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Algo más de la mitad los 67 alimentos elaborados
analizados, todos muy comunes en nuestra dieta, contienen
más sal de la que los expertos en salud y nutrición
consideran conveniente
La
sal es uno de los condimentos más populares
y tradicionales de la cocina mundial, no en vano su
consumo está generalizado y el inicio de su
empleo como conservante de alimentos hay que datarlo
hace muchos siglos.
Procede
de la extracción del agua del mar o de yacimientos
subterráneos, y se compone de cloro y sodio,
minerales esenciales que hemos de incorporar a nuestra
dieta a través de los alimentos, dada la importancia
de las funciones que desempeñan en nuestro
organismo. El problema reside en que el consumo excesivo
de sodio está sobradamente identificado como
factor de riesgo de la hipertensión arterial,
que deriva en situaciones de riesgo cardiovascular.
En
los Alimentos
La
presencia de sal en los alimentos se debe a dos funciones
principales: realzar su sabor y conservar el alimento.
Pero la industria alimentaria añade también
a sus productos otras sustancias que contienen sodio,
como los aditivos, ya sea con fines conservadores,
estabilizantes, emulgentes, espesantes y gelificantes,
o como potenciadores del sabor o edulcorantes.
Pero
deviene necesario incorporar una cantidad suficiente
de sal a nuestra dieta, porque facilita la digestión,
ayuda a mantener el nivel de líquidos corporales,
permite la transmisión de impulsos nerviosos,
la actividad muscular y la adecuada absorción
de potasio, y, además, compensa las pérdidas
producidas por el exceso de sudoración, vómitos
y diarreas.
Sin
embargo...
Las necesidades diarias de sal son pequeñas,
unos 4 gramos de sal por día, lo que equivale
a 1,6 gramos de sodio diarios (1 gramo de sal contiene
390 miligramos de sodio). La OMS recomienda que las
personas adultas no superen los 6 gramos de sal al
día o, lo que es lo mismo, 2,4 gramos de sodio
diarios. Para los niños de 7 a 10 años,
el límite es de 4 gramos de sal diarios ó
1,6 gramos de sodio; y para los menores de 7 años,
los 3 gramos ó 1,2 gramos de sodio.
El
problema es que para atender a esta recomendación
no sólo hay que controlar, y mucho, la cantidad
de sal que el consumidor añade voluntariamente
a la comida que prepara y consume, sino que debe evitar
o consumir muy moderadamente los numerosos alimentos
elaborados que son ricos en sodio, entre los cuales
figuran buena parte de los que se han analizado para
este número de CONSUMER EROSKI.
La
sal se añade para realzar el sabor de los alimentos
y actúa también como conservante
En
nuestro país, los especialistas dan por cierto
que cada persona consume de media entre 10 y 12 gramos
de sal cada día, lo que representa prácticamente
el doble de la dosis máxima recomendada por
la OMS. Y quienes más saben de nutrición
aseguran que tres cuartas partes de la sal que se
consume proviene de alimentos elaborados, no frescos.
Es
sabido que nuestra cultura alimentaria es demasiado
salada, lo que redunda negativamente en la salud de
la población. Por tanto, la mayoría
de la gente debe reducir el consumo de sal, y lo óptimo
sería que lo hiciera desde la más tierna
infancia, educando el paladar desde un principio.
Por
qué el consumo excesivo de sal es perjudicial
 Cuando
en un determinado momento nos pasamos con la sal,
bien por comer veinte aceitunas o una lata entera
de anchoillas en aceite o cien gramos de jamón
curado, este exceso no trasciende de un modo inmediato
en nuestra salud, debido a que en condiciones normales
el superávit de sal es eliminado fácilmente
por el organismo. No obstante, si el abuso en el consumo
de sal se realiza de forma habitual o si el organismo
se ve incapaz de eliminar ese exceso (y una de estas
dos circunstancias, e incluso las dos, se dan en mucha
gente), las consecuencias podrían ser muy graves
para la salud. Y, por tanto, la primera medida a adoptar
es reducir drásticamente el consumo de sal.
Procede
ya describir con cierto detalle los efectos de un
consumo excesivo y prolongado de sal: retención
de agua, (con el consiguiente aumento de peso y con
la exigencia planteada a corazón, hígado
y riñones de manejar mayor volumen de líquido
y trabajar por encima de sus posibilidades), aumento
del riesgo de hipertensión arterial y empeoramiento
de los síntomas asociados a enfermedades del
corazón, hepáticas y renales. Además,
fumadores, diabéticos y obesos ven agravada
cualquier disfunción del organismo; el consumo
excesivo de sal se ha asociado también a enfermedades
tan graves como el cáncer de estómago
y la osteoporosis (un alto consumo de sal aumenta
la excreción de calcio por la orina, lo que
favorece la desmineralización del hueso).
Sal
y alimentos
La mayoría de los alimentos frescos no contienen
sal, si bien algunos presentan sodio de forma natural;
es el caso de las vísceras, como riñones
e hígado, o el marisco. Pero la mayor parte
de sodio que ingerimos se encuentra en los alimentos
procesados -ya por la adición específica
de sal, ya por la de aditivos que contienen sodio-,
por lo que antes de comprarlos conviene comprobar
cuánta sal contienen. Y sería muy sencillo
hacerlo si figurara este dato en su lista de ingredientes
o en la información nutricional.
