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se estima que entre el 20% al 30% de los preescolares
y escolares presenta algún grado de sobrepeso,
es hora de preguntarse cómo los padres pueden
revertir esta tendencia. |
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Una instancia
relevante es la tradicional colación que llevan los niños
a sus colegios…
Bebidas, papas fritas, dulces y otros productos ricos en grasas,
azúcares, sal, aditivos y colorantes artificiales son parte
de la dieta que compone la mayoría de las colaciones de
nuestros escolares. Y ellas explican en parte el por qué
de los índices tan elevados de sobrepeso que nos afectan
actualmente. Un mejor manejo de parte de padres podría
marcar la diferencia en la lucha contra los kilos de más.
"Todos
estos problemas empiezan, dependiendo de la alimentación,
desde las primeras etapas del niño", asegura la doctora
especialista en nutrición y diabetes, Mónica Manrique.
Según la doctora, la colación debe ser un snack
de aproximadamente 200 calorías: "una comida pequeña
que se da entre el desayuno y el almuerzo o entre el almuerzo
y la comida, para aquellos que tienen jornada escolar en la tarde".
Se supone que el niño debe comer cada tres o cuatro horas.
Si el niño toma desayuno a las 7.30 y almuerza a la 1.00
p.m., necesitará una colación a las 10.30.
Para determinar qué se manda de colación, hay que
ponderar lo que el pequeño come durante el resto del día.
"Hay que ordenar la alimentación y tener siempre presente
que los niños están en una etapa de crecimiento
y requieren de productos sanos y nutritivos", aconseja la
nutricionista del Centro de Nutrición y Alimentación
Integral, Sonia Schiess.
Aunque la
doctora y la nutricionista no son categóricas a la hora
de prohibir alimentos de colación, sí recomiendan
restringir aquellos que contienen un alto porcentaje de grasas,
calorías y azúcares: suflitos, papas fritas, sopaipillas,
empanadas fritas de queso, berlines, hot dog, chocolates, galletas,
golosinas, jugos y bebidas.
¿Cuales
son las ideales?
En este escenario,
es común que los padres entreguen dinero a sus hijos, situación
que las especialistas de la U. Andrés Bello piden evitar.
Sólo así se puede restringir la compra de golosinas.
Es bueno desarrollar desde pequeños una actitud crítica
ante el consumo de productos más conocidos como comida
chatarra. Es bueno planificar junto al niño un calendario
semanal para su colación, según sus preferencias.
Se sugiere
optar por frutas o verduras, como palitos de zanahoria o apio;
frutas secas y deshidratadas (almendras, castañas, maní,
nueces, ciruelas, pasas, piñones); preferir lácteos
descremados, leche y yogurt; y agua, como líquido esencial.
1. Tips de
Colaciones:
- Si su hijo
posee sobrepeso u obesidad es mejor una colación light
con no más de 120 calorías, tal como un yogurt
o un paquete de maní de 33 gramos más una bebida
sin azúcar .O bien un paquete de 33 grs. de cualquier
cereal natural sin azúcar más 100 cc de leche
o yogurt light.
- Si existe
actividad física mayor a una hora es recomendable un
sándwich o emparedado con poco pan y 50 grs. de un alimento
proteico como el huevo, quesos bajos en grasa, jamón,
atún o ave y en lugar de mantequilla, tomate o un poco
de palta para mojar el pan.
- Si tiene
un peso normal y existe una actividad física moderada
es recomendable una leche o yogurt con cereales o bien un pan
con un contenido de queso, jamón o huevo, pero con poco
contenido de mayonesa, mantequilla o margarina.
- Si la
actividad física es intensa o son deportes se recomienda
una ingesta extra de 300 calorías por hora de actividad,
en las 2 a 3 horas precedentes al deporte. Acá es muy
útil el uso de cereales con frutas frescas y leche o
yogurt semidescremado.
- En caso
contrario se requiere el uso de bebidas energéticas de
suplemento durante el deporte.
2. Colaciones
por día:
Es muy recomendable que, para organizar el tema de las colaciones,
se pongan de acuerdo las mamás de un mismo curso, ayudadas
por la profesora, para establecer un calendario de colaciones.
Ejemplo:
- Lunes:
día de la fruta (plátano, naranja, manzana
rayada, durazno,…)
- Martes: día de los lácteos (flanes, sémola
con leche, yogurt bajo en contenidos grasos,…)
- Miércoles: día del sándwich salado
(una rebanada de pan integral cortada por la mitad -como
triángulo-, con jamón, quesillo, atún,
palta, queso, pollo, tomate,…)
- Jueves: día del sándwich dulce (una rebanada
de pan integral cortada por la mitad –como triángulo-,
con dulce de membrillo, mermelada, manjar,…)
- Viernes: colación libre (porción pequeña
de papas fritas, cajita individual de cereales, jugo de
frutas natural, bebidas, una porción de gelatina,…)
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Además,
un sistema de este tipo evita la competencia. La nutricionista
Sonia Schiess sostiene que "la presión de la propaganda
es muy fuerte, es muy importante lo que hace el grupo, entonces
si todos traen fruta el mismo día, uno no queda mal parado
si trae fruta y el resto trae galletas o cereales".
