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| Nutritivas,
equilibradas, ligeras y deliciosas...Así son
las ensaladas que te proponemos para que te cuides. |
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Las ensaladas
son el plato estrella en primavera y verano, cuando el cuerpo
te pide alimentos más frescos y ligeros. Además,
son una forma excelente de depurar el cuerpo y ayudarle a perder
las grasas acumuladas durante el invierno. Te presentamos cinco
ensaladas deliciosas, sanas, originales y muy fáciles de
preparar que pueden servirte como plato único. Llévatelas
al trabajo o tómalas para cenar.
Menu
Semanal
Lunes:
Ensalada de lentejas con naranja
Te proponemos una ensalada de legumbres para empezar la semana
con energía. La naranja le añade las vitaminas y
el toque exótico a un alimento tradicional.
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Ingredientes: 1 bote de lentejas cocidas;
2 naranjas; 1 pimiento verde o rojo; 1 cebolla; 1 tomate;
3 cucharaditas de aceite de oliva, vinagre, sal y 1 cucharadita
de mostaza de Dijon.
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Preparación: pica muy pequeño
el pimiento, el tomate y la cebolla. Pela la naranja y sepárala
en gajos. Mezcla las lentejas con las verduras y aliña
con una vinagreta hecha con un poco de mostaza. Decóralo
colocando los gajos de naranja alrededor de las lentejas.
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Truco estrella: utiliza para la vinagreta
vinagre de vino.
Martes: Ensalada de espinacas, frutos secos y miel
Los frutos secos y la miel le añaden a esta ensalada el
toque de sabor y la energía que necesitas.
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Ingredientes: 1 bolsa de hojas de espinaca
frescas; nueces peladas y pasas; 1cucharada de miel; aceite
de oliva, sal y vinagre.
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Preparación: lavar las espinacas y
colocarlas en una fuente con las nueces peladas y las pasas.
Hacer una vinagreta con el aceite, sal, vinagre y una cucharada
de miel y mezclar con las espinacas.
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Truco estrella: Calienta un poco la vinagreta
en el microondas antes de echársela a las espinacas.
Miércoles:
Ensalada de pasta y bonito fresco
La receta de pasta de Arguiñano, no puede faltar en tu
menú semanal.
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Ingredientes: 250 gr. de espirales; 250 gr.
de bonito o atún fresco; 1cebolleta; 1 diente de ajo;
pepinillos; vinagreta: 1 tomate, 1 pimiento verde, aceite
de oliva, vinagre y sal.
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Preparación: cocer la pasta, pasar
por agua fría y reservar. Desmenuzar el bonito o cortarlo
en tacos y salpimentar. Saltearlo en una sartén con
el diente de ajo cortado en láminas y una cucharada
de aceite de oliva. Vinagreta: pica fino el tomate y el pimiento
y mézclalo con el aceite, vinagre y sal. Coloca la
pasta en un bol, pon el bonito por encima y aliña con
la vinagreta. Espolvorea con perejil picado.
- Truco
estrella: si estás a dieta sustituye el bonito
salteado por atún de lata al natural.
Jueves:
Ensalada verde con huevo
Hoy te toca una ensalada muy refrescante pero muy nutritiva, saciante
y completa gracias a su ingrediente estrella: el huevo.
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Ingredientes: lechuga, judías verdes
cocidas, 3 huevos cocidos; aceitunas negras; 1 lata de atún
al natural; aceite de oliva, vinagre de vino, sal y pimienta.
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Preparación: lavar y escurrir la lechuga.
Cocer las judías verdes y los huevos. Preparar la vinagreta.
Colocar en un recipiente todos los ingredientes, aliñar
y añadirle un toque de pimienta recién molida.
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Trucos estrella: aprovecha el agua de las
judías verdes para cocer los huevos.
Viernes: Ensalada roja
Para terminar la semana te proponemos una atrevida mezcla de sabores
en una ensalada muy original.
- Ingredientes:
200 gr. de fresas; 2 endivias; salmón ahumado; 150
gr. de gambas o langostinos cocidos; 150 gr. de queso fresco;
alcaparras; 2 cucharaditas de miel; aceite de oliva, sal y
vinagre de Módena.
- Preparación:
Limpiar y trocear las fresas y las endibias y poner
en una fuente. Pelar y trocear los langostinos o las gambas
y colocar por encima. Añadir el queso y el salmón
troceado. Vinagreta: batir el aceite, vinagre y sal con las
dos cucharaditas de miel y añadir.
- Truco
estrella: si sustituyes el queso fresco por queso
de cabra el resultado es espectacular.
Cuidado
con los aderezos
Condimente sus ensaladas con aderezos sin grasas o reducidos en
grasas. Si está utilizando un aderezo con alto contenido
graso, reduzca los alimentos grasos de la comida, principalmente
los provenientes de carnes y lácteos, elíjalos magros
o desnatado.
Dos cucharadas de mayonesa contienen 150 kcal. El contenido en
calorías de los aceites vegetales también es alto:
2 cucharadas de aceite utilizadas para condimentar aportan 180
kcal, pero con la ventaja de ser grasas de origen vegetal ricas
en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados, los
cuales tienen un efecto favorable sobre la salud ya que contribuyen
a reducir el colesterol sanguíneo y son una fuente muy
importante de vitamina E, vitamina con importante función
antioxidante.
¿Qué
nos brindan las ensaladas?
Las frutas y vegetales, ingredientes principales en las ensaladas,
nos brindan una comida de baja densidad calórica y nutritiva.
Los vegetales preparados sin el agregado de grasas son los alimentos
de menor densidad calórica de todos los grupos de alimentos.
Además son alimentos cargados de nutrientes.
Las
ensaladas nos brindan una manera sana de aumentar el volumen de
nuestras comidas, aportándonos gran variedad de vitaminas
y minerales, sólo recuerde que debe controlar los aderezos. |
