En el mundo occidental, las personas quieren comer alimentos de similares características a los tradicionales pero de menor aporte energético.

Desde el punto de vista dietético y nutricional nada desaconseja llevar una dieta basada en alimentos menos grasientos y con menos azúcares, pero para ello no es indispensable recurrir a los alimentos light.

Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de la manera adecuada, se consigue reducir la ingesta de grasas y de azúcares sin necesidad de optar por los alimentos light, que por lo general son más caros y no resultan tan apetecibles como los alimentos a los que pretenden imitar.

Algunos trucos para disminuir el consumo de calorías (grasas y azúcares):

Escoger más a menudo los alimentos menos grasos y azucarados

Incluir:

• Lácteos con poca grasa (leche semidesnatada o desnatada, queso fresco tipo Burgos, requesón, yogur natural o desnatado, etc.).
• Carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo y magro de cerdo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera, caballo).
• Jamón serrano sin el tocino, cocido de primera o extra, fiambres de ave. Desgrasar los caldos de carne y aves en frío.

Sustituir la carne y los huevos por pescado al menos tres o cuatro veces por semana.
Acordarse de revisar con detenimiento el etiquetado nutricional y la lista de ingredientes de los productos manufacturados.

Aliños y salsas: sí, pero con moderación

• Aliños: Utilizar aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja) con prudencia, son saludables para el corazón y los vasos sanguíneos pero están cargados de energía.
• Salsas: escoger las salsas menos grasientas (de tomate, de pimiento, mayonesa aligerada con yogur y otras elaboradas con hortalizas). Emplear lo justo de aceite y harina para su preparación.

¿Cómo cocinar los alimentos?

Escoger aquellas técnicas culinarias que menos grasa añadan a los alimentos:

• Plancha: indicado para carnes de calidad, aves, pescados y ciertas verduras.
• Papillote (verduras, patata y pescados): condimentarlo al gusto (sal, pimienta, ajo, perejil, limón, etc.). Envolver el alimento en papel resistente al calor y cuando "se hinche" el papel, ya esté listo. El tiempo de cocción varía según la cantidad de alimento, su grosor y su firmeza. Lo normal es entre 15 y 20 minutos, con el horno previamente caliente.
• Rehogado (verduras como guarnición o primer plato): en sartén con unas gotas de aceite.
• Al vapor, cocido o hervido.
• Horno (para todo tipo de alimentos).
• Microondas (es muy útil para todo tipo de alimentos). A modo de ejemplo, queda muy bien la patata al microondas para hacer tortilla o como guarnición o ingrediente de todo tipo de recetas.

Emplear sólo ocasionalmente.

• Fritos, rebozados o empanados. El aceite debe estar bien caliente. Si el alimento va rebozado, añadir una cucharada de agua por cada huevo batido y así absorberá menos aceite. Si además se emplea papel de cocina para retirar el exceso de grasa una vez frito el alimento, mejor.
• Estofados o guisos. Retirar la piel de aves y la grasa visible de carnes antes de su cocinado y emplear la cantidad justa de aceite.

Optar por las guarniciones ligeras

• Pimientos rojos o verdes asados con poco aceite, champiñones o setas salteadas con poco aceite, rehogado de verduras (ajo, cebolla, pimiento verde, calabacín y tomate; o bien, ajo, cebolla, pimiento rojo, berenjena y tomate), ensaladas, verduras a la papillote (zanahoria, calabacín, berenjena…), etc.
• Patata hervida, al horno, al microondas o en puré elaborado con leche semidesnatada o desnatada y poco aceite o mantequilla, y no siempre fritas.
• Guisantes salteados con ajo, etc.
• Con un poco de imaginación, se pueden crear un sinfín de guarniciones que acompañen a los platos favoritos.

Sugerencias de recetas ligeras

Los alimentos light suelen ser más caros y menos apetecibles

Primeros platos

Coca de verduras y hortalizas
Judías verdes con salsa de sésamo
Tallos de borraja con tomate

Segundos platos

Albóndigas de sardinas con crema del piquillo
Bacalao fresco a la crema de huevo
Pisto con huevos escalfados

Platos únicos

Arroz blanco con frutas
Pizza con brócoli
Hervido valenciano

Recetas de Postres

Brocheta de fruta fresca con yogur desnatado
Ensalada de manzana y nueces con salsa de yogur
Bizcocho de zanahoria

Recetas de salsas ligeras

Salsa de setas o champiñones

En una cazuela disponer al fuego un poco de aceite de oliva, ajo picado, cebolla en juliana y setas cortadas a tiras. Cuando estén listas añadir un poco de leche desnatada y 1 loncha de queso fundido semidesnatado, sal y pimienta blanca o negra molida. Remover bien para que quede homogénea.

