Una alimentación sana, dietas y demás no son suficientes, descubrieron que la forma en cómo se cuecen los alimentos es imprescindible para estar sanos.

Por encima de cierta temperatura, los ácidos grasos comienzan a alterarse, pudiendo convertirse en trans, oxidarse, generar radicales libres y compuestos nocivos.

La dieta aparentemente más equilibrada, la más cuidada selección de alimentos puede quedar arruinada por un uso poco prudente de la temperatura a la hora de cocinar. Para determinadas escuelas terapéuticas de tratamiento de enfermedades crónicas y degenerativas la temperatura y modo de cocinado es de la máxima importancia, por no decir una de las piedras angulares de la terapia.
Por orden creciente de temperatura, los métodos más suaves son el vapor, que no llega a la temperatura de ebullición del agua, el hervido (100º), la cocción a presión, que sobrepasa los cien grados. Luego están las cocciones rápidas con poco aceite, como es el salteado breve, que se hace en Oriente con el Wok.
A partir de ahí llegamos a las cocciones más fuertes: la fritura, la plancha, el horno, la brasa (barbacoa), en los que la temperatura aumenta considerablemente… y también los problemas.

Sabroso y dorado, pero no muy saludable

Los culpables se llaman productos finales de la glicación avanzada, o AGE, por sus siglas en inglés. Se derivan de interacciones entre los azúcares, las grasas y las proteínas, y se forman rápidamente cuando los alimentos se cuecen a altas temperaturas.
"Tenemos la tendencia de cocer nuestros alimentos a muy altas temperaturas y como los alimentos consisten en proteínas, lípidos y azúcares, cuando los cocinamos a temperatura muy alta durante un período prolongado, las reacciones (químicas) se aceleran y terminamos absorbiéndolas.

Los efectos de la cocción son especialmente notables sobre las grasas, porque tienen la propiedad de alcanzar grandes temperaturas (más de 200º), y por la alta reactividad de los ácidos grasos que los componen. Los ácidos grasos insaturados son los más inestables y fácilmente oxidables. Cuanto mayor la concentración de a.g. insaturados, mayor la inestabilidad y propensión a la oxidación del aceite.

El calor favorece las reacciones de oxidación del aceite y la generación de radicales libres. Los radicaleslibres son átomos de oxígeno desapareados que provocan reacciones de oxidación en cadena. Pueden lesionar las paredes celulares y debilitar su estructura, atacar los capilares y las terminaciones nerviosas, alterar el colágeno y la elastina (y causar artrosis), u oxidar los lípidos plasmáticos, favoreciendo la formación de ateromas en las paredes arteriales. Para contrarrestarlos disponemos de antioxidantes internos, y también de los que tomamos con nuestros alimentos (determinadas vitaminas y minerales, bioflavonoides, etc.). Pero no conviene que la ingestión de oxidantes rebase nuestra capacidad antioxidante. Este estrés oxidativo contribuye a acelerar el proceso de envejecimiento.

Las grasas oxidadas también aumentan el trabajo hepático, ya que entre las funciones del hígado se encuentra el metabolismo de las grasas, y la de detoxicación de elementos nocivos de la sangre. Además, a partir de cierta temperatura se generan sustancias cancerígenas, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (alquitranes).

El calor también destruye la vitamina E, antioxidante natural de las grasas, y que el aceite contiene… si ha sido extraídos en frío.

Aceites adecuados para cocinar

El efecto de la temperatura sobre los diferentes aceites, nos ayuda a saber cual es el más adecuado para cocinar.
Aceite de oliva: Es un ácido graso monoinsaturado. Es decir, sólo tiene un enlace insaturado. Esto le da cierta estabilidad frente a la temperatura, que no se oxida hasta alcanzar bastante temperatura. Es, por tanto, el más adecuado para cocinar. Eso no significa que no haya que tener cuidado con la temperatura que alcanza, y también con el tiempo.
Aceites de semillas: girasol, soja, sésamo, etc. Tienen un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados. Estos ácidos grasos son muy beneficiosos para la salud, siempre y cuando no se enrancien. Pero el hecho de ser poliinsaturados les hace muy inestables. Dicho de otra forma, son muy propensos a oxidarse, y el calor es uno de los factores aceleradores de la oxidación. Por lo tanto, son aceites para consumir en frío (previa obtención por presión en frío, obviamente), pero no para cocinar, y aún menos para frituras repetidas.

Resumiendo…

• El tipo de aceite más adecuado para cocinar es el de oliva, por ser el más estable. Es uno de los tesoros de la dieta mediterránea.
• La temperatura alcanzada durante la cocción. Hay casas donde no se cocina sin que el aceite humee. Esto es una barbaridad. La temperatura del aceite debe ser la mínima imprescindible para que se cocine el alimento. Cuando los alimentos quedan muy requemados o chamuscados, quiere decir que se ha sobrepasado la temperatura de seguridad.
• El tiempo que dura la cocción. Debe ser la mínima necesaria para cocinar el alimento.
• El número de veces que se reutiliza el aceite. Lo mejor: ninguna. La freidora no es nada conveniente.
• La frecuencia con que se cocina a altas temperaturas. Lo ideal es que las frituras u otros métodos de cocción con mucho calor sean para las ocasiones. Es preferible que la cocina diaria sea suave, con cocciones al vapor, con platos caldosos de verduras, legumbres, etc., estofados e incluso salteados breves. Los alimentos fritos, a la plancha, etc., deberían ser para las ocasiones. Esas ocasiones, además, pueden balancearse en cierta medida combinándolos con alimentos con alto poder antioxidante, como son las ensaladas. Dicho de otro modo, si se decide tomar un pescado rebozado, es mejor acompañarlo de ensalada que de patatas fritas.

La precaución con el método de cocinado de los alimentos que comemos puede y debe extenderse a lo que se come fuera de casa. No es necesario ir a un bar de tapas a comer fritos. Las patatas fritas de bolsa, los frutos secos fritos y todo tipo de aperitivos industriales son también fritos. Los productos de bollería, que contienen grasas, también han sido horneados a altas temperaturas.

Si estas medidas son de interés para todos, las personas mayores, enfermas o con trastornos degenerativos son las más interesadas en extremar los cuidados a la hora de cocinar.

En la Medicina China, el uso de la temperatura es uno de los factores a considerar a la hora de balancear la dieta. El calor es yang, y al cocinar los alimentos se yanguizan. Eso tiene su importancia, de cara al equilibrio global de la dieta, y en función de la constitución y estado de la persona, de la estación del año y del clima.

Isabel F. del Castillo
Especialista en Nutrición y Dietética Aplicada