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A
lo largo de la vida, el ser humano no cesa de consumir
alimentos. Desde que nace hasta que muere, entre diez
y veinte toneladas de productos alimentarios pasarán
por su boca. |
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En
cada época de la vida existen unos alimentos especialmente
idóneos, que deben ser capaces de:
Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo.
Por ejemplo:
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En la etapa de crecimiento, se precisan sobre todo alimentos
que proporcionen nutrientes plásticos o formadores
de la estructura y órganos corporales.
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En la juventud, se necesitan más alimentos energéticos
que suministren las calorías necesarias para desarrollar
un mayor trabajo físico.
-
En la madurez, se precisan más nutrientes reguladores,
capaces de normalizar todos los procesos que tienen lugar
en el organismo.
Prevenir las enfermedades y trastornos específicos que
suelen presentarse en cada época, por ejemplo:
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Las alergias alimentarias en la infancia.
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La anemia en la adolescencia y en el embarazo.
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Los desordenes alimenticios en la juventud.
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La osteoporosis en la menopausia.
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La obesidad, las enfermedades coronarias, etc., a lo largo
de la madurez y de la vejez.
¿Cuales
son los Componenetes de los Alimentos?
Se denominan nutrientes y son los componentes de los alimentos
aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida
y que se encuentran en ellos repartidos de forma desigual. Desempeñan
funciones diferentes en nuestro organismo en función de
su naturaleza.
•
Nutrientes energéticos (combustible):
hidratos de carbono o glúcidos y grasas o lípidos.
Liberan energía con la que el organismo logra mantener
sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación
y mantenimiento de la temperatura corporal…) y además
permite el desarrollo de la actividad.
•
Hidratos de carbono: Constituyen la principal
fuente de energía rápida para nuestro organismo.
Si los comparamos con un coche, los hidratos de carbono serían
la gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. El organismo
ha de transformar los hidratos de carbono en sus unidades básicas
para que las células los puedan utilizar (glucosa). Así
cuando hablamos de "nivel de azúcar en sangre"
nos referimos a la glucosa. Un aporte adecuado de este nutriente
implica el mantenimiento del peso y la composición corporal,
al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de
energía. Sin embargo, cuando tomamos en exceso alimentos
ricos en hidratos de carbono, una parte de este exceso se deposita
en el hígado y los músculos en forma de glucógeno
(reserva de energía) y otra parte se convierte en grasa
que se almacena en el tejido adiposo o graso.
Otras
funciones de los hidratos de carbono:Participan en la
síntesis de material genético. Aportan fibra dietética.
Fuentes
de hidratos de carbono sencillos o de absorción rápida
(azúcares simples): azúcar, almíbar,
caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados,
repostería, pastelería, bollería, galletería,
bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca,
mermeladas…
Fuentes
de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (almidón):
farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y
en menor proporción, verduras y hortalizas.
Grasas
Constituyen
la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia.
El depósito de reserva de gasolina del coche. Son una fuente
concentrada y almacenable de energía. Así, cuando
ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa, el cuerpo almacena
las que no necesita en el tejido adiposo. Así mismo, contribuyen
de manera importante en la textura y palatabilidad de los platos.
Las grasas se clasifican según su composición y
sus propiedades en:
Grasa
saturada (origen animal principalmente, abundante en
la carne, los huevos y los lácteos y de origen vegetal,
en el aceite de coco y de palma), grasa monoinsaturada
(origen vegetal, abundante en el aceite de oliva y aguacate) y
grasa poliinsaturada (origen vegetal principalmente,
abundante en los aceites de semillas, los frutos secos y origen
animal, en los pescados azules).
Otras
funciones de la grasa: Aísla el cuerpo e impide
pérdidas excesivas de calor, envuelve órganos vitales
como el corazón y riñones, es el vehículo
de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), es imprescindible
para la formación de determinadas hormonas, suministra
ácidos grasos esenciales (linoléico, linolénico)
que no puede sintetizar el organismo.
