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más de la mitad los 67 alimentos elaborados analizados,
todos muy comunes en nuestra dieta, contienen más
sal de la que los expertos en salud y nutrición
consideran conveniente |
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La
sal es uno de los condimentos más populares y tradicionales
de la cocina mundial, no en vano su consumo está generalizado
y el inicio de su empleo como conservante de alimentos hay que
datarlo hace muchos siglos.
Procede
de la extracción del agua del mar o de yacimientos subterráneos,
y se compone de cloro y sodio, minerales esenciales que hemos
de incorporar a nuestra dieta a través de los alimentos,
dada la importancia de las funciones que desempeñan en
nuestro organismo. El problema reside en que el consumo excesivo
de sodio está sobradamente identificado como factor de
riesgo de la hipertensión arterial, que deriva en situaciones
de riesgo cardiovascular.
En
los Alimentos
La
presencia de sal en los alimentos se debe a dos funciones principales:
realzar su sabor y conservar el alimento. Pero la industria alimentaria
añade también a sus productos otras sustancias que
contienen sodio, como los aditivos, ya sea con fines conservadores,
estabilizantes, emulgentes, espesantes y gelificantes, o como
potenciadores del sabor o edulcorantes.
Pero
deviene necesario incorporar una cantidad suficiente de sal a
nuestra dieta, porque facilita la digestión, ayuda a mantener
el nivel de líquidos corporales, permite la transmisión
de impulsos nerviosos, la actividad muscular y la adecuada absorción
de potasio, y, además, compensa las pérdidas producidas
por el exceso de sudoración, vómitos y diarreas.
Sin
embargo...
Las necesidades diarias de sal son pequeñas, unos 4 gramos
de sal por día, lo que equivale a 1,6 gramos de sodio diarios
(1 gramo de sal contiene 390 miligramos de sodio). La OMS recomienda
que las personas adultas no superen los 6 gramos de sal al día
o, lo que es lo mismo, 2,4 gramos de sodio diarios. Para los niños
de 7 a 10 años, el límite es de 4 gramos de sal
diarios ó 1,6 gramos de sodio; y para los menores de 7
años, los 3 gramos ó 1,2 gramos de sodio.
El
problema es que para atender a esta recomendación no sólo
hay que controlar, y mucho, la cantidad de sal que el consumidor
añade voluntariamente a la comida que prepara y consume,
sino que debe evitar o consumir muy moderadamente los numerosos
alimentos elaborados que son ricos en sodio, entre los cuales
figuran buena parte de los que se han analizado para este número
de CONSUMER EROSKI.
La
sal se añade para realzar el sabor de los alimentos y actúa
también como conservante
En
nuestro país, los especialistas dan por cierto que cada
persona consume de media entre 10 y 12 gramos de sal cada día,
lo que representa prácticamente el doble de la dosis máxima
recomendada por la OMS. Y quienes más saben de nutrición
aseguran que tres cuartas partes de la sal que se consume proviene
de alimentos elaborados, no frescos.
Es
sabido que nuestra cultura alimentaria es demasiado salada, lo
que redunda negativamente en la salud de la población.
Por tanto, la mayoría de la gente debe reducir el consumo
de sal, y lo óptimo sería que lo hiciera desde la
más tierna infancia, educando el paladar desde un principio.
Por
qué el consumo excesivo de sal es perjudicial
Cuando
en un determinado momento nos pasamos con la sal, bien por comer
veinte aceitunas o una lata entera de anchoillas en aceite o cien
gramos de jamón curado, este exceso no trasciende de un
modo inmediato en nuestra salud, debido a que en condiciones normales
el superávit de sal es eliminado fácilmente por
el organismo. No obstante, si el abuso en el consumo de sal se
realiza de forma habitual o si el organismo se ve incapaz de eliminar
ese exceso (y una de estas dos circunstancias, e incluso las dos,
se dan en mucha gente), las consecuencias podrían ser muy
graves para la salud. Y, por tanto, la primera medida a adoptar
es reducir drásticamente el consumo de sal.
Procede
ya describir con cierto detalle los efectos de un consumo excesivo
y prolongado de sal: retención de agua, (con el consiguiente
aumento de peso y con la exigencia planteada a corazón,
hígado y riñones de manejar mayor volumen de líquido
y trabajar por encima de sus posibilidades), aumento del riesgo
de hipertensión arterial y empeoramiento de los síntomas
asociados a enfermedades del corazón, hepáticas
y renales. Además, fumadores, diabéticos y obesos
ven agravada cualquier disfunción del organismo; el consumo
excesivo de sal se ha asociado también a enfermedades tan
graves como el cáncer de estómago y la osteoporosis
(un alto consumo de sal aumenta la excreción de calcio
por la orina, lo que favorece la desmineralización del
hueso).
Sal
y alimentos
La mayoría de los alimentos frescos no contienen sal, si
bien algunos presentan sodio de forma natural; es el caso de las
vísceras, como riñones e hígado, o el marisco.
Pero la mayor parte de sodio que ingerimos se encuentra en los
alimentos procesados -ya por la adición específica
de sal, ya por la de aditivos que contienen sodio-, por lo que
antes de comprarlos conviene comprobar cuánta sal contienen.
Y sería muy sencillo hacerlo si figurara este dato en su
lista de ingredientes o en la información nutricional.
