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factores que al dejar de fumar predisponen a ganar peso. |
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Dejar
el tabaquismo afecta a las hormonas, al sistema nervioso, al sentido
del gusto y del olfato, a la capacidad de digerir y asimilar los
nutrientes de los alimentos.
En
el aspecto psicológico, influye en el padecimiento de ansiedad
e insomnio que de alguna forma hay que combatir, y comer da la
sensación de que se superan.
¿Qué
sucede en nuestro cuerpo cuando se deja de fumar?
La nicotina es el componente más adictivo del tabaco. En
la persona que fuma, dicha sustancia actúa disminuyendo
su apetito, los movimientos musculares a lo largo de todo el sistema
digestivo (en especial a nivel de estómago e intestino),
necesarios para la digestión de los alimentos. Actúa
también reduciendo la función de la vesícula
biliar -almacén de bilis- necesaria para la asimilación
de las grasas-, y de otras secreciones digestivas, lo que dificulta
el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos.
No sólo la nicotina, sino el resto de componentes del tabaco,
actúan sobre nuestro organismo. Por ello, cuando se deja
de fumar el cuerpo acusa una serie de efectos a distintos niveles,
como son:
Aumenta el estrés y la ansiedad, por un estímulo
extra del sistema nervioso (se produce más adrenalina)
lo que puede conducir a comer más de lo debido, y sobre
todo peor, o alimentos más calóricos y menos nutritivos.
Mejora el sentido del gusto y del olfato. Se disfruta más
de lo que se come. Esto puede hacer que se coma más cantidad
de alimentos de los que se está acostumbrado, haciendo
la dieta más calórica.
La digestión y el aprovechamiento de los nutrientes es
más eficaz. El consumo de tabaco se acompaña de
una mayor secreción ácida en el estómago.
Cuando se deja de fumar los niveles de estas sustancias ácidas
se normalizan y mejora el movimiento de las paredes intestinales
con lo cual aumenta la absorción de los alimentos y mejora
su asimilación.
Aún así, si se lleva a cabo una alimentación
adecuada y se realiza algo de ejercicio, dejar de fumar no implica
que forzosamente se vaya a engordar.
Razones
para dejar de fumar
Una vez se ha tomado en firme la decisión de dejar de fumar
y se pretende romper con las cadenas que te atan a la nicotina,
no está de más recordar las ventajas de abandonar
el tabaquismo. Toma nota de las 10 primeras razones para dejar
de fumar:
-
Mejora la circulación y la oxigenación de la sangre.
-
Se normalizan los niveles de presión arterial.
-
Se reduce el riesgo que implica el tabaco frente a enfermedades
bucales, de corazón y ciertos cánceres como el
de garganta y pulmón.
-
Desaparece la pesada tos de las mañanas.
-
Mejora el sentido del gusto y el olfato, y se disfruta más
de lo que se come.
-
Los dientes dejan de estar coloreados y el aliento es más
fresco.
-
La ropa, el cabello y el cuerpo dejan de oler siempre a tabaco.
- El
perfume dura más.
-
Mejora el aspecto físico, la tersura de la piel y el
pelo tendrá más brillo.
-
Devuelve vitalidad y se tolera mejor el esfuerzo físico.
Es el momento de concederse caprichos de los que te estaba privando
el tabaco.
Normas
básicas para no engordar al dejar de fumar:
Cantidades
a medida
Las cantidades de cada plato deben distintas según
las particularidades de cada uno; teniendo en cuenta que las raciones
medias para los primeros platos son 2 cazos, y 130-150 gramos
para las carnes y los pescados.
Pan diario
Incluir pan en comida y cena, y la cantidad que se propone en
cada una de esas tomas es de unos 50 gramos (1 rebanada de 5 dedos
de grosor del de barra). Si en el menú del día hay
pasta o arroz o legumbre, es preferible reducir la cantidad que
se sugiere de pan. La mejor elección es el integral, puesto
que al ser rico en fibra aporta mayor sensación de saciedad.
Azúcar
Puedes reemplazarlo por edulcorantes no calóricos como
la sacarina y el ciclamato.
Aceite comida y cena
Se ha de utilizar con moderación. El aceite de oliva es
más adecuado para freír porque aguanta más
las altas temperaturas que los de las semillas - girasol, maíz,
soja - pero en crudo pueden emplearse todo tipo de aceites. Eso
sí, al tener un sabor más fuerte, el de oliva suele
precisarse en menor cantidad que los de semillas, lo que supone
menos calorías.
En la despensa hay que tener:
Leche desnatada o semidesnatada, pan tostado, fruta del tiempo,
lechuga, yogures desnatados, huevos, patatas, infusiones, soja,
pasta, queso fresco, arroz.
Los menús deben contener en gran medida:
Verduras frescas o congeladas, fundamentalmente espinacas, acelga,
tomate, puerro, brócoli y judías verdes y guisantes.
Legumbres: lentejas y garbanzos. Pescado fresco o congelado, fundamentalmente
merluza y bacalao. Pollo, conejo o pavo.
Cada vez que se sientan ganas de fumar, beber un vaso de agua
La nicotina es soluble en agua por lo que es bueno beber abundante
agua durante todo el día (al menos 6-8 vasos diarios).
Echar mano de alimentos que limpian el organismo
Haz acopio de frutas y verduras fáciles de comer y muy
eficaces para combatir el apetito y la ansiedad como el apio,
los espárragos fresco, peras y las manzanas.
Si se necesita, ayudarse de complementos dietéticos
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Cola de caballo
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Diente de león
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Ortosifón
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Vara de oro
-
Gayuba
Además de agua se pueden beber infusiones
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té rojo
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té verde
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O bebidas light u otras bebidas vegetales
No al chocolate
Cuando se sientan las ganas de dulce, optar por un yogur de frutas
desnatado, unos biscotes que se toman junto con una mermelada
sin azúcar añadido o un plátano. Son alimentos
de agradable sabor dulce, menos energéticos que el chocolate
y que aportan mayor sensación de saciedad.
Caramelos y chicles sin azúcar
También son útiles como sustitutivo del cigarrillo.
No al alcohol
Bajo sus efectos se pueden sentir de nuevo ganas de fumar. En
caso de tener el hábito, se debe consumir con moderación.
Limitar a 1 vaso ó 1 botellín pequeño la
ingesta diaria de bebidas alcohólicas de baja graduación
como cerveza o sidra o vino si eres mujer, o a 2 de dichas unidades,
si eres hombre.
Moderar los estimulantes
Sustituir las bebidas y alimentos estimulantes -café, bebidas
de cola, chocolate…-, por malta o descafeinado, infusiones
relajantes, zumos, etc., ya que los estimulantes aumentan la ansiedad
y pueden hacer que comas mayor cantidad de lo que necesitas en
realidad.
Evitar condimentos fuertes
La mostaza, la pimienta, y el chile estimulan el apetito y crean
hábito.
Fuente: Cons |