Porque
es frecuente que no figure en los etiquetados. La
causa es evidente: todavía no es obligatorio
informar de ello, salvo cuando los alimentos no aludan
de modo destacado a la sal ("bajo en sal",
por ejemplo) en sus etiquetados. Pero no es suficiente
con conocer el contenido en sal, ya que algunos aditivos,
como el glutamato monosódico E-621 (potenciador
del sabor, cuya presencia en los alimentos puede ser
de hasta 10.000 ppm, partes por millón) contienen
mucho sodio, lo que puede hacer elevar de forma significativa
el contenido en este mineral del alimento. Este aditivo
es muy común en aceitunas rellenas o con sabor
a anchoa, croquetas de jamón, sopas de sobre,
gusanitos, pizzas, cubitos de caldo y salchichas,
entre otros muchos productos.
¿Cuánto
es mucha sal?
Se ha determinado la cantidad de sal y sodio que contienen
67 alimentos procesados, entre los cuales figuran
embutidos, cereales de desayuno, patatas fritas, anchoas
en conserva, queso curado y en lonchas, atún
en aceite vegetal, soluble de cacao, galletas, pan
de molde, ketchup, alubias de lata, ensaladilla rusa,
lasaña congelada, pan común, salchichas,
croquetas de jamón congeladas, productos de
aperitivo, sopas de sobre, paté de cerdo, aceitunas
rellenas de anchoa y pizzas refrigeradas. Y en los
pocos productos que declaraban el contenido de sal
y/o sodio, se comparó éste con el contenido
real.
si
el abuso en el consumo de sal es habitual, las consecuencias
pueden ser graves para nuestra salud
Se
consideran alimentos con una cantidad elevada de sodio
aquellos que presentan más de 500 mg por cada
100 g de alimento, equivalen a un 1,3% de sal. Por
tanto, los alimentos con más de un 1,3% de
sal deberían ser evitados o consumidos de forma
muy ocasional por quienes deban seguir una dieta baja
en sodio. Y, con el fin de evitar futuros problemas
de salud en el futuro, sería recomendable que
las personas sanas moderaran también el consumo
de alimentos con más del 1,3% de sal.
La
cantidad de sal, en la etiqueta
Sólo 15 de los 67 alimentos estudiados indicaban
la cantidad de sal o sodio que contenían, lo
que sólo puede interpretarse negativamente:
estando como está el consumo excesivo o muy
frecuente de sal vinculado directamente a enfermedades
graves, parece exigible que el contenido en esta sustancia
esté claramente indicado en la etiqueta de
los alimentos. El consumidor necesita información
precisa y veraz para elegir conforme a sus expectativas
y necesidades. De los quince que proporcionaban información,
nueve demostraron en laboratorio un contenido real
en sodio similar al indicado y en cinco fue incluso
inferior al declarado; sólo en uno (aceitunas
rellenas de anchoa La Española), la cantidad
de sodio (1.410 mg/100 g) fue superior a la declarada
(1.160).
Reducir
el consumo de sal, una decisión muy sabia
Todos debemos controlar la ingesta de sal, porque
casi todos abusamos de ella pero deben esmerarse,
y limitarla sobremanera, quienes padecen hipertensión
o mayor riesgo de problemas cardiovasculares. Hemos
de convencernos de que el gusto por la sal es adquirido
y, por ello, es del todo posible modificarlo, educarlo.
A medida que se ingiere menos sal, la preferencia
por lo salado también disminuye. Sólo
hay que dar el primer paso, animarse. Para ello pueden
servir las siguientes sugerencias.
- Comer
más alimentos frescos, que contienen menos
sodio.
-
Reducir drásticamente el consumo de los más
ricos en sodio.
-
Ojo con el pan, es una fuente considerable de sal.
Quienes acostumbran ingerirlo en grandes cantidades,
deberían plantearse el paso al pan sin sal.
-
Reducir el empleo de sal cuando cocinamos: cocinemos
los alimentos sin apenas sal y dejemos que cada
comensal agregue la cantidad que desee al final.
-
Reducir el empleo de salsas como mayonesa, mostaza,
salsa de soja o ketchup, sustituyéndolas
por guarniciones con menos sal: pimientos, patatas,
verduras...
-
Si se come fuera, pida que le sirvan comida con
poca sal, y que las salsas y aderezos se presenten
aparte, sin mezclar con el alimento principal del
plato.
-
Recurra a las cocciones al vapor: al no existir
un medio con el que el alimento entra en contacto,
no hay cesión de sustancias sápidas
a dicho medio, y se conserva mejor el contenido
natural del sodio en origen del alimento, por lo
que se acusa menos la necesidad de añadir
sal.
-
Utilice hierbas y especias para condimentar sus
platos. No se trata, en este caso, de prescindir
la sal, sino de usarla en menor cantidad. En hortalizas
y verduras puede usar perejil, albahaca, cebollino,
comino, pimienta, zumo de limón. Con carnes
y pescados combinan muy bien pimienta, pimentón,
ajo fresco, ajo y cebolla deshidratados, así
como zumo de limón y vinagre. Si se emplea
aceite de oliva virgen y vinagre, se encubre un
poco la falta de sal.
-
Tenga siempre a mano productos bajos en sodio.
-
Emplee sal de bajo contenido en sodio (contiene
la mitad de sodio que la sal común), sal
de cloruro potásico (carece de sodio y se
ha de emplear tras el cocinado, porque si no, se
vuelve amarga) o la sal marina que, por su sabor
más acentuado que la sal común, permite
emplear menor cantidad para sazonar las comidas
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