Porque
es frecuente que no figure en los etiquetados. La causa es evidente:
todavía no es obligatorio informar de ello, salvo cuando
los alimentos no aludan de modo destacado a la sal ("bajo
en sal", por ejemplo) en sus etiquetados. Pero no es suficiente
con conocer el contenido en sal, ya que algunos aditivos, como
el glutamato monosódico E-621 (potenciador del sabor, cuya
presencia en los alimentos puede ser de hasta 10.000 ppm, partes
por millón) contienen mucho sodio, lo que puede hacer elevar
de forma significativa el contenido en este mineral del alimento.
Este aditivo es muy común en aceitunas rellenas o con sabor
a anchoa, croquetas de jamón, sopas de sobre, gusanitos,
pizzas, cubitos de caldo y salchichas, entre otros muchos productos.
¿Cuánto
es mucha sal?
Se ha determinado la cantidad de sal y sodio que contienen 67
alimentos procesados, entre los cuales figuran embutidos, cereales
de desayuno, patatas fritas, anchoas en conserva, queso curado
y en lonchas, atún en aceite vegetal, soluble de cacao,
galletas, pan de molde, ketchup, alubias de lata, ensaladilla
rusa, lasaña congelada, pan común, salchichas, croquetas
de jamón congeladas, productos de aperitivo, sopas de sobre,
paté de cerdo, aceitunas rellenas de anchoa y pizzas refrigeradas.
Y en los pocos productos que declaraban el contenido de sal y/o
sodio, se comparó éste con el contenido real.
si
el abuso en el consumo de sal es habitual, las consecuencias pueden
ser graves para nuestra salud
Se
consideran alimentos con una cantidad elevada de sodio aquellos
que presentan más de 500 mg por cada 100 g de alimento,
equivalen a un 1,3% de sal. Por tanto, los alimentos con más
de un 1,3% de sal deberían ser evitados o consumidos de
forma muy ocasional por quienes deban seguir una dieta baja en
sodio. Y, con el fin de evitar futuros problemas de salud en el
futuro, sería recomendable que las personas sanas moderaran
también el consumo de alimentos con más del 1,3%
de sal.
La
cantidad de sal, en la etiqueta
Sólo 15 de los 67 alimentos estudiados indicaban la cantidad
de sal o sodio que contenían, lo que sólo puede
interpretarse negativamente: estando como está el consumo
excesivo o muy frecuente de sal vinculado directamente a enfermedades
graves, parece exigible que el contenido en esta sustancia esté
claramente indicado en la etiqueta de los alimentos. El consumidor
necesita información precisa y veraz para elegir conforme
a sus expectativas y necesidades. De los quince que proporcionaban
información, nueve demostraron en laboratorio un contenido
real en sodio similar al indicado y en cinco fue incluso inferior
al declarado; sólo en uno (aceitunas rellenas de anchoa
La Española), la cantidad de sodio (1.410 mg/100 g) fue
superior a la declarada (1.160).
Reducir
el consumo de sal, una decisión muy sabia
Todos debemos controlar la ingesta de sal, porque casi todos abusamos
de ella pero deben esmerarse, y limitarla sobremanera, quienes
padecen hipertensión o mayor riesgo de problemas cardiovasculares.
Hemos de convencernos de que el gusto por la sal es adquirido
y, por ello, es del todo posible modificarlo, educarlo. A medida
que se ingiere menos sal, la preferencia por lo salado también
disminuye. Sólo hay que dar el primer paso, animarse. Para
ello pueden servir las siguientes sugerencias.
- Comer
más alimentos frescos, que contienen menos sodio.
-
Reducir drásticamente el consumo de los más
ricos en sodio.
-
Ojo con el pan, es una fuente considerable de sal. Quienes
acostumbran ingerirlo en grandes cantidades, deberían
plantearse el paso al pan sin sal.
-
Reducir el empleo de sal cuando cocinamos: cocinemos los alimentos
sin apenas sal y dejemos que cada comensal agregue la cantidad
que desee al final.
-
Reducir el empleo de salsas como mayonesa, mostaza, salsa
de soja o ketchup, sustituyéndolas por guarniciones
con menos sal: pimientos, patatas, verduras...
-
Si se come fuera, pida que le sirvan comida con poca sal,
y que las salsas y aderezos se presenten aparte, sin mezclar
con el alimento principal del plato.
-
Recurra a las cocciones al vapor: al no existir un medio con
el que el alimento entra en contacto, no hay cesión
de sustancias sápidas a dicho medio, y se conserva
mejor el contenido natural del sodio en origen del alimento,
por lo que se acusa menos la necesidad de añadir sal.
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Utilice hierbas y especias para condimentar sus platos. No
se trata, en este caso, de prescindir la sal, sino de usarla
en menor cantidad. En hortalizas y verduras puede usar perejil,
albahaca, cebollino, comino, pimienta, zumo de limón.
Con carnes y pescados combinan muy bien pimienta, pimentón,
ajo fresco, ajo y cebolla deshidratados, así como zumo
de limón y vinagre. Si se emplea aceite de oliva virgen
y vinagre, se encubre un poco la falta de sal.
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Tenga siempre a mano productos bajos en sodio.
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Emplee sal de bajo contenido en sodio (contiene la mitad de
sodio que la sal común), sal de cloruro potásico
(carece de sodio y se ha de emplear tras el cocinado, porque
si no, se vuelve amarga) o la sal marina que, por su sabor
más acentuado que la sal común, permite emplear
menor cantidad para sazonar las comidas.
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