poder antioxidante, como son las ensaladas. Dicho de
otro modo, si se decide tomar un pescado rebozado, es mejor
acompañarlo de ensalada que de patatas fritas.
La precaución
con el método de cocinado de los alimentos que comemos
puede y debe extenderse a lo que se come fuera de casa. No es
necesario ir a un bar de tapas a comer fritos. Las patatas fritas
de bolsa, los frutos secos fritos y todo tipo de aperitivos industriales
son también fritos. Los productos de bollería, que
contienen grasas, también han sido horneados a altas temperaturas.
Si estas medidas
son de interés para todos, las personas mayores, enfermas
o con trastornos degenerativos son las más interesadas
en extremar los cuidados a la hora de cocinar.
En la Medicina
China, el uso de la temperatura es uno de los factores a considerar
a la hora de balancear la dieta. El calor es yang, y al cocinar
los alimentos se yanguizan. Eso tiene su importancia, de cara
al equilibrio global de la dieta, y en función de la constitución
y estado de la persona, de la estación del año y
del clima.
Isabel F.
del Castillo
Especialista en Nutrición y Dietética Aplicada |