•
Nutrientes plásticos (constructivos):
proteínas, principalmente. Con ellos se forma la estructura
del organismo, se renuevan y reparan los tejidos, se mantiene
en buen estado nuestro sistema de defensas que nos protege frente
a agentes externos e infecciones.
Proteínas
Son
el material fundamental para la construcción de nuestros
tejidos, aunque desempeñan también otras funciones
muy importantes. Siguiendo con el ejemplo del coche, las proteínas
para el organismo son como la carrocería y los mecanismos
del coche.
Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, en
el organismo se transforman en sus unidades fundamentales: los
aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación
de 22 aminoácidos, de los cuáles 8 son esenciales,
es decir, deben ser aportados diariamente a través de los
alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos por él
mismo.
La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos
esenciales presentes en ella. Aquellas que contienen cantidades
suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son
proteínas de alto valor biológico. Cuando falta
un aminoácido esencial, el valor biológico de esa
proteína disminuye.
El
organismo no puede sintetizar proteínas si sólo
falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos
esenciales se encuentran presentes en las proteínas de
origen animal, por tanto, estas proteínas son de mejor
calidad que las de origen vegetal (deficitarias en uno o más
de esos aminoácidos). Sin embargo, proteínas incompletas
bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable
a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente importante
en regímenes vegetarianos). Las combinaciones favorables
al equilibrio proteico son mezclar legumbres con arroz o con trigo,
cereales con frutos secos, etc.
Otras
funciones de las proteínas
Contribuyen
al equilibrio orgánico al transportar grasas y oxígeno,
forman parte de determinadas hormonas y de las inmunoglobulinas
o anticuerpos responsables de la defensa del organismo.
Fuentes
alimentarias de proteínas: De origen animal (proteínas
completas): carne, pescado, huevos y lácteos.
De origen vegetal (proteínas incompletas): legumbres, cereales
y frutos secos.
•
Nutrientes reguladores (biocatalizadores): vitaminas
y minerales. Facilitan y controlan las diversas funciones fisiológicas,
con el fin de que todos los procesos que tienen lugar en nuestro
organismo discurran con normalidad.
Vitaminas:
Se
necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento
de la vida y reproducción. Conocemos 13 vitaminas que son
esenciales para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar,
por lo que hemos de asegurar su aporte a través de la alimentación.
Atendiendo a su composición se clasifican en dos grupos:
Liposolubles:
A, D, E, K. Estas vitaminas no se disuelven en agua sino en grasa,
por lo que la alimentación debe incluir diariamente cantidad
suficiente de grasa. El organismo es capaz de almacenarlas en
el hígado y en el tejido adiposo. De ahí, que su
suplementación se realice exclusivamente bajo prescripción
médica, ya que el exceso puede acarrear consecuencias negativas
para la salud (por ej. un exceso de vitamina A durante el embarazo
puede provocar malformaciones en el feto).
Hidrosolubles:
vitaminas del grupo B y vitamina C o ácido ascórbico.
Son solubles en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes
cuando los alimentos se remojan, hierven o están en contacto
con abundante agua. El organismo no puede almacenarlas y elimina
el exceso por la orina, por lo que es necesario conseguir un aporte
suficiente a través de la alimentación todos los
días.
Fuentes de vitaminas: Distribuidas tanto en alimentos vegetales
como animales.
Sales minerales
Son
elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas
para su crecimiento, conservación y reproducción.
Al igual que las vitaminas, no aportan energía. Hay algunos
que se necesitan en mayor proporción y son los macrominerales
(calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre).
Los microminerales o elementos traza son también esenciales
pero se necesitan en menor cantidad (zinc, cobre, yodo, cromo,
selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor, entre otros),
por lo que no existe tanta posibilidad de que se produzcan déficits.
Fuentes dietéticas de sales minerales: Están
ampliamente distribuidos en los distintos alimentos: frutas, verduras,
hortalizas, levaduras, lácteos, legumbres y cereales, carnes,
etc.
Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos, que
desempeñan igualmente funciones destacables para el equilibrio
orgánico: fibra, agua y elementos fitoquímicos (sustancias
que se hallan únicamente en los vegetales) |