¿Cuantas se requieren?
El
número de colaciones no debe ser igual al número
de recreos.
Con frecuencia existe este “supuesto”.Sin embargo
lo único que estamos haciendo es provocando un comportamiento
alimentario anormal. Si el niño asocia cada recreo con
una rica colación, estamos generando un hábito de
asociar descanso con comer algo rico. Este hábito se puede
hacer constante determinando una obesidad.
Recuerde: se requiere una colación extra por cada período
de más de una hora de gimnasia o deporte.
El aporte
que necesitan por Kg. de peso es dos a cinco veces el del adulto,
siendo la alimentación en calorías igual o incluso
superior. El requerimiento de calorías depende del peso
corporal, la edad y además del nivel de actividad física.
Las recomendaciones en promedio son las siguientes:
Requerimientos
de calorías por edad y Kg. de peso
- Entre
5 a 6: 90
calorías por Kg. de peso y total 1800(niña) y
2000(niño)calorías al día.
-
Entre 7 a 8: 70
calorías por Kg. de peso y promedio 2200 calorías
al día
-
A los 9 años:
70 calorías por Kg. de peso y promedio 2400 calorías
al día
-
A los 10años:
70 calorías por Kg. de peso y total 2000 (niña)
y 2600(niño) calorías al día
-
Entre 11 a 13:
47 calorías por Kg. de peso en niñas y 2000 a
2200 calorías promedio al día
55
calorías por Kg. de peso en niños y 2500 a 2900
calorías promedio al día
-
Entre 14 a 17:
40 calorías por Kg. de peso en niñas y 2200 a
2300 calorías promedio al día
45 calorías por Kg. de peso en niños y 3000 a
3100 calorías promedio al día
Lo anterior
constituye la recomendación de calorías para mantener
el peso y asegurar el crecimiento de sus hijos.
En
los niños mayores de 10 años se recomienda una colación
solo si la actividad física es mayor a una hora. En
otras palabras NO se requiere una colación, además
del desayuno, si el niño o niña se mueve solo 15
a 30 minutos en los recreos, en un caminar lento, o bien no se
les permite jugar fútbol u otro deporte ni realiza una
clase de gimnasia.
Por otra
parte si se acostumbra al niño a comer dulces, papas fritas
u otros envasados de cereales en los recreos, sin la correspondiente
actividad física, el resultado será generar mayor
depósito de grasa. Puede o no existir un sobrepeso secundario,
pero si habrá exceso de grasa en caderas, muslos o abdomen.
Por tanto no debemos utilizar colaciones inadecuadas como por
Ej.; aquellas que aportan solo carbohidratos, mucha azúcar
o grasas.
Tampoco debemos exagerar en las cantidades dado que no
exista su necesidad por la pobre actividad física en el
colegio o por coexistir sobrepeso. Si este es el caso,
se requiere un cambio de dieta .El sobrepeso o grasa corporal
que aparece alrededor de los 6 años y en la pubertad en
la mayoría generará un sobrepeso u obesidad que
será muy difícil de quitar. Por lo general se mantiene
o aumenta en la edad adulta.
Algunas
sugerencias importantes
1.- Planifique
la colación de sus hijos para la semana, anótela,
cómprela o prepárele basándose en ella.
2.- Compre una variedad de frutas y envíele cada día
una fruta diferente con un lácteo.
3.- Considere el precio de los snack y su peso varía entre
30 y 200 gramos y aportan entre 150 a 500 calorías en base,
seguramente a grasas saturadas que en el largo plazo son dañinos
para la salud.
4.- Un paquete de papas fritas de 180 gramos (tamaño mediano),
con grasas y sal aporta alrededor de 550 calorías y su
precio puede ser considerable.
5.- Una fruta fresca aporta entre 60 a 80 calorías mas
vitaminas y su costo puede ser 10 veces menos que un snack
6.- El pan mas recomendable es la marraqueta, tiene menos grasa
y es mas firme lo que evitara que el pan se moje demasiado y por
lo tanto el sándwich tendrá mejor aspecto y sabor.
7.- Una vienesa de pavo no es lo mismo que una vienesa de cerdo,
y el agregado de palta o tomate es más saludable que el
agregado de mayonesa o ketchup.
8.- Las galletas simples son más saludable que aquellas
con relleno (la temida grasa dulce) |