Salsa de pimiento

Freír en un poco de aceite un ajo (sin que se dore demasiado) y 1 rebanada de pan previamente humedecida con agua (absorbe menos aceite). Triturar el pan con el ajo, 2 ó 3 pimientos rojos asados (ó 1 verde) y sal. Se puede diluir la salsa con agua o zumo de tomate, si es la de pimiento rojo y ha quedado demasiado espesa.

Salsa de yogur

Poner en una ensaladera 1 yogur natural, a¿adir 75 gramos de queso fresco, 1 cucharada de mostaza, vinagre, sal y pimienta molida. Batir y remover hasta que quede homogéneo.

Decálogo para reducir las calorías de la dieta

Comiendo menos cantidad de algunos alimentos y cocinando de la manera adecuada se reducen las grasas y azúcares

1) Practicar una dieta equilibrada, comer de todo pero no en grandes cantidades. Ningún alimento en concreto contiene todos los nutrientes que el organismo necesita.

2) Realizar mínimo tres comidas principales y dos tentempiés, a media mañana y a media tarde. De este modo se evita picar entre horas, ya que no hay tiempo como para que el estómago tenga sensación de vacío entre una comida y otra.

3) Aumentar el consumo de fibra, mejorará la sensación de saciedad y el tránsito intestinal.

• Comer cantidad suficiente de frutas y verduras; aprovechar las que están en su mejor momento, las de temporada. Las hortalizas y verduras se pueden comer a diario como parte de un primer plato y como acompañamiento de segundos (P. ej. Macarrones con pisto y lomo con pimientos). Tratar de comer una ensalada cada día.
• Tomar legumbres, pastas y arroz, de 2 a 4 veces por semana e incluir cada día cantidad suficiente de cereales como el pan. Tratar de elegir los alimentos integrales (arroz, pasta, pan, galletas) ya que son más nutritivos.
• Combinar cereales, legumbres y patatas con verduras: judías verdes con patata, espinacas con un puñado de garbanzos, espaguetis con salteado de ajo, cebolla, berenjena, champiñones y tomate, etc. Así aumentará el volumen de los platos sin incrementar excesivamente las calorías.

4) Limitar las grasas que se ven y las que no se ven. Reducir la ingesta de mantequilla, margarina, aceite y mayonesa. Escoger más a menudo lácteos con poca grasa, carnes magras (aves sin piel, conejo, cinta de lomo, filete de ternera, solomillo de cerdo o ternera) y los derivados cárnicos menos grasientos (jamón serrano sin el tocino o cocido de primera y fiambres de ave). Recordar que no siempre es necesario tomar alimentos bajos en calorías o light.

5) Escapar de los alimentos que suponen calorías vacías (no nutren al organismo), como chucherías, snacks, refrescos azucarados, bebidas alcohólicas. No abusar del azúcar, la miel, la mermelada o el chocolate. Son alimentos apetitosos, pero muy calóricos.

6) Cocinar ligero y huir de los guisos pesados. Usar habitualmente técnicas culinarias de cocido o hervido, vapor, rehogado con poco aceite, plancha, horno y microondas. Utilizar con moderación los fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados pesados. Se puede incluir sin problemas guisos, siempre y cuando se elaboren con poca grasa. Por ejemplo, un guiso de pavo o pollo, sin piel, a la jardinera; pescado en salsa verde; conejo con setas, etc.

7) Si se come en restaurante. Elegir del menú ensalada o verdura y pescado o carne a la plancha, o bien, una ensalada de primero y de segundo, un plato de pasta, legumbre o paella.

8) Beber mucha agua. Se puede tomar ocasionalmente refrescos light, como alternativa a las bebidas azucaradas. Evitar el consumo de alcohol.

9) Moderar la sal y las especias fuertes, estimulan el apetito y crean hábito.

10) Hacer ejercicio: Caminar, nadar, montar en bicicleta, o realizar cualquier ejercicio dinámico al menos durante media hora al día, o de forma habitual tres días por semana. Junto con una alimentación sana y equilibrada, el ejercicio contribuye a evitar el exceso de peso, mejora la salud de los vasos sanguíneos y el corazón, proporciona sensación de bienestar, ayuda a eliminar la tensión y el estrés y relaja.